Manfaat Citrulline: Meningkatkan Ketahanan Dan Kesihatan Dengan Tambahan Ini

Tembikai sangat digemari kerana rasa manisnya, namun ia secara semula jadi rendah kalori (ia adalah 92 peratus air, bagaimanapun) dan dirangsang dengan antioksidan. Tetapi peminat kecergasan mempunyai sebab lain untuk memilih: kandungan citrulline yang tinggi. 

Artikel ini akan menerangkan apa itu citrulline, apa yang dilakukannya, dan bagaimana ia dapat memberi manfaat kepada ketahanan, prestasi, dan kesihatan keseluruhan.

Apa itu Citrulline?

Citrulline adalah asid amino tidak penting yang memainkan peranan penting dalam fungsi peredaran darah.  Ia tidak penting,  bermaksud tubuh anda boleh menghasilkannya dari bahan mentah lain dalam diet anda.

Apa yang Dilakukan oleh Citrulline? 

Citruliline bertindak sebagai vasodilator dalam badan. Ini bermakna ia membantu membuka saluran darah yang menyampaikan oksigen dan nutrien.

Itu menunjukkan citrulline boleh memainkan peranan penting dalam kesihatan anda. Bagi peminat senaman, citrulline dapat membantu meningkatkan sintesis otot protein, meningkatkan prestasi senaman, dan meningkatkan kapasiti aerobik.¹ Penyelidikan lanjut mengesahkan peranannya dalam menangguhkan keletihan melalui mekanisme dalam kitaran urea, membantu badan anda mengeluarkan ammonia, yang toksik kepada badan dan menyumbang kepada keletihan otot.¹ Ini bermakna lebih banyak pengulangan dan rangsangan anabolik yang lebih besar.

Dos yang disyorkan

Anda lebih baik mempunyai selera makan yang besar jika anda ingin mengambil semangka yang cukup untuk menyamakan dos yang ditemui oleh penyelidik yang mencukupi untuk peningkatan yang ketara di gim. Itu kerana tempat manis dari segi dos adalah kira-kira 6-8 g, setara dengan sekitar 18-24 cawan tembikai. Itu menjadikan suplemen dengan citrulline cara yang lebih mudah untuk mendapatkan pengambilan harian anda.

Faedah Citrulline

Apa yang diberitahu oleh penyelidikan mengenai manfaat kesihatan dan kecergasan citrulline? Mari kita lihat dengan lebih dekat.

Meningkatkan Pengeluaran Nitrik Oksida

Di dalam badan anda, citrulline ditukar kepada arginin, yang berfungsi sebagai pendahulu untuk pengeluaran nitrik oksida .² Anda mungkin pernah mendengar tentang nitrik oksida kerana penyelidikan telah mencadangkan peranannya yang berikutnya untuk atlet.

Menurut Kiani et al (2022): “Nitrik oksida (NO) adalah komponen penting dalam tubuh manusia, yang terlibat dalam pelebaran saluran darah, rangsangan pelepasan hormon, isyarat dan peraturan neurotransmisi.... Suplemen nitrik oksida meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan prestasi semasa senaman, mengurangkan tekanan darah tinggi semasa kehamilan, mengurangkan disfungsi ereksi, dan meningkatkan proses penyembuhan dan tindak balas pernafasan.”³ Meningkatkan aliran darah, terutamanya semasa latihan dan persaingan, bermaksud peningkatan penghantaran oksigen dan nutrien ke tisu kerja dan penyingkiran sisa metabolik yang lebih cekap. 

Walaupun citrulline ditukar kepada arginin dalam badan, adalah satu kesalahan untuk menganggap suplemen arginine adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengeluaran nitrik oksida.

Kajian saintifik oleh Park (2023) mengkaji 50 kajian dan menyimpulkan bahawa arginin itu sendiri tidak berkesan pada penanda prestasi senaman.⁴ Itu mungkin kerana arginine jauh lebih cenderung masuk ke dalam aliran darah anda kerana ia sangat dikataboliskan dalam usus dan buah pinggang.⁵ Penyelidikan sebaliknya menunjukkan bahawa pengambilan citrulline secara oral meningkatkan tahap arginin dalam aliran darah, yang membawa kepada aliran darah. peningkatan pengaktifan sintase nitrik-oksida dan peningkatan dalam pelbagai biomarker nitrik oksida.^3,6-8 

Citrulline sering digabungkan dengan asid malik kerana ia dipercayai meningkatkan penyerapan dan bioavailabiliti citrulline dalam badan. “Dianggap bahawa bentuk citrulline ini boleh memberi kesan yang lebih besar kerana ia berpotensi meningkatkan ATP - adenosin trifosfat, atau bahan bakar untuk otot bekerja - pengeluaran dan ketersediaan.”¹ Kajian yang mengesahkan ini belum pasti dan penyelidikan lebih lanjut diperlukan. “Tidak jelas sama ada Malate, Citrulline, atau kedua-duanya, bertanggungjawab terhadap kesan yang diperhatikan dalam kajian mengenai suplemen Citrulline Malate.”⁹

Meningkatkan Prestasi Latihan

Walaupun kajian Park menyoroti kegagalan asid amino arginin, ia mengesyorkan 2.4-6 g citrulline sehari selama 7-16 hari...  kerana ia “mempunyai kesan positif, meningkatkan sintesis NO, meningkatkan petunjuk prestasi sukan, dan mengurangkan perasaan senaman.”¹⁰ Kajian lain juga menyokong suplemen citrulline pada ketahanan otot. Kajian terhadap subjek lelaki terlatih menunjukkan bahawa 2.4 g/hari L-citrulline selama tujuh hari meningkatkan metabolit nitrik-oksida plasma, arginin plasma, dan prestasi percubaan masa 4 kilometer. 11 Kajian lain melaporkan bahawa tujuh hari citrulline (6 g/hari) meningkatkan tahap arginin dan nitrit plasma dengan ketara, dan meningkatkan VO 2} kinetik dan prestasi senaman. 12            

