Mengapa Pakar Dermatologi Mengutamakan Tidur, Diet Sihat, Vitamin D, dan Senaman Setiap Hari

Kita semua hanya melakukan yang terbaik.

Ramai di antara kita berusaha untuk meningkatkan tabiat dan tingkah laku kita untuk mengoptimumkan kesejahteraan kita. Secara peribadi, saya memikirkan apa yang perlu saya lakukan untuk menjadi versi diri saya yang paling sihat dan bahagia hampir setiap hari. Pemikiran ini cenderung menjadi menonjolkan semasa masa peralihan—seperti tahun baru, hari jadi, atau selepas perubahan pekerjaan atau lokasi. 

Momen menilai semula matlamat dan kemajuan kita sangat penting untuk memupuk pertumbuhan dan perubahan dalam diri kita sendiri. Selama bertahun-tahun, saya telah menghasilkan beberapa tabiat kesihatan yang telah saya mengasah, ubah suai, gagal, dan berjaya. Oleh itu, jika anda berada dalam kegagalan, atau jika anda hanya membuat beberapa perubahan penyelenggaraan dalam gaya hidup anda, baca terus. 

Tidur, senaman, diet, dan vitamin D adalah beberapa bahan utama dalam rutin kesihatan peribadi saya. Ini mungkin terdengar jelas, tetapi saya akan memperincikan bagaimana saya mendekati setiap pertimbangan - dan kerana ini adalah blog dermatologi, saya akan memberi tumpuan untuk menjelaskan bagaimana setiap tingkah laku ini mempengaruhi kesihatan kulit kita.

Tidur

Komponen pertama rutin kesihatan saya ialah tidur. Saya cuba tidur sekitar jam 9:30 petang dan bangun sekitar jam 5:30 pagi setiap hari. 

Tidur yang sihat yang membantu anda kelihatan, merasa, dan melakukan yang terbaik bukan hanya mengenai berapa jam tidur nyenyak yang anda dapat—tetapi juga mengenai keteraturan kitaran tidur-bangun anda. Membangunkan konsistensi ketika anda tidur dan ketika anda bangun dapat membantu tubuh anda mewujudkan irama sirkadian normal dan mengoptimumkan turun naik kortisol di dalam badan anda sepanjang hari. 

Kurang Tidur Muncul Pada Kulit Anda

Kurang tidur diteorisasi untuk menyumbang kepada keadaan “pro-radang”, yang boleh memburukkan lagi pruritus (gatal) dan keadaan kulit radang seperti psoriasis. Seperti yang mungkin anda perhatikan, kekurangan tidur dapat menampakkan pada kulit wajah sebagai lingkaran bawah kaki gelap, kelopak mata yang terkulai, bengkak, dan sudut mulut yang terbalik. Satu kajian bahkan menunjukkan bahawa kualiti tidur yang buruk dikaitkan dengan penurunan fungsi penghalang kulit dan peningkatan kehilangan air transepidermal (kehilangan keupayaan kulit untuk kekal terhidrat).

Tabiat Tidur Sihat Saya

Apabila saya menghadapi masalah tidur dan mewujudkan rutin tidur, saya mengambil suplemen melatonin (tidak lewat dari 8 malam) untuk membantu saya tidur dan menetapkan kitaran tidur saya.

Saya menggunakan penyumbat telinga setiap malam supaya otak saya tidak secara sedar memproses semua bunyi kecil yang berlaku sepanjang malam, dan saya memakai topeng mata tidur. Saya juga cuba tidur di sisi yang berlainan badan saya - berbaring di satu sisi hanya boleh menyebabkan lebih banyak kedutan dan kehilangan tisu subkutan di sisi muka yang anda sedang tidur. 

Latihan

Salah satu bahagian yang paling penting dalam hari saya ialah senaman. Matlamat saya setiap minggu adalah melakukan beberapa bentuk senaman setiap hari dalam seminggu—tetapi kadang-kadang kehidupan menghalangi, jadi saya mungkin hanya dalam empat atau lima hari. 

Beberapa hari saya akan melakukan yoga, yang lain saya akan melakukan barre, berlari, mengambil kelas kecergasan maya, atau ski, bergantung pada musim. Yang penting ialah saya cuba terlibat dalam beberapa bentuk pergerakan yang saya nikmati.

Latihan Meningkatkan Kulit Anda

Latihan meningkatkan aliran darah ke seluruh badan, termasuk kulit. Akibatnya, ia boleh memberi kesan yang baik terhadap penyembuhan luka. Ia juga boleh meningkatkan mood dan keyakinan anda, yang merupakan bahagian penting dalam “pakej” keseluruhan selain hanya mempunyai kulit yang bercahaya. 

Saya sering memasukkan campuran elektrolit ke dalam air saya sebelum atau selepas latihan untuk kekal terhidrat dengan baik. Mengekalkan penghidratan yang baik dapat membantu menyuburkan kulit, meminimumkan kedutan halus. 

