Latihan Postur Mudah untuk Menyokong Tulang Belakang Anda Setiap Hari

Pengambilan Utama

• Latihan postur direka untuk menyokong penjajaran dan kesedaran badan: Pergerakan ini sering memberi tumpuan kepada leher, bahu, belakang, dan inti.
• Postur yang buruk dapat berkembang dari tabiat sehari-hari: Tempoh duduk yang panjang, penggunaan skrin, dan corak pergerakan berulang adalah faktor penyumbang biasa.
• Kekuatan dan mobiliti kedua-duanya memainkan peranan: Banyak rutin yang berfokus pada postur menggabungkan regangan dengan latihan yang mensasarkan kumpulan otot yang menyokong.
• Konsistensi sering ditekankan daripada intensiti: Tabiat postur harian kecil dan rehat pergerakan biasanya digalakkan.
• Meningkatkan postur juga dapat menyokong keselesaan keseluruhan: Penjajaran yang lebih baik sering dikaitkan dengan ketegangan yang berkurang dan pergerakan yang lebih mudah sepanjang hari.

Kerja meja, penggiliran telefon, dan masa perjalanan bersusun dengan cepat, dan dari masa ke masa, badan anda bertindak balas dengan mengunci bahu bulat dan kepala ke hadapan ke tempatnya seperti biasa baru. Ini boleh menyebabkan ketegangan leher, sakit belakang, kelemahan otot, dan membuat pergerakan kepala terasa janggal. “Postur adalah asas untuk bagaimana otot kita dapat mengecut, menstabilkan, dan bergerak dengan cara yang optimum,” kata ahli terapi fizikal Dr. Heather Jeffcoat. “Apabila otot ketat atau terhad, ia boleh menyebabkan kesukaran melakukan pergerakan harian, strategi sukan yang tidak optimum, dan kesakitan.”

Sudah tentu, bekerja dan memandu tidak dapat dielakkan sepenuhnya, tetapi senaman dapat membantu. “Melakukan pergerakan pembetulan secara konsisten dapat menyesuaikan semula tulang belakang, melegakan kesakitan, dan meningkatkan prestasi sukan serta keselesaan sehari-hari,” kata doktor osteopatik Dr. Mariam Zakhary.

Anda tidak memerlukan keahlian gim atau berjam-jam usaha untuk melihat faedahnya. Melakukan latihan ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu dapat mengalihkan penjajaran kembali ke arah neutral dalam masa 2 hingga 4 minggu, menunjukkan penyelidikan. “Latihan terbaik untuk membetulkan postur yang buruk mensasarkan otot yang menstabilkan tulang belakang, membuka dada, dan menguatkan inti,” kata Zakhary.

Dari masa ke masa, latihan postur juga dapat mengurangkan kesakitan muskuloskeletal di bahu, bahagian tengah belakang, dan punggung bawah, walaupun bagi orang yang duduk bongkok selama 4 hingga 6 jam sehari, menurut penyelidikan.

Cuba tiga langkah berikut mengikut urutan sekali sehari. Anda boleh menambah pusingan kedua selepas dua minggu jika pemulihan terasa baik.

Latihan Postur untuk Kesihatan Leher & Punggung yang Lebih Baik

1. Chin Tuck

“Salah satu gerakan yang paling berkesan ialah tegang dagu, yang menguatkan fleksur leher dalam dan mengatasi leher teknologi,” kata Zakhary. Dengan melukis dagu lurus ke belakang dengan lembut, anda menguatkan kedudukan kepala neutral dan membantu menyelaraskan semula leher, yang menghilangkan tekanan dari bahu atas dan pangkal tengkorak. Pastikan untuk mengelakkan memiringkan kepala ke bawah atau mengangkat dagu dan bukannya bergerak secara mendatar.

1. Duduk atau berdiri tinggi dengan mata anda rata dan bahu santai.
2. Perlahan-lahan tarik dagu anda lurus ke belakang seolah-olah membuat dagu berganda, menjaga gerakan mendatar dan bukannya condong ke bawah.
3. Tahan selama 5 saat, mengekalkan rahang lembut dan bahu yang santai.
4. Lepaskan dan ulangi.

Cuba 2-3 set 5-8 ulangan setiap hari.

