Mitos Creatine: Seorang Doktor Menghadapi Pemeriksaan Umum

Creatine adalah suplemen yang sering digunakan oleh atlet dan pakar pembinaan untuk senaman intensiti tinggi untuk meningkatkan kekuatan, mengurangkan keletiaan, dan meningkatkan pemulihan. Walaupun ia adalah salah satu suplemen yang paling banyak diteliti dalam pembuat sukan, masih terdapat banyak perkara yang diketahui. Oleh itu, kami mempunyai ahli beberapa mitos yang paling popular mengenai suplemen popular ini.

Pengambilan Utama

• Creatine yang selamat untuk individu yang sihat; tiada bahaya kepada fungsi pembuangan buah dalam dos standard.
• Creatine bukan steroid. Ia adalah turunan asid amino yang terdapat secara semula dalam daging dan tubuh manusia.
• Fasil pemanduan boleh membantu pengendalian air pada masa yang sama, tetapi keuntungan yang rendah biasanya tidak.
• Creatine memberi manfaat kepada pakar pembinaan badan, pelindung, vegetarian, dan mereka yang mencari manfaat kesihatan kognitif dan otot.

‌‌‌Mitos: Anda boleh menggunakan creatine untuk pembeban otot tanpa senaman

Penyelidikan telah menunjukkan peningkatan kekuatan pada mereka yang mengalami distrofi otot yang mengambil kreatin terhadap mereka tidak bertindak. Walau bagaimanapun, pada manusia yang sihat, penggunaan creatine perlu digabungkan dengan latihan bersenam untuk melihat individu yang mengalami masalah. 

‌‌‌Mitos: Creatine meningkatkan lemak

Meningkatkan berat badan yang anda lihat apabila pengambilan kreatin tidak dikaitkan oleh peningkatan lemak tetapi berkaitan dengan peningkatan kandungan udara dalam tisu otot anda. Molekul creatine sangat menarik di dalam otot anda.

Dalam jangka panjang, mereka yang menggunakan creatine mungkin akan mengurangkan berat badan yang berterusan. Walau bagaimanapun, ini biasanya disebabkan oleh peningkatan pertumbuhan otot, bukan kerana peningkatan lemak badan. 

‌‌‌Mitos: Creatine anda boleh menggantikan air berlebihan

Ramai ahli pembinaan badan yang menggunakan creatine percaya bahawa suplemen yang diciptakan membentuk badan tambahan, yang memenuhi definisi otot mereka, memperbaharui “lembut.” Oleh itu, mereka mengambil creatine beberapa minggu sebelum perlawanan. 

Tidak ada yang dibahagikan, seperti yang telah dibahagikan, terdapat banyak kreatin yang disimpan dalam otot anda. Oleh itu, sudah tentu untuk menjelaskan bagaimana ia boleh mengumpul air secara subkutan (dikatakan “di bawah kulit”). Kemungkinan besar penampilan “lembut” yang digunakan oleh air subkutan bukan kerana creatine itu sendiri, tetapi berkaitan dengan penggunaan produk kreatif berkualiti rendah yang mungkin menjadikan anda natrium berlebihan. 

‌‌‌Mitos: Baik anak anda mengambil creatine, anda akan kehilangan otot yang anda perut oleh

Ada kemungkinan saiz otot anda akan lebih rendah daripada anda menghabiskan creatine. Walau bagaimanapun, anda boleh meneruskan semua aspek lain dalam peraturan anda, termasuk latihan pemakanan dan penanaman yang boleh diambil, anda boleh menggalakkan kekuatan dan menghidupkan otot anda.

‌‌‌MITOS: Tidak perlu mengambil creatine sebagai suplemen kerana ia terdapat dalam makanan

Makanan creatine digunakan secara semula jadi dalam makanan tertentu, anda perlu mengambil sejumlah besar makanan ini untuk mendapatkan faedah yang sama seperti purata suplemen kreatin.

‌‌‌Mitos: Creatine hanya untuk atlet lelaki

Terdapat beberapa jenis yang popular yang menunjukkan creatine hanya sesuai untuk atlet lelaki dan pemain badan. Walau bagaimanapun, populasi lain boleh memberi manfaat. Tidak ada yang pasti creatine tidak sesuai untuk wanita atau orang dewasa yang lebih tua. Malah, terdapat bukti bahawa creatine mungkin mempunyai faedah yang luar biasa untuk kesihatan wanita.

‌‌‌Mitos: Creatine adalah seperti steroid anabolik

Pada hakikat, creatine juga tidak terdedah dalam struktur kimia dengan molekul steroid. Creatine adalah sebatian yang berasal dari asid amino. Ia dikatakan secara semula jadi di dalam badan anda dan dalam makanan (seperti daging dan ikan). Anda menyimpan kira-kira 95% daripada kreatin badan anda dalam otot anda. Sebanyak 5% terletak pada buah pinggang, buah-buahan, dan buah-buahan anda.

