Cara Mengesan Kemajuan Anda Semasa Mengumpukan

Apabila maju melalui kerjaya mengangkat seseorang, adalah perkara biasa untuk melalui fasa memperoleh atau “bulking” untuk mendapatkan sebanyak mungkin otot. Penggunaan fasa memperoleh bukan untuk semua orang, bagaimanapun, jika anda berusaha untuk memaksimumkan pertumbuhan otot dan meningkatkan metrik prestasi yang - pada masa-masa - berkait rapat dengan menjadi lebih berat, seperti kekuatan, maka ia patut diterokai.

Satu-satunya peringatan dengan menggunakan fasa memperoleh adalah bahawa mereka kadang-kadang boleh menjadi tidak produktif apabila strategi hilang dari rancangan seseorang. Ini memerlukan pengangkat yang mengatakan bahawa mereka “membesar” dan menggunakannya sebagai selimut untuk makan apa sahaja yang mereka mahukan dan mengabaikan tabiat pemakanan yang telah mereka bentuk sebelum fasa memperoleh mereka.

Walaupun berada dalam fasa memperoleh, kita masih harus berusaha sedar untuk menggunakan strategi dan mengesan metrik sepanjang perjalanan. Ini dapat memastikan kita cekap dengan rancangan kami, tetapi juga mengurangkan kenaikan lemak yang berlebihan yang tidak semestinya perlu berlaku pada kadar yang cepat. Pada dasarnya, jika kita mengesan metrik semasa kita pergi, kita boleh mengalihkan rancangan kami ke atas atau ke bawah berdasarkan matlamat dan trend kami yang kita perhatikan.

‌‌‌‌‌‌Apa Itu Bulking?

Sebelum kita menyelami dalam mengesan kemajuan semasa bulking, mari kita bincangkan terlebih dahulu apa itu bulking. Pengambilan atau memperoleh adalah proses meningkatkan pengambilan kalori melepasi Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian seseorang (TDEE) untuk memaksimumkan pertumbuhan otot. Diet bulking sering disertai dengan pelan latihan yang juga direka untuk memaksimumkan potensi pertumbuhan dengan lebihan kalori.

Fasa penambahan atau peningkatan umumnya akan ditentukan oleh jumlah masa atau matlamat penambahan berat badan yang ingin dicapai seseorang. Kedua-duanya penting untuk diakui kerana mereka dapat memainkan strategi yang digunakan untuk menentukan seberapa besar lebihan seseorang dan jika ia adalah rancangan yang realistik dan dilaksanakan yang bertepatan dengan gaya hidup dan tabiat pengangkat. Penambah berat badan boleh membantu anda mencapai pengambilan kalori harian anda jika anda berjuang untuk sampai ke sana melalui diet sahaja. 

Mahu Mula Membina Otot? Berikut adalah 3 Pertimbangan untuk Lelaki: Baca lebih lanjut.

‌‌‌‌‌‌Pembolehubah Kemajuan Bulking

Semasa kita menyelami dalam mengesan kemajuan bulatan, adalah penting untuk menyedari bahawa kita memerlukan beberapa pemboleh ubah yang ditubuhkan sebelum secara tidak sengaja menyelam ke fasa peningkatan. Pemboleh ubah ini termasuk:

• TDEE Semasa: Kita perlu mengetahui pengambilan semasa kami untuk kemudian membuat jumlah lebihan harian yang sejajar dengan matlamat dan titik permulaan kami.
• Titik permulaan badan: Selain mengetahui TDEE kita, kita juga harus mengakui tahap lemak badan semasa dan komposisi badan kita, kerana ini dapat membantu kita memilih jumlah lebihan strategik dan juga membantu kita mengesan kemajuan komposisi badan dengan lebih lancar.
• Memperoleh matlamat: Apa yang anda cuba capai dengan fasa memperoleh anda? Adakah ia berpusat pada berat badan? Atau adakah anda mendapat prestasi?

Setelah anda menubuhkan penyewa asas ini, anda kemudian boleh mula memilih cara anda ingin mengesan kemajuan bulking. Perhatikan, dalam artikel ini, kami secara khusus bercakap tentang mengesan kemajuan dan anda perlu menyediakan struktur bulking anda berdasarkan konteks kehidupan, matlamat, dan keperluan anda!

‌‌‌‌‌‌Cara Menjejaki Kemajuan Bulking

Walaupun mengesan kemajuan adalah penting, kita juga perlu menetapkan titik permulaan kerana ini dapat menyerlahkan sejauh mana kita telah pergi dalam pelbagai bidang ketika memperoleh. Adalah idea yang baik untuk mendaftar yang berikut apabila memulakan fasa memperoleh. 

1. Berat badan
2. Lemak badan (purata akan mencukupi)
3. Metrik prestasi, seperti 1-RM, masa fokus aktiviti, dll.

Sebaik sahaja anda telah log masuk ini, terdapat pelbagai cara untuk mengesan kemajuan semasa bulking.

Nasihat saya ialah menggunakan berat badan dan kemudian metrik lain yang disediakan di bawah. Dengan menggunakan dua metrik, kita dapat kekal lebih objektif dengan kemajuan kami dan memperoleh pandangan yang lebih baik tentang gambaran yang lebih besar mengenai matlamat dan fasa memperoleh kami.

