10 Cara Semulajadi Untuk Meningkatkan Mikrobioma Anda

‌‌‌‌‌Apakah Mikrobioma?

Sekarang kira-kira 37 trilion mikroorganisma—kebanyakannya bakteria bersama dengan kulat, parasit dan virus—hidup di dalam badan anda. Secara kolektif dikenali sebagai mikrobioma, mikrob ini lebih berat daripada otak anda dan hampir sama pentingnya. 

Walaupun anda tidak dapat melihat atau merasakannya, mereka penting untuk kelangsungan hidup anda. Malah, mereka sangat penting sehingga mikrobioma sering disebut sebagai “organ yang dilupakan.” Apabila anda sihat, mikrobioma anda berfungsi secara simbiotik dengan badan anda, menyokong sistem imun, metabolisme, dan irama sirkadian; memupuk kesihatan mental yang baik; mengurangkan risiko penyakit; dan juga membantu penurunan berat badan.

Oleh kerana majoriti organisma ini hidup di dalam usus anda, tidak menghairankan bahawa ia penting untuk pencernaan dan penyerapan nutrien dan memberi kesan kepada berat badan dan metabolisme. Mereka mencerna komponen makanan yang berpotensi berbahaya dan menghasilkan nutrien penting termasuk vitamin B, vitamin K (diperlukan untuk pembekuan darah), dan asid amino. Di samping itu, mereka mengeluarkan enzim yang membantu memecahkan karbohidrat kompleks terutamanya serat setelah sampai ke usus besar.

Terdapat beribu-ribu spesies mikroorganisma yang berbeza di dalam badan dan di permukaan kulit anda. Komuniti bakteria individu anda ditubuhkan semasa kelahiran dan bayi. Unik sebagai cap jari anda, ia berubah sepanjang hayat anda. Diet, kesihatan keseluruhan, alam sekitar, dan penyakit semuanya mempengaruhinya. Penggunaan antibiotik yang berlebihan dan diet halus melemahkan dan boleh menyebabkan keadaan yang disebut dysbiosis, di mana mikrob baik dan buruk menjadi tidak seimbang, merosakkan kesihatan.

‌‌‌‌‌ Mikrobiom Dan Kekebalan

Sistem imun adalah rangkaian sel, tisu, dan sistem yang kompleks yang melindungi tubuh anda daripada jangkitan. Terdapat dua jenis imuniti: semula jadi dan adaptif. Seperti tembok di sekitar istana, imuniti semula jadi adalah garis pertahanan pertama yang menghalang penceroboh daripada memasuki badan. Sekiranya penceroboh melintas, imuniti adaptif muncul, menandakan bahan asing dan kemudian menyerang dan memusnahkannya. 

Mikrobiom dan sistem imun, yang sebahagiannya terkandung dalam usus, berkembang bersama dan terus bekerja secara sinergis untuk memupuk kesihatan bersama. Sistem imun menyokong perkembangan mikrob bermanfaat dan komuniti mikrob yang stabil. Pada masa yang sama, mikrob menyokong komunikasi antara sel imun yang terlibat dalam tindak balas imun adaptif. Pada dasarnya, mikroba dalam usus bercakap dengan sistem imun. Perbualan ini meningkatkan perlindungan terhadap penceroboh dan menurunkan risiko sistem imun menyerang mikrob yang tidak berbahaya atau dirinya sendiri, yang dikenali sebagai tindak balas autoimun. 

 Jenis bakteria yang betul dalam usus memastikan sistem imun berfungsi dengan baik. Sebaliknya, jenis yang salah boleh mengganggu proses, mewujudkan keradangan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mikrobioma memainkan peranan penting dalam beberapa penyakit yang berkaitan dengan sistem imun yang tidak berfungsi termasuk asma, alahan, diabetes, distrofi otot, rheumatoid arthritis, fibromyalgia, dan multiple sclerosis. 

Apakah Mikrobioma dan Bagaimana Ia Mempengaruhi Kekebalan? : Baca Lagi.

‌‌‌‌‌ Mikrobiom Dan Mood

Seperti sistem imun, otak juga disambungkan ke usus terutamanya melalui saraf vagus dan paksi HPA (hipotalamus-pituitari-adrenal), yang mengawal tindak balas tekanan badan. Usus berkomunikasi dengan otak melalui laluan saraf, imun, dan endokrin. Ia dipenuhi dengan neuron yang mempengaruhi perasaan kita dan mengeluarkan 90 peratus serotonin, neurotransmitter yang mempengaruhi mood.

Walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan, menjadi jelas bahawa usus yang sihat dapat membantu mewujudkan minda yang sihat. Bidang kajian baru yang disebut psikiatri pemakanan sedang berkembang untuk membantu memahami bagaimana kesihatan usus dan diet boleh memberi kesan kepada kesihatan mental. Potensi untuk meningkatkan mood dan merawat keadaan termasuk kegelisahan, kemurungan, dan juga penyakit Alzheimer dengan mengubah komposisi mikrobioma melalui perubahan diet dan suplemen adalah menarik. 

Hubungan antara mikrobioma dan kesihatan mental sangat kuat sehingga penyelidik dapat mengenal pasti pesakit dengan kemurungan dengan menganalisis spesies mikrob dalam usus mereka. Berbanding dengan individu yang sihat, orang yang mengalami kemurungan utama mempunyai mikrob yang lebih sedikit secara keseluruhan dan kurang pelbagai jenis. Individu dengan gangguan bipolar, gangguan spektrum autisme, dan skizofrenia juga mempunyai mikrob usus yang jauh berbeza daripada individu tanpa gangguan psikiatri. Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa mikrob usus, fungsi otak, kegelisahan, dan kemurungan semuanya berkaitan.

Kajian semula lebih dari 40 kajian mendapati bahawa Diet Mediterranean dan diet yang mengurangkan keradangan dikaitkan dengan kejadian kemurungan yang lebih rendah. Ini masuk akal memandangkan Diet Mediterranean tinggi dalam diet serat, yang merupakan prebiotik yang diketahui memberi kesan positif kepada mikrobioma. Diet anti-radang dan diet Mediterranean juga tinggi dalam 12 nutrien yang meningkatkan mood: folat, besi , asid lemak rantai panjang omega-3 , magnesium , selenium , kalium , tiamin , vitamin A , vitamin C ,} vitamin B6 , vitamin B12 , dan zink .                        

St John's Wort—Tambahan Terbaik Untuk Mood: Baca lebih lanjut.

‌‌‌10 Langkah Menuju Mikrobiom Yang Lebih Sihat

Nasib baik, terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kepelbagaian dan bilangan bakteria yang sihat dalam usus anda. Berikut adalah langkah-langkah yang boleh anda ambil bermula hari ini.

1. Makan Makanan Fermentasi

Fermentasi adalah proses kuno yang menggunakan bakteria dan ragi untuk memecahkan karbohidrat dalam makanan. Proses ini mengekalkan makanan dan minuman, mewujudkan rasa dan tekstur yang unik, dan menyediakan cara yang lazat untuk meningkatkan jumlah bakteria berguna dalam saluran pencernaan anda. Sebagai faedah tambahan, gula dan pati dipecah, menjadikan makanan lebih mudah dicerna dan meningkatkan bioavailabiliti nutrien. 

Kefir dan kombucha adalah minuman probiotik yang telah dinikmati selama berabad-abad. Kefir berasal dari Kaukasus Utara di Rusia. Dibuat dengan mencampurkan susu lembu atau kambing dengan bijirin kefir, ia mempunyai aktiviti antimikroba dan membantu peraturan sistem imun. Mungkin inilah sebabnya mengapa perkataan kefir berasal dari keyif, iaitu bahasa Turki untuk “berasa baik.”

Walaupun kombucha kelihatan bergaya, ia telah dinikmati di China, Jepun, dan Eropah selama beribu-ribu tahun. Ia dibuat dengan memberi makan kultur simbiotik bakteria dan yis (singkatnya SCOBY) teh manis dan membiarkannya fermentasi.

Makanan yang ditapai termasuk yogurt, sauerkraut, kimchi (diperbuat daripada kubis), acar (yang boleh dibuat dari pelbagai sayur-sayuran), miso (diperbuat daripada kacang soya dan bijirin), dan pes umeboshi (diperbuat daripada plum puri). 

Faedah Kesihatan Makanan Fermentasi: Baca lebih lanjut.

2. Tambahan Dengan Probiotik

Juga dikenali sebagai bakteria “mesra”, “membantu” atau “baik”, probiotik adalah mikroorganisma yang boleh meningkatkan kesihatan badan anda, terutamanya usus anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan kesan sampingan biasa yang mungkin berlaku semasa mengambil antibiotik dan memulihkan bakteria yang sihat apabila rawatan selesai. 

Jenis bakteria yang terdapat dalam suplemen probiotik berbeza-beza. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan strain bakteria probiotik yang paling bermanfaat dan jenis mana yang terbaik untuk pelbagai masalah kesihatan.