Creatine berfungsi untuk mengekalkan tenaga kepada sel-sel badan anda, termasuk dalam otot anda.  Adenosin trifosfat, atau ATP, adalah molekul yang digunakan oleh badan anda untuk tenaga. Creatine menyumbang untuk meningkatkan pengambilan ATP badan.  Oleh itu, dengan menyediakan peningkatan ATP, creatine dapat meningkatkan prestasi senaman.

‌‌‌Mitos: Creatine memerlukan masa pemulihan yang lebih tinggi

“Protokol pemuatan” yang paling biasa ialah 0.3 gram sehari setiap kilogram berat selama 5-7 hari. Oleh itu, anda mengambil tidak lebih daripada lima gram sehari. Tetapi ada penyelidikan yang menunjukkan bahawa mengambil hanya tiga gram creatine setiap hari selama empat minggu boleh memberikan anda hasil yang sama seperti pemuatan.

‌‌‌‌Mitos: Creatine perlu dikitar

Pada mulanya, pemakanan boleh mengambil creatine selama 2-3 bulan dan kemudian diganti. Kitab ini dinyatakan kerana ketidakpastian mengenai keselamatan creatine. Namun, sekarang selepas banyak penyelidikan, ini tidak perlu diberi perhatian lagi. 

Ia juga telah menyatakan bahawa pengambilan creatine untuk jangka masa panjang mungkin menjejaskan pengurangan pengambilan dan keburukan. Tetapi ini juga tidak terlibat dalam kajian manusia.

Oleh kerana creatine menunjukkan kesesuaian apabila terdapat titik tepu di dalam badan, tetapi dinasihat boleh mengambil creatine secara konsisten.

‌‌‌Mitos: Creatine mengurangkan kekejangan dan dehidrasi

Kerana kreatin yang menarik dan disimpan dalam otot anda, manusia yang menganggap bahawa suplemen yang dicipta dengan ketara meningkatkan permintaan air badan anda dan menimbulkan anda untuk menjadi dehidrasi dan mengurangkan kekurangan. Walau bagaimanapun, tiada penyelidikan yang menunjukkan bahawa creatine menyebabkan kekejangan dan dehidrasi. Malah, terdapat beberapa fakta yang boleh membantu mengurangkan risiko keadaan ini. 

Kajian British Journal of Sports Medicine mendedahkan bahawa pengambilan creatine meningkatkan kecantikan cuaca panas melalui pemulihan suhu badan dengan penurunan sejauh lebih tinggi dan berapa lama. Satu lagi kajian mengenai atlet kolej menunjukkan bahawa pengguna creatine mempunyai lebih sedikit kejadian kekejangan, dehidrasi, atau kecacatan otot yang disusun pengguna bukan kreatin.

Untuk latihan yang sihat dan sihat, anda perlu sentiasa terhidrasi, tetapi tidak perlu mengambil air yang berlebihan.

‌‌‌Mitos: Creatine meningkatkan risiko rabdomiolisis

Salah satu ujian yang digunakan untuk mendiagnosis rabdomyolysis, keadaan kekurangan otot pecah, adalah tahap kreatin kinase (CK) dalam darah. CK adalah jurutera yang dikendalikan oleh otot yang rosak. CK menunjukkan sedikit peningkatan dengan suplemen kreatin, tetapi tidak didedahkan dengan ketinggian CK yang berkaitan dengan rabdomyolysis.

‌‌‌Mitos: Creatine akan menggabungkan perut anda

Di samping dua tambahan yang boleh menimbulkan masalah pencernaan, dan creatine yang menyebabkan gangguan gastrik.  Dalam satu kajian, dua lima gram yang dicadangkan tidak menimbulkan masalah orang lain. Tetapi dengan lebih daripada 10 gram, risiko cirit-birit meningkat sebanyak 37%. 

Oleh itu, dua yang diharapkan adalah 3-5 gram sehari. Anda akan mengambil 20 gram setiap hari, anda perlu membahagikan kepada empat dua lima gram setiap hari.

‌‌‌‌‌Mitos: Creatine tidak baik untuk buah pinggang

Creatine boleh sedikit meningkatkan tahap kreatin dalam darah anda. Creatinine adalah produk asal yang dicipta oleh otot anda. Buah-buahan yang boleh dihasilkan oleh buah-buahan yang boleh dihasilkan, diambil dari darah anda dan menyimpan untuk diambil melalui air kencing. 

Doktor mengukur tahap kreatin untuk mendapatkan idea tentang seberapa baik buah pinggang anda menggunakan. Tetapi tahap kreatif yang tinggi dianggap sebagai petunjuk masalah kesihatan yang berpotensi dan tidak semestinya menjadi masalah diri sendiri. 

