Bolehkah Creatine Menyokong Jisim Otot dan Prestasi Latihan?

Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen prestasi sukan yang paling popular dan dikaji dengan baik. Ia biasanya diambil untuk meningkatkan prestasi senaman dan meningkatkan jisim otot. Sejumlah besar penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen dengan creatine dapat meningkatkan pemulihan senaman, membantu mencegah kecederaan, dan melindungi dari gegar otak. 

Tetapi adakah anda tahu terdapat banyak faedah lain dari creatine yang tidak berkaitan dengan senaman? Penyelidikan terkini menunjukkan bahawa creatine mempunyai aplikasi klinikal lain dan mungkin membantu dalam bidang seperti penuaan, kesihatan otak, penyakit neurodegeneratif, diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, kemurungan, dan kehamilan.¹

Mari kita menyelam untuk mengetahui lebih lanjut mengenai creatine, banyak faedahnya, dan sama ada anda harus mengambilnya.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

Apa itu Creatine?

Sebelum kita mengetahui manfaat creatine, mari kita bincangkan apa itu creatine. Creatine adalah gabungan tiga asid amino yang berbeza dan dibuat secara semula jadi di dalam badan. Ia terutamanya dihasilkan di hati dan disimpan dalam otot.¹ Melalui tindak balas enzimatik dalam otot, creatine dapat membantu meningkatkan pengeluaran tenaga.² 

Creatine juga secara semula jadi terdapat dalam jumlah yang sangat kecil dalam makanan tertentu, seperti daging merah dan makanan laut.¹ Kerana ia tidak banyak terdapat dalam makanan, ia boleh menjadi sangat bermanfaat untuk menambah kreatin. 

Banyak kajian menunjukkan bahawa suplemen kreatin jangka pendek dan jangka panjang selamat dalam dos sehingga 30g sehari selama lima tahun pada orang dari semua peringkat umur. Kebanyakan suplemen kreatin menyediakan sekitar 3 hingga 5g sehari, jadi tidak mungkin anda mengambil lebih daripada had atas 30g.¹ 

Bertentangan dengan kepercayaan popular, creatine bukan steroid. Ia adalah suplemen yang diteliti secara meluas yang diiktiraf sebagai selamat oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA).^1,2

Prestasi Latihan

Banyak bukti menunjukkan bahawa mengambil suplemen creatine meningkatkan simpanan kreatin otot dan meningkatkan akses otot anda ke kreatin. Ini membawa kepada peningkatan prestasi senaman pada orang dari semua peringkat umur dan jantina.¹ 

Creatine boleh dianggap sebagai “ulang-alik tenaga.” Badan anda menggunakan sejenis tenaga yang dikenali sebagai adenosin triphosphate, atau ATP. Apabila badan anda menggunakan tenaga, ATP kehilangan satu fosfat dan ditukar menjadi adenosin difosfat, atau ADP. Badan anda tidak boleh menggunakan tenaga dalam bentuk ADP sehingga ia ditukar kembali menjadi ATP. Creatine membantu memberi anda lebih banyak tenaga dengan menderma salah satu kumpulan fosfatnya untuk menukar ADP kembali kepada ATP yang boleh digunakan. 

Kerana creatine membantu meningkatkan simpanan ATP, ia membantu atlet berlatih lebih lama dan pada intensiti yang lebih tinggi.¹ Kualiti latihan anda yang lebih baik ini membawa kepada peningkatan kekuatan, jisim otot, dan prestasi. 

