3 Suplemen Terbaik untuk Dipertimbangkan untuk Hipertrofi Otot

Pengangkat dan atlet yang menyerang gim keras setiap minggu secara amnya akan mempunyai beberapa matlamat dalam fikiran untuk sesi latihan mereka. Matlamat ini biasanya berkisar pada kekuatan, hipertrofi otot, dan usaha atletik dan sukan lain.

Matlamat hipertrofi otot adalah untuk memecahkan latihan seseorang untuk membina otot yang lebih besar melalui cara beban berlebihan serat otot secara progresif dengan cara latihan rintangan. Adalah penting untuk memahami bahawa terdapat banyak cara untuk mendekati hipertrofi otot dan setiap orang akan bertindak balas sedikit berbeza terhadap pelbagai gaya latihan berdasarkan keperibadian, usia latihan, dan banyak lagi.

Dalam artikel ini, kita akan membincangkan hipertrofi otot, cara menerapkan topik ini di gim, dan suplemen yang boleh menyokong keuntungan otot. Seperti biasa, sebelum mengambil suplemen baru, adalah idea yang baik untuk terlebih dahulu berunding dengan profesional kesihatan untuk memastikan anda melaksanakan suplemen dengan selamat.

Apakah Hipertrofi Otot?

Hipertrofi otot adalah pembesaran otot rangka yang fokus pada niat. Apabila memberi tumpuan kepada hipertrofi otot, terdapat banyak perkara yang berlaku dalam otot untuk membantu mewujudkan perubahan saiz fizikal yang kita lihat dari masa ke masa. Hipertrofi otot tidak berlaku dalam vakum, dan pelbagai komponen perlu bergerak bersama untuk meningkatkan saiz fizikal otot rangka. 

Dalam konteks latihan, sering terdapat dua jenis hipertrofi otot yang dicari: 

1. Hipertrofi sarkoplasma, yang bermaksud memberi tumpuan kepada meningkatkan kapasiti otot untuk menyimpan glikogen. 
2. Hipertrofi myofibrillar, yang memerlukan fokus secara langsung pada membesarkan saiz otot dengan meningkatkan saiz dan ketumpatan serat otot.

Di samping terdapat beberapa lapisan untuk hipertrofi otot, penting untuk diingat bahawa ia adalah penyesuaian yang berlaku dari masa ke masa dengan konsisten. Walaupun kita mungkin melihat peningkatan kekuatan yang lebih tajam di gim ketika kita mula-mula memulakan latihan, hipertrofi otot boleh mengambil masa yang lebih lama untuk menampakkan diri secara fizikal. 

Ini boleh disebabkan oleh perbezaan individu dalam genetik, sejarah latihan sebelumnya, dan banyak lagi. Oleh itu, ketika berusaha memperbaiki hipertrofi otot, sangat penting untuk bersabar, konsisten, dan strategik dengan cara anda mengejar penyesuaian ini. 

Bagaimana Anda Melatih untuk Hipertrofi Otot?

Walaupun artikel ini adalah mengenai suplemen yang boleh menyokong penyesuaian hipertrofi otot, ia juga penting untuk memahami cara melatih untuk hipertrofi otot pada mulanya. Kenapa? Malangnya, tidak ada jumlah suplemen yang dapat menebus latihan yang buruk dan tidak strategik. 

Apabila berusaha untuk meningkatkan hipertrofi otot, terdapat satu faktor utama yang kebanyakan jurulatih bersetuju yang dapat menggerakkan jarum ke hadapan dengan meningkatkan jisim otot seseorang. Faktor ini adalah ketegangan mekanikal atau jumlah ketegangan yang kita letakkan pada otot untuk mewujudkan tahap keletihan yang didorong oleh usaha yang akan menyebabkan tahap pertumbuhan serat rangka timbal balik.

 Sekarang persoalannya ialah, bagaimana kita mewujudkan ketegangan mekanikal dan bagaimana kita dapat membuat strategi latihan berfokus pada hipertrofi untuk meningkatkan hipertrofi otot secara keseluruhan?

3 Petua Meningkatkan Latihan Hipertrofi Otot

Demi menjadikan artikel ini boleh digunakan untuk setiap tahap kemahiran, kami akan membincangkan tiga petua utama untuk membantu anda memprogram dengan sewajarnya untuk hipertrofi otot. 

1. Menangani Jumlah Jumlah Yang Betul

Ciri pertama yang perlu dipertimbangkan ketika cuba meningkatkan hipertrofi otot adalah memahami berapa banyak pendedahan kepada rangsangan tertentu yang diperlukan setiap otot secara fizikal setiap minggu. 

Semua orang akan menjadi individu di sini, jadi penting untuk bermain dengan intensiti dan kelantangan latihan anda semasa anda berkembang sebagai pengangkat. Untuk memberikan cadangan permulaan, rujuk yang di bawah.

Dalam tinjauan sistematik 2019 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, penulis menyatakan bahawa penyelidikan masih agak jarang untuk cadangan konklusif mengenai intensiti dan isipadu, namun, titik permulaan yang baik bagi banyak orang adalah melakukan 3-6 set 6-12 ulangan dengan pemuatan antara 60-80% daripada maksimum 1-rep seseorang. 

Kemudian, ketika seseorang menyesuaikan diri dengan jumlah ini, meningkat ke atas hingga 12-28 set seminggu setiap kumpulan otot. Pada dasarnya, apabila usia dan kebolehan latihan anda meningkat, jumlah dan rangsangan yang diperlukan untuk menggerakkan jarum ke hadapan juga perlu meningkat. 