Oleh itu, suplemen kreatif boleh meningkatkan tahap kreatin anda, ia tidak bermakna ia memberi kesan kepada buah pinggang anda. Buah-buahan pinggang yang boleh dikumpulkan jumlah tambahan yang dibuat ini. 

Kajian menunjukkan bahawa suplemen kreatin jangka panjang, jangka panjang sederhana, atau jangka panjang tidak menimbulkan individu yang buruk dengan fungsi pembuangan buah. Tiada penderitaan bahawa creatine akan menghancurkan buah pinggang kecantikan anda jika anda mempunyai keadaan buah pinggang yang sudah ada.

‌‌‌Mitos: Buat sebelum menjalani jarak jauh untuk kereta api yang lebih cepat

Ambil creatine sebagai suplemen pra-senaman sebelum menjalankan jarak jauh tidak akan membantu prestasi anda. Berdasarkan manfaat latihan intensiti tinggi oleh penyelidik, creatine telah menunjukkan sedikit individu pada latihan ketahanan intensiti rendah. Walau bagaimanapun, pelari boleh mendapat manfaat daripada creatine jika mereka memasukkan sesi intensiti tinggi dalam rejimen latihan mereka. Menggunakan latihan intensiti tinggi, pelari dapat meningkatkan kekuatan tertinggi, meningkatkan daya tahan lama, dan meningkatkan prestasi kelebihan.

‌‌‌Mitos: Menggunakan bentuk creatine yang lebih baru adalah lebih baik daripada creatine monohydrate

Majoriti (lebih daripada 95%) kajian mengenai keselamatan dan kekurangan creatine telah menilai creatine monohydrate. Bentuk kreatif lain tersedia, yang mungkin mempunyai kelebihan diri sendiri, tetapi tidak banyak penyelidikan mengenal pasti.  

‌‌‌Mitos: Untuk mendapatkan kreatin monohidrat, ia perlu dimakan bersama gula

Tisu otot anda membuatkan kreatin dengan sedikit sebanyak dengan sendirina. Insulin boleh meningkatkan pembuangan otot kreatin. Tetapi insulin hanya melakukannya apabila terdapat pada kekejangan yang sangat tinggi. 

Untuk memberi individu lebih banyak penyerapan, anda perlu mengambil dua gula atau karbohidrat sederhana yang cukup besar (lebih daripada 100 gram), yang mungkin tidak memberi kesan kepada kesihatan atau kesihatan anda. 

Nota: Seperti mana-mana perubahan dalam diet atau rejimen suplemen, anda perlu mengambil alih kepada penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum meneruskan suplemen yang dicipta. Ini amat penting jika anda mengambil ubat yang menjejaskan gula darah atau menjejaskan fungsi pembuangan atau buah-buahan. Mereka yang menghancurkan atau menyusu dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan yang baik juga harus memikirkan rancangan untuk menggunakan creatine dengan penyejuk penjagaan kesihatan mereka.

Rujukan:

1. Feldman EB. Creatine: makanan tambahan dan bantuan ergogenik. Nutr Rev. 1999 Februari; 57 (2): 45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine untuk mengatasi gangguan otot. Pangkalan Data Ulasan Sistem Cochrane 2007, Isis 1.
3. Cawangan JD. Indeks suplemen creatine pada komposisi badan dan prestasi: meta-analisis. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2003 Jun; 13 (2): 198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Suplemen kreatin semasa latihan bola sepak kolej tidak meningkatkan kejayaan atau kecenderungan. Biokema Sel Mol 2003 Februari; 244 (1-2): 83-8. 
5. Steenge, GR, Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, IA, & Greenhaff, P.L. Individu yang terkena insulin menyebabkan pengumpulan kreatin dalam otot rangka manusia. Jurnal Amerika Fisiologi-Endokrinologi Dan Metabolisme,275 (6), E974-E979 (1998).
6. Buford, TW, Kreider, RB, Stout, JR. et al. Kedudukan Kedudukan Kedudukan Antarabangsa: suplemen dan penilaian yang dibuat. J Int Soc Sukan Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Pembuangan otot yang dicipta pada lelaki. J Appl Physiol. (1996) 81:232—7.
8. Buford TW, et al. Kedudukan Kedudukan Kedudukan Antarabangsa: suplemen dan penilaian yang dibuat. J Int Soc Sukan (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Tekanan pencernaan pencernaan suplemen yang dikreasikan pada atlet: adakah individu bersamaan kepada dos? Res Sports Med. 2008; 16 (1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Suplemen oral jangka panjang yang tidak menjejaskan fungsi pemotongan buah pada atlet yang sihat, Perubatan & Sains dalam bidang & Latihan: Ogos 1999 - Julai 31 - Isu 8 - hlm 1108-1110.