Lactobacillus dan bifidobacteria adalah dua strain yang paling biasa. Anda juga boleh membeli produk spektrum luas, yang mengandungi pelbagai spesies yang berbeza. 

Probiotik dan Mikrobioma Manusia: Baca lebih lanjut.

3. Makan Lebih Banyak Tumbuhan

Prebiotik adalah karbohidrat, terutamanya serat, yang terdapat dalam makanan tumbuhan. Mereka melewati badan anda tanpa dicerna dan dapat memberi makan bakteria baik anda memastikan mikrobiom anda sihat. 

Prebiotik terdapat dalam pelbagai makanan dari buah-buahan dan sayur-sayuran hingga kacang, biji, dan bijirin. Pilihan yang baik termasuk bawang putih, bawang, daun bawang, coklat dengan peratusan pepejal koko yang tinggi, akar yacon, asparagus, epal, pisang, kekacang, tomato, kacang soya, biji chia dan biji rami, bayam, akar chicory, barli, dedak gandum, biji-bijian, sayur-sayuran dandelion, artichoke Yerusalem, dan oat. 

Intinya ialah: makan banyak makanan berasaskan tumbuhan yang berwarna-warni. Selain itu, anda akan menghancurkan makanan yang diproses dan makanan segera, yang penuh dengan bahan kimia, gula, dan karbohidrat halus yang boleh memberi kesan negatif terhadap mikrobiom dan kesihatan anda.

4. Minum teh

Teh bersama-sama dengan air adalah minuman yang paling banyak dimakan di dunia. Penyelidikan menunjukkan bahawa minum teh boleh memupuk mikrobiota usus yang seimbang dan membantu membalikkan dysbiosis. Sebilangan besar bukti menyokong minum teh hijau , tetapi hitam, oolong, Pu-erh dan teh Fuzhuan (sejenis teh fermentasi) juga telah terbukti dapat membantu meningkatkan mikrob usus.

5. Kurangkan Tekanan

Tekanan boleh menyumbang kepada pelbagai masalah kesihatan termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, asma, kegelisahan, kemurungan, dan arthritis. Penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa tekanan boleh mengubah kedua-dua jenis bakteria dalam usus dan bagaimana bakteria mempengaruhi tisu lain dalam badan. 

Terdapat banyak cara untuk mengurangkan tekanan. Senaman yang kerap adalah penghilang tekanan yang kuat kerana ia dapat membantu menurunkan tahap hormon tekanan dan meningkatkan tidur. Menyiarkan jurnal tentang apa yang mengganggu anda dan apa yang anda bersyukur dapat membantu mengurangkan tekanan, begitu juga menghabiskan masa dengan orang yang anda sayangi. 

Minyak pati termasuk lavender, mawar, neroli, cendana, ylang-ylang, dan bergamot menggalakkan kelonggaran dan mengurangkan tekanan. Terdapat juga beberapa suplemen yang boleh membantu mengurangkan tekanan. Kava kava, teh hijau, lemon balm, chamomile, dan ashwagandha adalah beberapa yang popular untuk dicuba.

Adaptogen, Pengurusan Tekanan, dan Kesihatan: Baca lebih lanjut.

6. Tidur Baik

Bersama dengan meningkatkan kognisi dan mood, malam tidur yang baik juga dapat meningkatkan kesihatan usus. Satu kajian haiwan mendapati bahawa tidur yang buruk mempunyai kesan negatif terhadap mikrob usus.

Terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan tidur. Mewujudkan ritual tidur, mematikan elektronik sejam sebelum tidur, dan menjaga bilik tidur anda sejuk dan gelap dapat membantu anda berehat malam yang baik. 

Di samping itu, banyak suplemen boleh menyokong tidur daripada kombinasi herba yang merangkumi tumbuhan seperti chamomile dan valerian kepada ubat homeopati. 

The‌ ‌6‌ ‌Best‌ ‌ ‌ Natural ‌Supplements‌ ‌ for ‌Sleep‌‌: Baca lagi.

7. Bersih Hijau Apabila Anda Bersihkan

Menukar produk pembersih yang keras dan toksik dengan yang semula jadi adalah baik untuk kesihatan anda, mikrobiom anda, dan planet ini. Daripada menjangkau produk pembersihan yang membunuh 99% kuman (beberapa di antaranya sebenarnya baik untuk usus anda), pilih produk “hijau” yang mesra alam, semula jadi yang bebas daripada VOC (sebatian organik yang tidak menentu). 

