4 Kit Permulaan Tambahan: Kesihatan Usus, Kecergasan, Penjagaan Kulit, + Kekebalan

Dengan pelbagai pilihan tambahan yang kelihatan tidak berkesudahan di pasaran, mudah untuk merasa terkejut. Sama ada matlamat anda adalah untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda, meningkatkan prestasi sukan anda, mencapai kulit yang berseri, atau menguatkan sistem imun anda, mengetahui di mana hendak bermula boleh menjadi cabaran terbesar.

Di sinilah kit permulaan tambahan masuk. Dengan memberi tumpuan kepada beberapa nutrien utama untuk matlamat tertentu, anda boleh membuat rutin mudah namun berkesan yang memberikan hasil yang sebenar.

Panduan ini akan membimbing anda melalui empat kit permulaan suplemen penting untuk membantu anda mencapai matlamat kesihatan dan kesejahteraan anda.

Kit Permulaan Kesihatan Usus: Asas Anda Untuk Kesihatan

Usus yang sihat adalah asas kesihatan keseluruhan. Ia memberi kesan kepada segala-galanya dari pencernaan dan mood anda kepada sistem imun anda. Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan seperti kembung, gas, atau pergerakan usus yang tidak teratur, kit permulaan ini sesuai untuk anda.

1. Enzim Pencernaan

Ramai orang yang mempunyai masalah pencernaan mendapat manfaat daripada suplemen asid hidroklorik betaine atau sokongan enzim pencernaan  semasa makan dan makanan ringan. 

• Apa yang mereka lakukan: Campuran ini mengandungi enzim yang secara semula jadi dihasilkan di perut, mulut, dan saluran pencernaan kita. Enzim memecahkan makanan yang kita makan supaya kita dapat mengekstrak nutrien daripadanya dan menggunakan nutrien tersebut untuk menggerakkan tindak balas biokimia yang berlaku di dalam badan kita setiap hari. 
• Siapa yang boleh mereka bantu: Oleh kerana pengeluaran enzim dan asid perut kita boleh menurun seiring bertambahnya usia atau jangkitan, pengeluaran enzim terjejas adalah penemuan biasa di banyak klinik di seluruh dunia. Jika anda mempunyai masalah dalam sistem pencernaan anda kerana kekurangan enzim, anda mungkin menyedari bahawa makanan tertentu terasa seperti mereka hanya “duduk” di dalam usus anda dan tidak rosak sepenuhnya. Orang yang mempunyai asid hidroklorik rendah sering memberitahu saya bahawa mereka sukar mencerna daging dan protein. Orang yang mempunyai enzim pankreas dan air liur rendah cenderung mempunyai keupayaan terjejas untuk mencerna karbohidrat. Mereka yang mengalami gangguan fungsi pundi hempedu akan mendapat gejala apabila mereka mengambil terlalu banyak lemak. Sekiranya ini mula terdengar seperti anda, cuba enzim pencernaan semasa makan dan lihat apakah ia membantu anda mengurangkan kembung, tekanan gastrik, dan membuat anda merasa seperti anda mencerna makanan anda dengan lebih mudah.

2. Probiotik

• Apa yang mereka lakukan: Sekarang anda pasti telah mendengar banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa bakteria bermanfaat dalam sistem pencernaan kita (atau “probiotik”) dapat meningkatkan pencernaan, fungsi imun, kesihatan mental, dan banyak lagi. 
• Siapa yang mereka boleh membantu: Jika anda tidak pernah mengambil probiotik sebelum ini dan mempunyai gejala pencernaan seperti cirit-birit atau sembelit, cuba ambil beberapa probiotik pada waktu malam dan lihat apakah ia membantu.

3. Magnesium dan Vitamin C

Sembelit ditakrifkan sebagai kurang daripada satu pergerakan usus setiap hari atau setiap hari. Di klinik saya, ia adalah apa-apa yang kurang dari sekali sehari yang membuat anda tidak selesa. 

