3 Tepung Bukan Gluten, Faedah Kesihatan, dan Resipi

Asalnya disiarkan pada Jun 2018/Dikemaskini Januari 2023

Ramai orang mengelakkan penggunaan gluten kerana pelbagai sebab yang berbeza. Gluten adalah kompleks protein yang terdapat dalam gandum dan bijirin yang berkaitan seperti barli, spelt, dan rai. Pada individu sensitif, gluten boleh menghasilkan pelbagai gejala, tetapi secara amnya masalah gastrointestinal (GI) mulai dari ketidakselesaan GI yang sangat ringan seperti gas, kembung, dan ketidakselesaan ringan hingga gejala yang lebih teruk seperti cirit-birit dan malabsorpsi.  

Terdapat beberapa alternatif untuk gandum dan tepung lain yang mengandungi gluten. Antara yang paling popular ialah kelapa, badam, dan tepung beras perang. Tepung bebas gluten ini menawarkan beberapa rasa unik dalam resipi memasak untuk makan malam dan pencuci mulut dan, dalam prosesnya, membuat makanan sihat yang sedap dan sihat di rumah. pelbagai jenis tepung boleh membantu tukang masak membuat makanan yang lebih sihat untuk diri mereka sendiri dan keluarga mereka.

1. Tepung Kelapa

Tepung kelapa diperbuat daripada daging kelapa dan tidak mengandungi bijirin atau kacang. Ia dibuat dengan memisahkan daging dari susu. Daging kemudian dibakar pada suhu rendah sehingga menjadi serbuk. Alternatif bebas gluten ini boleh membantu mengimbangi metabolisme kerana asid lemak rantai sederhana memberikannya tahap lemak tepu yang sihat yang tinggi. Tepung kelapa juga tinggi serat larut dan tidak larut. Akibatnya, ia membantu menggalakkan keteraturan, menghilangkan toksin dari badan, dan menurunkan kadar kolesterol darah.¹ Tepung kelapa mempunyai indeks glisemik rendah dan merupakan alternatif yang sangat baik bagi mereka yang memerlukan sokongan pemakanan untuk membantu mengawal paras gula darah atau mereka yang cuba menurunkan berat badan.²

Berikut adalah resipi kek kelapa coklat dengan sos fudge panas yang merupakan tempat yang bagus untuk mula menggunakan tepung kelapa.

Kek Kelapa Coklat Gluten Dengan Sos Fudge Panas

Bahan-bahan:

• 1 sudu kecil. serbuk penaik
• 1/2 cawan tepung kelapa
• 1/2 cawan serbuk koko
• 6 sudu besar mentega
• 3/4 cawan gula (atau 1 cawan allulosa)
• 1/2 sudu teh. garam
• 1 sudu besar ditambah 1 sudu teh. ekstrak vanila, dibahagikan
• 3 cawan sos epal tanpa gula
• 1/2 cawan madu mentah atau sirap agave
• 1 cawan air
• 1/2 cawan minyak kelapa

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah Fahrenheit.
2. Gris kuali kek 8 inci.
3. Ayak bersama serbuk penaik dan tepung kelapa. Kacau hingga sebati dan ketepikan.
4. Letakkan koko dan mentega ke dalam mangkuk yang selamat untuk ketuhar gelombang mikro. Panaskan dalam ketuhar gelombang mikro sehingga mentega cair.
5. Masukkan gula atau allulosa, garam, 1 sudu teh. ekstrak vanila dan sos epal tanpa gula ke dalam campuran mentega kakao. Pukul hingga sebati.
6. Masukkan serbuk penaik dan tepung kelapa. Kacau hingga sebati.
7. Letakkan adunan dalam kuali kek persegi. Biarkan berehat 12 minit.
8. Bakar selama 30 minit sehingga penguji kek keluar bersih.
9. Kek sejuk selama 30 minit.

2. Tepung badam

Tepung badam adalah alternatif lain yang popular untuk tepung gandum yang anda ingin cuba. Ia dibuat hanya dengan mengisar badam menjadi serbuk. Oleh kerana memerlukan kira-kira 90 badam untuk membuat 1 cawan tepung, semua manfaat kesihatan yang dinyatakan untuk badam tertumpu dalam tepung badam. Badam terkenal sebagai kuasa pemakanan. Menambah tepung badam ke makanan panggang secara dramatik meningkatkan profil pemakanan makanan, terutamanya untuk protein, magnesium, dan lemak sihat. Dan kajian menunjukkan bahawa makan badam atau tepung badam menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan seperti menurunkan kolesterol dan menggalakkan kesihatan saluran darah untuk mengurangkan tekanan darah dan penyakit jantung.^3,4 Penggunaan tepung badam juga meningkatkan kesihatan dan fungsi saluran gastrousus.^4,5

Terdapat banyak sebab kesihatan yang baik untuk mencuba resipi berasaskan tepung badam. Berikut adalah satu untuk memulakan anda:

Resipi Roti Blueberry Tepung Badam

Bahan-bahan:

• 1 1/2 cawan tepung badam
• 4 biji telur
• 2 sudu teh. minyak zaitun
• 2 sudu kecil. serbuk penaik
• 1/3 cawan makanan biji rami
• 1/4 cawan susu badam tanpa gula
• 1 sudu teh. kayu manis
• 1 sudu teh. serbuk stevia
• 1/2 sudu teh. garam
• 2/3 cawan blueberry segar

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah Fahrenheit.
2. Gris kuali roti.
3. Campurkan bersama semua bahan kecuali blueberry. Pukul sehingga adunan halus terbentuk.
4. Tambah blueberry. Kacau sehingga diedarkan dengan baik.
5. Bakar dalam ketuhar selama kira-kira 40 minit sehingga bahagian atasnya berwarna coklat keemasan.
6. Biarkan duduk di dalam kuali selama 10 minit.
7. Matikan rak dawai.
8. Biarkan hingga sejuk sepenuhnya. Potong dan nikmati.

