Melawan Keradangan dan Meningkatkan Kesihatan Usus Dengan Superfood Ini

Cranberry mempunyai manfaat kesihatan yang mengagumkan untuk menjaga tubuh anda, dan terutamanya usus anda, dalam bentuk teratas!

Kecil tetapi hebat, cranberry adalah makanan super benar yang terdapat dalam pelbagai bentuk yang mudah dimakan: secara keseluruhan, buah segar, kering, jus, dan sebagai pil dan serbuk cranberry. Beri tart dan pedas ini secara historis mendapat perhatian kerana kesannya terhadap kesihatan saluran kencing, tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini, cranberry sedang dikaji untuk faedahnya sedikit lebih jauh ke sistem gastrointestinal, di perut dan usus besar. Dua daripada yang paling banyak dikaji dan dibincangkan, faedah cranberry adalah kualiti prebiotik dan tahap polifenolnya, kedua-duanya boleh memberi kesan positif pada mikrobioma usus. Sebelum bercakap tentang manfaat kesihatan usus cranberry, mari kita mengenali buah ini sedikit lebih baik.

Faedah Pemakanan Cranberry

Cranberry ialah makanan unik yang mewakili salah satu daripada hanya tiga buah yang biasa ditanam di Amerika Utara. Mereka berada di puncak kematangan sepanjang September dan Disember, dan juga boleh dengan mudah didapati beku, sebagai makanan ringan cranberry kering, sebagai jeli kalengan, jus cranberry tanpa gula tart, koktel jus cranberry, dan juga dikeringkan dalam bentuk serbuk longgar atau kapsul. 

Secara nutrisi, satu cawan cranberry mentah dan cincang menyediakan 50 kalori, kebanyakannya dari karbohidrat, dan kira-kira lima gram serat. Sekiranya dikeringkan, 1⁄2 cawan buah beri ini bersamaan dengan satu hidangan buah. Superfood ini mengandungi tahap tinggi vitamin C, antioksidan kuat yang berguna untuk pencegahan dan rawatan sejuk, serta mangan, vitamin E, vitamin K dan tembaga.

Apabila memilih cara memasukkan cranberry ke dalam diet anda, perhatikan bagaimana ia dibungkus. Cranberry mentah agak masam dan jarang dimakan sendiri - biasanya diproses menjadi sos atau dihirup sebagai minuman. Sebilangan besar persediaan ini menggunakan gula tambahan untuk mempermanis sesuatu, tetapi penting untuk memperhatikan pengambilan gula tambahan keseluruhan sepanjang hari. Pengambilan gula tambahan yang tinggi dan kerap boleh mencetuskan keradangan di usus dan di seluruh badan, itulah yang kita harapkan dapat mengurangkan dengan memakan makanan super ini pada mulanya!

Cranberry telah mengalami zaman kegemilangan di dunia penyelidikan dan sedang dikaji untuk implikasinya yang berpotensi dalam mengurangkan keradangan dalam sistem pencernaan dan memberi kesan positif kepada mikrobioma. Mari kita lihat lebih dekat makanan super ini dan peranannya dalam kesihatan usus.

Cranberry Meningkatkan Bakteria Baik Usus

Sekiranya anda mengetahui kesihatan usus, anda mungkin pernah mendengar tentang probiotik, yang merupakan mikrob “baik” yang tinggal di saluran usus kita dan menghasilkan sebatian bermanfaat dengan kesan positif yang meluas. Mungkin apa yang kurang anda dengar, walaupun sama pentingnya, adalah prebiotik. Prebiotik adalah serat yang terdapat dalam cranberry - serta makanan lain seperti epal, artichoke dan daun bawang - yang melalui sistem pencernaan tidak berubah dan ditapai oleh bakteria baik di usus besar. Pada asasnya, mereka adalah makanan yang menyuburkan pepijat usus yang baik.

