Manfaat Goji Berry + 7 Resipi Mudah Yang Mengbungkus Punch Berkhasiat

Asalnya disiarkan pada Januari 2019/Dikemaskini Mac 2023

Apakah Beri Goji?

Beri goji ialah beri segar berbentuk bujur oren merah yang berasal dari Asia. Buah beri tumbuh di semak (Lycium barbarum) dan juga dikenali sebagai wolfberry. Kebanyakan pengguna biasa dengan beri goji kering yang kelihatan seperti kismis merah dan rasanya sedikit seperti versi cranberry yang manis. Sebagai tambahan kepada buah Goji kering, serbuk dan bentuk jus berfungsi sebagai cara serba boleh untuk menambah nilai pemakanan pada diet.

Maklumat Pemakanan Goji Berries

Kira-kira lima sudu atau satu ons (28 gram) beri goji kering menyediakan:

• Kalori: 98
• Protein: 4 gram
• Lemak: 0.1 gram
• Jumlah Karbohidrat: 21.6 gram
  • Serat makanan: 3.6 gram
  • Gula: 13 gram
• Vitamin A (dari karoten): 7,500 IU 
• Vitamin C: 15 mg 
• Besi: 1.9 mg

Salah satu sebab buah goji sihat ialah ia, seperti banyak buah-buahan lain, mengandungi sejumlah vitamin dan mineral. Ini termasuk:

• Vitamin A
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Besi
• Selenium

Faedah Kesihatan Beri Goji

Faedah Kesihatan dan Panjang Umur

Beri Goji secara tradisional telah digunakan di negara-negara Asia untuk meningkatkan kesihatan dan umur panjang. Buah ini menjadi semakin popular di kalangan pengunjung yang sedar kesihatan di dunia barat.

Salah satu sebab buah goji sihat ialah ia, seperti banyak buah-buahan lain, mengandungi banyak vitamin dan mineral. Beri Goji menyediakan jumlah protein yang baik untuk buah dan rangkaian penuh asid amino. Khususnya, beri goji mengandungi semua lapan asid amino yang penting untuk diet manusia. 

Beri Goji juga merupakan sumber yang baik bagi bentuk makanan tertentu serat dan pelbagai fitokimia, terutamanya karotenoid dan polifenol. 

Makan beri goji memberikan nutrisi kepada tubuh, tetapi buah beri ini mempunyai kesan yang lebih besar untuk menggalakkan kesihatan. 

Faedah Gula Darah

Dalam kajian klinikal manusia, memakan beri goji dengan corak diet yang sihat telah terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah, tahap kolesterol darah, tekanan darah, biomarker tekanan oksidatif, keradangan, dan penanda kesihatan kardiovaskular.^1-3 Biasanya, jumlah yang digunakan adalah antara 14-30 gram sehari atau kira-kira 3 hingga 6 sudu beri goji kering. Hasil kajian klinikal ini sangat mengagumkan. Sebagai contoh, dalam percubaan terkawal selama 16 minggu, empat puluh orang dewasa pertengahan umur dan lebih tua memakan beri goji kering keseluruhan 15 g/d dengan makanan utama mereka.⁴ Penyelidik melihat beberapa biomarker nada vaskular, tahap lipid darah, dan tekanan darah. Berbanding dengan kumpulan kawalan, penanda ini semuanya meningkat dengan ketara dengan penggunaan goji berry.  

Faedah Antioksidan

Penyelidik telah mencatatkan manfaat antioksidan yang lebih baik melalui kesan sinergis dalam buah-buahan dan produk herba daripada campuran fitokimia kompleks berbanding satu fitokimia tunggal.⁵

Salah satu gangguan utama yang berkaitan dengan kerosakan oksidatif adalah degenerasi makula yang berkaitan dengan penuaan (ARMD). Makula adalah kawasan retina yang bertanggungjawab untuk penglihatan halus. AMD adalah penyebab ketara buta pada orang dewasa. Degenerasi makula dikaitkan dengan tahap rendah karotenoid lutein dan zeaxanthin. 

Biomarker yang meramalkan AMD mengukur kepadatan optik pigmen makula (MPOD), yang mencerminkan tahap lutein dan zeaxanthin dalam makula. Satu kajian klinikal mengkaji kesan pengambilan goji berry, sebagai sumber zeaxanthin, pada MPOD dan tahap karotenoid pada kulit individu yang sihat. 27 peserta, berusia antara 45 hingga 65 tahun, mengambil sama ada 28 g beri goji atau makanan tambahan yang mengandungi 6 mg lutein dan 4 mg zeaxanthin (LZ) lima kali seminggu selama sejumlah 90 hari. Selepas 90 hari, MPOD dalam kumpulan goji berry meningkat dengan ketara. Sebaliknya, tidak ada perubahan dalam MPOD dalam kumpulan LZ. Karotenoid kulit juga meningkat dengan ketara pada mereka yang memakan beri goji tetapi tidak dalam kumpulan LZ. Keputusan ini menunjukkan bahawa makan beri goji boleh memberikan perlindungan yang lebih besar daripada kerosakan pada makula dan AMD.⁶ 

Faedah Anti-Penuaan

Kesan anti-penuaan buah Goji sangat menarik. Walaupun pelbagai fitokimia seperti karotenoid dan polifenol (termasuk flavonoid) adalah sebatian anti-penuaan yang diketahui, apa yang menjadikan beri goji unik adalah komponen serat makanan dan sebatian anti-penuaan utama.⁵ Sebatian serat ini telah terbukti memberikan kesan antioksidan dan mengawal sistem imun dan perlindungan sel.⁷ 

Dalam Cina Tradisional beri Goji telah digunakan untuk meningkatkan umur panjang dan untuk manfaat hati, buah pinggang, dan penglihatan sejak zaman purba. Dan penggunaan ini mempunyai sokongan saintifik. Dalam percubaan dua buta dan terkawal plasebo pada 60 orang dewasa yang sihat yang lebih tua (55 hingga 72 tahun) mereka yang mengambil 120 ml sehari jus goji bersamaan dengan sekurang-kurangnya 150 g buah segar selama 30 hari menunjukkan peningkatan fungsi imun dan peningkatan ketara dalam perasaan kesejahteraan umum.⁸ Mereka juga kurang letih dan menunjukkan kecenderungan untuk meningkatkan ingatan jangka pendek dan fokus. Tiada perubahan untuk sebarang parameter dalam kumpulan plasebo. Hasil ini menyokong kesan anti-penuaan pengambilan jus beri goji atau beri kering. 

Resipi Sihat dan Mudah dengan Goji Berries

Dalam masakan tradisional Cina, beri goji kering sering dimasak sebelum dimakan. Mereka digunakan secara popular dalam sup Cina, teh herba, formula herba, dan wain atau jus. Beri Goji meningkatkan hidangan manis dan hidangan gurih. Resipi berikut dapat memberikan titik permulaan yang bagus untuk belajar memasak dengan beri goji.

1. Goji Berry Oatmeal

Bahan-bahan:

• 4 cawan air
• 1/2 cawan kering beri goji
• 1 cawan potong keluli oat
• 1 sudu teh. garam
• 1/2 sudu teh. kayu manis tanah
• 1/4 sudu teh. kapulaga tanah
• Susu (pilihan)
• Sirap maple (pilihan)

Arahan:

1. Masukkan semua bahan ke dalam periuk. Didihkan campuran.
2. Kurangkan haba. Didihkan selama 25 minit. Kacau dengan kerap.
3. Keluarkan dari api apabila air diserap, dan gandum lembut tetapi tidak lembek.
4. Masukkan oatmeal ke dalam empat mangkuk. Masukkan bijirin dengan susu atau sirap maple jika dikehendaki dan nikmati.

2. Truffle Goji Berry

Beri goji serbuk menambah warna dan rasa pada bahagian luar bola manis ini. Resipi ini menghasilkan kira-kira empat hidangan.

Bahan-bahan:

• 1 cawan hazelnut
• 8 Medjool tarikh
• 4 sudu teh. serbuk kakao
• 6 sudu teh. serbuk beri goji, dibahagikan
• 2 sudu teh. minyak kelapa

Arahan:

1. Masukkan semua bahan kecuali 2 Tbs. serbuk beri ke pemproses makanan.
2. Kisar bahan-bahan sehingga menjadi pes tebal.
3. Gulung 1 Tbs. campuran pada satu masa ke dalam bola.
4. Tuangkan baki 2 Tbs. serbuk goji ke dalam mangkuk kecil. Gulung setiap bola dalam serbuk.
5. Sejukkan selama 30 minit sebelum dihidangkan.

3. Sup Tomato Goji Berry Pedas

Bahan-bahan:

• 2 cawan kering beri goji
• 3 cawan air
• 2 bawang besar, potong dadu
• 2 sudu teh. minyak zaitun
• 1 tin tomato utuh 28 ons
• 1.5 sudu teh. jintan tanah
• 1 sudu teh. dihancurkan serpihan lada merah
• 1 sudu teh. biji ketumbar tanah
• 2 sudu teh. serbuk bouillon sayur atau pes

Arahan:

1. Rendam beri goji di dalam air selama kira-kira 10 minit.
2. Sementara itu, tumis minyak dan bawang dalam periuk.
3. Campurkan tomato dan perasa. Panaskan selama dua minit.
4. Pindahkan air dan beri ke periuk. Masukkan serbuk sup.
5. Didihkan selama 10 minit.
6. Gunakan pengisar rendaman untuk membersihkan sup.
7. Bahagikan sup ke dalam mangkuk dan hidangkan.

4. Salad Buah Kering Goji Berry 

Hiaskan salad hijau sederhana dengan sudu quinoa dan taburkan buah kering. Resipi ini melayani dua orang.

