Cara Membina Otot: 7 Petua Untuk Latihan + Pemakanan

Pengambilan Utama

• Beban Progresif adalah Kunci: Anda mesti mencabar otot anda secara konsisten dengan meningkatkan berat badan, pengulangan, atau set secara beransur-ansur dari masa ke masa.
• Makan Protein yang Cukup: Bertujuan untuk pengambilan protein yang mencukupi (mis., 0.7-1 gram per paun berat badan) yang diedarkan sepanjang hari untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot.
• Jangan Berjimat Kalori: Anda mungkin perlu mempunyai sedikit lebihan kalori (makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar) untuk menyediakan tenaga yang diperlukan untuk membina otot.
• Utamakan Tidur: Pembaikan otot dan pembebasan hormon pertumbuhan puncak semasa tidur nyenyak; sasarkan untuk 7-9 jam setiap malam.
• Pertimbangkan Suplemen Utama: Creatine dan serbuk protein adalah suplemen yang paling disokong oleh sains untuk menyokong pembinaan otot

Faedah Membina Otot

Terdapat banyak faedah untuk mendapatkan otot, seperti meningkatkan kekuatan, merangsang metabolisme yang lebih cepat, atau hanya mempunyai fizikal yang lebih terukir. 

Cabaran? Pembinaan otot yang berkesan bergantung pada latihan strategik untuk merangsang pertumbuhan, pemakanan yang disasarkan untuk meningkatkan pembaikan dan pembangunan, dan pemulihan yang mencukupi untuk membolehkan otot anda membina semula lebih kuat. Melangkau salah satu daripada ini boleh melambatkan kemajuan anda dengan ketara.

Ingat, tiada satu set cadangan yang berfungsi untuk setiap orang atau setiap konteks. Apabila ia berkaitan dengan pemakanan dan membina otot, keperluan individu hanyalah individu. Apabila memikirkan lebihan kalori dan bagaimana ia berkaitan dengan kenaikan otot, kita perlu mempertimbangkan gambaran yang lebih luas tentang di mana kita berada pada masa ini dengan berat badan dan lemak badan kita, dan apakah matlamat peribadi kita.

Untuk membantu anda menavigasi perjalanan ini dengan berkesan, panduan ini menyediakan petua penting yang disokong oleh sains yang merangkumi semua bidang penting ini. Berikut adalah tujuh tonggak membina otot dengan berkesan.

1. Beban Progresif Master 

Prinsip yang paling asas untuk mendapatkan saiz dan kekuatan otot adalah beban progresif. Ini bermaksud bahawa untuk merangsang pertumbuhan otot (hipertrofi), anda mesti mencabar otot anda secara konsisten dengan secara beransur-ansur meningkatkan tuntutan yang ditempatkan kepada mereka dari masa ke masa. Otot sangat mudah disesuaikan; mereka tumbuh lebih kuat dan lebih besar sebagai tindak balas terhadap tekanan. Sekiranya tekanan tidak meningkat, otot tidak mempunyai sebab untuk terus menyesuaikan diri.

Fikirkan seperti ini: jika anda mengangkat berat yang sama untuk jumlah pengulangan yang sama setiap senaman, otot anda akhirnya akan menyesuaikan diri dengan beban tertentu dan berhenti berkembang. Untuk terus membuat kemajuan, anda perlu secara sistematik membuat latihan anda sedikit lebih sukar.

Berikut adalah cara biasa untuk menggunakan beban progresif:

• Meningkatkan Rintangan/Berat: Secara beransur-ansur angkat berat berat untuk jumlah pengulangan yang sama. Ini adalah kaedah yang paling mudah.
• Meningkatkan Pengulangan: Lakukan lebih banyak pengulangan dengan berat yang sama.
• Meningkatkan Set: Tambahkan lebih banyak set pada latihan anda untuk kumpulan otot tertentu.
• Meningkatkan Kekerapan Latihan: Melatih kumpulan otot lebih kerap setiap minggu (sambil memastikan pemulihan yang mencukupi).
• Kurangkan Masa Rehat: Kurangkan tempoh rehat antara set, memaksa otot anda bekerja lebih keras di bawah keletihan.

