Penyegerakan Kitaran: Cara Mencapai Keseimbangan Hormon

Penyegerakan kitaran ialah tabiat menyesuaikan pemakanan, senaman dan tabiat kesihatan anda untuk menyokong kesihatan mental, fizikal dan emosi anda dengan lebih baik semasa setiap peringkat kitaran haid. Penyegerakan kitaran bukan sahaja membantu anda berasa lebih baik sepanjang bulan, tetapi ia juga membolehkan anda menjadi lebih selaras dengan kitaran haid anda dan menyedari keperluan badan anda kerana paras hormon anda turun naik secara semula jadi.

Apakah Penyegerakan Kitaran?

Penyegerakan kitaran melibatkan pelarasan diet, senaman dan tabiat gaya hidup anda untuk diselaraskan dengan setiap fasa kitaran haid anda. Ia bertujuan untuk menyokong badan dengan apa yang diperlukan semasa setiap fasa unik, meningkatkan tahap tenaga, mood, dan tidur, dan mengurangkan gejala sindrom prahaid (PMS).

Tahap hormon berubah-ubah sepanjang kitaran haid, meningkat atau menurun semasa peringkat kitaran yang berbeza. Peningkatan dan kejatuhan hormon ini boleh memberi kesan kepada segala-galanya daripada selera makan dan penghadaman kepada mood, tidur, emosi, fungsi kognitif dan banyak lagi. Memahami pelbagai peringkat kitaran, cara ia mempengaruhi tubuh anda, dan perkara yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik semasa setiap fasa boleh meningkatkan pandangan mental dan emosi anda serta kesihatan keseluruhan.

Apakah Kitaran Haid?

Kitaran haid ialah tempoh masa antara hari pertama haid wanita dan sehari sebelum haid seterusnya bermula. Ini biasanya berlangsung antara 21 hingga 35 hari, dengan purata 28 hari. Tempoh, juga dikenali sebagai pendarahan haid atau haid, bermula pada hari pertama kitaran haid dan biasanya berlangsung antara tiga hingga tujuh hari.

Tempoh bukan satu-satunya fasa penting dalam kitaran haid. Sebenarnya terdapat dua fasa utama dalam kitaran, fasa folikel dan fasa luteal. Fasa utama ini biasanya dibahagikan kepada empat peringkat:

• Haid: Fasa ini bermula pada hari pertama haid anda apabila anda mula datang haid dan berakhir apabila haid anda tamat.
• Fasa folikular: Fasa ini bermula pada hari pertama haid anda dan berakhir apabila anda mengalami ovulasi (apabila ovari anda mengeluarkan telur). Fasa folikel bertindih dengan haid.
• Ovulasi: Ovulasi berlaku sekitar hari ke-14 kitaran apabila ovari anda mengeluarkan telur.
• Fasa luteal: Fasa ini bermula selepas ovulasi dan berakhir sehari sebelum haid anda yang seterusnya bermula.

Senggugut

Haid, juga dikenali sebagai haid, adalah fasa pertama kitaran haid. Apabila tiada kehamilan berlaku, lapisan rahim tumpah, mengakibatkan pendarahan dari faraj yang dikenali sebagai haid.

Jumlah darah yang hilang melalui haid berbeza-beza, selalunya bermula dengan pendarahan yang lebih berat pada hari kedua hingga tiga yang berkurangan semasa hari-hari terakhir haid. Tanda-tanda pendarahan berat atau tidak teratur termasuk darah beku yang lebih besar daripada suku, pendarahan melalui pad atau tampon setiap satu hingga dua jam selama beberapa jam berturut-turut, pendarahan lebih lama daripada tujuh hari, atau perlu menukar pad atau tampon pada tengah malam.

Gejala haid boleh bermula seawal satu hingga dua minggu sebelum bermulanya haid kerana hormon yang turun naik. Dalam tempoh ini, estrogen, progesteron, hormon perangsang folikel (FSH), dan hormon lutein (LH) merosot. Tahap serotonin, hormon yang membantu mengawal mood dan emosi, juga menurun dalam masa dua minggu sebelum haid.