1. Jejaki Berat Badan

Metrik pertama dan paling mudah untuk dijejaki ialah berat badan anda. Dengan berat badan, adalah perkara biasa untuk melihat turun naik harian terutamanya apabila memakan lebih banyak, jadi adalah bijak untuk mencatatkan berat badan anda sekurang-kurangnya tiga hari seminggu kerana ini dapat memberikan anda rata-rata. Trend dan purata akan sentiasa disukai berbanding hari tunggal - ingat, kami ingin membuat pergeseran kecil dan berpendidikan, bukan yang hebat yang reaktif, dan trend membantu kita melakukannya.

Apabila mengesan berat badan anda, cuba lakukan perkara pertama pada waktu pagi apabila anda bangun sebelum memakan makanan atau cecair. Ini akan memberi anda idea yang lebih baik tentang di mana berat badan anda mungkin duduk secara konsisten.

Merujuk kepada berat badan dan peralihan parameter bulking, cuba gunakan trend berat badan mingguan untuk menentukan pergeseran. Sebagai contoh, jika anda melihat dari minggu 3 hingga minggu ke-4 anda telah memperoleh lebih banyak daripada yang anda mahukan dan berat badan anda secara konsisten lebih tinggi hingga minggu ke-4, maka tingkatkan pengambilan sedikit. Sebaliknya untuk situasi di mana memperoleh lebih perlahan daripada yang dikehendaki.

2. Foto Kemajuan

Satu lagi alat berguna ialah mengambil gambar kemajuan. Ini memerlukan sedikit usaha dan boleh digunakan untuk motivasi tambahan semasa fasa memperoleh. Sebaik-baiknya, anda ingin mengambil gambar kemajuan pada waktu pagi ketika anda menimbang diri sebelum anda makan atau minum apa-apa. 

Anda jelas boleh mengambil gambar kemajuan pada siang hari juga, dan selepas latihan (saya menggalakkan anda untuk melakukannya!) , tetapi untuk tujuan penjejakan kemajuan - cuba simpan gambaran foto yang disediakan untuk gambar pagi untuk mengukur dengan tepat di mana potensi peningkatan otot dan lemak berlaku.

Dengan gambar kemajuan pagi secara khusus, cuba ambil sekurang-kurangnya 1-3 kali seminggu. Ingat, kami akan keluar dari trend dan satu foto mungkin tidak dapat melukis gambaran penuh untuk kemajuan kami!

3. Ujian Lemak Badan Pihak Ketiga

Jika anda ingin lebih tepat dengan kemajuan anda, maka menggunakan alat ujian lemak badan pihak ketiga boleh menjadi cara yang hebat untuk mendail ketepatan anda. Terdapat pelbagai alat yang boleh digunakan untuk mengesan tahap lemak badan mereka dan jumlah yang diperoleh semasa fasa bulking.

Beberapa pilihan popular boleh dilihat di bawah. Saya menyenaraikannya dari lebih tepat kepada kurang!

• Imbas DEXA
• Penimbang Bod Pod/Hidrostatik
• Kaliper Kulit
• Analisis Impedans Bioelektrik

Semua pilihan ini hebat untuk digunakan sebagai tambahan kepada metrik berat badan. Sekiranya anda akan menggunakan beberapa pilihan yang lebih tepat dan mahal, maka menggunakannya sekali setiap tiga atau empat minggu biasanya merupakan pertaruhan yang baik. Anda juga boleh menggunakannya sebelum dan selepas fasa memperoleh anda jika anda mempunyai sumber yang terhad untuk menggunakannya (ia boleh mahal!).

Seorang Doktor Membongkar 8 Mitos Mengenai Metabolisme dan Penurunan Berat Badan: Baca lebih lanjut.

‌‌‌‌‌‌‌Pengambilan Kemajuan Takeaways

Sebilangan besar harus terdiri daripada strategi dan pelbagai metrik untuk mengesan kemajuan. Biasanya adalah idea yang baik untuk menggunakan dua kaedah dari senarai di atas untuk mengesan kemajuan untuk memastikan kenaikan lemak yang berlebihan dikurangkan semasa pukal.

Sesetengah kenaikan lemak tidak dapat dielakkan ketika membesar, dan tidak mengapa, namun, kita ingin memperhatikan berapa banyak yang kita gunakan berkenaan dengan titik permulaan kita dan apa yang akan membuat kita merasa dan melakukan yang terbaik.

Apabila berada dalam fasa lebihan, ingatlah untuk mengoptimumkan perkara seperti:

• Pengambilan Protein: Jika anda bergelut untuk mendapatkan protein atau kalori yang mencukupi, maka pertimbangkan suplemen penambah berat badan !      
• Pemakanan Pra-dan Selepas Latihan: Oleh kerana anda berada dalam fasa lebihan, gandakan pemakanan pra-senaman dan selepas senaman anda untuk mencapai prestasi terbaik dan mengoptimumkan keuntungan.
• Pemulihan Adalah Raja: Kami membina paling banyak apabila kita pulih, jadi pertimbangkan untuk menambah perkara seperti magnesium untuk tidur, vitamin D untuk bulan-bulan yang lebih sejuk, dan bahkan beberapa zink untuk sokongan imun tambahan.

Ini hanya beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan semasa mengumpulkan. Jika anda berada dalam fasa lebihan, gunakan kalori tambahan untuk pertumbuhan dan dapatkan selepas itu. Selamat berbulking!

Apa Yang Perlu Makan Sebelum dan Selepas Sesi Latihan Berat: Baca Lagi.