Melaksanakan beban progresif secara konsisten adalah penting untuk peningkatan otot jangka panjang.

2. Bawa Pertumbuhan Anda Dengan Protein 

Protein sangat penting untuk membina otot kerana ia menyediakan blok bangunan (asid amino) yang diperlukan oleh tubuh anda untuk memperbaiki dan mengembangkan tisu otot selepas senaman berat. Apabila anda mengangkat berat, anda mencipta air mata kecil dalam serat otot anda. Penggunaan protein mencetuskan proses yang disebut Sintesis Protein Otot (MPS), di mana badan anda menggunakan asid amino untuk memperbaiki air mata ini dan membina otot kembali lebih besar dan lebih kuat. Untuk mendapatkan otot, kadar MPS anda mesti secara konsisten melebihi kadar pemecahan protein otot (MPB), dan pengambilan protein yang mencukupi adalah penting untuk ini.

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Bagi individu yang bertujuan untuk membina otot, keperluan protein lebih tinggi daripada orang yang tidak aktif rata-rata. Kebanyakan penyelidikan menyokong julat pengambilan:

• 0.7 hingga 1 gram protein setiap paun berat badan setiap hari
• (Atau 1.6 hingga 2.2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari)

Mengagihkan pengambilan protein ini secara merata di 3-5 hidangan sepanjang hari juga dapat membantu memaksimumkan MPS.

Sumber Protein Berkualiti Tinggi

Fokus untuk memasukkan pelbagai sumber protein berkualiti tinggi ke dalam diet anda:

• Daging tanpa lemak: Daging lembu, daging babi, bison
• Ayam: Dada ayam, dada ayam belanda
• Ikan: Salmon, tuna, cod, tilapia
• Telur: Telur utuh dan putih telur
• Tenusu: yogurt Yunani, keju kotej, susu, keju
• Kekacang: Lentil, kacang, kacang buncis, kacang polong
• Produk Soya: Tauhu, tempeh, edamame
• Serbuk Protein: Whey, kasein, soya, atau campuran berasaskan tumbuhan (sesuai untuk menambah pengambilan)

3. Makan Kalori yang Cukup 

Membina otot adalah proses anabolik, bermaksud ia memerlukan tenaga untuk membina tisu baru. Untuk menyediakan tenaga ini, anda biasanya perlu mengambil sedikit lebih banyak kalori daripada yang dibakar oleh badan anda setiap hari. Ini dikenali sebagai lebihan kalori. Tanpa tenaga tambahan ini, badan anda mungkin mengutamakan fungsi lain daripada membina tisu otot baru, walaupun anda berlatih keras dan makan protein yang mencukupi.

Fokus pada Kualiti, Bukan Hanya Kuantiti

Walaupun lebihan diperlukan, ini tidak bermakna anda harus “makan segala-galanya.” Kualiti kalori anda sangat penting. Mengiatkan badan anda dengan makanan keseluruhan yang padat nutrien - protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks (seperti oat, beras perang, quinoa), buah-buahan, sayur-sayuran, dan lemak sihat (seperti alpukat, kacang, minyak zaitun) - menyediakan vitamin, mineral, dan tenaga berterusan yang diperlukan untuk menggerakkan latihan sengit dan menyokong pemulihan optimum. Bergantung pada makanan yang sangat diproses atau makanan ringan manis boleh menyebabkan kenaikan lemak dan keradangan yang berlebihan, menghalang kemajuan pembinaan otot anda. 

Pertimbangkan Penjejakan Pada mulanya

Sukar untuk mengetahui sama ada anda secara konsisten mencapai lebihan kalori sedikit (biasanya disyorkan sekitar 250-500 kalori di atas tahap penyelenggaraan anda). Menjejaki pengambilan makanan anda menggunakan aplikasi atau jurnal untuk jangka masa yang singkat boleh menjadi alat yang berharga. Ini membantu memastikan anda menyediakan tenaga yang mencukupi untuk pertumbuhan otot tanpa makan berlebihan, yang boleh menyebabkan kenaikan lemak yang tidak diingini. Sebaik sahaja anda mempunyai pemahaman yang lebih baik tentang keperluan dan saiz bahagian anda, anda mungkin tidak perlu mengesan dengan teliti.

