Panduan Tambahan Pemula: Cara Membina Rutin dalam 3 Langkah

Makanan tambahan boleh menjadi tambahan yang luar biasa kepada rutin penjagaan kesihatan. Tetapi dengan berjuta-juta untuk dipilih, bagaimana anda tahu cara memilih yang betul untuk membantu anda berkembang maju?

Nasib baik, ada sains untuk memilih suplemen yang betul. Dalam artikel ini, kami mengajar anda 3 langkah mudah untuk mencari gabungan utama suplemen.

Langkah 1: Dapatkan Yayasan yang Baik

Makanan tambahan direka untuk membantu anda mengisi jurang dalam diet anda, di mana sahaja ia kekurangan. Inilah sebabnya mengapa multivitamin spektrum luas dicipta. 

Multivitamin spektrum luas mengandungi hampir setiap mikronutrien manusia yang perlu menjalankan biokimia asas mereka setiap hari, dan itu sukar untuk mendapatkan cukup daripada diet. Multi yang baik mengandungi sekurang-kurangnya 10 nutrien, tetapi multivitamin spektrum luas utama mengandungi lebih hampir 30.

Mengambil multivitamin spektrum luas adalah salah satu cadangan utama yang diberikan oleh kebanyakan doktor kepada pelanggan mereka. Dan ada sebab yang sangat baik untuk itu! Mengambil pelbagai spektrum luas boleh mengurangkan risiko kekurangan nutrien sebanyak 60%. Ia juga merupakan salah satu perkara paling sihat yang boleh dilakukan oleh ibu baru atau berharap untuk meningkatkan peluangnya untuk kehamilan  dan bayi yang sihat.

Multivitamin spektrum luas tunggal membolehkan anda menggabungkan 20 suplemen individu ke dalam satu pil yang anda ambil sekali sehari. Ini adalah cara yang murah dan mudah untuk mendapatkan hampir setiap nutrien yang anda perlukan tanpa berfikir terlalu keras. Atas sebab itu, saya cadangkan agar semua orang bermula di sini.

Multivitamin selamat untuk kebanyakan orang menambah rutin kesihatan mereka. Peringatan: orang yang tidak menstruasi secara teratur tidak boleh mengambil multivitamin dengan zat besi kecuali jika doktor mereka memberitahu mereka melakukannya. Anda boleh mengetahui sama ada multivitamin anda mempunyai zat besi dengan memeriksa label. Atau cari multivitamin bebas zat besi jika anda memerlukan bantuan. 

Orang yang menggunakan penipis darah harus berhati-hati dengan jumlah vitamin K yang mereka makan dan berunding dengan doktor mereka sebelum mengambil multivitamin. Orang yang menggunakan hormon tiroid harus mengambil multivitamin mereka beberapa jam selain daripada ubat tiroid mereka.

Lebih Lanjutan: Adakah Diet Anda Mempunyai Jurang?

Jika anda ingin menyelam secara mendalam dalam diet anda untuk mencari jurang yang tidak diisi oleh multivitamin, anda boleh menilai keperluan anda untuk nutrien yang lebih besar yang biasanya tidak terkandung dalam multi—omega 3, protein, dan serat. 

Omega-3

Omega 3s adalah anti-radang dan membantu melindungi fungsi sistem saraf. Mereka penting untuk fungsi otak yang sihat dan dapat membantu meningkatkan mood dan kognisi. Jika anda tidak kerap mengambil sumber makanan utama omega 3, termasuk ikan, biji chia, atau biji rami, anda mungkin mendapat manfaat daripada menambah omega 3 menggunakan minyak ikan atau tambahan asid lemak lain. 

Serat

Begitu juga, serat dapat membantu mengurangkan risiko kanser kolon dan bahkan meningkatkan keupayaan anda untuk menyahtoksik. Kebanyakan pakar mengesyorkan memakan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari. Populasi paling sihat di planet ini memakan lebih dekat dengan 50. 

Jika anda menjalani diet rendah karbohidrat atau tidak suka buah-buahan dan sayur-sayuran, anda mungkin tidak memenuhi jumlah minimum serat yang disyorkan. Syukurlah, suplemen boleh membantu mengisi jurang. Suplemen serat datang dalam pelbagai bentuk, tetapi pelanggan saya cenderung menyukai serbuk serat berperisa yang boleh ditambah kepada air dan makanan seperti oatmeal atau smoothie.

Protein

Protein adalah nutrien penting lain yang tidak terkandung dalam multivitamin. Anda mungkin tidak cukup memakan jika anda tidak makan sumber protein seperti daging, kacang, soya, lentil, atau ikan pada setiap hidangan. Seorang pakar diet atau doktor berdaftar boleh membantu menentukan sama ada anda mengambil protein yang mencukupi. Anda juga boleh menyemak menggunakan pelacak nutrien seperti MyFitnessPal atau Cronometer. 

Jika anda kekurangan, anda boleh menambah protein  shake, protein serbuk, dan asid amino sehingga anda mencapai matlamat anda.

Adakah Pencernaan Anda Suboptimal? 

Sekarang, kami telah dilindungi pangkalan anda. Tetapi bagaimana jika anda sudah melakukan semua perkara ini dan kerja darah anda masih menunjukkan bahawa anda kekurangan nutrien? Ini boleh bermakna pencernaan anda memerlukan sokongan. 