Gejala haid yang bermula satu hingga dua minggu sebelum haid secara kolektif dikenali sebagai sindrom prahaid atau PMS. Gejala ini termasuk:

• Kebimbangan
• Kemurungan
• Mantra menangis
• Perubahan mood, kerengsaan, atau kemarahan
• Gangguan tidur atau insomnia
• Perubahan selera makan
• Pengeluaran sosial
• Kepekatan yang lemah
• Kabus otak
• Sakit kepala
• Migrain
• Kembung perut
• Pengekalan air
• Kekejangan perut
• Sakit pinggang
• Sakit otot atau sendi
• Kelembutan payudara
• Jerawat
• sembelit
• Cirit birit
• Kepenatan
• Libido berubah

Tidak semua wanita mengalami PMS, dan simptom sangat berbeza dari seorang ke seorang, kerana mereka bergantung pada turun naik hormon, faktor gaya hidup, dan kecenderungan genetik keseluruhan.

Cara semula jadi untuk menyokong badan semasa PMS dan haid termasuk rehat, penjagaan diri, diet seimbang, makan makanan kaya zat besi, kekal terhidrat, dan ubat herba berikut:

• Chasteberry (Vitex agnus-castus): Chasteberry boleh membantu mengimbangi hormon seperti estrogen dan progesteron dengan mengurangkan tahap hormon prolaktin. ¹ Ia juga boleh membantu mengurangkan kembung perut, kekejangan, kelembutan payudara, dan ketidakteraturan kitaran haid.
• Balsem limau (Melissa officinalis): Ahli keluarga pudina, balsem limau terkenal dengan kesan menenangkannya, yang boleh membantu mengurangkan gejala kebimbangan, tekanan atau insomnia. ²  
• Evening primrose (Oenothera biennis): Minyak mawar evening primrose boleh membantu dengan perubahan mood, kelembutan payudara dan senggugut. ³   
• Black cohosh (Cimicifuga racemosa): Black cohosh ialah herba yang boleh membantu mengurangkan gejala yang dikaitkan dengan PMS, seperti kerengsaan, insomnia dan sakit badan. ⁴  
• Magnesium: Magnesium ialah pelemas otot semulajadi yang boleh membantu dengan insomnia atau kekejangan. Cuba ambil magnesium sebelum tidur untuk tidur malam yang lebih lena. Coklat gelap dan serbuk koko adalah sumber magnesium yang hebat! Sumber makanan tambahan magnesium termasuk badam , biji labu , alpukat, pisang dan kekacang .
• Vitamin B6 (pyridoxine): Vitamin B6 mungkin menyokong tahap tenaga dan memberikan sedikit kelegaan PMS yang berkaitan dengan mood dan kemurungan. Vitamin B6 boleh didapati sebagai suplemen individu atau sebagai sebahagian daripada multivitamin . Cuba makan lebih banyak makanan kaya vitamin B6 semasa fasa luteal anda, termasuk tuna , salmon , kacang ayam, pisang dan bayam.
• Daun raspberi: Biasanya dimakan sebagai teh, daun raspberi boleh membantu mengencangkan dan menguatkan rahim, mengurangkan pendarahan dan kekejangan yang banyak.

Fasa Folikular

Fasa folikel, juga dikenali sebagai fasa reovulasi atau proliferatif, adalah peringkat kedua kitaran haid. Fasa folikel bermula pada hari pertama haid anda dan berakhir pada ovulasi, sekitar hari ke-14, apabila ovari mengeluarkan telur. Semasa fasa ini, estrogen meningkat dan tahap progesteron kekal rendah manakala lapisan rahim menebal. Pada masa yang sama, folikel dalam ovari matang sebagai persediaan untuk ovulasi.