Keperluan Kalori Berbeza-beza mengikut Pengalaman

• Pemula dan Individu dengan Lemak Badan Tinggi: Jika anda baru dalam latihan rintangan atau mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi, anda sering tidak memerlukan lebihan kalori untuk mendapatkan otot pada mulanya. Gabungan rangsangan latihan baru dan mengoptimumkan pengambilan protein anda (walaupun jumlah kalori tetap sama) biasanya cukup untuk mencetuskan pertumbuhan otot. Proses ini sering dipanggil “rekomposisi badan,” di mana anda mungkin membina otot dan kehilangan lemak secara serentak. Hanya mengalihkan diet anda untuk memasukkan protein yang mencukupi dapat mewujudkan persekitaran positif untuk membina otot tanpa kalori tambahan.
• Pengangkat Pertengahan dan Lanjutan (Pengalaman 1+ Tahun): Setelah anda berlatih secara konsisten selama setahun atau lebih dan telah membina asas otot yang kukuh (selalunya dengan lemak badan yang lebih rendah), lebihan kalori sedikit umumnya diperlukan untuk mengoptimumkan pertumbuhan otot selanjutnya. Apabila anda mendapat lebih banyak jisim tanpa lemak, badan anda memerlukan lebih banyak sumber tenaga untuk membina tisu otot tambahan dengan berkesan. Walaupun anda masih boleh menjadi lebih kuat tanpa lebihan, memaksimumkan

4. Utamakan Tidur Untuk Pemulihan

Tidur boleh dikatakan salah satu komponen pemulihan dan pertumbuhan otot yang paling kritikal, namun sering diabaikan. Semasa tidur nyenyak, badan anda memasuki keadaan utama untuk diperbaiki. Ini adalah ketika kadar Sintesis Protein Otot (MPS) dapat meningkat, membolehkan serat otot yang rosak semasa latihan membina semula lebih kuat.

Tambahan pula, tidur secara signifikan mempengaruhi peraturan hormon, penting untuk membina otot:

• Hormon Pertumbuhan (GH): Nadi GH yang signifikan dilepaskan semasa peringkat awal tidur nyenyak (tidur gelombang perlahan). GH memainkan peranan penting dalam merangsang pembaikan tisu, pertumbuhan otot, dan pemulihan keseluruhan.
• Kortisol: Tidur membantu mengawal kortisol, hormon tekanan utama badan. Kortisol yang tinggi secara kronik (selalunya disebabkan oleh kurang tidur atau tekanan tinggi) boleh memberi kesan katabolik, yang bermaksud ia dapat menggalakkan kerosakan otot dan menghalang pertumbuhan otot. Tidur berkualiti membantu mengekalkan tahap kortisol dalam keadaan terkawal.

Matlamat Untuk 7-9 Jam

Untuk mengoptimumkan pemulihan otot, keseimbangan hormon, dan prestasi keseluruhan, secara konsisten menyasarkan tidur berkualiti 7 hingga 9 jam setiap malam. Walaupun keperluan individu mungkin sedikit berbeza, julat ini memberikan masa yang mencukupi untuk tubuh melewati tahap tidur yang diperlukan untuk pembaikan yang berkesan dan peraturan hormon.

5. Tetap konsisten dengan latihan

Walaupun mendorong diri anda dalam latihan individu adalah penting, kunci sebenar untuk kenaikan otot jangka panjang adalah konsistensi. Muncul dengan kerap dan mengikuti rancangan berstruktur, walaupun beberapa latihan tidak sempurna, menghasilkan hasil yang jauh lebih baik daripada usaha sporadis dan sengit. Membina otot adalah maraton, bukan pecut, dan rangsangan yang konsisten selama berminggu-minggu dan bulan mendorong penyesuaian.