Jika anda masih di pagar sama ada untuk menambah kreatin, ketahui bahawa kajian menunjukkan kreatin dapat meningkatkan prestasi latihan intensiti tinggi atau berulang sebanyak 10 hingga 20%.³ Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa (ISSN), Persatuan Dietetik Amerika (ADA), dan American College of Sports Medicine (ACSM) semuanya menyimpulkan bahawa creatine monohydrate adalah yang paling berkesan suplemen kini tersedia untuk meningkatkan prestasi senaman dan jisim otot.¹

Toleransi Haba yang dipertingkatkan

Creatine mempunyai sifat osmotik, yang bermaksud ia dapat mengekalkan sedikit air. Kerana keupayaannya untuk menghidrat badan, suplemen kreatin dapat membantu meningkatkan toleransi anda untuk bersenam dalam keadaan panas.³ 

Dalam satu kajian, suplemen creatine meningkatkan pengekalan air, mengakibatkan suhu badan dan kadar denyutan jantung yang lebih rendah semasa senaman yang berpanjangan dalam keadaan panas. Kerana kualiti unik ini, mengambil dos creatine yang lebih tinggi beberapa hari sebelum acara sukan yang berpanjangan dalam keadaan panas — sekitar 20g selama tujuh hari-boleh membantu mengurangkan risiko penyakit yang berkaitan dengan haba.⁴  

Pemulihan yang dipertingkatkan

Creatine tidak hanya membantu anda semasa latihan anda—kajian mencadangkan suplemen creatine dapat membantu mengurangkan kerosakan otot dan meningkatkan pemulihan selepas bersenam. 

Apabila creatine ditelan dengan sejumlah besar karbohidrat—kira-kira 50 hingga 100g glukosa—penyimpanan kreatin dan karbohidrat dalam otot dipertingkatkan.⁵ Satu kajian mendapati bahawa menambahkan 50 gram protein bersama-sama dengan karbohidrat dan kreatin meningkatkan pengekalan kreatin lebih jauh.⁶ 

Glukosa membantu mengisi semula simpanan glikogen yang habis dalam otot. Ini membantu menggalakkan pemulihan dan menghalang latihan berlebihan semasa sesi senaman yang sengit. Dengan menambah kreatin, atlet yang menghabiskan simpanan glikogen dalam otot mereka dapat meningkatkan prestasi mereka semasa sesi latihan.¹ 

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa creatine boleh memainkan peranan dalam mengurangkan kerosakan otot. Dalam satu kajian, atlet yang menambah creatine mempunyai kekuatan pemanjangan lutut yang jauh lebih besar semasa pemulihan dari kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. Mereka mengalami kerosakan otot yang kurang dan pemulihan lebih cepat dari senaman.⁷ 

Kajian lain mendapati penanda keradangan jauh lebih rendah semasa pemulihan pada mereka yang telah ditambah dengan creatine daripada mereka yang tidak.⁸ Penemuan ini telah diperhatikan pada kedua-dua pelari dan angkat berat, menunjukkan bahawa suplemen kreatin mungkin bermanfaat untuk pemulihan dari latihan aerobik dan anaerobik.¹ 

Pencegahan Kecederaan

Penyelidikan semasa mendedahkan bahawa atlet yang mengambil creatine semasa sesi latihan dan pertandingan mengalami kecederaan lebih sedikit daripada mereka yang tidak.¹ Penemuan ini telah diperhatikan dalam bola sepak, bola sepak, dan bola keranjang. 

Dalam satu kajian, pemain bola sepak yang menambah 5g creatine sehari selama empat bulan mempunyai kekejangan otot yang jauh lebih sedikit, penyakit panas, dehidrasi, sesak otot, dan ketegangan otot berbanding pemain bola sepak yang tidak mengambil creatine.⁹ 

Penuaan dan Kognisi

Apabila kita berumur, ramai di antara kita mengalami kehilangan ketumpatan tulang, kehilangan jisim otot, dan penurunan kognitif. Penyelidikan menunjukkan bahawa creatine dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan ketika kita usia dengan melambatkan perkembangan osteoartritis, menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, meningkatkan kawalan glisemik, memperlambat pertumbuhan tumor dalam beberapa kanser, meminimumkan kehilangan tulang, meningkatkan kekuatan, dan meningkatkan fungsi kognitif.¹ 

