Creatine Gummies vs. Serbuk: Mana Yang Lebih Baik?

12,653 Pandangan

Jason Loebig, CSCS Disiarkan pada 24/09/2025

Creatine telah lama menjadi salah satu suplemen yang paling dikaji dan berkesan untuk meningkatkan kekuatan, kuasa, dan pertumbuhan otot. Secara tradisinya, serbuk creatine (dalam bentuk creatine monohydrate) telah menjadi standard emas. Walau bagaimanapun, baru-baru ini, produk baru telah mula menjadi trend - creatine gummies. Bagi atlet, pengangkat, dan pengunjung gim setiap hari, soalan berikut menjadi lebih biasa: Adakah terdapat bentuk kreatin terbaik?

Jika anda tertanya-tanya sama ada memilih serbuk creatine atau gummies, artikel ini adalah untuk anda! Teruskan membaca semasa kami memecahkan faedah, perbezaan penyerapan, dan kos masing-masing untuk membantu anda memutuskan bentuk kreatin yang terbaik untuk diambil untuk matlamat anda.

Apa itu Creatine?

Creatine adalah sebatian semula jadi yang terdiri daripada tiga asid amino. Walaupun anda boleh mendapatkan sejumlah kecil kreatin daripada makanan seperti daging merah dan ikan, badan anda juga menghasilkan creatine di hati dan buah pinggang anda dan menyimpannya di dalam otot sebagai phosphocreatine.

Creatine membantu menjana semula adenosin trifosfat (ATP), mata wang tenaga utama badan anda semasa pergerakan pendek dan letupan. Menambah dengan creatine meningkatkan simpanan otot sebatian anda, meningkatkan kekuatan, kuasa, dan pemulihan. Di luar faedah untuk prestasi sukan, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan suplemen kreatin juga dapat menyokong fungsi kognitif pada orang dewasa yang lebih tua, memudahkan pemulihan kecederaan, mengurangkan kerosakan akibat strok, dan mengekalkan jisim otot semasa penurunan berat badan.¹

Kebanyakan kajian menggunakan creatine monohydrate, bentuk yang paling diteliti dan berkesan. Apabila orang bertanya, “Apakah bentuk creatine terbaik?” jawapannya hampir selalu menunjukkan creatine monohydrate, kerana ia selamat, berpatutan, dan terbukti berfungsi.

Apakah Creatine Gummies?

Gummies creatine adalah bentuk creatine yang lebih baru dan boleh dikunyah yang menggabungkan creatine (biasanya creatine monohydrate) dengan gula atau pemanis untuk menghasilkan penghantaran seperti gula-gula. Daripada mencampurkan serbuk ke dalam air atau goncang protein, anda mengunyah dos anda.

Bagaimana Creatine Gummies Berfungsi

Kebanyakan gummies menggunakan jenis kreatin yang sama yang anda dapati dalam serbuk (creatine monohydrate). Sesetengah jenama menggunakan creatine hydrochloride (HCl), yang larut dengan lebih mudah tetapi tidak semestinya lebih berkesan. Setiap gummy biasanya mengandungi antara 1 dan 1.5 gram creatine, yang bermaksud anda memerlukan lebih daripada satu gummy untuk mencapai dos harian standard 3 hingga 5 gram.

Kelebihan Creatine Gummies

Mudah dan mudah alih: Tiada serbuk, tiada kekacauan
Mesra rasa: Sesuai untuk mereka yang tidak suka mencampurkan atau minum serbuk
Dosis pra-bahagian: Mudah untuk mengesan pengambilan anda

Kekurangan Creatine Gummies

Lebih mahal setiap hidangan: Biasanya dua hingga tiga kali ganda kos serbuk
Memerlukan pelbagai gummies: Anda mungkin memerlukan empat hingga enam sehari untuk mencapai dos optimum
Gula atau pengisi tambahan: Beberapa produk termasuk bahan yang tidak perlu

Bagi orang yang menghargai kesederhanaan dan rasa, gummies boleh menjadi salah satu jenis kreatin terbaik untuk dipegang secara konsisten. Mereka juga sesuai untuk mereka yang mungkin teragak-agak untuk menambah serbuk lain ke rutin mereka.

Creatine Gummies vs Creatine Serbuk

Jadi, anda telah memutuskan untuk mencuba tambahan dengan creatine, tetapi tidak pasti sama ada gummies atau serbuk adalah yang terbaik? Kebenarannya, kedua-dua bentuk berfungsi. Yang sesuai untuk anda bergantung pada matlamat, anggaran, dan tingkah laku anda apabila ia berkaitan dengan konsistensi.

Apabila membandingkan gummies creatine dengan serbuk, pertimbangkan perbezaan utama mereka dalam kemudahan (mudah alih dan kemudahan penggunaan), harga setiap hidangan (kos keseluruhan berbanding kecekapan), pilihan diet (rasa dan bahan), dan dos.

Mari kita pecahkan ini supaya anda tahu bentuk kreatin mana yang sesuai untuk rutin anda.

Kemudahan

Gummies: Gummies menang atas kemudahan. Mereka mudah alih, rasanya enak, dan tidak memerlukan sebarang pencampuran atau cecair. Mereka sesuai untuk perjalanan, beg gim, atau orang yang tidak menyukai tekstur serbuk berkapur.
Serbuk: Serbuk memerlukan shaker atau gelas, air, dan sudu. Walaupun ini bukan kerumitan yang besar, ia kurang mudah di mana sahaja. Walau bagaimanapun, serbuk mudah dicampur ke dalam protein shake atau smoothie, yang disukai oleh sesetengah orang.