Untuk memastikan konsistensi dan pembangunan seimbang, ikuti pelan latihan berstruktur. Pendekatan berkesan biasa termasuk:

• Rutin Badan Penuh: Melatih semua kumpulan otot utama 3 kali seminggu (mis., Isnin, Rabu, Jumaat). Ini sering sesuai untuk pemula.
• Rutin Berpecah: Membahagikan latihan mengikut kumpulan otot atau corak pergerakan sepanjang minggu (mis., Perpecahan Badan Atas/Badan Bawah, Tekan/Tarik/Kaki berpecah). Ini membolehkan lebih banyak jumlah setiap kumpulan otot dan biasa untuk pengangkat pertengahan hingga lanjutan.

Memilih rancangan yang boleh anda pegang adalah lebih penting daripada mencari pelan yang “sempurna”.

6. Menguruskan Tahap Tekanan

Tekanan kronik boleh menghalang usaha membina otot anda dengan ketara. Apabila anda sentiasa tertekan, badan anda menghasilkan tahap kortisol yang lebih tinggi. Walaupun kortisol mempunyai fungsi penting, tahap yang tinggi secara kronik boleh mempunyai kesan katabolik, yang bermaksud ia dapat menggalakkan kerosakan otot dan menghalang sintesis protein otot (pertumbuhan). Kortisol yang tinggi juga boleh mengganggu kualiti tidur dan memberi kesan negatif terhadap hormon anabolik, seterusnya mengganggu pemulihan dan pertumbuhan.

Melaksanakan teknik pengurusan tekanan adalah penting bukan sahaja untuk kesejahteraan mental tetapi juga untuk mengoptimumkan persekitaran fisiologi anda untuk membina otot. Pertimbangkan untuk menggabungkan amalan seperti:

• Meditasi atau Kesedaran: Malah 10-15 minit setiap hari dapat mengurangkan persepsi tekanan.
• Aktiviti Fizikal Ringan: Berjalan lembut di alam semula jadi dapat mengurangkan kortisol.
• Terlibat dalam Hobi: Meluangkan masa untuk aktiviti yang menyeronokkan membantu mengimbangi tekanan.
• Latihan Pernafasan Dalam: Teknik mudah dapat menenangkan sistem saraf dengan cepat.

7. Pertimbangkan Suplemen Disokong Sains

Walaupun suplemen bukan pil ajaib dan tidak menggantikan tonggak asas latihan, pemakanan, dan pemulihan, beberapa pilihan yang disokong sains dapat memberikan kelebihan yang berguna dalam menyokong matlamat pembinaan otot anda. Mereka berfungsi dengan baik apabila ditambah kepada rutin yang sudah kukuh.

Kreatin Monohidrat

Creatine monohydrate adalah salah satu suplemen yang paling diteliti dan berkesan secara konsisten untuk meningkatkan kekuatan, output kuasa, dan jisim otot. Ia berfungsi terutamanya dengan meningkatkan simpanan phosphocreatine dalam badan anda, yang membantu menjana semula ATP dengan cepat (sumber tenaga utama otot anda) semasa ledakan aktiviti pendek dan sengit seperti angkat berat. Ini membolehkan anda melakukan lebih banyak ulangan atau mengangkat berat yang sedikit lebih berat, menyumbang kepada beban progresif yang lebih besar dari masa ke masa.

Serbuk Protein (Whey, Casein, Berasaskan Tumbuhan)

Memenuhi sasaran protein harian anda adalah penting untuk sintesis protein otot (MPS). Walaupun makanan keseluruhan harus menjadi sumber utama anda, serbuk protein (seperti whey, kasein, atau pilihan berasaskan tumbuhan) menawarkan cara yang mudah dan cekap untuk menambah pengambilan anda, terutamanya selepas bersenam atau antara waktu makan. Mereka menyediakan dos pekat asid amino penting yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, menjadikannya lebih mudah untuk mencapai matlamat protein anda secara konsisten.

Soalan Lazim (FAQ)

Berapa lama masa yang diperlukan untuk membina otot? 