• Apa yang mereka lakukan: Magnesium adalah mineral yang secara semula jadi dapat melonggarkan najis dengan menggalakkan pertukaran cecair merentasi membran kolon. Sekiranya anda sembelit, cuba serbuk magnesium atau cecair dalam dos kecil pada mulanya dengan banyak air. Cuba ini pada siang hari di mana anda akan berada di sekitar bilik mandi sekiranya ia berfungsi dengan cepat! Vitamin C membantu merangsang pergerakan usus jika digunakan dalam dos yang cukup tinggi. Cuba serbuk vitamin C yang dicampur dengan banyak air pada dos antara 1-3 gram dengan makanan, sekali lagi, pada sehari anda akan berada dekat dengan bilik mandi.
• Siapa mereka boleh membantu: Jika anda mengalami sembelit kronik, magnesium dan vitamin C adalah beberapa nutrien yang paling berguna di planet ini untuk anda cuba. Sekiranya itu tidak mencukupi untuk membantu anda pergi, anda boleh berbual dengan doktor anda tentang meningkatkan dos dan dos apa yang selamat untuk anda. Jika anda mengambil ubat jantung atau buah pinggang atau mempunyai keadaan kronik, selalu tanya doktor anda sebelum memulakan sebarang suplemen mineral, termasuk mineral lain seperti kalsium, kalium, dan besi. 

Kit Permulaan Kecergasan: Membakar Prestasi Anda + Pemulihan

Sama ada anda seorang atlet berpengalaman atau baru memulakan perjalanan kecergasan anda, suplemen yang betul dapat membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda dan pulih lebih cepat.

1. Asid Amino dan Protein

• Apa itu: Asid amino adalah blok bangunan protein dalam badan kita, termasuk protein yang kita perlukan untuk membina otot. Mereka juga membantu membuat dopamin, hormon tiroid, serotonin, melatonin, dan banyak lagi. Jika anda tidak makan jumlah protein atau asid amino yang mencukupi, sukar untuk membina lebih banyak otot dan memperbaiki tisu otot yang rosak semasa latihan berat.
• Bagaimana mereka boleh membantu: Mendapatkan 100% RDI protein dan asid amino untuk ketinggian dan berat badan anda oleh itu adalah strategi yang hebat untuk memaksimumkan keuntungan anda di gim. Anda boleh makan makanan kaya protein seperti daging, ikan, telur, kacang, dan lentil pada setiap hidangan untuk mencapai matlamat gram protein anda untuk hari itu. Sekiranya anda sukar mencapai matlamat ini, anda boleh cuba menambahkan serbuk kolagen ke minuman panas atau serbuk protein vegan ke smoothie untuk mengatasi perbezaannya. 

2. Vitamin B

• Apa yang mereka lakukan: Anda memerlukan vitamin B untuk mencipta tenaga selular (atau ATP) serta membuat DNA baru. Beberapa sumber utama vitamin B dalam diet adalah makanan haiwan, jadi jika anda vegan, anda mungkin sudah biasa dengan idea bahawa anda perlu menambah vitamin B setiap hari untuk merasa yang terbaik. 
• Bagaimana mereka boleh membantu: Mengambil vitamin B setiap hari dan sebelum bersenam dapat membantu memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk melakukan yang terbaik. Cuba serbuk pra-senaman yang mengandungi B12 dan B6, atau multivitamin yang mempunyai 100% RDI semua vitamin B (1-12) setiap hari. Sekiranya anda minum alkohol, anda juga harus memastikan anda mendapat cukup B1 (tiamin) setiap hari, kerana penggunaan alkohol menghilangkan vitamin B ini.

3. Mineral/Elektrolit

• Apa yang mereka lakukan: Tahukah anda bahawa elektrolit dan mineral sebenarnya adalah perkara yang sama? Kalium, natrium, klorida, dan magnesium adalah beberapa mineral terpenting yang hilang dalam peluh. Mereka membantu mengawal metabolisme sel dan isyarat elektrik di dalam badan. Tanpa cukup mereka, manusia boleh menghadapi masalah serius. Beberapa penyebab lawatan ER yang paling biasa termasuk dehidrasi dan hiponatremia, yang merupakan gangguan yang disebabkan oleh ketidakseimbangan elektrolit dan cecair. 
• Siapa yang boleh mereka bantu: Ramai orang kurang mengambil mineral ini dalam diet mereka. Gabungkan kekurangan mineral/elektrolit dalam diet dengan peningkatan kadar berpeluh akibat senaman yang sengit dan anda mempunyai resipi yang sempurna untuk ketidakseimbangan elektrolit, terutamanya jika anda hanya minum air kosong dan banyak. Beberapa orang yang paling tidak sihat yang saya lihat adalah mereka yang cuba (secara keliru) mengambil satu gelen air setiap hari berdasarkan nasihat yang mereka dapat dari rakan pengunjung gim, tetapi mereka tidak mencampurkan elektrolit dengannya. Orang-orang ini boleh mengalami hiponatremia—terlalu banyak air dan elektrolit yang tidak mencukupi, yang boleh membawa kesan sampingan yang mengerikan seperti keletihan, mual, sakit kepala, perubahan mood, dan lebih buruk lagi. Oleh itu, saya selalu suka pelanggan saya memastikan mereka mendapat mineral yang mencukupi setiap hari dan menggantikan apa yang mereka hilang semasa latihan. Saya suka titisan elektrolit, cecair mineral, tab elektrolit, dan paket yang boleh ditambah ke dalam air.