Satu kajian mendapati suplemen 5g creatine sehari selama enam minggu meningkatkan memori kerja dan prestasi pada ujian kecerdasan. 10 Pada peserta tua, suplemen kreatin meningkatkan prestasi dengan ketara pada ingatan spasial, ingatan, dan ujian penjanaan nombor rawak. 11 Kerana kreatin secara semula jadi terdapat di otak, tambahan dengan creatine tambahan dapat mengurangkan keletihan mental dan meningkatkan fungsi kognitif 1 25}      

Neuroproteksi Otak dan Saraf Tunjang

Kesan neuroprotektif Creatine mungkin sangat bermanfaat bagi orang yang mengambil bahagian dalam sukan dan latihan dengan risiko gegar otak tinggi. Para saintis sedang memeriksa kesan creatine pada kecederaan otak traumatik (TBI), kecederaan saraf tunjang (SCI), dan iskemia serebrum (bekalan darah yang tidak mencukupi ke otak).¹ 

Penyelidikan mengenai keadaan ini menunjukkan creatine dapat meningkatkan fungsi lokomotor dan memberikan manfaat neuroprotektif pada pesakit yang menerima pembedahan tulang belakang yang berisiko untuk SCI.¹

Di samping itu, suplemen kreatin membantu mengurangkan saiz infark otak berikutan kejadian iskemia sebanyak 40%.¹² Dalam kajian haiwan, creatine telah mengurangkan kematian sel neuron, memberikan neuroproteksi selepas iskemia serebrum, dan mengurangkan kehilangan bahan kelabu berikutan SCI. 

Penemuan ini menunjukkan bahawa suplemen kreatin boleh mengehadkan kerosakan akibat gegar otak, TBI, atau SCI, yang boleh memberi manfaat kepada atlet.¹ 

Kemurungan

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa metabolisme creatine di otak diubah pada orang yang mengalami kemurungan. Menambah dengan creatine monohydrate meningkatkan tahap creatine di otak, menunjukkan bahawa creatine boleh membantu sebagai satu bentuk rawatan antidepresan. 

Kajian haiwan telah menunjukkan bahawa creatine boleh berfungsi sebagai neurotransmitter dan boleh memberikan kesan seperti antidepresan.¹³ Lebih banyak kajian manusia diperlukan dalam bidang penyelidikan yang menjanjikan ini.

Kehamilan

Kehamilan menunjukkan peningkatan permintaan untuk creatine. Janin bergantung kepada kreatin dari ibu hingga akhir kehamilan dengan perubahan ketara yang berlaku dalam sintesis kreatin ketika kehamilan berlangsung. 

Menambah dengan creatine semasa kehamilan boleh meningkatkan kelangsungan hidup bayi baru lahir dan fungsi organ selepas asfiksia kelahiran, apabila bayi kekurangan oksigen semasa kelahiran. Penyelidikan tambahan menunjukkan creatine juga boleh memberi manfaat kepada pertumbuhan janin, perkembangan, dan kesihatan keseluruhan.^{14, 15}

Penyakit Neurodegeneratif

Para saintis sedang menyiasat manfaat jangka pendek dan jangka panjang creatine yang menjanjikan untuk individu dengan penyakit neuromuskular. Kajian telah menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan kapasiti senaman dan hasil klinikal pada pesakit dengan distrofi otot, penyakit Huntington, penyakit Parkinson, dan penyakit Lou Gehrig.¹

Jadi, patutkah anda mengambilnya? 

Creatine monohydrate kekal sebagai salah satu suplemen pemakanan yang paling banyak dikaji yang secara konsisten menunjukkan manfaat untuk peningkatan prestasi fizikal, peningkatan jisim otot, dan pemulihan senaman. Di luar prestasi senaman, sebilangan besar bukti menunjukkan banyak manfaat creatine untuk kognisi yang lebih baik, menurunkan kadar kolesterol, dan pertumbuhan janin. 

Creatine adalah berpatutan dan selamat untuk digunakan oleh orang dari semua peringkat umur dan populasi. Anda tidak perlu menjadi atlet untuk mendapat manfaat daripada kreatin - walaupun ia sentiasa idea yang baik untuk berunding dengan doktor anda atau penyedia penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan sebelum memulakan suplemen baru. 