Bahan-bahan:

• 1 cawan sayur-sayuran yang dicincang
• 3/4 cawan kering quinoa
• 1/2 cawan yang disediakan minyak dan cuka salad dressing
• 3 bawang hijau, bahagian putih dan hijau
• 1 tomato cincang kecil
• 1/4 cawan beri goji kering
• 1/4 cawan panggang pepitas
• 1/4 cawan panggang kering edamame

Arahan:

1. Masak quinoa mengikut arahan pakej. Benarkan penyejukan sedikit.
2. Potong tomato dan bawang hijau.
3. Bahagikan sayur-sayuran antara dua pinggan.
4. Masukkan tomato dan bawang ke atas sayur-sayuran.
5. Masukkan sesudu besar quinoa ke setiap pinggan.
6. Gerimis salad dressing di atas quinoa dan sayur-sayuran.
7. Taburkan beri kering, pepitas dan edamame ke atas salad.

5. Granola Buah Kering

Bahan-bahan:

• 2 cawan digulung oat
• 2 sudu teh. minyak kelapa
• 6 sudu teh. sirap maple
• 1/2 cawan kepingan kelapa tanpa gula
• 2/3 cawan cincang pistachios
• 1 sudu teh. kayu manis
• 1 sudu teh. garam
• 2/3 cawan beri goji kering

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 350 darjah Fahrenheit.
2. Letakkan oat dalam mangkuk besar.
3. Panaskan minyak, sirap, kelapa, pistachio, kayu manis dan garam di atas dapur hingga sebati.
4. Tuangkan campuran sirap ke atas oat. Kacau hingga sebati.
5. Sebarkan campuran oat secara merata ke atas loyang.
6. Bakar dalam ketuhar yang telah dipanaskan selama 45 minit. Kacau sekali atau dua kali semasa membakar.
7. Taburkan granola pada yogurt dan nikmati. 

6. Smoothie Jus Goji Pemakanan

Bahan-bahan:

• 1 cawan jus beri goji
• 1 cawan beri beku, seperti blueberry atau raspberi
• 1/4 cawan kepingan kelapa tanpa gula
• 1/8 cawan beri goji kering

Arahan:

1. Masukkan semua bahan ke dalam pengisar.
2. Tumis sehingga campuran halus.
3. Tuangkan smoothie ke dalam gelas dan nikmati.

7. Shake Buah Kering Beraroma

Bahan-bahan:

• 1 3/4 cawan air dan 1/4 cawan kering susu tepung atau 2 cawan susu
• 2 pisang beku, dicincang dalam kepingan besar
• 1/4 cawan beri goji kering, ditambah tambahan untuk hiasan
• 2 sudu teh. koko tibs, ditambah tambahan untuk hiasan
• 1 sudu teh. biji chia
• 1 sudu teh. ekstrak vanila
• 1/4 sudu teh. garam

Arahan:

1. Letakkan semua bahan dalam pengisar dan kacau hingga rata.
2. Tuangkan goncang ke dalam dua gelas.
3. Hiaskan dengan buah beri dan nibs tambahan sebelum dihidangkan.

Rujukan:

1. Toh DWK, JHM Rendah, Kim JE. Pengurangan risiko penyakit kardiovaskular dengan penggunaan wolfberry: tinjauan sistematik dan meta-analisis ujian terkawal rawak. Eur J Nutr. 2022 April; 61 (3): 1177-1186. 
2. Liu H, Cui B, Zhang Z. Mekanisme peraturan glikometabolisme oleh sebatian bioaktif daripada buah Lycium barbarum: Kajian semula. Makanan Res Int. 2022 Sep; 159:111408.
3. Ma ZF, Zhang H, Teh S, et al. Goji Berries sebagai Perubatan Antioksidan Semulajadi yang Potensi: Wawasan Mekanisme Tindakan Molekul Mereka. Oksid Med Cell Panjang. 2019 Jan 9; 2019:243739.
4. Toh DWK, Xia X, Sutanto CN, et al. Meningkatkan kesan perlindungan kardiovaskular dari corak diet yang sihat dengan wolfberry (Lycium barbarum): Percubaan terkawal secara rawak. Am J Clin Nutr. 2021 Jul 1; 114 (1): 80-89.
5. Masci A, Carradori S, Casadei MA. Polisakarida Lycium barbarum: Pengekstrakan, pemurnian, ciri-ciri struktur dan bukti mengenai kesan hipoglikemik dan hipolipidemik. Kajian semula. Food Chem. 2018 15 Jul; 254:377-389. 
6. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Pengambilan Goji Berry Meningkatkan Ketumpatan Optik Pigmen Makula pada Orang Dewasa Sihat: Percubaan Perintis Rawak. Nutrien. 2021 9 Dis; 13 (12): 4409.
7. Gao Y, Wei Y, Wang Y, et al. Lycium Barbarum: Herba Tradisional Cina dan Ejen Anti-Penuaan yang Menjanjikan. Penuaan Disember 2017 1 Dis; 8 (6): 778-791.
8. Amagase H, Matahari B, Nance DM. Kesan imunomodulator jus buah Lycium barbarum standard pada subjek manusia sihat yang lebih tua dari Cina. J Med Food. 2009 Okt; 12 (5): 1159-65.