Membina otot yang ketara adalah proses yang agak perlahan dan sangat berbeza dari orang ke orang. Tidak ada garis masa tetap, kerana hasilnya bergantung pada faktor seperti genetik, konsistensi dan intensiti latihan, pemakanan (mendapatkan protein dan kalori yang mencukupi), kualiti tidur, dan pengalaman latihan anda (pemula sering melihat keuntungan awal yang lebih cepat). Bersabar dan fokus pada konsistensi.

Berapa banyak protein yang saya perlukan? 

Untuk membina otot yang berkesan, sasarkan 0.7 hingga 1 gram protein per paun berat badan (atau 1.6 hingga 2.2 gram per kilogram) setiap hari. Secara konsisten mencapai sasaran ini menyediakan asid amino yang diperlukan untuk menyokong pembaikan dan pertumbuhan otot (sintesis protein otot).

Adakah saya memerlukan makanan tambahan untuk membina otot? 

Tidak, suplemen tidak diperlukan untuk mendapatkan otot. Faktor yang paling kritikal adalah latihan yang konsisten, mencabar, pengambilan protein dan kalori yang mencukupi, dan rehat yang mencukupi. Walau bagaimanapun, suplemen yang disokong sains seperti creatine monohydrate dan serbuk protein boleh menjadi alat yang berguna untuk mengoptimumkan hasil anda dan menjadikan mencapai matlamat pemakanan anda lebih mudah, tetapi ia tidak menggantikan asasnya.

Perlukah saya berlatih setiap hari untuk membina otot? 

Tidak, latihan setiap hari biasanya tidak optimum untuk pertumbuhan otot. Otot anda tidak tumbuh semasa senaman itu sendiri; mereka tumbuh semasa tempoh pemulihan selepas itu. Hari rehat membolehkan proses pembaikan dan pertumbuhan penting ini berlaku.

Rujukan: 

