Adakah Anda Kekurangan Vitamin Penting? Berikut adalah 5 Cara Untuk Memberitahu

Kekurangan vitamin adalah perkara biasa di seluruh dunia. Kekurangan vitamin utama berkembang daripada tidak makan cukup vitamin dalam diet. Kekurangan vitamin sekunder disebabkan oleh masalah lain, seperti malabsorpsi dalam perut. Mana-mana kumpulan umur boleh mengalami kekurangan vitamin, walaupun kanak-kanak, wanita hamil, dan orang tua cenderung lebih mudah terdedah. Sesiapa yang tidak makan makanan sihat yang lengkap juga berisiko mengalami kekurangan vitamin. Gejala kekurangan vitamin boleh menjadi halus bagi sesetengah orang dan lebih jelas bagi orang lain. Berikut adalah beberapa gejala biasa yang mungkin menunjukkan bahawa anda mempunyai kekurangan vitamin dan apa yang boleh anda lakukan untuk membetulkannya.

‌‌‌‌‌‌Kebimbangan

Pertubuhan Kesihatan Sedunia menganggarkan bahawa 300 juta orang di seluruh dunia terjejas oleh gangguan kecemasan. Gejala kegelisahan yang biasa mungkin termasuk kebimbangan berlebihan, ketakutan, berdebar-debar jantung, berpeluh, insomnia, dan hiperventilasi. Beberapa kajian menunjukkan kekurangan vitamin mungkin dikaitkan dengan peningkatan kebimbangan pada orang.

Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan diperkaya dan cahaya matahari semula jadi. Vitamin D dari makanan dan cahaya matahari mesti menjalani penukaran kimia dalam badan. Bentuk yang paling aktif ialah vitamin D3, juga dikenali sebagai calcitriol. Ia terlibat dalam perkembangan tulang dan pembentukan, fungsi imun, dan pengurangan keradangan. Beberapa kajian mencadangkan vitamin D yang rendah, yang sebenarnya merupakan pendahulu hormon, mungkin dikaitkan dengan tingkah laku yang berkaitan dengan kecemasan. Kajian 2017 menunjukkan suplemen vitamin D dapat meningkatkan kegelisahan dan kemurungan. 

Beberapa kajian menunjukkan vitamin B rendah terlibat dalam peningkatan gejala kegelisahan. Vitamin B6, atau pyridoxine, adalah kofaktor yang terlibat dalam sintesis asid gamma-aminobutyric, juga dikenali sebagai GABA, serotonin, dan dopamin. Ini semua adalah neurotransmitter yang boleh memberi kesan menenangkan pada minda dan badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen vitamin B6 boleh mengurangkan kegelisahan dan kemurungan pada wanita. Kekurangan vitamin B6 juga boleh menjadi punca serangan panik dan serangan hiperventilasi. 

Vitamin B3, atau niasin, adalah vitamin penting dan larut air. Vitamin B3 terlibat dalam penukaran tryptophan kepada serotonin, yang mungkin terlibat dalam mengawal kegelisahan dan kemurungan, menurut beberapa kajian.

‌‌‌‌Penglihatan Kurang Pada Malam

Jika anda menghadapi masalah melihat pada waktu malam atau menyesuaikan mata anda dari cahaya terang hingga redup, anda mungkin mengalami keadaan yang dikenali sebagai buta malam. Kekurangan vitamin A boleh menjadi punca buta malam. Vitamin larut lemak yang memainkan peranan dalam fungsi visual, fungsi imun, dan tisu kulit, vitamin A terlibat dalam menghantar impuls elektrik ke retina, yang merupakan kawasan penerima cahaya di bahagian belakang mata. 

Vitamin A didapati secara semula jadi dalam makanan tertentu dalam pelbagai bentuk. Sumber haiwan dan ikan adalah tertinggi dalam vitamin A yang telah dibentuk, bentuk yang paling boleh digunakan. Hati daging lembu mengandungi sumber haiwan tertinggi dari bentuk aktif vitamin A. Minyak hati ikan kod tinggi vitamin A. Makanan tumbuhan mengandungi karotenoid, yang boleh ditukar menjadi vitamin A dalam badan. Karotenoid adalah pigmen yang memberikan buah-buahan dan sayur-sayuran warna kuning, merah, atau oren, termasuk wortel, lada kuning dan merah, yam, dan ubi jalar. Satu kajian menunjukkan suplemen dengan karotenoid lutein atau zeaxanthin dapat membantu meningkatkan penglihatan malam. 

‌‌‌‌‌Gusi yang berdarah

Scurvy adalah keadaan di mana seseorang menderita gusi berdarah, kerana kekurangan vitamin C yang diperlukan untuk mengekalkan tisu penghubung. Gejala lain mungkin termasuk gigi reput, rambut menipis, dan keletihan. Dulu menjadi kebimbangan umum pada abad ke-15, skurvi jarang berlaku hari ini, walaupun beberapa pakar kesihatan mencadangkan ia boleh kembali kerana diet yang buruk dan kemiskinan.