Rujukan:

1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:18. Diterbitkan pada 13 Jun 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
2. Jagim AR, Kerksick CM. Suplemen Creatine pada Kanak-kanak dan Remaja. Nutrien. 2021; 13 (2): 664. Diterbitkan pada 18 Februari 2021. doi:10.3390/nu13020664
3. Kreider RB. Kesan suplemen creatine pada prestasi dan penyesuaian latihan. Biokem Sel Mol. 2003; 244 (1—2): 89—94. doi: 10.1023/A:1022465203458.
4. Kilduff LP, et al. Kesan suplemen kreatin pada tindak balas kardiovaskular, metabolik, dan termoregulasi semasa senaman dalam keadaan panas pada manusia yang dilatih ketahanan. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004; 14 (4) :443—460. doi: 10.1123/ijsnem.14.4.443.
5. Green AL, et al. Pengambilan karbohidrat meningkatkan pengumpulan kreatin otot rangka semasa suplemen kreatin pada manusia. Saya J Physiol. 1996; 271 (5 Pt 1): E821 — E826. 
6. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Peningkatan pengekalan kreatin seluruh badan yang disebabkan oleh protein dan karbohidrat pada manusia. J Appl Physiol (1985) 2000; 89 (3): 1165—1171.
7. Cooke MB, et al. Suplemen creatine meningkatkan pemulihan daya otot selepas kerosakan otot yang disebabkan oleh eksentrik pada individu yang sihat. J Int Soc Sports Nutr 2009; 6:13. doi: 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Deminice R, et al. Kesan suplemen creatine pada tekanan oksidatif dan penanda keradangan selepas latihan pecut berulang pada manusia. Pemakanan. 2013; 29 (9): 1127—1132. doi: 10.1016/j.nut.2013.03.003.
9. Greenwood M, et al. Kejadian kekejangan dan kecederaan pada pemain bola sepak kolej dikurangkan dengan suplemen kreatin. Kereta Api J Athl 2003; 38 (3): 216—219.
10. Rae C, et al. Suplemen kreatin monohidrat oral meningkatkan prestasi otak: percubaan silang yang terkawal dengan plasebo. Proc Biol Sciences 2003; 270 (1529): 2147—2150. doi: 10.1098/rspb.2003.2492
11. McMorris T, et al. Kesan suplemen kreatin dan kekurangan tidur, dengan senaman ringan, pada prestasi kognitif dan psikomotor, keadaan mood, dan kepekatan plasma katekolamin dan kortisol. Psikofarmakologi (Berl) 2006; 185 (1): 93-103. doi: 10.1007/s00213-005-0269-z.
12. Prass K, et al. Peningkatan reperfusi dan neuroproteksi oleh creatine dalam model strok tetikus. Metab Aliran Darah J Cereb. 2007; 27 (3): 452—459. doi: 10.1038/sj.jcbfm.9600351.
13. Kious BM, DG Kondo, Renshaw PF. Creatine untuk Rawatan Kemurungan. Biomolekul. 2019; 9 (9): 406. Diterbitkan pada 23 Ogos 2019. doi:10.3390/biom9090406
14.  Ellery SJ, Walker DW, Dickinson H. Creatine untuk wanita: tinjauan hubungan antara kreatin dan kitaran pembiakan dan manfaat terapi kreatin khusus wanita. Asid Amino. 2016; 48 (8): 1807—1817. doi: 10.1007/s00726-016-2199-y
15. Dickinson H, et al. Suplemen creatine semasa kehamilan: ringkasan kajian eksperimen yang menunjukkan rawatan untuk meningkatkan morbiditi janin dan neonatal dan mengurangkan kematian pada kehamilan manusia berisiko tinggi. Kelahiran Kehamilan BMC. 2014; 14:150. doi: 10.1186/1471-2393-14-150.