3. Tepung beras perang

Tepung beras adalah alternatif bebas gluten yang popular, tetapi serbuk beras perang memberikan lebih banyak nilai pemakanan dan serat makanan. Tepung beras perang dibuat dengan mengeluarkan kulit luar dan mengisar seluruh bijirin beras, termasuk dedak dan kuman yang berharga. Dengan beras putih biasa, hanya endosperma berkanji dari bijirin yang digiling. Tepung beras perang masih bebas gluten tetapi jauh lebih tinggi dalam serat makanan, magnesium, mineral surih, dan vitamin B daripada tepung beras putih. Dan tidak seperti tepung kelapa dan badam, tepung beras perang hanya mempunyai sejumlah lemak.

Oleh kerana tepung beras perang diperbuat daripada beras perang tanah, semua manfaat kesihatan yang dinyatakan untuk beras perang kerap digunakan untuk tepung ini. Sebagai tambahan kepada profil pemakanan dan kandungan serat yang lebih tinggi daripada beras putih, beras perang kaya dengan banyak sebatian lain dengan kesan menggalakkan kesihatan, seperti inositol, asid gamma-aminobutyric (GABA), γ-oryzanol, dan flavonoid. Penggunaan tepung beras perang boleh menurunkan kadar kolesterol darah dan mempunyai kesan yang jauh lebih rendah terhadap kadar gula darah daripada tepung beras putih. Makan lebih banyak makanan beras perang juga dikaitkan dengan kesan perlindungan terhadap diabetes dan obesiti.⁶

Berikut adalah resipi tepung beras perang yang menggabungkan manfaat kesihatan beras perang dengan bahan-bahan lain yang sangat bermanfaat:

Resipi Fritter Zucchini Nasi Coklat

Bahan-bahan:

• 1 sudu teh biji rami
• 2 sudu besar. air suam
• 1 zucchini besar
• 1/2 sudu teh. garam
• 1/8 sudu teh. lada hitam tanah
• 1 sudu teh. jintan tanah
• 1/4 sudu teh. garam bawang putih
• 1/8 sudu teh. serbuk cili
• 1/3 cawan tepung beras perang
• 2 sudu kecil. ragi pemakanan
• 1 sudu teh. minyak kelapa

Arahan:

1. Satukan biji rami dan air dalam mangkuk kecil. Biarkan selama 10 minit.
2. Cincang zucchini dengan halus.
3. Masukkan baki bahan kecuali minyak kelapa ke zucchini. Kacau hingga sebati.
4. Masukkan campuran biji rami. Kacau hingga sebati.
5. Panaskan minyak kelapa dalam kuali di atas api sederhana-tinggi.
6. Bentuk campuran menjadi empat roti di telapak tangan.
7. Kurangkan haba hingga sederhana-rendah.
8. Letakkan roti di dalam kuali. Goreng selama empat minit.
9. Balikkan roti dan goreng hingga garing.

Rujukan:

1. Trinidad TP, Loyola AS, Mallillin AC, Valdez DH, Askali FC, Castillo JC, Resaba RL, Masa DB. Kesan penurunan kolesterol serpihan kelapa pada manusia dengan kolesterol serum yang agak tinggi. J Med Food. 2004 Musim panas; 7 (2): 136-40.
2. Trinidad TP, Valdez DH, Loyola AS, Mallillin AC, Askali FC, Castillo JC, Masa DB. Indeks glisemik kelapa yang berbeza (Cocos nucifera) - produk tepung dalam subjek normal dan diabetes. Nr. J Nutr. 2003 Sep; 90 (3) :551-6.
3. Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. Kesan penggunaan badam pada tahap lipid darah puasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal secara rawak. J Nutr Science. 2016 16 Ogos; 5:e34.
4. Dreher ML. Kajian Komprehensif mengenai Ujian Klinikal Almond mengenai Ukuran Berat Badan, Biomarker dan Hasil Kesihatan Metabolik, dan Mikrobiota Usus. Nutrien. 2021 8 Jun; 13 (6): 1968.
5. Creedon AC, Dimidi E, Hung ES, Rossi M, Probert C, Grassby T, Miguens-Blanco J, Marchesi JR, Scott SM, Berry SE, Whelan K. Kesan pemprosesan badam dan badam terhadap fisiologi gastrointestinal, mikrobiologi luminal, dan gejala gastrointestinal: kajian percubaan dan pengumitan terkawal secara rawak. Di J Clin Nutr. 2022 19 Dis; 116 (6): 1790-1804.
6. Cheng Z, Qiao D, Zhao S, Zhang B, Lin Q, Xie F. Beras bijirin penuh: Pemahaman yang dikemas kini mengenai pencernaan kanji dan peraturan metabolisme glukosa dan lipid. Compr Rev Food Sci Makanan Saf. 2022 Julai; 21 (4): 3244-3273.