Vitamin C, atau asid askorbik, adalah vitamin larut air penting. Ia adalah antioksidan yang melawan radikal bebas, memainkan peranan dalam fungsi imun, dan membantu penyerapan zat besi. Vitamin C terlibat dalam pengeluaran kolagen. Manusia tidak dapat menghasilkan vitamin C secara langsung. Kekurangan vitamin C biasanya disebabkan oleh kekurangan makanan yang mengandungi vitamin C dalam diet. Gejala yang mungkin berkaitan dengan kekurangan vitamin C kronik termasuk keletihan, lebam mudah, dan sakit sendi dan otot.

Vitamin C adalah tertinggi dalam buah sitrus, brokoli, dan tomato.

Orang yang merokok mungkin memerlukan lebih banyak vitamin C daripada mereka yang tidak. Institut Kesihatan Nasional menunjukkan bahawa suplemen sehingga 1 g vitamin C sehari membawa kepada kadar penyerapan kira-kira 70-90%. 

‌‌‌‌‌‌Keletihan

Keletihan adalah kebimbangan umum bagi banyak orang. Ia boleh disebabkan oleh pelbagai faktor termasuk kurang tidur, penyakit, atau diet yang buruk. Ia juga boleh menjadi gejala satu atau lebih kekurangan vitamin.

Vitamin E adalah satu lagi vitamin larut lemak. Bentuk vitamin E yang paling dikaji adalah alpha-tocopherol. Vitamin E adalah antioksidan yang mungkin juga mempunyai tindakan anti-radang. Ia terlibat dalam fungsi imun. Kajian telah menunjukkan bahawa tahap vitamin E yang rendah boleh meningkatkan tahap keletihan. Satu kajian, khususnya, menunjukkan vitamin E yang rendah boleh menyebabkan keletihan otot. Vitamin E boleh didapati dalam makanan seperti kacang dan biji dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Vitamin B terlibat secara kolektif dalam menukar makanan menjadi tenaga. Mereka adalah kofaktor yang terlibat dalam kitaran Krebs, yang menjadikan adenosin trifosfat, tenaga sel. Satu kajian menunjukkan orang dengan CFS mungkin mempunyai tahap vitamin B yang lebih rendah. Sesetengah orang dengan sindrom keletihan kronik mungkin mendapat manfaat daripada suplemen vitamin B .

Tahap vitamin D yang rendah juga dilihat pada orang dengan sindrom keletihan kronik. Kajian menunjukkan bahawa suplemen dengan vitamin D dapat membantu meningkatkan tahap keletihan. 

‌‌‌‌‌Kuku dan Rambut

Kuku rapuh boleh disebabkan oleh mencuci tangan yang kerap, melakukan pinggan mangkuk, atau beberapa kekurangan vitamin.

Vitamin B7, lebih dikenali sebagai biotin, adalah vitamin B lain yang terlibat dalam pengeluaran tenaga. Biotin terlibat dalam asid amino pembinaan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan kuku dan rambut. Gejala kekurangan biotin  termasuk ruam di muka, rambut rapuh, mati rasa dan kesemutan, kehilangan selera makan, atau kemurungan.

Makanan yang mengandungi biotin termasuk telur, bayam, hati, dan salmon. Kajian 2017 menunjukkan bahawa suplemen biotin dapat membantu meningkatkan pertumbuhan kuku dan rambut. 

Satu lagi mineral penting yang terlibat dalam kesihatan kuku dan rambut ialah besi, yang terlibat dalam pengeluaran hemoglobin. Hemoglobin adalah protein yang membantu mengangkut oksigen dalam darah. Kuku memerlukan oksigen untuk kekal sihat. Keadaan yang dikenali sebagai koilonychia menyebabkan kelainan bentuk kuku, di mana ia cekung. Ini juga dirujuk sebagai sudu kuku. 

Besi rendah juga boleh menyebabkan kuku rapuh. Di samping itu, jika anda mempunyai zat besi rendah, anda juga mungkin mengalami keletihan, sakit kepala, pening, atau sesak nafas.

Rendah besi boleh menyumbang kepada keguguran rambut. Adalah normal untuk kehilangan sekitar 100 helai rambut setiap hari. Jika anda mendapati bahawa anda kehilangan rumpun rambut pada satu masa, bagaimanapun, sesuatu yang lain mungkin berlaku di dalam badan anda.

Terdapat dua bentuk besi yang berbeza: heme dan bukan heme. Heme besi berasal dari produk haiwan dan lebih baik diserap daripada bukan heme, yang berasal dari sumber tumbuhan. Makanan yang lebih tinggi zat besi termasuk tiram, hati daging lembu, molase, dan kacang. Vegetarian dan vegan mungkin berisiko tinggi mengalami zat besi rendah, atau anemia kekurangan zat besi.

Perhatikan bahawa besi hanya boleh ditambah di bawah arahan doktor kerana terlalu banyak mungkin berbahaya.