Ovulasi

Ovulasi, fasa ketiga kitaran haid, berlaku apabila telur matang dilepaskan dari ovari dan bergerak ke bawah tiub fallopio sebagai persediaan untuk persenyawaan. Ovulasi berlaku pada hari ke-14 daripada purata kitaran haid 28 hari. Walau bagaimanapun, masa sebenar ovulasi boleh berubah-ubah berdasarkan panjang kitaran individu dan faktor gaya hidup yang lain.

Setelah dilepaskan, telur mempunyai jangka hayat yang singkat iaitu hanya 12 hingga 24 jam. Jika ia tidak disenyawakan dalam tempoh masa itu, badan akan menyerapnya semula. Ini memulakan rangkaian isyarat dalam badan, termasuk perubahan hormon yang menyediakan badan untuk haid.

Jika sperma menyuburkan telur dan pembuahan berlaku, kehamilan bermula . Telur kemudiannya bergerak ke rahim dan melekat pada lapisan rahim, satu proses yang dikenali sebagai implantasi. Implantasi memulakan rantaian komunikasi hormon ke seluruh badan yang menghalang haid.

Fasa Luteal

Fasa luteal, peringkat keempat dalam kitaran haid, bermula selepas ovulasi sekitar hari ke-14 dan berterusan sehingga permulaan haid berikutnya. Semasa fasa luteal, dinding rahim terus menebal sebagai persediaan untuk kehamilan.

Folikel ovari yang mengeluarkan telur semasa kitaran ini berubah menjadi korpus luteum, koleksi sementara sel. Satu peranan korpus luteum adalah untuk membebaskan progesteron sebagai persediaan untuk kehamilan. Progesteron berada pada tahap tertinggi semasa fasa luteal. Tahap estrogen juga meningkat. Jika tiada kehamilan berlaku, korpus luteum larut, tahap hormon menurun, dan haid bermula.

Faedah Penyegerakan Kitaran

Penyegerakan kitaran boleh membantu anda menjadi lebih sedar tentang keperluan kesihatan anda sendiri berhubung dengan turun naik tahap hormon sepanjang bulan, termasuk menjaga kesihatan mental, emosi dan fizikal anda. Faedah yang berpotensi termasuk:

• Mood bertambah baik
• Kesihatan emosi bertambah baik
• Tahap tenaga yang lebih baik
• Tidur yang lebih baik
• Gejala PMS yang kurang sengit
• Tabiat pemakanan yang lebih baik
• Meningkatkan kesedaran kesuburan
• Meningkatkan kesedaran tentang hari-hari haid yang akan datang
• Perancangan kehidupan dan aktiviti yang lebih baik
• Pemantauan kesihatan yang lebih baik
• Suplemen yang disesuaikan berdasarkan keperluan fasa haid
• Kesedaran kesihatan yang bertambah baik secara keseluruhan

Siapa yang Boleh Mendapat Manfaat daripada Penyegerakan Kitaran?

Wanita dengan keadaan atau situasi berikut semuanya boleh mendapat manfaat daripada penyegerakan kitaran:

• Sindrom ovari polikistik (PCOS)
• Gangguan dysphoric prahaid (PMDD)
• Sindrom prahaid (PMS)
• Endometriosis
• Wanita menggunakan perancangan keluarga semula jadi (NFP)
• Mana-mana wanita yang ingin lebih berhubung dengan kesihatannya dan irama tubuh semula jadi

Banyak bentuk kawalan kelahiran menekan atau mengubah tahap hormon. Walaupun anda boleh menyegerakkan kitaran semasa menggunakan kawalan kelahiran, orang yang menggunakan kaedah kawalan kelahiran hormon mungkin mendapati penyegerakan kitaran lebih mencabar atau kurang berkesan.

