Bolehkah Suplemen BCAA (Asid Amino Bercabang) Membantu Dengan Kesakitan Otot?

26,299 Pandangan

Jim White, RDN Disiarkan pada 19/04/2023

Jika anda sering mengunjungi gim atau atlet, anda mungkin pernah mendengar istilah asid amino rantai bercabang (BCAA). Mereka telah menjadi salah satu suplemen sukan yang paling popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini. BCAA adalah penting untuk badan dan memberikan banyak faedah-termasuk mengurangkan kesakitan otot selepas senaman. Mari lihat BCAA, bagaimana mereka boleh memberi manfaat kepada anda, dan bagaimana memilih suplemen BCAA yang berkesan.

Apakah BCAA?

Asid amino ialah molekul yang bergabung untuk membentuk protein dalam badan. Apabila anda makan, badan anda mencerna protein dalam makanan anda dan memecahkannya menjadi asid amino. Tubuh anda kemudian menggunakan asid amino ini untuk membina protein baru, seperti otot rangka. Terdapat tiga jenis utama asid amino:

Asid amino penting: Tubuh anda tidak dapat menghasilkan asid amino penting dengan sendirinya, jadi anda mesti memakannya melalui makanan yang anda makan. Sembilan asid amino penting termasuk histidin, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, dan valine.
Asid amino tidak penting: Asid amino ini biasanya dihasilkan di dalam badan anda, jadi anda tidak perlu menggunakannya dalam diet anda. Mereka termasuk alanin, arginine, asparagine, asid aspartik, cystein, asid glutamat, glutamin, glycine, proline, serine, dan tyrosine.
Asid amino bersyarat: Asid amino bersyarat tidak disebut dengan kerap kerana biasanya hanya diperlukan semasa sakit atau tekanan, seperti ketika pulih dari luka bakar.

Tiga asid amino penting—valine, leucine, dan isoleucine — dipanggil asid amino rantai bercabang (BCAA) kerana mengandungi rantai sisi bercabang. Mereka berbeza dengan enam asid amino penting yang lain kerana mitokondria dapat menjadikannya dalam otot rangka untuk memberikan tenaga semasa bersenam.

BCAA terdiri daripada kira-kira 14 hingga 18% asid amino dalam protein otot rangka manusia dan memainkan peranan penting dalam metabolisme otot rangka. Leucine, khususnya, adalah pengatur utama yang membantu mengembangkan jisim otot. Badan anda memerlukan leucine untuk menghasilkan lebih banyak otot rangka selepas latihan rintangan.

Anda boleh mendapatkan BCAA melalui makanan yang anda makan atau melalui makanan tambahan. BCAA membentuk kira-kira 25% asid amino dalam makanan yang merupakan sumber protein lengkap. Sumber protein lengkap mengandungi kesembilan asid amino penting. Makanan tinggi BCAA termasuk:

Daging
Unggas
Ikan
Telur
Produk tenusu protein tinggi seperti yogurt Yunani
Protein whey

Protein whey adalah sumber BCAA yang sangat baik kerana ia mempunyai kepekatan leucine yang tinggi, yang membantu sintesis protein otot.

Anda juga boleh mendapatkan BCAA melalui suplemen dalam bentuk pil dan serbuk. Suplemen BCAA mengandungi purata 4.65 kalori setiap gram, jadi mereka akan menyumbang kepada pengambilan kalori, tidak seperti makanan tambahan lain yang mengandungi kalori sifar. Sesetengah suplemen mengandungi tiga BCAA bersama-sama dengan asid amino penting tambahan.

Apakah Faedah Suplemen BCAA?

Tuntutan bahawa BCAA dapat meningkatkan penyesuaian otot untuk bersenam telah menyebabkan peningkatan penggunaan suplemen BCAA. Kebanyakan penyelidikan mengenai BCAA telah dijalankan pada orang dewasa yang lebih tua. Apabila kita berumur, badan kita mengalami ketahanan anabolik yang berkaitan dengan usia, dan kita memerlukan dos leucine yang lebih tinggi untuk memaksimumkan sintesis protein otot untuk perkembangan otot.

Beberapa bukti menunjukkan pengambilan BCAA dapat meminimumkan kehilangan otot apabila anda mengalami defisit kalori dan tidak memakan protein yang mencukupi. Suplemen BCAA juga boleh membantu vegetarian, vegan, dan lain-lain yang mungkin sukar untuk mengambil protein yang mencukupi.

