Faedah Kecergasan Asid Amino Rantai Bercabang (BCAA)

77,924 Pandangan

Katie Kissane MS, RD, CSSD Disiarkan pada 17/05/2019

Tiga asid amino rantai bercabang (BCAA) ialah valine, leucine dan isoleucine. Mereka termasuk dalam 20 asid amino yang diperlukan oleh tubuh untuk membuat protein dan sembilan asid amino penting. Mereka dianggap rantai bercabang kerana mereka mempunyai rantai sisi “bercabang” yang terdiri daripada satu atom karbon dan tiga atom hidrogen. Asid amino ini mesti dimakan melalui diet atau suplemen.

BCAA adalah satu-satunya asid amino yang melewati hati dan masuk terus ke dalam aliran darah. Ini bermakna memakannya secara langsung boleh memberi kesan kepada kepekatan mereka dalam tisu otot. Terdapat beberapa faedah yang dicadangkan dan diteliti untuk memakan asid amino rantai bercabang sama ada sebelum, semasa atau selepas senaman termasuk penurunan keletihan, peningkatan pertumbuhan otot, pemulihan yang lebih baik dan fokus mental yang lebih baik. Berikut adalah melihat penyelidikan:

BCAA untuk Pertumbuhan Otot

BCAA menyumbang kepada metabolisme tenaga semasa senaman. Leucine, khususnya, telah terbukti dapat mempromosikan sintesis protein otot dalam kajian. BCAA mungkin mempunyai kesan anabolik kerana kesannya terhadap hormon pertumbuhan dan menyediakan asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein.

Adalah penting untuk diingat bahawa semua sembilan asid amino penting diperlukan untuk menghasilkan protein otot. Jika semua asid amino penting ini diperlukan untuk sintesis protein otot maka hanya memakan tiga daripada sembilan asid amino penting mungkin tidak mencukupi untuk merangsang pertumbuhan protein otot. Mengambil suplemen BCAA bersamaan dengan protein utuh seperti suplemen protein whey boleh menyokong potensi yang lebih besar untuk tindak balas anabolik terhadap senaman.

BCAA untuk Fokus Mental

BCAA dapat meningkatkan daya tahan terhadap keletihan dan peningkatan pengoksidaan lemak semasa senaman. BCAA boleh berfungsi untuk menurunkan tahap laktat dan meningkatkan pengoksidaan otot. Satu kajian yang melihat suplemen BCAA pada pemain bola sepak menunjukkan bahawa kumpulan BCAA mempunyai masa tindak balas yang sedikit lebih baik daripada kumpulan plasebo, yang menunjukkan mungkin ada manfaat daripada menambah BCAA sebelum jenis senaman yang memerlukan masa tindak balas yang cepat.

Menurunkan Keletihan

Satu kajian yang menyiasat penggunaan suplemen BCAA semasa perlumbaan berbasikal luar pantai menyokong penggunaannya untuk mengurangkan keletihan. Penurunan sedikit dalam kadar senaman yang dirasakan dilihat pada penunggang basikal lelaki yang diberi suplemen BCAA sebelum bersenam dan sekali lagi setiap 15 minit semasa bersenam.

Peningkatan Kuasa

Sebelas lelaki yang dilatih rintangan diberikan sama ada 20 gram BCAA atau plasebo dan kumpulan BCAA dapat mengekalkan kuasa yang lebih baik semasa bersenam berbanding dengan kumpulan kawalan.

Pemulihan yang lebih baik

Kesimpulan kajian bercampur sama ada BCAA boleh menyumbang kepada pemulihan selepas latihan atau tidak. Dalam satu kajian, kerosakan otot dikurangkan pada wanita yang tidak terlatih melakukan tujuh set 20 squat dan menambah BCAA. Kajian lain menunjukkan bahawa terdapat penurunan yang ketara dalam kerosakan otot pada subjek terlatih ketika BCAA diberikan berbanding dengan kumpulan kawalan. Kurang sakit otot juga dilaporkan dalam kumpulan yang menambah BCAA. Kajian lain menunjukkan tiada perbezaan yang signifikan dalam pemulihan antara mereka yang mengambil BCAA dan mereka yang mengambil plasebo.

Bila dan Bagaimana Menggunakan BCAA

Asid amino rantai bercabang mungkin membantu dalam keadaan tertentu. Sekiranya pengambilan protein mencukupi maka suplemen BCAA tambahan mungkin tidak mempengaruhi pertumbuhan otot. Sekiranya seseorang tidak dapat mendapatkan cukup asid amino penting ini melalui diet kerana sekatan diet atau mereka cuba menurunkan berat badan dan mengurangkan kalori, mungkin berguna untuk menambah BCAA sebelum atau semasa senaman.
Mungkin ada beberapa manfaat daripada mengambil BCAA sebelum atau semasa senaman untuk meningkatkan masa tindak balas dan untuk aktiviti jangka panjang untuk mengurangkan keletihan.
BCAA bersama-sama dengan karbohidrat mungkin membantu mengurangkan kadar senaman yang dirasakan semasa senaman, tetapi penyelidikan tidak dapat menunjukkan secara konklusif bahawa ini membantu dengan hasil prestasi.
Suplemen BCAA boleh memberikan beberapa manfaat untuk pemulihan dalam mengurangkan kerosakan otot, tetapi mungkin tidak ada kesan penurunan kesakitan otot. Peranan perlindungan BCAA dalam pemulihan mungkin lebih baik untuk individu yang tidak terlatih berbanding terlatih.
Banyak kajian berbeza dalam jumlah BCAA yang diberikan serta masa suplemen (sebelum atau semasa aktiviti). Ini boleh mempengaruhi hasilnya. Adalah sangat mungkin bahawa masa suplemen, serta jumlahnya, boleh mempengaruhi berapa banyak seseorang akan mendapat manfaat daripada suplemen.
Penyelidikan menunjukkan bahawa masa terbaik untuk menambah BCAA adalah sebelum atau semasa senaman. Selepas bersenam, dinasihatkan untuk mendapatkan makanan atau suplemen yang mengandungi semua 9 asid amino penting. Contohnya termasuk daging, ikan, yogurt, protein whey isolat atau lentil dengan quinoa.
Banyak kajian terhad dalam jumlah subjek - lebih banyak kajian dengan ukuran subjek yang lebih besar dapat membantu membuat kesimpulan yang lebih kukuh mengenai kemungkinan manfaat suplemen BCAA.