Kit Permulaan Penjagaan Kulit: Untuk Cahaya Sihat Dari Dalam

Krim dan serum topikal hanya separuh pertempuran apabila ia berkaitan dengan kulit yang sihat. Untuk kulit yang benar-benar berseri, anda perlu menyuburkan kulit anda dari dalam ke luar.

1. Kolagen

• Apa yang dilakukannya: Kolagen adalah protein yang paling banyak dalam badan dan bertanggungjawab untuk keanjalan dan ketegasan kulit anda. Seiring bertambahnya usia, pengeluaran kolagen kita menurun, menyebabkan kedutan dan kulit kendur.
• Bagaimana ia boleh membantu: Menambah dengan peptida kolagen terhidrolisis boleh membantu meningkatkan penghidratan kulit, keanjalan, dan mengurangkan penampilan garis halus.

2. Antioksidan

• Apa yang mereka lakukan: Antioksidan, seperti vitamin C, melindungi kulit daripada tekanan oksidatif dan kerosakan UV, yang boleh menyebabkan kedutan dan perubahan warna pramatang.
• Bagaimana mereka boleh membantu: Vitamin C juga penting untuk sintesis kolagen, menjadikannya pusat kuasa untuk kesihatan kulit. Cari suplemen yang menggabungkan kedua-dua vitamin C dan E untuk perlindungan yang komprehensif.

3. Penghidratan

• Apa yang dilakukannya: Penghidratan yang betul adalah kunci kepada kulit yang gemuk dan sihat. Menambah elektrolit ke dalam air anda boleh membantu badan anda menyerap dan mengekalkan cecair dengan lebih berkesan.
• Bagaimana ia membantu: Serbuk elektrolit dengan campuran natrium, kalium, dan magnesium boleh menjadi penukar permainan untuk penghidratan kulit.

Kit Permulaan Kekebalan: Perisai Anda Terhadap Penyakit

Sistem imun yang kuat adalah pertahanan terbaik anda terhadap pepijat bermusim dan penyakit lain. Kit permulaan ini menyediakan nutrien utama yang diperlukan oleh sistem imun anda untuk berfungsi dengan baik.

1. Vitamin D

• Apa yang dilakukannya: Vitamin D adalah pengatur penting sistem imun dan memainkan peranan penting dalam melindungi daripada jangkitan pernafasan.
• Bagaimana ia membantu: Ramai orang kekurangan vitamin D, terutamanya semasa musim sejuk. Suplemen vitamin D3 harian boleh membantu memastikan anda mempunyai tahap optimum untuk sokongan imun.

2. Vitamin A

• Apa yang dilakukannya: Vitamin A adalah molekul lain yang membantu memastikan sistem imun semula jadi berfungsi dengan baik. 
• Cara mendapatkan lebih banyak: Sumber makanan utama vitamin ini adalah daging lembu, ubi jalar, bayam, labu, dan wortel. Sekiranya anda tidak mahu atau tidak boleh memakannya, tanyakan kepada doktor anda berapa banyak vitamin A yang selamat untuk anda ambil setiap hari. Selalunya, multivitamin berkualiti tinggi akan memberi anda 100% RDI vitamin A yang anda perlukan dalam sehari. Anda boleh mengambil terlalu banyak vitamin A. Sebagai vitamin larut lemak, ia disimpan apabila tidak digunakan dan boleh meningkat ke tahap yang tidak sihat jika anda mengambil terlalu banyak, terlalu kerap. Inilah sebabnya mengapa anda harus bertanya kepada doktor berapa banyak vitamin A yang selamat.