2. Regangan Buku Terbuka Berbaring Sisi

Gerudi pergerakan tengah belakang dari Jeffcoat ini membebaskan putaran di tulang belakang atas sehingga leher dan bahu berhenti mengimbangi kekakuan. “Postur bukan hanya mengenai 'meluruskan', tetapi juga mempunyai mobiliti tulang belakang secara keseluruhan,” katanya. Pergerakan yang dipimpin dengan nafas seperti ini membantu membuka tulang rusuk dan tulang belakang anda tanpa menggerakkan di punggung bawah, yang menjadikan kerja tertumpu di mana ia berada.

Pastikan lutut anda disusun supaya putaran kekal di bahagian tengah belakang dan bukannya membiarkan bahagian bawah punggung atau bahu melakukan kerja.

1. Berbaring di sebelah kiri anda dengan pinggul dan lutut bengkok, kedua-dua lengan dipanjangkan di hadapan anda dengan tangan kanan anda disusun di atas kiri anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan kanan anda ke arah siling, kemudian sampaikan di belakang anda, perlahan-lahan memutar bahagian tengah punggung anda dan biarkan dada anda terbuka. Pastikan tulang rusuk anda tenang dan bernafas dengan stabil.
4. Jeda untuk nafas penuh, kemudian menghembuskan nafas semasa anda kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lengkapkan semua pengulangan di satu sisi, kemudian beralih ke sebelah kanan anda.

Cuba 2-3 set 6-10 ulangan setiap sisi, 4-7 hari seminggu.

3. Regangan Dada Roller Buih

Jeffcoat merangkumi regangan pasif ini untuk membuka otot dada yang ketat yang menarik bahu ke hadapan. Berbaring di sepanjang roller busa dengan lengan terbentang menghasilkan daya tarikan lembut melalui dada dan depan bahu, yang membantu menetapkan semula bahagian atas badan ke arah kedudukan rehat yang lebih neutral.

“Sekiranya anda mengalami kesakitan atau terlalu ketat untuk berehat ke dalam regangan, letakkan bantal kecil di bawah kepala dan/atau di bawah setiap tangan. Apabila anda meningkatkan fleksibiliti anda, anda boleh beralih ke bantal yang lebih kecil dan akhirnya tidak ada bantal sama sekali,” kata Jeffcoat.

1. Letakkan roller busa 3 kaki memanjang di atas lantai.
2. Berbaring dengan seluruh kepala dan tulang belakang anda di sepanjang roller, lutut bengkok dan kaki rata di atas lantai.
3. Panjangkan kedua-dua lengan ke sisi anda, meletakkan bahagian belakang tangan anda di atas lantai.
4. Ambil 6 nafas perlahan dan dalam, biarkan dada dan bahu anda berehat lebih dalam ke dalam regangan dengan setiap menghembuskan nafas.

Cuba regangan ini 4-7 hari seminggu.

4. Papan Lengan Bawah dengan Penarikan Scapular

“Papan dengan penarikan skapular mengaktifkan teras dalam dan penstabil bilah bahu,” jelas Zakhary. Otot ini menyokong postur yang tinggi dan disusun sepanjang hari.

Pergerakan bilah bahu yang kecil dan terkawal melatih otot-otot yang mengikat kawasan itu tanpa membiarkan bahu atas mengambil alih. Elakkan menenggelamkan tulang rusuk anda ke lantai atau mengangkat bahu ke arah telinga anda.

1. Dipasang di papan lengan bawah dengan siku di bawah bahu dan badan dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
2. Tanpa membongkok siku anda, perlahan-lahan tarik bilah bahu anda bersama-sama dan sedikit ke bawah ke arah tulang belakang anda.
3. Lepaskan kembali ke neutral tanpa membulatkan punggung atas anda atau membiarkan bilah bahu anda keluar. Pastikan bahagian tengah anda diikat dan leher panjang.
4. Bergerak perlahan-lahan dan lancar antara kedua-dua kedudukan tersebut untuk tempoh set.

Cuba 2-3 set 20-30 saat setiap hari dengan pergerakan yang lancar dan terkawal. 

Rujukan:

1. Kim, D.-J, Cho, M.-L, Park, Y.-H., & Yang, Y.-A (2015). Kesan program senaman untuk pembetulan postur pada sakit muskuloskeletal. Jurnal Sains Terapi Fizikal, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). Kesan latihan pada penjajaran postural: Kajian sistematik. Jurnal Terapi Kerja Badan dan Pergerakan, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X