8. Pilih Produk Penjagaan Peribadi Semulajadi

Kulit dan kulit kepala anda juga ditutup dengan bakteria. Untuk memastikan mereka sihat, gunakan produk semulajadi dan bukannya deodoran antibakteria dan antiperspiran, dan syampu dan perapi yang sarat kimia.

9. Bermain Dengan Anak Anda

Bukan sahaja bermain dengan anjing anda akan mengurangkan tekanan, meluangkan masa dengan Fido boleh membantu meningkatkan kepelbagaian mikroorganisma dalam usus anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa kanak-kanak yang tinggal di rumah dengan anjing mempunyai risiko yang lebih rendah untuk mengalami asma dan alahan. Ini mungkin disebabkan oleh hakikat bahawa anjing membawa mikroorganisma ke dalam rumah, yang boleh meningkatkan kepelbagaian mikroorganisma dalam badan kita.

Faedah Tidak Diduga Daripada Haiwan Peliharaan Berbulu: Baca lebih lanjut.

10. Gali dalam kotoran

Menghabiskan masa di luar rumah dan di alam semula jadi sangat bagus untuk kesihatan mental anda dan cara yang hebat untuk bersenam. Di samping itu, apabila anda mendedahkan diri anda kepada kotoran dan persekitaran semula jadi, anda membantu memperbaiki persekitaran mikrob dalaman anda.

Rujukan:

1. Bond T, Derbyshire E. Sebatian Teh dan Mikrobioma Usus: Penemuan dari Percubaan dan Kajian Mekanistik. Nutrien. 2019; 11 (10): 2364. Diterbitkan pada 3 Okt 2019. doi:10.3390/nu11102364
2. de Oliveira Leite AM, Miguel MA, Peixoto RS, Rosado AS, Silva JT, Paschoalin VM. Sifat mikrobiologi, teknologi dan terapeutik kefir: minuman probiotik semulajadi. Braz J Mikrobiol 2013; 44 (2): 341-349. Diterbitkan pada 30 Oktober 2013. doi:10.1590/s1517-83822013000200001
3. LaChance LR, Ramsey D. Makanan antidepresan: Sistem profil nutrien berasaskan bukti untuk kemurungan. Psikiatri Dunia J. 2018; 8 (3): 97-104. Diterbitkan pada 20 Sep 2018. doi:10.5498/wjp.v8.i3.97
4. Markowiak P, Śliżewska K. Kesan Probiotik, Prebiotik, dan Synbiotik pada Kesihatan Manusia. Nutrien 2017; 9 (9): 1021. Diterbitkan pada 15 Sep 2017. doi:10.3390/nu9091021
5. Magnusson KR, Hauck L, Jeffrey BM, Elias V, Humphrey A, Nath R, Perrone A, Bermudez LE. Hubungan antara perubahan berkaitan diet dalam mikrobioma usus dan fleksibiliti kognitif. Neurosains. 2015 6 Ogos; 300:128-40. doi: 10.1016/j.neuroscience.2015.05.016. Epub 2015 14 Mei. PMID: 25982560.
6. Palmnäs MS, Cowan TE, Bomhof MR, et al. Penggunaan aspartam dos rendah secara berbeza mempengaruhi interaksi metabolik mikrobiota-host usus dalam tikus gemuk yang disebabkan oleh diet. PLoS Satu. 2014; 9 (10): e109841. Diterbitkan pada 14 Okt 2014. doi:10.1371/journal.pone.0109841
7. Quigley EM. Bakteria usus dalam kesihatan dan penyakit. Gastroenterol Hepatol (NY) 2013; 9 (9): 560-569.
8. Voigt RM, Forsyth CB, Green SJ, et al. Ketidakorganisasi sirkadian mengubah mikrobiota usus. PLoS Satu. 2014; 9 (5): e97500. Diterbitkan pada 21 Mei 2014. doi:10.1371/journal.pone.0097500
9. Tun MH, Tun HM, Mahoney JJ, et al. Pendedahan selepas bersalin kepada pembasmi kuman rumah tangga, mikrobiota usus bayi dan risiko kelebihan berat badan berikutnya pada kanak-kanak [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam CMAJ. 2018 Nov 12; 190 (45): E1341]. CMEI 2018; 190 (37) :E1097-E1107. doi:10.1503/cmaj.170809
10. Taylor VH. Mikrobiom dan kesihatan mental: Harapan atau gembar-gembur?. J Neurosci Psikiatri. 2019; 44 (4): 219-222. doi: 10.1503/jpn.190110 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6606431/