Pepatah “anda adalah apa yang anda makan” tidak sepenuhnya tepat. Sebenarnya, “anda adalah apa yang anda serap.” Anda boleh mempunyai diet yang paling sihat di planet ini, tetapi jika anda tidak dapat menyerap nutrien dari makanan yang anda makan, tidak mengapa.

Orang yang mempunyai masalah pencernaan boleh mendapat manfaat daripada menambah enzim pencernaan semasa makan, jadi mereka mendapat manfaat daripada makanan sihat yang mereka makan.

Adakah Anda Menggunakan atau Kehilangan Nutrien Anda Terlalu Cepat?

Akhirnya, anda mungkin sangat aktif secara fizikal atau mempunyai keadaan lain yang menyebabkan anda menggunakan jumlah nutrien yang berlebihan berbanding dengan yang lain. Sebagai contoh, seseorang yang berlatih untuk maraton atau bersenam selama berjam-jam setiap hari perlu menggantikan elektrolit pada kadar yang lebih tinggi daripada biasa. 

Langkah 2: Apakah Jenis Tambahan Yang Akan Anda Ambil Dengan Pasti?

Makanan tambahan datang dalam semua bentuk, saiz, dan bentuk hari ini. Dengan begitu banyak pilihan, pastikan anda memilih pilihan yang sebenarnya akan anda gemari. Beberapa pilihan biasa termasuk:

• Serbuk yang boleh anda larutkan dalam air
• Gummies
• Teh
• Pil
• Cecair
• Tablet sublingual atau lozenges
• Makanan seperti power bar atau campuran smoothie

Sebagai contoh, katakan anda sedang mencari suplemen omega 3 selepas anda menyedari anda jarang mengambil ikan, chia, atau biji rami. Carian cepat akan mendedahkan bahawa anda boleh membeli pil omega 3, gel, cecair, atau gummies. 

Banyak herba boleh didapati sebagai serbuk, tinktur, gliserit, dan teh. Herba seperti halia bahkan datang dalam bentuk gula-gula! 

Apabila memilih suplemen, pastikan anda memilih borang yang anda ingin ambil.

Langkah 3: Bagaimana Anda Boleh Menubuhkan Kebiasaan?

Anda boleh membeli makanan tambahan terbaik di pasaran, tetapi jika mereka duduk di kabinet dan anda tidak pernah mengambilnya, mereka tidak akan memberi kebaikan kepada anda! Oleh itu, sama pentingnya untuk membuat rutin yang membolehkan anda secara konsisten mengambil suplemen anda seperti membelinya di tempat pertama. Berikut adalah beberapa petua terbaik saya untuk memastikan anda mengambil apa yang anda beli:

• Tetapkan penggera: Kedengarannya mudah, tetapi ia berfungsi! Apabila anda mula mengambil suplemen, tetapkan peringatan pada telefon anda untuk dimatikan apabila anda sepatutnya mengambilnya. Labelkan penggera anda dengan nama seperti “ambil multivitamin.”
• Simpan makanan tambahan di beberapa tempat dan bukannya mengangkutnya: Ini adalah strategi yang hilang untuk bergantung pada mengingati untuk membawa suplemen bersama anda untuk bekerja di dalam kereta setiap hari. Sebaliknya, simpan sebotol suplemen anda di rumah dan di tempat lain yang sering anda pergi, seperti tempat kerja atau rumah percutian. Dengan cara ini, anda tidak perlu melangkau dos jika anda lupa mengemas botol atau pil anda.
• Pasangkan makanan tambahan dengan rutin harian yang lain: Mengambil makanan tambahan dengan makanan yang anda cenderung makan di rumah adalah cara terbaik untuk meningkatkan peluang anda mengambilnya. Anda juga boleh menyimpan pil dengan berus gigi anda atau di atas meja sisi katil anda untuk memberi isyarat diri anda untuk mengambilnya apabila anda menyikat gigi atau tidur. 
• Tuliskannya: Jika anda mempunyai jadual bertulis harian, tulis “ambil ___ suplemen” pada masa yang anda sepatutnya mengambilnya setiap hari. Jika anda menggunakan kalendar berkomputer atau berasaskan telefon, buat acara yang berulang setiap hari untuk mengingatkan anda.
• Simpan mereka di dalam kereta: Jika anda mempunyai elektrolit prabungkus atau makanan tambahan yang berkaitan dengan sukanlain yang cenderung anda ambil semasa permainan atau latihan, simpan di dalam kereta jika cuaca ringan. Dengan cara ini, anda memilikinya di gim atau padang di mana anda memerlukannya.
• Tetapkan penghantaran automatik: Jika anda mempunyai suplemen yang anda ambil secara konsisten, tetapkannya pada penghantaran automatik dan bukannya bergantung pada diri anda untuk ingat untuk memesannya. Dengan cara ini, anda tidak akan kehabisan, dan anda akan sentiasa terbiasa mengambilnya.

Dengan 3 langkah ini, anda boleh memilih makanan tambahan yang sesuai untuk anda dalam borang yang anda suka dan memastikan anda akan mengambilnya. Selepas itu, satu-satunya langkah yang tersisa adalah menikmati faedah!

Rujukan:

1. Burung J, Murphy R, Ciappio E, McBurney M. Risiko Kekurangan dalam Mikronutrien Bersama Berbilang pada Kanak-kanak dan Orang Dewasa di Amerika Syarikat. Nutrien. 2017; 9 (7) :655. doi:10.3390/nu9070655
2. Pejabat Makanan Tambahan - Asid Lemak Omega-3. Nih.gov. Diterbitkan 2015. Diakses pada 12 Disember 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/