Kandungan
Kandungan
Jika anda mempunyai osteoartritis lutut, anda mungkin menganggap bahawa senaman akan membuat sendi anda berasa lebih teruk. Pada hakikatnya, kekal aktif adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan kesakitan dan terus melakukan perkara yang anda suka. Sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa senaman yang kerap mengurangkan sakit osteoartritis lutut dan meningkatkan fungsi pada tahap yang setanding dengan ubat sakit biasa, dengan kesan sampingan yang jauh lebih sedikit.
“Kuncinya adalah mencari tempat yang manis antara melakukan cukup untuk mewujudkan hipertrofi dalam otot di sekitar lutut dan tidak membebankan sendi yang sudah mudah marah,” kata Charlie Page, ahli fisioterapi utama dan pengarah di South Coast Home Physiotherapy di Hampshire, United Kingdom.
Latihan berfungsi pada pelbagai peringkat untuk orang dengan osteoartritis lutut. Ia menguatkan otot-otot yang menyokong sendi, mengekalkan jarak gerakan, dan bahkan dapat mengurangkan keradangan dan kerosakan tulang rawan yang perlahan dari masa ke masa. Ahli fisioterapi Dr. Milica McDowell, AVP Pendidikan di Terapi Fizikal AS, menjelaskan: “Gerakan adalah losyen, dan kita perlu memberi tumpuan untuk memastikan sendi itu bergerak dan otot-otot di sekelilingnya kuat setiap hari.”
Tiada satu senaman sempurna untuk osteoartritis lutut. Program yang paling berkesan menggabungkan beberapa jenis pergerakan yang berbeza, dan rutin terbaik adalah yang sesuai dengan kehidupan anda dan terasa cukup terkawal untuk diikuti.
Latihan aerobik berimpak rendah seperti berjalan kaki, berbasikal, dan berenang disenaraikan di antara pilihan yang paling bermanfaat untuk mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi keseluruhan. Page mengesyorkan berenang dan berbasikal untuk orang yang mendapati berat badan menyakitkan pada mulanya. “Kekurangan daya mampatan bermakna ruang sendi yang sudah lebih kecil tidak lagi dimampatkan,” jelasnya.
Latihan pengukuhan sama pentingnya. Membina kaki (quadriceps, hamstrings) dan otot pinggul mewujudkan sendi yang lebih stabil. Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan latihan pengukuhan quadriceps selama 8 hingga 12 minggu dengan ketara mengurangkan kesakitan dan meningkatkan fungsi, dan menambah latihan pengukuhan pinggul dapat memberikan hasil yang lebih cepat.
Latihan minda-badan seperti tai chi, yoga, dan Pilates boleh sama berkesan seperti senaman aerobik untuk kesakitan dan fungsi, dan mungkin menawarkan faedah tambahan untuk kualiti hidup, yang merupakan berita baik jika anda tidak dapat bertolak ansur dengan banyak kardio. Dan jika kesakitan anda teruk atau anda membawa berat tambahan, senaman akuatik memberikan kelegaan dan kecergasan tanpa beban berat pada sendi anda.
Latihan pengukuhan teras sering diabaikan, tetapi patut dipertimbangkan, kata Dr. McDowell. “Bekerja pada kekuatan teras sering menjadi latihan yang mengejutkan bagi mereka yang mengalami osteoartritis lutut. Semakin kuat inti anda, semakin sedikit tekanan yang diletakkan pada lutut anda.”
Kedua-dua Page dan Dr. McDowell mengesyorkan pergerakan mudah dan berfungsi yang menguatkan otot di sekitar lutut tanpa peralatan khas.
Pergerakan fungsional ini membina kekuatan quadricep dan glute sambil diterjemahkan secara langsung kepada kemerdekaan sehari-hari. Page menyebutnya sebagai salah satu latihan utamanya di semua peringkat umur.
Latihan berasaskan kerusi mampatan rendah ini mengasingkan quadriceps, yang penting untuk kestabilan lutut. Ujian klinikal mengesahkan bahawa menggabungkan quadriceps dan pengukuhan hamstring mengurangkan kesakitan dan kekakuan pagi.
Dr. McDowell mengesyorkan jambatan itu kerana melibatkan betis, hamstring dan glutes, semua otot yang membantu melindungi lutut.
Page mengesyorkan latihan jarak gerakan ini untuk sesiapa sahaja yang bangun dengan lutut yang kaku. Ia mengutamakan pergerakan sendi dan sangat membantu pada waktu pagi.
Kajian secara konsisten menunjukkan bahawa menggerakkan badan anda dengan usaha sederhana 3 hingga 5 kali seminggu selama 20 hingga 60 minit pada satu masa benar-benar membuat perbezaan. Anda akan merasakan peningkatan paling banyak sekitar 6 hingga 8 minggu. Ingat, berpegang kepadanya dalam jangka masa panjang adalah lebih penting daripada melakukan sempurna untuk masa yang singkat, dan faedahnya hilang jika anda berhenti.
Halaman secara amnya mengesyorkan sedikit dan sering bukannya sesi yang panjang dan jarang. “Bagi kebanyakan orang dewasa yang lebih tua, itu kelihatan seperti 10 hingga 20 minit latihan yang disasarkan sekitar lima kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu atau dua hari rehat dibina,” katanya.
Dr. McDowell mengesyorkan bersenam sekurang-kurangnya dua hari seminggu, dengan pemahaman bahawa suar adalah perkara biasa. “Sekiranya lutut atau otot di sekitar lutut sakit, ambil hari pemulihan tambahan sebelum mengulangi latihan,” nasihatnya.
Kedua-dua latihan rintangan intensiti rendah dan tinggi meningkatkan kekuatan, kesakitan, dan fungsi, jadi beban harus sepadan dengan tahap kesakitan dan keyakinan semasa anda.
Sesetengah ketidakselesaan semasa bersenam adalah normal, terutamanya kerana lutut osteoartritis cenderung kaku dan sakit ketika anda mula-mula bergerak. “Latihan harus mencabar anda, tetapi ia tidak sepatutnya membimbangkan anda,” kata Page.
Walau bagaimanapun, terdapat beberapa tanda amaran untuk diperhatikan. Sekiranya lutut anda bengkak, panas apabila disentuh, dan jauh lebih menyakitkan daripada biasa, itu adalah tanda kebakaran dan masa yang baik untuk berehat. Sebarang kesakitan mendadak dan tajam semasa pergerakan harus menjadi isyarat untuk menghentikan latihan itu. Mengunci, di mana sendi terjebak dalam satu kedudukan, atau memberi laluan, di mana gesper lutut tidak disangka-sangka, dapat menunjukkan masalah mekanikal yang memerlukan penilaian profesional.
Dr. McDowell menambah bahawa bunyi retak atau berbunyi yang kuat (disebut crepitus) atau kesakitan yang berlangsung lebih dari tiga hingga empat hari memerlukan penilaian profesional sebelum diteruskan. Sekiranya kesakitan jauh lebih teruk sehari selepas bersenam dan tidak selesai dalam masa 24 jam, Page mengatakan bahawa itu biasanya merupakan tanda untuk berkurangan selama satu atau dua hari.
Program senaman terbaik adalah program yang sebenarnya akan anda lakukan. Mulakan di mana anda berada, walaupun itu bermakna hanya 10 minit pergerakan lembut, dan bina dari sana. Gabungan aktiviti aerobik berimpak rendah, pengukuhan untuk paha dan pinggul, dan pergerakan jarak pergerakan yang lembut merangkumi asas yang paling menyokong penyelidikan. Sekiranya anda tidak pasti di mana hendak bermula, ahli fisioterapi atau ahli terapi fizikal dapat membantu anda menyesuaikan rutin dengan tahap kesakitan dan matlamat anda. “Konsistensi jauh lebih penting daripada intensiti, dan ini adalah cara terbaik untuk membina tabiat jangka panjang,” kata Page.
Rujukan:
PENAFIAN: Kenyataan ini belum dinilai oleh Pentadbiran Makanan dan Ubatan Amerika Syarikat. Produk ini tidak bertujuan untuk mendiagnosis, merawat, memulihkan atau mencegah sebarang penyakit.