Cranberry mengandungi sejenis serat prebiotik khas - karbohidrat yang disebut xyloglucan - yang bakteria baik sangat mahir digunakan sebagai sumber tenaga. Ini boleh membawa kepada pengeluaran banyak sebatian bermanfaat yang melindungi daripada keradangan sistemik. Malah, sekumpulan penyelidik dari University of Massachusetts Amherst mengkaji kesan tepat ini dan mendapati bahawa dinding sel cranberry yang tidak dapat dicerna membolehkan bakteria usus menghasilkan lebih banyak bifidobakteria dan asid formik, dan kurang asid laktik. Anda mungkin mengenali bifidobakteria sebagai subspesies yang terdapat dalam makanan fermentasi yang boleh membantu dengan sindrom iritasi usus, jangkitan perut dan cirit-birit pasca antibiotik. Bidang penyelidikan ini agak baru, tetapi mengambil beberapa bar snek cranberry tidak akan menjadi idea yang buruk!

Serat hanya terdapat secara semula jadi dalam makanan berasaskan tumbuhan, jadi jika anda biasanya makan makanan yang tinggi dalam produk haiwan dan gula yang diproses, badan dan usus anda kurang mendapat rangsangan. Namun, kajian kecil 2018 mendapati bahawa memberi suplemen serbuk cranberry kepada sukarelawan yang makan diet tinggi lemak tepu dan menambah gula selama dua minggu mengurangkan kehadiran asid hempedu penyebab kanser dan meningkatkan pengeluaran sebatian antioksidan.

Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam OMICS: A Journal of Integrative Biology menunjukkan bahawa hidangan cranberry kering manis dengan makan tengah hari selama dua minggu sudah cukup untuk mengubah keseimbangan bakteria usus sepenuhnya. Mereka mendapati perubahan dalam nisbah Firmicutes/Bacteroidetes (bakteria yang boleh menghasilkan lebih banyak keradangan berbanding bakteria yang menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat), peningkatan bakteria komensal (mesra), dan penurunan bakteria yang berkaitan dengan kesan kesihatan negatif. Hasilnya pasti memerlukan lebih banyak penyiasatan, tetapi penyelidikan itu cukup menggalakkan.

Walaupun perlu ada lebih banyak kajian mengenai faedah prebiotik cranberi, manfaat anti-radang menjanjikan! Selain itu, tidak ada salahnya untuk menambah diet anda dengan menambahkan jus atau serbuk cranberry ke smoothie atau memasukkan cranberry segar dalam hidangan manis atau chutney. Snek pada campuran trail yang dipenuhi dengan cranberry kering juga akan menjadi cara yang lazat untuk meningkatkan kesihatan usus.

Cranberry Melawan Keradangan dengan Polifenol

Mungkin lebih banyak dibincangkan daripada serat adalah kepekatan polifenol tinggi cranberry', khususnya flavonoid proanthocyanidins (PAC). Anda mungkin pernah mendengar bahawa blueberry memerintah mengenai PAC, tetapi cranberry sebenarnya mengandungi tahap PAC jenis A yang lebih tinggi. Subspesies proanthocyanidin ini didapati mempunyai sifat anti-lekatan yang kuat yang menguatkan hubungan sel usus dan mencegah kerosakan daripada menyerang bakteria.

Oleh kerana usus kita sering menjadi garis pertahanan pertama terhadap patogen yang boleh menyebabkan jangkitan dan keradangan, kami mahu ikatan sel usus kita menjadi kuat dan dapat mempertahankan diri daripada bakteria berbahaya. Berita baiknya ialah banyak penyelidikan baru-baru ini mendapati bahawa sifat antioksidan cranberry sebenarnya dapat membantu melindungi perut daripada jangkitan tersebut. PAC Cranberries boleh membantu mencegah E. coli dan H. pylori, dua patogen berbahaya, daripada melekat pada sel usus.

Dalam kajian 2018, diperhatikan bahawa apabila kepekatan PAC meningkat, ikatan ketat yang menyatukan dinding sel usus juga meningkat. Penyelidikan ini menunjukkan bahawa PAC cranberi menghalang pencerobohan patogen E. Coli. yang boleh menyebabkan cirit-birit, sakit perut, demam, dehidrasi serius dan kerosakan buah pinggang.