Harga Setiap Hidangan

Gummies: Gummies cenderung jauh lebih mahal setiap hidangan, berharga dua hingga tiga kali lebih banyak daripada serbuk.
Serbuk: Serbuk adalah pemenang yang jelas dari segi kos. Satu tab serbuk creatine monohydrate adalah bentuk kreatin terbaik untuk atlet yang menyedari bajet.

Pilihan Pemakanan

Gummies: Beberapa gummies mesra vegan dan bebas gluten, tetapi banyak mengandungi gula tambahan atau pemanis tiruan. Mereka juga mungkin termasuk gelatin (bukan vegan), jadi baca label dengan teliti.
Serbuk: Sebilangan besar serbuk kreatin, terutamanya monohidrat tulen, adalah vegan, bebas gula, dan tidak mengandungi pengisi. Sekiranya bahan bersih penting bagi anda, serbuk biasanya merupakan pilihan yang lebih baik. Oleh itu, sesetengah serbuk mungkin terasa berkapur atau serbuk, yang membawa kepada pematuhan yang lebih rendah di kalangan mereka yang sensitif terhadap tekstur. Serbuk adalah penghalang kemasukan yang lebih tinggi untuk pengguna creatine baru.

Dos Creatine

Gummies: Setiap gummy biasanya mengandungi 1 hingga 1.5 gram creatine, jadi anda memerlukan beberapa setiap hari untuk mencapai dos yang disokong penyelidikan sebanyak 3 hingga 5 gram. Sekiranya anda seorang atlet yang lebih besar atau lebih aktif memakan lebih dari 10 gram setiap hari, itu adalah 6 hingga 10 gummies setiap hari.
Serbuk: Satu sudu biasanya mengandungi 5 gram. Bagi kebanyakan orang, ini menjadikan satu sudu serbuk cara mudah untuk mencapai matlamat harian.

Cara Memilih Antara Serbuk Creatine Dan Creatine Gummies

Apabila memutuskan jenis kreatin mana yang terbaik untuk rutin anda, tanyakan pada diri sendiri:

Adakah anda menghargai kemudahan berbanding kos?
- Pilih gummies jika anda mahukan kesederhanaan rab-and-go dan jangan keberatan membayar lebih banyak
- Pilih serbuk jika anda mahukan pilihan yang paling berpatutan dan bersih bahan
Adakah anda mengambil berat tentang bahan tambahan atau gula tambahan?
- Pergi dengan serbuk untuk pilihan pembersih dan lebih disesuaikan
- Gummies menang jika rasa adalah kebimbangan utama anda
Adakah anda konsisten dengan suplemen anda?
- Kreatin terbaik untuk anda adalah yang akan anda gunakan secara konsisten. Sesetengah orang lebih cenderung melekat dengan gummies kerana mereka menikmati rasa dan ritual.

Pada akhirnya, jenis kreatin terbaik untuk kebanyakan orang kekal sebagai serbuk - khususnya, creatine monohydrate tulen, kerana sokongan penyelidikan dan mampu milikannya. Bagi mereka yang memerlukan cara yang mudah dan mesra rasa untuk mengingati dos harian mereka, gummies adalah alternatif yang bagus. Kes penggunaan terbaik untuk kedua-duanya? Serbuk di rumah, gummies dalam perjalanan!

Kesan Sampingan

Creatine dikaji dengan baik dan selamat untuk kebanyakan individu yang sihat. Kesan sampingan umumnya sama ada anda menggunakan serbuk atau gummies, kerana sumber kreatin adalah sama.

Kemungkinan kesan sampingan kedua-dua gummies dan serbuk creatine termasuk

Pengekalan air (sementara, selalunya dalam beberapa hari pertama)
Ketidakselesaan perut ringan (lebih mungkin jika diambil tanpa air atau dalam dos yang besar)
Peningkatan berat badan (disebabkan peningkatan kandungan air otot)²

Orang yang menggunakan gummies creatine mungkin mengalami gangguan pencernaan ringan akibat gula tambahan atau alkohol gula. Juga, makan berbilang gummies setiap hari boleh menambah kalori yang tidak perlu jika anda menjalani diet yang ketat.

Keputusan Akhir: Serbuk Creatine atau Gummies?

Jika matlamat anda adalah prestasi tulen (dan anda tidak peduli dengan rasa atau bentuk), serbuk creatine monohydrate adalah pilihan terbaik. Ini adalah cara yang paling diteliti, paling mudah untuk dos, dan paling berpatutan untuk mendapatkan faedah.

Tetapi jika anda jenis yang lupa serbuk mereka, banyak melakukan perjalanan, atau hanya memerlukan sesuatu yang mudah dan menyeronokkan untuk kekal konsisten, gummies benar-benar berbaloi. Gummies creatine mungkin pilihan yang tepat bagi orang yang menghargai kemudahan, menikmati rasa, atau berjuang untuk mengingati makanan tambahan mereka.

Baris bawah? creatine terbaik untuk anda adalah yang sebenarnya akan anda gunakan setiap hari. Konsistensi lebih penting daripada bentuk.

Rujukan: