Panduan Pemula Terbaik Untuk Puasa Berselang-seli

Tidak lama dahulu cadangan diet yang berlaku untuk kesihatan optimum dan penurunan berat badan adalah makan tiga (dan hingga enam) hidangan sehari ditambah makanan ringan. Cepat maju 10 tahun hingga hari ini, anda akan mendapati cadangan tersebut cepat berubah. Terdapat sebab yang sangat baik untuk ini. Kami telah mengalami kemasukan penyelidikan berkualiti yang sangat besar yang menunjukkan bahawa hanya melangkau makanan dapat meletakkan tubuh dalam mod pembakaran lemak dan mengoptimumkan kesihatan seseorang juga. 

Bagi sebahagian besar orang Amerika, bagaimanapun, tanggapan untuk sengaja melangkau makan boleh menimbulkan rasa panik, kerana kebanyakan individu dikondisikan dan dinasihatkan untuk makan tiga kali sehari selain makanan ringan. Sebelum tiga kali makan sehari menjadi perkara biasa, sejarah manusia menunjukkan puasa adalah norma, kerana kita tidak mempunyai akses 24/7 kepada makanan seperti yang kita lakukan sekarang. Nenek moyang kita terpaksa memburu makanan mereka. Ini bermaksud makan kurang biasa atau bahkan hari tanpa makanan jika mereka tidak dapat menemuinya. Ini adalah warisan genetik kita.

Apabila anda makan sepanjang hari dan tidak pernah melewatkan makan, badan anda boleh menyesuaikan diri dengan membakar gula (glukosa) sebagai bahan bakar utamanya, yang menghentikan enzim yang menggunakan dan membakar lemak yang tersimpan. Akibatnya, anda menjadi pembakar gula berbanding dengan pembakar lemak. Anda mungkin menjadi lebih tahan insulin secara progresif, menambah berat badan dan boleh berjuang untuk menurunkan berat badan. 

Masukkan puasa sekejap.

Apakah Puasa Berselang-seli?

Puasa sekejap adalah teknik untuk membalikkan suis metabolik dengan hanya makan kurang kerap, tetapi tidak kurang. Apabila anda sengaja mengehadkan tingkap makan anda dan makan makanan yang padat nutrien, anda memberi masa kepada tubuh anda untuk mencerna, memperbaiki sel, mencipta tahap hormon yang bermanfaat dan mengelakkan kerosakan gula darah yang mencuri tenaga yang boleh menyebabkan keletihan, makanan ringan dan kenaikan berat badan. Walaupun terdapat banyak penyelesaian semula jadi untuk menangani keadaan kesihatan, puasa sekejap sangat berkesan dan menjimatkan kos.

Puasa juga bermanfaat kerana dapat menghasilkan sumber tenaga dalam badan yang disebut keton, yang menggalakkan umur panjang, meningkatkan metabolisme glukosa, mengurangkan keradangan, membuang serpihan sel dan sel tua (sel mati tua), meningkatkan autofagi (detoks selular, juga meningkat dengan penggunaan kopi hitam ) dan membantu kesihatan mitokondria.Banyak manfaat lain yang perlu dimiliki daripada melangkau makanan termasuk peningkatan kepekaan insulin, kehilangan lemak - termasuk lemak perut, profil kolesterol yang lebih baik, peningkatan pengeluaran hormon pertumbuhan (HGH), dan peningkatan kesihatan usus. 

Kaedah Puasa Berselang-seli 

Terdapat banyak kaedah puasa sekejap yang berbeza. Pemboleh ubah utama adalah, tentu saja, jumlah masa antara waktu makan. Berikut adalah lima contoh.

Kaedah 12 Jam

Ini adalah kaedah yang sangat popular dan sangat baik untuk pemula, kerana kebanyakan puasa dilakukan semasa tidur. Contohnya ialah makan terakhir anda pada pukul 7 petang dan hidangan seterusnya pada pukul 7 pagi, tempoh yang cukup lama untuk mendapatkan faedah dari puasa.

16/8 Kaedah

Ini adalah bentuk yang paling biasa bersama dengan kaedah 12 jam. Pada puasa ini, anda biasanya menyelesaikan makan malam anda pada jam 8 petang dan kemudian melangkau sarapan pagi pada keesokan harinya, tidak makan lagi sehingga tengah hari.

5:2 Kaedah

Dengan menggunakan kaedah ini, anda hanya mengambil 500-600 kalori pada dua hari yang tidak berturut-turut dalam seminggu, tetapi makan secara normal 5 hari yang lain. 

Kaedah Satu Hidangan Sehari

Kaedah ini membuatkan anda berpuasa selama 23 jam berturut-turut dan kemudian memakan satu hidangan besar dalam jangka masa satu jam.

Kaedah Puasa Hari Alternatif

Anda berpuasa setiap hari.

Kesan Sampingan yang Potensi

Kelaparan

“Hormon kelaparan”, ghrelin, mewujudkan irama metabolik yang menyebabkan tubuh anda mengharapkan untuk diberi makan pada waktu biasa. Oleh itu, sehingga badan anda menyesuaikan diri dengan irama sirkadian baru yang disebabkan oleh waktu makan baru, kelaparan mungkin menjadi masalah. Kadang-kadang anda akan merasakan perut anda menggeram, terutamanya pada mulanya. Anda tidak akan kelaparan. Pernahkah anda berpuasa untuk ujian darah? Awak selamat. Pemikiran adalah kunci. Mengalihkan perhatian diri anda dan ketahui bahawa sakit kelaparan hanya berlangsung beberapa minit. Sekiranya rasa lapar menjadi terlalu banyak untuk anda, makan. Jika tidak, minum air, teh atau kopi hitam .

Keletihan dan Kabus Otak 

Apabila badan anda bergantung pada sumber glukosa berterusan untuk bahan bakar (terutamanya pengambilan karbohidrat, gula-gula, dan gula, dari makanan serta makanan ringan), mesti ada tempoh penyesuaian sebelum ia mula bergantung pada lemak. Dalam tempoh ini, anda mungkin merasa letih dan mengalami kabut otak—kedua-duanya benar-benar normal. Menjaga terhidrat dan tidur dengan baik dapat membantu mengurangkan gejala ini.

Kekurangan nutrien

Anda mungkin secara tidak sengaja menimbulkan kekurangan nutrien jika anda tidak sedar memilih makanan yang tinggi nutrien. Walau bagaimanapun, semasa berpuasa, jika diet anda kekurangan nutrien tertentu, sudah kekurangan sebelum berpuasa atau kekurangan asimilasi nutrien, anda boleh membahayakan kesihatan anda. Menyokong badan anda dengan nutrien yang betul bukan sahaja akan melindungi anda tetapi juga mengoptimumkan kesihatan sepanjang perjalanan. 

Makan berlebihan 

Ramai yang merasa seolah-olah mereka makan berlebihan ketika berpuasa, ketika, sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka cenderung makan kurang. Inilah sebabnya mengapa puasa sekejap adalah mengubah permainan apabila ia berkaitan dengan penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang masih bergelut dengan makan berlebihan selepas puasa mereka, tetapi ini akan hilang. Berhati-hati dengan apa yang anda makan dan hanya menjaga makanan yang sihat dan padat nutrien di persekitaran anda adalah kunci. Pastikan anda makan secukupnya sehari sebelum anda berpuasa. 

Sakit kepala 

Penyebab utama sakit kepala adalah dehidrasi, jadi penting untuk minum air yang mencukupi. Selain itu, kurang tidur atau gula darah rendah boleh mencetuskan sakit kepala ketika berpuasa. Dan kerana puasa sekejap adalah tekanan pada badan, hormon tekanan mungkin juga menimbulkan sakit kepala.

Penyesuaian gaya hidup mudah seperti minum lebih banyak air, tidur yang cukup, mengambil suplemen dan makan secukupnya sehari sebelum anda berpuasa dapat membantu mencegah sakit kepala ketika berpuasa. 

Ketidakseimbangan hormon 

Perlu diingat bahawa pada sesetengah orang, terutamanya wanita, puasa sekejap boleh memburukkan lagi masalah ketidakseimbangan hormon atau bahkan berpotensi menimbulkannya, terutamanya jika anda tertekan. Sentiasa semak dengan doktor anda sebelum melakukan puasa. Mereka yang mengalami keletihan adrenal harus meneruskan dengan berhati-hati, kerana melangkau makanan boleh memberi tekanan kepada tubuh.

Makanan Tambahan untuk Mengoptimumkan Kesihatan Semasa Berpuasa

Satu lagi kesan sampingan berpuasa yang berpotensi adalah tidak memenuhi keperluan nutrien badan anda, jadi suplemen boleh berguna. Berikut adalah beberapa nutrien penting yang mungkin perlu anda tambahkan pada rejimen anda.

Ingatlah untuk mengambil suplemen selepas makan pertama anda (atau selepas kedua-dua makanan) semasa berpuasa kerana mengambil suplemen sebaliknya akan memecahkan puasa anda. Juga, pantau pengambilan kopi dan teh anda semasa suplemen kerana tanin dan kafein dapat menurunkan kadar penyerapan suplemen badan anda. 

Multivitamin

Adalah penting untuk mempunyai multivitamin asas untuk mewujudkan asas pemakanan. Fikirkan multivitamin sebagai insurans pemakanan untuk mengisi jurang yang dibuat dengan proses puasa. 

Vitamin D3 

Malah kebanyakan diet yang sihat tidak mengandungi cukup vitamin D3, yang penting untuk kesihatan yang optimum, dan majoriti orang akhirnya kekurangan vitamin ini. Semasa berpuasa, simpanan vitamin D yang memuaskan membantu kehilangan lemak yang optimum, terutamanya lemak perut.

Lemak Omega 3

Lemak Omega-3 sangat penting untuk kesihatan yang optimum, kerana ia mengurangkan keradangan. Kebanyakan diet termasuk pengambilan lemak omega-6 yang tinggi, yang menyebabkan kita meradang, gemuk dan sakit. Omega-3 untuk menyelamatkan! Terutama ketika berpuasa, anda ingin memastikan anda menambah omega-3 untuk mengurangkan keradangan tahap rendah.

Kompleks Vitamin B 

Ramai orang kekurangan kronik vitamin B dan terutamanya, B-12. Vitamin B mempunyai kesan langsung ke atas tahap tenaga anda, fungsi otak dan metabolisme sel.

Mengambil suplemen B-kompleks secara berkala dapat membantu memastikan penyerapan magnesium dan kaliumyang betul - penting bagi mereka yang berpuasa. 

Mineral 

Magnesium, kalium dan natrium sangat penting untuk berpuasa dan juga dengan diet ketogenik . Untuk mengelakkan kekejangan otot, keletihan atau sakit kepala, tambahkan suplemen magnesium dan kalium ke rutin puasa anda. 

Puasa sekejap adalah alat diet yang sangat baik dengan potensi manfaat yang besar, tetapi bukan untuk semua orang. Sebagai contoh, orang yang menghidap diabetes, ibu hamil atau menyusu dan anak-anak tidak boleh mengamalkan puasa sekejap. Dan jika anda menguruskan penyakit kronik, anda harus memeriksa dengan doktor anda terlebih dahulu. Selain itu, jika anda mempunyai sejarah makan yang tidak teratur, puasa sekejap harus dielakkan.