3. Zink

• Apa yang dilakukannya: Zink adalah mineral yang diperlukan untuk memangkinkan lebih dari 100 tindak balas enzimatik yang berbeza dalam badan, termasuk yang diperlukan untuk menguatkan imuniti, mencipta protein, membuat DNA, dan banyak lagi. 
• Cara mendapatkan lebih banyak: Makanan teratas yang tinggi zink adalah makanan protein haiwan termasuk daging lembu, tiram, ketam, dan udang galah. Sekiranya anda tidak mengambil banyak perkara ini, ada kemungkinan anda kurang memakan zink dalam diet anda. Banyak multivitamin berkualiti tinggi mengandungi zink yang mencukupi, tetapi anda juga boleh menggunakan suplemen zink-tembaga tertentu untuk memenuhi keperluan anda. Anda harus cuba menggabungkan tembaga dan zink apabila mungkin kerana penting untuk mengambil nutrien ini secara seimbang antara satu sama lain. Terlalu banyak zink boleh menyebabkan anemia tembaga, dan memakan terlalu banyak tembaga boleh menyebabkan tahap zink turun. Tanya doktor anda apa dos yang sesuai untuk anda. 

Takut

Dengan pek permulaan ini, anda berada dalam perjalanan untuk melangkah di kaki kanan tidak kira ke mana perjalanan kesihatan anda membawa anda.

Asalnya disiarkan pada Februari 2021 dan dikemas kini Ogos 2025

Rujukan:

1. Hemila, H., & Chalker, E. (2013). Vitamin C untuk mencegah dan merawat selesema biasa. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane
2. Aranow, C. (2011). Vitamin D dan sistem imun. Jurnal perubatan penyiasatan.
3. Sains, M., et al. (2012). Zink untuk rawatan selesema biasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis. CMAJ.
4. Tiralongo, E., et al. (2016). Suplemen Elderberry Mengurangkan Tempoh dan Gejala Sejuk pada Pengembara Udara. Nutrien.
5. Abbasi, B., et al. (2012). Kesan suplemen magnesium pada insomnia primer pada orang tua. Jurnal penyelidikan dalam sains perubatan.
6. Herxheimer, A., & Petrie, KJ (2002). Melatonin untuk pencegahan dan rawatan jet lag. Pangkalan Data Ulasan Sistematik Cochrane.
7. Everett, J., et al. (2015). Penggunaan theanine, tekanan dan kegelisahan dalam ujian klinikal manusia: Kajian sistematik. Jurnal Pemakanan & Metabolisme Perantara.
8. Gero, M., et al. (2023). Keberkesanan Suplemen Protein Whey semasa Latihan Latihan Rintangan pada Jisim Otot Rangka dan Kekuatan pada Orang Tua dengan Sarcopenia. Nutrien.
9. Kreider, RB, et al. (2022). Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa.
10. Chen, C., et al. (2021). Adakah Suplemen Asid Amino Rantai Bercabang (BCAA) Melemahkan Penanda Kerosakan Otot dan Kesakitan selepas Latihan Rintangan pada Lelaki Terlatih? Meta-Analisis. Nutrien.
11. Kour-s, A., et al. (2022). Peranan Asid Lemak Omega-3 dalam Otak Sihat & dalam Mencegah & Merawat Gangguan Mental & Neurologi. Jurnal Pencegahan Penyakit Alzheimer.
12. Li, S., et al. (2019). Keberkesanan Suplemen Vitamin B pada Kerosakan Kognitif Ringan dan Penyakit Alzheimer: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Penyelidikan Alzheimer Semasa.
13. Saitsu, Y., et al. (2020). Peningkatan fungsi kognitif dengan pengambilan oral Hericium erinaceus. Penyelidikan Bioperubatan.
14. Cristofori, F., et al. (2022). Peranan Probiotik dalam Kesihatan dan Penyakit. Sempadan dalam Imunologi.
15. de Miranda, RB, et al. (2021). Kesan suplemen kolagen terhidrolisis pada penuaan kulit: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Jurnal Dermatologi Antarabangsa.
16. Hernández-Camacho, JD, et al. (2021). Koenzim Q10 dan Penyakit Kardiovaskular. Antioksidan.
17. Galiniak, S., et al. (2022). Manfaat kesihatan pentadbiran resveratrol. Molekul.