1. Schoenfeld, BJ (2010). Mekanisme hipertrofi otot dan aplikasinya untuk latihan rintangan. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian, 24 (10), 2857—2872. (Kajian ini secara meluas membincangkan ketegangan mekanikal, pemacu utama hipertrofi, yang dicapai melalui beban progresif).
2. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Memaksimumkan Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik Teknik dan Kaedah Latihan Rintangan Lanjutan. Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam, 16 (24), 4897. (Kajian ini merangkumi pelbagai kaedah latihan, secara implisit menyokong keperluan untuk mencabar otot secara progresif untuk pertumbuhan berterusan).
3. Churchward-Venne, TA, Burd, NA, & Phillips, SM (2012). Peraturan pemakanan sintesis protein otot dengan senaman rintangan: strategi untuk meningkatkan anabolisme. Pemakanan & Metabolisme, 9 (1), 40.
4. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, SM (2018). Kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi kesan suplemen protein terhadap keuntungan yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam jisim otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sihat. Jurnal Perubatan Sukan British, 52 (6), 376-384.
5. Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Berapa banyak protein yang boleh digunakan oleh tubuh dalam satu hidangan untuk membina otot? Implikasi untuk pengedaran protein harian. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 15 (1), 10.
6. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Pengambilan hidrolisat whey, kasein, atau isolat protein soya: kesan pada sintesis protein otot campuran semasa rehat dan berikutan latihan ketahanan pada lelaki muda. Jurnal Fisiologi Gunaan, 107 (3), 987-992.
7. Slater, GJ, Dieter, BP, Marsh, DJ, Helms, ER, Křehánek, M., & Tinsley, GM (2019). Adakah Lebihan Tenaga Diperlukan untuk Memaksimumkan Hipertrofi Otot Rangka Berkaitan Dengan Latihan Rintangan? Sempadan dalam Pemakanan, 6, 131.
8. Helms, ER, Aragon, AA, & Fitschen, PJ (2014). Cadangan berasaskan bukti untuk penyediaan pertandingan bina badan semula jadi: pemakanan dan suplemen. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 11 (1), 20.
9. Dattilo, M., Antunes, HK, Medeiros, A., Monico Neto, M., Souza, HS, Tufik, S., & de Mello, MT (2011). Tidur dan pemulihan otot: asas endokrinologi dan molekul untuk hipotesis baru dan menjanjikan. Hipotesis Perubatan, 77(2), 220—222. (Membincangkan hubungan antara tidur, hormon seperti GH dan kortisol, dan pemulihan otot/sintesis protein).
10. Chen, Y., Cui, Y., Chen, S., & Wu, Z. (2017). Hubungan antara tidur dan kekuatan otot di kalangan pelajar universiti Cina: kajian keratan rentas. Jurnal Interaksi Muskuloskeletal & Neuron, 17(4), 327-333. (Menyoroti hubungan antara jangka hayat/kualiti tidur dan kekuatan otot, secara tidak langsung menyokong peranan tidur dalam pemulihan dan penyesuaian).
11. Van Cauter, E., Spiegel, K., Tasali, E., & Leproult, R. (2008). Akibat metabolik tidur dan kehilangan tidur. Perubatan Tidur, 9(Tambahan 1), S23-S28. (Menjelaskan kesan tidur pada hormon termasuk GH dan kortisol, dan kesihatan metabolik keseluruhan yang berkaitan dengan pertumbuhan otot).
12. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L.,... & Adams Hillard, PJ (2015). Cadangan tempoh masa tidur National Sleep Foundation: metodologi dan ringkasan hasil. Kesihatan Tidur, 1(1), 40-43. (Menyediakan asas saintifik untuk cadangan 7-9 jam untuk orang dewasa).
13. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Kesan Kekerapan Latihan Rintangan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Perubatan Sukan, 46(11), 1689-1697. (Meta-analisis ini menunjukkan latihan kumpulan otot sekurang-kurangnya dua kali seminggu lebih unggul daripada sekali seminggu untuk hipertrofi, menonjolkan pentingnya rangsangan yang konsisten).
14. Izquierdo, M., Häkkinen, K., Gonzalez-Badillo, JJ, Ibáñez, J., & Gorostiaga, EM (2002). Kesan kekhususan latihan jangka panjang pada kekuatan maksimum dan kekuatan kaki atas dan bawah pada atlet. Jurnal Fisiologi Gunaan Eropah, 87(3), 264-271. (Walaupun memberi tumpuan kepada atlet, kajian ini menggariskan bagaimana kepatuhan jangka panjang terhadap program latihan tertentu membawa kepada penyesuaian yang diinginkan seperti kekuatan, prasyarat untuk hipertrofi).
15. Hill, EE, Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, AC (2008). Latihan dan tahap kortisol yang beredar: kesan ambang intensiti. Jurnal Penyiasatan Endokrinologi, 31(7), 587—591. (Artikel ini membincangkan peranan kortisol, dengan memperhatikan sifat katabolik umumnya dalam tisu periferal seperti otot, terutamanya apabila dinaikkan secara kronik).
16. Stults-Kolehmainen, MA, & Sinha, R. (2014). Kesan Tekanan terhadap Aktiviti Fizikal dan Latihan. Perubatan Sukan, 44(1), 81—121. (Kajian ini membincangkan bagaimana tekanan psikologi boleh memberi kesan negatif terhadap pematuhan latihan dan proses pemulihan).
17. Sharma, M., & Rush, SE (2014). Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran sebagai Intervensi Pengurusan Tekanan untuk Individu Yang Sihat: Kajian Sistematik. Jurnal Perubatan Pelengkap & Alternatif Berasaskan Bukti, 19(4), 271—286. (Kajian ini menyokong keberkesanan teknik kesedaran dalam mengurangkan penanda tekanan).
18. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,... & Lopez, H.L. (2017). Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 14(1), 18.
19. Buford, TU, Kreider, RB, Stout, JR, Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,... & Antonio, J. (2007). Kedudukan kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: suplemen dan senaman kreatin. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 4(1), 6.
20. Morton, RW, Murphy, KT, McKellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,... & Phillips, SM (2018). Kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi kesan suplemen protein terhadap keuntungan yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam jisim otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sihat. Jurnal Perubatan Sukan British, 52(6), 376-384.
21. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM,... & Antonio, J. (2017). Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa Stand Kedudukan: protein dan senaman. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 14(1), 20.