8 Petua Untuk Melegakan Keletihan Skrin

Dalam dunia yang didorong oleh teknologi ini, anda mungkin sering mendapati diri anda menghadapi skrin digital. Mungkin anda bangun setiap pagi dengan telefon anda bersinar ketika bunyi penggera. Anda kemudian boleh terus bekerja di hadapan komputer sepanjang hari. Apabila anda berehat, anda mungkin mengalihkan perhatian anda kepada skrin lain seperti televisyen.

Apabila anda mempunyai pendedahan skrin yang berlebihan, anda boleh mengalami gejala seperti sakit kepala, penglihatan kabur, dan kerengsaan mata. Keadaan ini telah disebut keletihan skrin, tetapi ia mempunyai beberapa nama lain seperti ketegangan mata digital dan sindrom penglihatan komputer.

‌‌‌Tanda Dan Gejala Keletihan Skrin

• Mata kering atau berair
• Penglihatan kabur atau berganda
• Kerengsaan mata seperti sakit, terbakar, atau gatal-gatal
• Sakit kepala
• Sakit leher, belakang, atau bahu
• Peningkatan kepekaan terhadap cahaya
• Kesukaran menumpukan perhatian
• Kesukaran menjaga mata terbuka

Keletihan skrin adalah sindrom biasa di kalangan pengguna teknologi, sama ada di tempat kerja atau di rumah. Setelah wabak itu muncul, bagaimanapun, keletihan skrin menjadi lebih banyak berlaku kerana lonjakan penggunaan sembang video.

‌‌‌‌‌‌‌Cara Mengelakkan Keletihan Skrin

1.  Mengamalkan Teknik “20-20-20"

Ikuti peraturan mudah ini yang disyorkan oleh Persatuan Optometrik Amerika (AOA) dan Akademi Oftalmologi Amerika (AAO). Untuk setiap 20 minit yang anda habiskan untuk melihat skrin yang sama, berehat 20 saat untuk melihat sesuatu yang sejauh 20 kaki. Mungkin berguna untuk menetapkan pemasa 20 minit pada telefon anda untuk mengingatkan anda tentang pemecahan skrin anda.

2. Kurangkan Silau dan Cahaya Terang

Pencahayaan yang terang dan silau berlebihan pada skrin anda boleh menyebabkan anda menegangkan mata anda. Laraskan tetapan komputer atau gunakan penapis matte di atas skrin anda untuk mengurangkan silau.

Semak sumber cahaya di atas dan di belakang anda. Cahaya matahari dan pencahayaan pendarfluor cenderung menjadi yang paling bermasalah. Elakkan meletakkan monitor komputer anda terus di hadapan tetingkap. Tutup tirai atau warna tingkap jika perlu.

Jika anda memerlukan sumber cahaya untuk melakukan kerja, maka gunakan lampu meja boleh laras dengan redup. Ini membolehkan anda meletakkan arah cahaya dan mengubah intensiti mengikut keperluan.

3.  Pilih Tetapan Skrin Yang Selesa untuk Mata Anda

Semak kontras dan kecerahan skrin komputer anda.  Juga, pilih saiz teks yang mudah untuk anda baca.

4.  Letakkan Monitor Komputer Anda dengan Sesuai

Laraskan monitor anda supaya ia terletak 24-26 inci (kira-kira panjang lengan) dari wajah anda. Bahagian atas monitor harus tepat pada atau tepat di bawah paras mata supaya mata anda menunjuk sedikit ke bawah apabila anda melihat skrin. Mempunyai kerusi boleh laras juga membantu.

5.  Pastikan mata anda lembap

Ramai orang cenderung berkedip kurang kerap ketika melakukan kerja komputer berbanding melakukan aktiviti di luar skrin. Ini boleh mengakibatkan perkembangan mata kering. Apabila anda berkelip, anda menghasilkan air mata yang menyegarkan mata anda. Oleh itu, apabila anda menghabiskan banyak masa melihat skrin, berhati-hati dengan kerap berkelip. Titisan mata juga boleh membantu memastikan mata anda dilincirkan, dan juga boleh kekal terhidrati—jadi simpan botol air boleh digunakan semula di meja anda dan isi semula dengan kerap.