Apabila bermula, kurang boleh menjadi lebih banyak dan anda sentiasa boleh berskala dan meningkatkan. Oleh itu, jika anda seorang pemula, cuba elakkan daripada jatuh ke dalam perangkap “Saya perlu menguburkan diri dalam jumlah untuk berkembang” —itu tidak semestinya berlaku, dan terdapat banyak lagi teka-teki daripada itu. 

2. Melatih untuk kegagalan sukarela, kadang-kadang

Setelah anda menetapkan jumlah mingguan yang anda tangani untuk setiap kumpulan otot, kini sudah tiba masanya untuk menentukan bagaimana anda mendorong usaha lebih jauh, dan di sinilah latihan untuk kegagalan - kadang-kadang - sangat berguna. 

Kita tahu bahawa ketegangan mekanikal adalah pemacu utama hipertrofi. Untuk mendapatkan wang yang paling banyak, kita perlu meletakkan tahap ketegangan mekanikal yang tinggi pada otot dan mengambil set hampir kegagalan di sana sini untuk merekrut serat otot sebanyak mungkin. Tahap keletihan otot yang lebih tinggi boleh menjadi petunjuk yang baik untuk peningkatan tahap pengambilan serat otot. 

Mengambil beberapa set setiap minggu untuk kegagalan pada akhir set anda boleh menjadi alat yang sangat berguna. Nota: ini tidak bermaksud hanya mengambil beban maksimum dan mengulangkannya, tetapi terokai pelbagai alat untuk meningkatkan potensi untuk mewujudkan hipertrofi otot.

Alat hebat boleh merangkumi perkara seperti latihan jeda rehat, set kluster, set drop, superset, dan senarai diteruskan. Soalan utama yang perlu ditanyakan kepada diri sendiri ialah, “Bagaimana saya boleh membawa otot ini kepada kegagalan mekanikal tanpa meletakkan diri saya ke dalam lubang pemulihan dan mengehadkan latihan saya yang lain?” 

3. Pilih Latihan Yang Betul

Setelah anda menetapkan jumlah mingguan anda dan kekangan bagaimana anda akan mendorong usaha untuk mencapai tahap ketegangan mekanikal yang tinggi, sudah tiba masanya untuk bersikap strategik dengan pemilihan latihan anda. Untuk kursus kemalangan cepat, apa yang saya cadangkan ialah menggunakan latihan yang membolehkan anda mengasingkan otot yang anda cuba buat hipertrofi dengan cekap dan sesuai dengan bagaimana serat otot berorientasi.

 Ini boleh bermaksud memilih sambungan quad/hack squat untuk membina quad di atas jongkok belakang, yang mempunyai tahap kemahiran yang lebih tinggi dan potensi yang lebih besar untuk mendorong seseorang ke keletihan di kawasan lain sebelum quad seseorang mencapai kegagalan teknikal. 

Selain memilih latihan yang boleh menjadi lebih terpencil secara semula jadi, ia juga merupakan idea yang baik untuk melihat anatomi otot dan memberi perhatian kepada bagaimana serat otot menjejaki. Anda juga tidak perlu menjadi pakar untuk melakukan ini. Kami ingin bekerja dengan serat dan bagaimana mereka berorientasi secara fizikal ketika membuat kontraksi. 

Tambahan Hipertrofi 1: Creatine

Creatine adalah bahan ruji yang menjimatkan kos untuk sesiapa sahaja yang cuba meningkatkan kekuatan otot, saiz, dan output kuasa mereka. Creatine monohydrate mempunyai banyak penyelidikan mengenainya dan ia membantu meningkatkan kekuatan dan saiz keseluruhan dengan membolehkan pengangkat melatih lebih keras untuk jangka masa yang lebih lama sambil meningkatkan isyarat sel, yang boleh memainkan peranan penting dalam pertumbuhan dan pembaikan otot.

Untuk mendail suplemen kreatin anda, lihat panduan kreatin komprehensif ini.

Tambahan Hipertrofi 2: Serbuk Protein

Serbuk protein sendiri tidak semestinya akan menunjukkan otot yang lebih besar di dalam badan kerana sekali lagi, kita perlu berlatih untuk hipertrofi otot untuk melakukan ini. Tetapi, ia boleh menjadi suplemen yang sangat berguna untuk pembaikan dan pertumbuhan otot jangka panjang.

Jika kita boleh mengambil jumlah protein yang mencukupi secara teratur dengan cukup asid amino (blok bangunan protein), maka kita boleh melindungi pertaruhan kita untuk memulihkan dan memperbaiki otot kita selepas sesi latihan yang sukar. Serbuk protein mudah dimakan setiap hari dan sesuai dengan perkara seperti shake dan oatmeal. Bergantung pada keperluan dan pilihan diet anda, anda boleh memilih serbuk protein whey , serbuk protein kasein , atau serbuk protein berasaskan tumbuhan .      

Tambahan Hipertrofi 3: Citrulline

Citrulline adalah tambahan lain yang memerlukan lebih banyak penerokaan mengenai faedahnya untuk hipertrofi. Apabila ditambah, citrulline dapat membantu meningkatkan pengeluaran nitrik oksida badan, yang dapat membantu aliran darah.

Dalam konteks hipertrofi otot, ini boleh berguna untuk pelbagai gaya latihan hipertrofi dan mengangkut nutrien ke otot dengan lebih cekap. Citrulline adalah bahan yang digunakan dalam pelbagai formula pra-senaman dan produk pam (jika anda mencari pilihan bukan stim). Penyelidikan menunjukkan menyasarkan 3-6g L-citrulline untuk memaksimumkan potensi faedah.