Kajian juga menunjukkan bahawa suplemen dengan BCAA dapat membantu pemulihan senaman dengan membantu mengurangkan kerosakan otot dan kesakitan selepas latihan rintangan.

Suplemen BCAA boleh menawarkan faedah kognitif seperti melambatkan keletihan dan meningkatkan fokus mental dengan bersaing dengan asid amino tryptophan untuk masuk ke otak. Tryptophan adalah pendahulu serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi mood dan tidur. BCAA melambatkan kesan tryptophan buat sementara waktu.

Apa Yang Menyebabkan Sakit Otot Selepas Latihan?

Kesakitan otot yang anda rasakan selepas senaman yang sukar disebut sakit otot yang tertunda (DOMS). Apabila anda terlibat dalam kontraksi otot eksentrik berulang (pergerakan yang memanjangkan otot), cuba senaman baru, atau meningkatkan intensiti senaman semasa anda, otot anda biasanya sakit. Kesakitan ini, yang biasanya muncul satu atau dua hari selepas latihan, disebabkan oleh air mata otot kecil yang menyebabkan keradangan.

DOMS boleh mengurangkan kekuatan otot dan julat gerakan sementara juga menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan. Di sinilah suplemen asid amino rantai bercabang masuk.

Bolehkah BCAA Membantu Mengurangkan Kesakitan Otot?

Kajian mencadangkan suplemen BCAA dapat mengurangkan kesakitan otot apabila diambil sama ada sebelum atau selepas bersenam. Kajian kajian 2021 mendapati bahawa mengambil suplemen BCAA selepas senaman mengurangkan kesakitan otot dalam 24 jam selepas senaman dan menurunkan pengeluaran creatine kinase (CK) selepas senaman. Creatine kinase adalah penanda keradangan—jadi tahap yang lebih rendah bermakna kurang kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman dan kurang DOMS.

Kebanyakan kajian menunjukkan pengurangan DOMS daripada suplemen BCAA menggunakan suplemen dengan nisbah 2:1: 1:1 - dua bahagian leucine, satu bahagian isoleucine, dan satu bahagian valine. Dos bervariasi antara 0.20 hingga 1.76 gram per kilogram berat badan dan antara 12 hingga 260 gram.

Kajian lain mengenai kajian mendapati bahawa suplemen BCAA dalam dos sehingga 255 mg per kilogram sehari dapat membantu mengurangkan gejala DOMS pada individu terlatih. Walau bagaimanapun, individu yang tidak terlatih mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi untuk mencapai kesan yang sama.

Dalam kajian lain, 2 gram taurin dipasangkan dengan sekurang-kurangnya 3.2 gram BCAA yang diambil tiga kali sehari selama 18 hari sebelum bersenam mengurangkan DOMS dengan ketara.

Apa yang Perlu Dicari dalam Tambahan BCAA

Apabila memilih suplemen BCAA, cari suplemen dengan dos asid amino yang cukup tinggi. Berdasarkan cadangan kajian 255 mg per kilogram berat badan setiap hari, anda mungkin memerlukan kira-kira 17 gram BCAA untuk membantu mengurangkan DOMS. Semak label suplemen makanan untuk memastikan dos suplemen mencukupi. Kajian telah menunjukkan bahawa dos sehingga 20 gram setiap hari adalah selamat. Untuk leucine sahaja, dos 500 mg per kilogram berat badan juga dianggap selamat.

Juga, pastikan suplemen yang anda pilih mengandungi nisbah BCAA yang betul. Nisbah 2:1: 1 leucine kepada isoleucine kepada valine adalah paling berkesan. Banyak suplemen mengiklankan nisbah ini.

Seperti semua suplemen, pilih suplemen BCAA yang telah diperakui pihak ketiga. Banyak suplemen menyenaraikan bahan-bahan sebagai “campuran proprietari” tanpa menyenaraikan jumlah tertentu bahan-bahan tertentu. Amalan pelabelan seperti ini menjadikannya mencabar untuk mengetahui sama ada suplemen mengandungi dos yang betul bagi bahan ergogenik utama.

Pensijilan pihak ketiga memastikan bahawa organisasi bebas telah memeriksa proses pembuatan dan menentukan bahawa suplemen memenuhi piawaian tertentu untuk kualiti dan keselamatan. Apabila mencari untuk melihat sama ada suplemen telah diperakui pihak ketiga, cari label “NSF” di bahagian belakang suplemen. Menurut laman webnya, NSF, Yayasan Sanitasi Nasional, adalah satu-satunya organisasi ujian bebas dan pihak ketiga yang menawarkan ujian makanan tambahan sebenar.

Rujukan: