Cara Mula Bersenam Lagi: Panduan 7 Langkah

Pengambilan Utama

Melonggarkan kembali bersenam adalah perjalanan peribadi, bukan perlumbaan. Inilah yang perlu diingat semasa anda bermula:

• Gunakan “Konsep Separuh Masa”: Untuk setiap bulan anda berlepas, rancang kira-kira dua minggu latihan konsisten untuk kembali ke tahap kecergasan anda sebelumnya.
• Dengarkan Badan Anda: Gunakan keletihan dan sakit otot sebagai panduan anda. Isyarat ini memberitahu anda bila hendak menolak dan bila berehat.
• Termasuk Proses: Penumpukan strategik yang perlahan lebih berkesan daripada tergesa-gesa. Nikmati perasaan semakin kuat lagi. 

Kembali Ke Bersenam

Memulakan semula latihan dan latihan selepas rehat yang berpanjangan boleh terasa luar biasa. Sama ada jadual yang sibuk, kecederaan atau penyakit, atau hanya memerlukan rehat, kehidupan berlaku, dan rutin boleh terganggu. 

Mengikuti rancangan senaman pintar selepas rehat adalah penting untuk kejayaan jangka panjang. Berikut adalah tujuh petua pakar untuk mula bersenam semula.

1. Tetapkan Pemikiran Realistik

Langkah pertama bukan di gym, ia berada di kepala anda. Sangat mudah untuk merasa kecewa jika anda tidak dapat tampil pada puncak sebelumnya.

• Ditch Perfeksionisme: Jangan biarkan ingatan “diri paling cemerlang” anda tidak menggalakkan anda. Raikan bahawa anda bermula lagi. Itulah bahagian yang paling sukar.
• Cari Motivasi Anda: Motivasi anda untuk mula bersenam semula berasal dari menetapkan matlamat kecil dan boleh dicapai. Matlamat pertama anda bukanlah untuk mencapai rekod peribadi; ia hanya untuk menyelesaikan latihan pertama yang dirancang.
• Mengakui Keperibadian Anda: Berapa banyak kekuatan, kuasa, dan kapasiti kardiovaskular yang anda kehilangan semasa berada di sebelah sebahagian besarnya bergantung pada faktor individu seperti usia latihan, sejarah latihan, genetik, berapa lama anda diketepikan, tahap kecederaan atau penyakit anda, dan banyak lagi. 

2. Memahami Konsep “Separuh Masa”

Soalan biasa ialah: “Berapa lama masa yang diperlukan untuk mendapatkan kembali kecergasan saya?” Walaupun semua orang berbeza, garis panduan yang berguna ialah “Peraturan Separuh Masa.”

Konsep ini menunjukkan bahawa untuk setiap bulan anda berlepas dari latihan, anda akan mengambil masa kira-kira separuh masa itu, dua minggu, untuk kembali ke tahap kecergasan sebelumnya. Oleh itu, jika anda mengambil rehat tiga bulan, anda harus merancang selama kira-kira enam minggu latihan yang konsisten untuk kembali ke tempat anda berada.

Apa yang Dikatakan oleh Penyelidikan: Konsep ini adalah garis panduan praktikal yang sejajar dengan prinsip ingatan otot dan pengurangan. Kesusasteraan saintifik menunjukkan bahawa walaupun kecergasan kardiovaskular dapat menurun dengan cepat, kekuatan dan jisim otot dikekalkan lebih lama, dan fasa “latihan semula” jauh lebih cepat daripada fasa “latihan” awal.^2,3 Ini sebahagiannya disebabkan oleh penyesuaian saraf dan perubahan dalam sel otot yang dikekalkan walaupun semasa rehat.

Oleh itu, apabila kembali ke latihan selepas tempoh yang berpanjangan kerana penyakit atau kecederaan, lebih baik bekerja pada garis masa yang lebih lama daripada apa yang anda fikir anda perlukan. Untuk hasil terbaik dan untuk mengelakkan penilaian semula, skala jumlah dan intensiti secara perlahan-lahan berdasarkan apa yang diberitahu oleh badan anda.

3. Mulakan Perlahan Untuk Mengelakkan Kecederaan

Mengelakkan kecederaan apabila kembali bersenam adalah keutamaan anda. Latihan pertama anda selepas rehat yang panjang sepatutnya terasa dapat dikendalikan, walaupun mudah.

• Kurangkan Kelantangan dan Keamatan: Mulakan dengan memotong berat, pengulangan, dan set sebelumnya sekurang-kurangnya 50%. Sekiranya anda pernah berlari tiga batu, mulakan dengan berjalan kaki satu batu. Ini adalah cara paling selamat untuk kembali bersenam.
• Fokus pada Borang: Gunakan tempoh yang lebih ringan ini untuk menyempurnakan teknik anda. Bentuk yang baik mewujudkan semula hubungan minda-otot dan sangat penting untuk mencegah kecederaan apabila anda semakin kuat.

4. Utamakan Pemanasan Dan Penyejukan

Jika badan anda didekondisi, pemanasan tidak boleh dirunding. Luangkan 5-10 minit pada kardio ringan dan regangan dinamik (seperti ayunan kaki dan bulatan lengan) untuk meningkatkan aliran darah dan menyediakan otot anda untuk bekerja. Selepas itu, sejukkan dengan peregangan statik untuk meningkatkan fleksibiliti dan membantu pemulihan.

5. Dengarkan Tubuh Anda

Tubuh anda akan memberi anda isyarat. Penting untuk anda mendengarnya. Sesetengah sakit otot (Sakit Otot Tertunda Bermula atau DOMS) adalah normal, tetapi sakit tajam, menembak, atau berterusan adalah bendera merah. Lebih bijak mengambil hari rehat tambahan daripada mengatasi kesakitan dan berisiko kecederaan yang boleh menyingkirkan anda selama berminggu-minggu.

6. Sokongan Dengan Pemakanan

Pemakanan yang betul adalah asas pemulihan, tetapi suplemen dan nutrien tertentu boleh memberi sokongan tambahan kepada tubuh anda apabila anda kembali ke rutin.

Pertimbangkan untuk memasukkan makanan atau suplemen yang kaya dengan nutrien ini yang sangat penting untuk pemulihan: 

• Protein: Penyakit, kecederaan, dan masa jauh dari latihan boleh menyebabkan atrofi otot. Pengambilan protein  yang mencukupi adalah penting untuk menyokong pembaikan dan penyelenggaraan otot sebagai sebahagian daripada program diet seimbang dan senaman.⁴ Jika anda menghadapi masalah mendapatkan protein yang mencukupi daripada diet anda sahaja, cuba smoothie serbuk protein whey protein .
• Creatine: Beberapa kajian menunjukkan bahawa creatine, apabila digabungkan dengan latihan rintangan, boleh menyokong kekuatan otot dan jisim.⁵
• Penghidratan: Penghidratan boleh memberi manfaat kepada kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan, termasuk pemulihan dan pertumbuhan otot. Ia juga sangat penting apabila pulih dari penyakit. 

Selain nutrien penting untuk pemulihan, pastikan anda memasukkan langkah-langkah penjagaan diri yang lain dalam kembali kecergasan anda. 

7. Pelukan Rehat

Otot anda tidak menjadi lebih kuat di gim; mereka menjadi lebih kuat semasa anda berehat. Sasarkan untuk tidur berkualiti 7-9 jam setiap malam. Ini adalah apabila badan anda melepaskan hormon pertumbuhan dan memberi tumpuan kepada membaiki tisu otot yang anda rosak semasa senaman anda.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, anda bukan sahaja dapat kembali ke tahap kecergasan sebelumnya tetapi juga membina hubungan yang lebih berdaya tahan, mampan, dan menyeronokkan dengan senaman.

Rujukan:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Kesan latihan rintangan, pengurangan, dan latihan semula terhadap kekuatan dan keupayaan fungsi pada orang tua. Penyelidikan Klinikal Dan Eksperimen Penuaan, 31 (1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Perubahan dalam Pelemahan Otot berikutan Pengurangan dan Latihan Semula pada Orang Dewasa Tua Terlatih Tentangan. Gerontologi, 55 (2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Masa latihan semula yang optimum untuk mendapatkan kembali kecergasan fungsional menggunakan latihan multikomponen selepas pengawalan jangka panjang pada orang dewasa yang lebih tua. Arkib Gerontologi Dan Geriatrik, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Kesan Suplemen Protein Whey pada Prestasi Fizikal dan Komposisi Badan dalam Askar Latihan Kemasukan Awal Tentera Darat. Nutrien. 2018 6 Sep; 10 (9): 1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY, & Yu, SY (2022). Suplemen Creatine untuk Pertumbuhan Otot: Kajian Skop Percubaan Klinikal Rawak dari 2012 hingga 2021. Nutrien, 14 (6), 1255. 
6. Seaborne, RA, Strauss, J., Cocks, M., Shepherd, S., O'Brien, TD, van der Ras, S.,... & Sharples, AP (2018). Otot Rangka Manusia Memiliki Memori Epigenetik Hipertrofi. Laporan saintifik, 8 (1), 1898.