Cara Memulakan Penyegerakan Kitaran

Penyegerakan kitaran permulaan adalah mudah. Mulakan dengan menggunakan kalendar atau aplikasi untuk menjejaki kitaran haid anda. Jika menggunakan kaedah kalendar, jejaki bila anda memulakan dan menamatkan haid anda, kemudian hitung tetingkap anggaran setiap fasa kitaran anda. Ini akan membantu anda menentukan bila haid anda yang seterusnya - dan, dengan itu, kitaran haid anda yang seterusnya - akan bermula. Apl penjejakan tempoh berguna untuk menjejaki kitaran anda dan menganggarkan masa bagi tempoh masa hadapan berdasarkan aliran dan irama peribadi anda.

Sambil anda mengenal pasti corak dalam kitaran anda, anda boleh melaraskan cara anda menjaga badan dan kesihatan keseluruhan anda. Ini mungkin termasuk menyesuaikan makanan tambahan ke peringkat kitaran anda atau merancang lebih banyak masa rehat dan penjagaan diri pada minggu sebelum dan semasa aliran haid anda.

Latihan Penyegerakan Kitaran

Tahap tenaga anda berubah-ubah sepanjang kitaran haid anda. Jadi, jenis senaman tertentu mungkin lebih kurang bermanfaat dan menyeronokkan berdasarkan di mana anda berada dalam kitaran anda. Cuba segerakkan jenis senaman anda ke fasa kitaran anda dengan mengikuti cadangan senaman ini:

• Haid: Senaman intensiti rendah, seperti berjalan kaki, yoga atau berkebun, adalah sesuai untuk fasa ini, apabila tahap tenaga cenderung lebih rendah.
• Follikular: Latihan ketahanan seperti berlari, berenang, berbasikal dan mendayung berfungsi dengan baik semasa fasa kitaran ini, apabila tahap tenaga mula meningkat semula.
• Ovulasi: Ovulasi biasanya apabila tahap tenaga memuncak. Inilah masa yang sesuai untuk mencuba kelas kecergasan baharu yang menyeronokkan, menari atau melibatkan diri dalam senaman berintensiti tinggi seperti latihan jeda atau berlari.
• Luteal: Semasa fasa luteal, anda mungkin melihat penurunan tahap tenaga anda dan kemunculan gejala PMS seperti kembung perut dan kelembutan payudara. Fasa luteal ialah masa yang sesuai untuk berlatih yoga, Pilates, latihan beban, mendaki atau berjalan.

Sentiasa mendengar badan anda apabila menentukan jenis senaman dan tempoh yang paling sesuai untuk anda secara peribadi semasa setiap fasa kitaran haid anda.

Mengapa Wanita Perlu Kitaran-Segerak

Penyegerakan kitaran ialah cara terbaik untuk setiap wanita mengetahui lebih lanjut tentang irama semula jadi badan dan keperluan kesihatan sepanjang kitaran haidnya. Dengan menyesuaikan tabiat harian, aktiviti fizikal dan makanan tambahan kepada tahap tenaga yang turun naik, mood dan perubahan hormon semasa kitaran haid, wanita boleh mengoptimumkan kesejahteraan mereka dan menyokong kesihatan mereka dalam jangka pendek dan panjang.

Rujukan:

1. Van Die MD, Burger H, Teede H, Bone K. Vitex agnus-castus Extracts for Female Reproductive Disorders: A Systematic Review of Clinical Trials . Planta Med. 2013;79(07):562-575.
2. Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet R Le, Fanca-Berthon P, Williams CM. Keberkesanan dan Kebolehtahanan Klinikal Balsem Lemon (Melissa officinalis L.) dalam Kesejahteraan Psikologi: Satu Tinjauan . Nutrien. 2024;16(20):3545.
3. Minyak Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) dalam Pengurusan Penyakit Wanita . J Menopaus Med. 2019;25(2):74.
4. Mohapatra S, Iqubal A, Ansari MJ, et al. Kebaikan Black Cohosh (Cimicifuga racemosa) untuk Kesihatan Wanita: Tinjauan Secara Dekat dan Mendalam . Farmaseutikal. 2022;15(3).