6. Untuk Penggunaan Skrin Pada Waktu Malam, Pakai Cermin Mata Yang Menyekat Cahaya Biru

Cahaya biru adalah sebahagian daripada spektrum cahaya yang dapat dilihat. Oleh itu, ia adalah cahaya yang dapat dilihat oleh mata manusia. Matahari memancarkan cahaya biru. Teknologi diod pemancar cahaya (LED) juga mempunyai jumlah cahaya biru yang cukup. Skrin LED digunakan pada TV, tablet, komputer, dan telefon pintar.

Jika anda melihat skrin LED pada waktu malam, cahaya biru boleh mengganggu pengeluaran melatonin semula jadi badan anda. Melatonin membantu badan anda berehat dan tidur. Oleh itu, anda mungkin mengalami gangguan tidur akibat pendedahan cahaya biru pada waktu malam. Keletihan siang hari akibat tidur yang buruk menjadikan masalah ketegangan mata lebih teruk.

Dalam kes ini, cermin mata penyekat cahaya biru mungkin membantu anda. Kajian telah menunjukkan bahawa cermin mata seperti itu boleh meningkatkan kualiti dan tempoh tidur.

7. Pertimbangkan Suplemen: Lutein, Zeaxanthin, dan Bilberry

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan nutrien yang terkumpul di kanta dan retina mata manusia, jadi ia penting untuk penglihatan yang sihat. Sumber makanan terutamanya buah-buahan dan sayur-sayuran hijau dan kuning seperti jagung, kangkung, dan bayam.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen lutein dan zeaxanthin dapat meningkatkan kualiti tidur, prestasi visual, dan mengurangkan kesan negatif yang berkaitan dengan masa skrin digital yang berpanjangan. Menurut kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur Institut Kesihatan Nasional (NIH) 2 (AREDS 2), dos harian yang disyorkan biasa ialah 10mg lutein dan 2mg zeaxanthin.

Panduan Ringkas untuk Lutein dan Zeaxanthin: Baca lebih lanjut.

Bilberry ialah sejenis blueberry kecil yang berasal dari Eropah Utara. Terdapat penyelidikan yang menunjukkan bahawa ekstrak bilberry dapat mengurangkan ketegangan otot mata bagi orang yang bekerja di skrin komputer. Bilberry boleh berinteraksi dengan beberapa ubat. Sebagai contoh, terdapat kemungkinan risiko peningkatan pendarahan jika anda mengambil penapis darah. Oleh itu, adalah bijak untuk berunding dengan pengamal penjagaan kesihatan anda sebelum memulakan suplemen.

Tambahan 15 Teratas untuk Penglihatan yang Lebih Baik: Baca lebih lanjut.

8. Menguruskan Keletihan Persidangan Video

“Keletihan persidangan video” adalah istilah yang telah diciptakan oleh pakar kesihatan untuk menggambarkan kebimbangan, keletihan, atau keletihan yang berkaitan dengan penggunaan platform maya yang berlebihan untuk komunikasi. Ia bukan perkara yang sama dengan keletihan skrin, bagaimanapun, banyak perkara yang membantu dalam mencegah keletihan persidangan video sama ada mengurangkan kerja yang dilakukan oleh mata anda atau meningkatkan keletihan fizikal yang membuat ketegangan mata lebih teruk.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Untuk Membantu Mengelakkan Keletihan Mesyuarat Maya

Tukar Dari Paparan Galeri Ke Paparan Pembesar Suara

Jumlah sentuhan mata semasa persidangan video boleh jauh lebih tinggi berbanding dengan pertemuan secara peribadi. Apabila duduk antara lain dalam pertemuan langsung, orang akan mengubah arah pandangan mereka. Mereka melihat sesiapa yang bercakap. Kemudian, mereka mungkin melihat ke bawah untuk mengambil nota. Di sana sini mereka mungkin melihat ke luar tingkap atau secara rawak meninjau orang yang duduk bersama mereka.

Sebaliknya, dalam persidangan video, anda sering mendapati diri anda melihat skrin dengan beberapa wajah menatap kembali anda. Walaupun anda bukan pembesar suara, ia boleh terasa seperti anda berada “di atas pentas.” Sekiranya anda agak cemas untuk bercakap di khalayak ramai, mempunyai banyak pandangan kepada anda boleh menjadi pengalaman yang agak tertekan sama ada anda mengatakan apa-apa atau tidak.