Zink adalah unsur surih yang memainkan peranan dalam banyak proses dalam badan. Ia terlibat dalam fungsi imun, sintesis protein, dan pengeluaran hormon. Tahap zink yang rendah boleh menyebabkan kehilangan rasa, cirit-birit, penyembuhan luka yang lemah, dan pembaziran otot. Memandangkan zink terlibat dalam proses selular, kajian menunjukkan zink rendah boleh menyebabkan keguguran rambut dan penipisan rambut. Tahap zink mungkin lebih rendah pada orang yang mengalami keguguran rambut yang tidak berparut. 

Orang dengan penyakit radang usus mungkin mempunyai tahap zink yang lebih rendah kerana masalah malabsorpsi. Vegetarian juga mungkin mempunyai peningkatan risiko mengalami kekurangan zink.

Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen zink mungkin memberi kesan positif kepada orang yang mengalami keguguran rambut. Suplemen mengandungi pelbagai bentuk zink, termasuk zink picolinate, glukonat, zink sulfat, dan zink asetat. Peratusan unsur zink berbeza mengikut bentuk yang digunakan.

Rujukan:

1. Newman, T. Kebimbangan di Barat: Adakah Ia Meningkat? Laman web Berita Perubatan Hari Ini. Diakses pada 4/20/2020.
2. Boyd, K. Apakah Kekurangan Vitamin A? Laman web American Academy of Opthalmology. Diakses pada 4/23/2020.
3. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Institut Kesihatan Nasional: Pejabat Makanan Tambahan. Vitamin D: Lembaran Fakta untuk Profesional. Laman web Institut Kesihatan Nasional. Diakses pada 4/21/2020.
4. Byrn, M., Adams, W., Emanuele, M., Mumby, P., Kouba, J., Wallis, D. Suplemen vitamin D meningkatkan mood pada wanita dengan diabetes jenis 2. Jurnal Penyelidikan Diabetes. 2017; 2017:8232863. doi: 10.1155/2017/8232863. Epub 2017 7 Sep.
5. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Institut Kesihatan Nasional: Pejabat Makanan Tambahan. Vitamin A: Lembaran Fakta untuk Profesional. Laman web Institut Kesihatan Nasional. Diakses pada 4/23/2020.
6. Kafeshani, M., Feizi, A., Esmaillzadeh, A., Keshteli, A., Afshar, H., Roohafza, H., Adibi, P. Pengambilan vitamin B6 yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kemurungan dan kegelisahan yang lebih rendah pada wanita bukan pada lelaki: kajian keratan rentas yang besar. Int J Vitam Nutr Res. 2019 Jun 11:1-9.
7. Mikawa, Y., Mizobuchi, S., Egi, M., Morita, K. Kepekatan serum rendah vitamin B6 dan besi berkaitan dengan serangan panik dan serangan hiperventilasi. Acta Med Okayama 2013; 67 (2): 99-104.
8. Guimarães, S., Zangrosi Jr, H., Del Ben, C., Graeff, F. Buku Panduan Neurosains Tingkah Laku. Jilid 21, 2010, hlm 667-685. doi: 10.1016/S1569-7339 (10) 70105-3. Diakses pada 4/21/2020.
9. Johnson, L. Kekurangan Vitamin C. Manual Merck: Versi Profesional. Ogos 2019. Laman web Merck Manual. Diakses pada 4/24/2020.
10. Synder, C. Berapa banyak vitamin C yang perlu anda ambil? Laman web Healthline. Diakses pada 4/21/2020.
11. Heap, L., Peters T., Wessely, S. status vitamin B pada pesakit dengan sindrom keletihan kronik. JR Soc Med. 1999 April; 92 (4); 183-5.
12. Johnson, K., Sattari, M. Kekurangan vitamin D dan keletihan: persembahan yang luar biasa. Springerplus 2015; 4:584.
13. Patel, D., Swink, S., Castelo-Soccio, L. Kajian semula penggunaan Biotin untuk keguguran rambut. Disord Pelengkap Kulit. 2017 Ogos; 3 (3): 166-169.
14. Stoppler, M. Koilonychia: gejala dan tanda-tanda. Laman web MedicineNet. Diakses pada 4/24/2020.
15. Vann, M MPH Risiko Anemia untuk Vegan dan Vegetarian. Laman web Kesihatan Setiap Hari. 8 Sep 2010. Diakses pada 4/22/2020.
16. Almohanna, H., Ahmed, A., Tsatlis, J., Tosti, A. Peranan vitamin dan mineral dalam keguguran rambut. 2019 Mac; 9 (1): 51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dis 13.
17. Guo, E., Katta, R. Diet dan keguguran rambut: kesan nutrien dan penggunaan suplemen. Konsep Dermatol Pract. 2017 Jan; 7 (1): 1—10.
18. Suplemen dengan karotenoid lutein atau zeaxanthin meningkatkan prestasi visual manusia. Opt Physiol Ophthalmic 2006 Jul; 26 (4): 362-71. Diakses pada 4/28/2020.