Diet

Diet adalah langkah utama seterusnya dalam rutin kesihatan kulit saya yang sihat. Saya mengikuti diet berasaskan tumbuhan terutamanya, dengan ayam sekali-sekala dan makanan laut, serupa dengan diet Mediterranean. Saya minum secawan kopi setiap hari dan menikmati segelas wain merah beberapa hari seminggu. Saya cuba mengelakkan makanan yang diproses, makanan manis yang tinggi pada indeks glisemik, dan daging merah. 

Bagaimana Diet Mempengaruhi Kulit Anda

Penyelidikan menunjukkan amalan pemakanan ini dapat meningkatkan umur panjang dan membantu mengurangkan keradangan di dalam badan—jadi mereka mungkin kurang berkemungkinan menyumbang kepada penyakit kulit dan penuaan. Bukti juga menunjukkan hubungan antara tenusu (terutamanya susu skim) dan makanan glisemik tinggi dan jerawat.

Permulaan Berkhasiat membawa kepada hari yang lebih sihat

Saya biasanya memulakan pagi saya dengan shake protein berasaskan tumbuhan yang sarat dengan vitamin dan antioksidan untuk memaksimumkan pemakanan saya, terutamanya apabila saya banyak bersenam. Juri masih mengetahui sama ada suplemen vitamin dan antioksidan oral benar-benar membuat perbezaan atau jika ia hanya rosak di usus anda—tetapi saya suka menggunakannya kerana mereka membuat saya berasa lebih sihat, yang menyebabkan saya membuat pilihan sihat tambahan sepanjang hari. 

Vitamin D

Sebagai ahli dermatologi, saya beragama dengan aplikasi pelindung matahari saya. Saya menggunakan pelembap  dengan SPF 30 atau lebih tinggi pada muka dan leher saya setiap pagi. Sekiranya saya akan berada di luar, saya memakai topi, cermin mata hitam, pelindung matahari badan, atau pakaian lengan panjang. 

Kerana saya sangat berhati-hati dengan perlindungan matahari saya dan kerana pada musim sejuk saya sangat tertutup, saya mungkin berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan vitamin D. Ini kerana walaupun sebilangan vitamin D dalam badan kita berasal dari diet kita, kebanyakan vitamin D kita disintesis dalam kulit sebagai tindak balas kepada sinaran UV dari pendedahan matahari. 

Ciri-ciri tertentu meletakkan anda pada risiko kekurangan vitamin D yang lebih tinggi: 

• Kulit yang lebih gelap: Pigmen melanin semulajadi dalam kulit yang lebih gelap menghalang cahaya UV.
• Gangguan malabsorpsi lemak: Kerana vitamin D larut lemak, orang yang tidak dapat menyerap lemak dengan baik juga menurunkan penyerapan vitamin D.
• Ubat-ubatan tertentu: Beberapa ubat boleh menjejaskan sintesis atau degradasi vitamin D.
• Hidup lebih jauh dari khatulistiwa: Matahari lebih rendah di langit pada garis lintang tinggi dan rendah, yang mengakibatkan tahap sinar UV yang lebih rendah.
• Umur yang lebih tua: Seiring bertambahnya usia, badan kita mungkin menjadi kurang cekap dalam membuat vitamin D dari pendedahan cahaya matahari. 

Pesakit saya sering mengatakan perkara kepada saya seperti, “Doc, saya memerlukan vitamin D saya, itulah sebabnya saya suka berjemur,” atau “Saya tidak memakai pelindung matahari kerana saya bimbang tentang kekurangan vitamin D.” Tanggapan saya ialah, pada hakikatnya, anda hanya memerlukan kira-kira 15 minit cahaya matahari sehari untuk mendapatkan vitamin D yang anda perlukan. 

Suplemen Vitamin D — Lebih Selamat Daripada Matahari

Jika anda masih bimbang tentang status vitamin D anda, pertimbangkan vitamin D suplemen. Lebih baik lagi, minta doktor anda memeriksa tahap vitamin D anda untuk melihat apakah anda sebenarnya kekurangan, kemudian dapatkan cadangan profesional mereka mengenai dos yang anda perlukan untuk menambahnya. 

Pada masa ini, terdapat sedikit kontroversi mengenai tahap vitamin D yang “normal” yang sesuai. Tetapi inilah yang kita ketahui — Sinaran UV dari matahari adalah karsinogenik, jadi suplemen adalah cara yang lebih selamat untuk mendapatkan vitamin D anda daripada dari matahari. Itulah sebabnya sebagai tambahan kepada perlindungan matahari harian biasa saya, saya kerap menambah vitamin D sebagai sebahagian daripada rutin kesihatan saya.

Takut

Jadi, di sana anda memilikinya. Bahagian utama dalam rutin kesihatan dermatologi saya adalah tidur, senaman, diet, dan vitamin D. Setiap daripada ini adalah penting, bukan sahaja untuk perasaan saya tetapi juga untuk kesihatan kulit saya. Pertimbangkan untuk mengutamakan tingkah laku yang mudah tetapi mendalam ini semasa anda memeriksa dan meningkatkan perjalanan kesihatan anda sendiri!