Sebagai tambahan kepada penyelidikan senaman aerobik, tiga kajian mengkaji kesan dos citrulline malate 8-g pada pelbagai hasil prestasi semasa latihan rintangan. Dalam ketiga-tiganya, citrulline malate meningkatkan prestasi dengan ketara semasa prestasi latihan rintangan berbilang badan atas dan bawah. Satu kajian menilai kesan bilangan ulangan yang dilakukan untuk sing-up, spin-up terbalik, dan push-up kepada kegagalan pada lelaki terlatih.¹³ Kajian lain menilai kesan suplemen citrulline pada bilangan ulangan yang dilakukan untuk lima set berurutan (60 peratus daripada satu rep maksimum) hingga kegagalan pada tekan kaki, hack squat, dan latihan sambungan kaki pada lelaki terlatih.¹⁴ Kajian ketiga menilai kesan suplemen citrulline pada jumlah pengulangan yang dilakukan selama enam set masing-masing tekan bench-press dan kaki- latihan tekan untuk kegagalan pada 80 peratus maksimum satu kali pada wanita terlatih.¹⁵

Meningkatkan Kesihatan Keseluruhan

Mekanisme yang sama yang memberi kelebihan prestasi yang berpotensi kepada atlet dengan suplemen citrulline melampaui gim, dan kami tidak mahu melangkau beberapa manfaat kesihatan yang penting. 

Sebagai contoh, Volino-Souza et al (2022) melaporkan: “Memandangkan disfungsi vaskular mendahului penyakit kardiovaskular, suplemen dengan prekursor sintesis NO... adalah wajar.... L-citrulline yang berasal dari tembikai muncul sebagai suplemen yang dapat meningkatkan fungsi vaskular, termasuk kekakuan arteri dan tekanan darah.”¹⁶ 

Selanjutnya, Barkhidarian (2019) mendapati suplemen citrulline dapat mengurangkan tekanan darah sistolik; pengurangan tekanan darah diastolik diperhatikan dalam kajian menggunakan dos yang lebih besar daripada atau sama dengan 6 g.¹⁷

Semua diberitahu bahawa dos harian sekurang-kurangnya 6 g nampaknya merupakan jumlah optimum untuk mencapai peningkatan prestasi anaerobik dan potensi manfaat kesihatan.  

Rujukan:

1. “Apa itu citrulline?” Februari 2023; Klinik Cleveland https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: di pusat metabolisme arginin.” Jurnal Antarabangsa Biokimia dan Biologi Molekul. 2011; 2 (1): 8—23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Makanan tambahan untuk meningkatkan sintesis nitrik-oksida.” Jurnal Perubatan Pencegahan dan Kebersihan. 2022 Okt 17; 63 (2 Suppl 3) :E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Suplemen arginin dan citrulline diet untuk kesihatan kardiovaskular dan prestasi sukan: tinjauan naratif.” Nutrien. 2023 3 Mac; 15 (5): 1268. 
5. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD et al. “Kemas kini tinjauan latihan & pemakanan sukan ISSN: penyelidikan & cadangan.” Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Sifat farmakokinetik dan farmakodinamik l-citrulline oral dan l-arginine: kesan terhadap metabolisme nitrik oksida.” Jurnal Farmakologi Klinikal British. 2008; 65 (1): 51-9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline substrat yang lebih sesuai daripada arginin untuk memulihkan pengeluaran NO dan peredaran mikro semasa endotoksemia.” PLoS Satu. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Gabungan suplemen l-citrulline dan glutathione meningkatkan kepekatan penanda yang menunjukkan sintesis nitrik oksida.” Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “Kesan L-citrulline dan asid malik pada penggunaan substrat dan penghapusan laktat.” Sains Gunaan. 2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Suplemen l-citrulline oral meningkatkan prestasi percubaan masa berbasikal pada lelaki terlatih yang sihat: kajian crossover 2-hala yang terkawal plasebo rawak dua buta.” Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Adventure A, Winyard PG, Jones AM. “Suplemen L-citrulline meningkatkan kinetik pengambilan O2 dan prestasi senaman intensiti tinggi pada manusia.” Jurnal Fisiologi Gunaan. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Kesan pengambilan citrulline-malate tambahan pada laktat darah, dinamika kardiovaskular, dan prestasi senaman rintangan pada lelaki terlatih.” Jurnal Makanan Tambahan. 2016; 13 (3): 269-82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Kesan pengambilan citrulline malate tambahan semasa berulang berulang latihan badan bawah pada pengangkat berat lanjutan.” Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian. 2015; 29 (3) :786-92.
14. Glenn JM, Grey M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Suplemen citrulline malate akut meningkatkan prestasi latihan angkat berat submaksimum badan atas dan bawah pada wanita yang dilatih rintangan.” Jurnal Pemakanan Eropah. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Bukti semasa pengambilan tembikai (citrullus lanatus) terhadap kesihatan vaskular: perspektif sains dan teknologi makanan.” Nutrien. 2022 Jul 15; 14 (14) :2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Kesan suplemen L-citrulline pada tekanan darah: Kajian sistematik dan meta-analisis.” Jurnal Fitomedicine Avicenna. 2019 Januari-Feb; 9 (1): 10-20.