Pada wanita, penambahan jus cranberry ke rejimen memerangi ulser perut antibiotik dan perencat pam proton terbukti dapat mempercepat pembasmian H. pylori dalam satu kajian. Keputusan ini menarik tidak diperhatikan pada lelaki, jadi, wanita, dapatkan sedikit jus cranberry tart dan minum!

Cara Menambah Lebih Banyak Cranberry pada Diet Anda

Penyelidikan cranberry menjanjikan dan terdapat pelbagai cara untuk memasukkan superfood ini ke dalam rutin anda. Suplemen cranberry, yang sering diperbuat daripada ekstrak atau serbuk cranberry, adalah cara yang mudah untuk menuai manfaat anti-radang, tetapi makanan keseluruhan boleh menjadi lebih lazat dan selalunya sama senang digabungkan! Untuk memasukkan lebih banyak makanan super ini, cuba resipi berikut.

Resipi Gigitan Cranberry Orange Bliss

Bahan-bahan:

• 2 1/3 cawan digulung oat
• 2 sudu teh. biji chia
• 2 sudu teh. biji rami
• 2/3 cawan mentega badam berkrim
• 1/4 cawan madu
• 1 sudu teh. kulit oren
• 1/2 cawan cincang walnut
• 1/2 cawan kering cranberry
• 3 sudu teh. minyak kelapa

Arahan:

1. Masukkan semua bahan ke pemproses makanan yang besar. Campurkan pada suhu tinggi selama kira-kira 30 saat sehingga oat dicincang dengan baik dan campuran mula bersatu.
2. Menggunakan tangan yang bersih, gulung campuran ke dalam gigitan bersaiz bola golf. Resipi ini akan membuat kira-kira 24 gigitan.
3. Simpan gigitan dalam bekas tertutup kedap udara di dalam peti sejuk sehingga 2 minggu, atau bekukan dalam beg selamat peti sejuk sehingga 2 bulan.

Rujukan:

1. “Institut Cranberry.” Institut Cranberry, cranberryinstitute.org/. Diakses pada 28 September 2019.
2. “Tajuk Rakan Kongsi MyPlate Menjadi Rakan Kongsi MyPlate!” PilihPlate, www.selecemyplate.gov/. Diakses pada 28 September 2019.
3. Özcan, Ezgi, et al. “Usus Manusia Bermula Menapai Karbohidrat Cranberry Untuk Menghasilkan Format.” Mikrobiologi Gunaan dan Alam Sekitar, jilid 83, no. 17, 2017, doi: 101128/aem.01097-17.
4. Rodríguez-Morató, Jose, et al. “Cranberry Melemahkan Perubahan Disebabkan Diet Berasaskan Haiwan dalam Komposisi dan Fungsi Mikrobiota: Percubaan Pemakanan Terkawal Crossover secara rawak.” Jurnal Biokimia Pemakanan, jilid 62, 2018, ms 76—86., doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.08.019.
5. Bekiares, Nell, et al. “Kesan Penggunaan Cranberry Kering Manis pada Proteom Kencing dan Mikrobiom Tinja dalam Subjek Manusia yang Sihat.” OMICS: Jurnal Biologi Integratif, jilid 22, no. 2, 2018, ms 145—153., doi: 10.1089/omi.2016.0167.
6. Alfaro-Viquez, Emilia, et al. “Nanopartikel Hibrid Cranberry Proanthocyanidin-Chitosan sebagai Perencat Potensi Pencerobohan Escherichia Coli Patogen Ekstra-usus terhadap Sel Epitelium Usus.” Jurnal Antarabangsa Makromolekul Biologi, jilid 111, 2018, ms 415—420., doi:10.1016/j.ijbiomac.2018.01.033.
7. Nicolescu, Florika. “Butiran Jangkitan Helicobacter Pylori pada Kanak-kanak.” Trend dalam Jangkitan Helicobacter Pylori, 2014, doi: 10.5772/58326.
8. Shmuely, Haim, et al. “Kesan Jus Cranberry pada Pembasmian Pesakit Helicobacter Pyloriin yang dirawat dengan Antibiotik dan Inhibitor Pam Proton.” Pemakanan Molekul & Penyelidikan Makanan, jilid 51, tidak. 6, 2007, ms 746—751., doi: 10.1002/mnfr.200600281.