Kurangkan Saiz Tetingkap Persidangan Video Anda Berbanding Monitor Anda

Apabila anda meninggalkan mod skrin penuh, anda dapat meminimumkan saiz muka pada skrin komputer anda. Saiz wajah yang anda lihat pada skrin adalah relevan kerana bagaimana otak anda melihatnya.

Apabila wajah menempati sebahagian besar skrin, ia mensimulasikan apa yang akan anda alami jika anda berada dalam perbualan langsung dengan orang yang wajahnya berada berdekatan dengan wajah anda. Situasi intim jenis ini boleh meletakkan badan anda dalam keadaan terlalu tertekan atau hiperstimulasi yang mesti anda uruskan sepanjang sembang video.

Pilihan lain ialah meletakkan diri anda lebih jauh dari monitor komputer anda. Matlamatnya adalah untuk meningkatkan ruang peribadi yang dirasakan antara diri anda dan peserta persidangan video yang lain.

Kurangkan Bilangan Imej Dan Maklumat Yang Anda Lihat Di Skrin Anda

Dalam perbualan tatap muka secara langsung standard, otak anda mengambil dan menafsirkan isyarat bukan lisan yang datang dari orang yang dengannya anda bercakap. Ini membantu anda membentuk kesan keseluruhan interaksi.

Namun, lebih mencabar bagi otak anda untuk memproses beberapa wajah pada masa yang sama. Sering kali, persidangan video sebenarnya membentangkan pelbagai “kotak” untuk diuraikan oleh otak anda—masing-masing menampilkan wajah, gerak isyarat, ekspresi dan latar belakang yang berbeza.  Apabila otak anda menghabiskan masa yang berpanjangan untuk membahagikan perhatiannya di antara banyak pemboleh ubah di skrin, ia boleh membuat anda merasa sangat letih.

Untuk mengelakkan keletihan mental, pertimbangkan untuk meminta peserta menggunakan latar belakang biasa, atau latar belakang maya yang sama (mungkin pemandangan laut yang tenang). Kumpulan anda juga boleh bersetuju bahawa sesiapa yang tidak bercakap harus mematikan kamera mereka.

Keluarkan Paparan Kamera Anda Sendiri Dari Skrin

Menatap diri anda untuk jangka masa yang panjang boleh mengganggu menyebabkan tekanan lebih lanjut bagi minda dan badan anda untuk dikendalikan. Kajian telah menunjukkan bahawa apabila orang melihat pantulan diri mereka sendiri, mereka masuk ke mod penilaian diri dan bahkan boleh menjadi kritikal secara negatif. Untuk mengeluarkan imej anda sendiri dari skrin anda, anda boleh memilih pilihan “sembunyikan pandangan diri” atau anda hanya boleh mematikan kamera anda.  

Petua Teratas untuk Kesihatan Mata: Baca lebih lanjut.

Rujukan:

1. Ostrin, LA, Abbott, KS, & Queener, HM (2017). Pelemahan panjang gelombang pendek mengubah tidur dan tindak balas murid iPRGC. Optik oftalmik & fisiologi: jurnal British College of Ophthalmic Opticians (Optometrists), 37 (4), 440—450.
2. Stringham, JM, Stringham, NT, & O'Brien, KJ (2017). Suplemen Karotenoid Makular Meningkatkan Prestasi Visual, Kualiti Tidur, dan Gejala Fizikal Buruk pada Mereka yang mempunyai Pendedahan Masa Skrin Tinggi. Makanan (Basel, Switzerland), 6 (7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & Kitaichi, N. (2020). Pengambilan Ekstrak Bilberry Selama 12 Minggu (Vaccinium myrtillus L.) Penemuan Objektif Penambahbaikan Pengecutan Otot Siliari Mata: Percubaan Perbandingan Kumpulan Selari Rawak, Buta Dua Buta, Terkawal Plasebo. Nutrien, 12 (3), 600.
4. Serigala CR. Platform maya adalah alat yang berguna tetapi boleh menambah tekanan kita. Psikologi Hari Ini. 14 Mei 2020. Diakses pada 19 Oktober 2020.
5. Gonzales, A., & Hancock, J. (2011). Cermin, cermin di dinding facebook saya: Kesan pendedahan kepada facebook terhadap harga diri. Siberpsikologi, Tingkah Laku, dan Rangkaian Sosial, 14, 79—83.