Apa Yang Membuat SuperFoods Begitu Super?

Ketahui tentang kualiti yang menjadikan makanan super hebat. 

“Superfood” adalah istilah bukan saintifik untuk makanan semula jadi dan tidak diproses yang sangat kaya dengan antioksidan dan nutrien lain. Contoh makanan super yang biasa dan terkenal termasuk blueberry, pelbagai kacang, dan sayur-sayuran gelap seperti kale. Sesetengah minuman seperti teh hijau juga layak sebagai makanan super. Terdapat banyak resipi yang menggunakan makanan super untuk memberi anda rangsangan antioksidan.

Quinoa

Quinoa adalah biji kecil seperti bijirin dan salah satu daripada beberapa biji atau biji-bijian yang mengandungi semua sembilan asid amino penting yang diperlukan oleh tubuh manusia. Ia juga dimuatkan dengan protein; cawan tunggal mengandungi 8 gram protein. 

Quinoa mempunyai tekstur yang menyerupai couscous atau nasi dan rasa kacang dan ringan. Ia juga mudah untuk bekerja dengannya. Quinoa boleh digunakan dalam bijirin, sup, salad dan banyak barangan lain. Oleh kerana quinoa mempunyai lapisan pelindung yang disebut saponin yang mempunyai rasa pahit, ia harus dibilas sebelum digunakan. Ia kemudian boleh dipanggang dalam minyak atau direbus. Apabila quinoa dimasak sepenuhnya, ia terbuka, mendedahkan kuman kernel. Nisbah quinoa rebus adalah 2 cawan cecair hingga 1 cawan quinoa. 

Salad Pir dan Quinoa 

Bahan-bahan: 

• 1 cawan quinoa
• 2 pir masak tetapi pekat, potong dadu
• 2 sudu minyak canola atau minyak walnut
• 1 sudu besar buah cuka seperti pir, delima atau raspberry
• 1⁄4 sudu teh lada tanah
• 1⁄4 sudu teh garam
• 1⁄4 cawan kucai segar yang dipotong
• 1⁄2 cawan bakar dan dicincang kasar pecan atau walnut 

Arahan: 

1. Rebus 2 cawan air dalam periuk besar dan turunkan hingga mendidih. Kacau quinoa, tutup dan masak sehingga quinoa telah muncul, yang biasanya mengambil masa 15 minit. 

2. Masukkan cuka, minyak, garam, lada dan kucai ke dalam mangkuk besar dan kacau dengan pukul. Kemudian, kacau pir sehingga disalut dengan campuran. 

3. Tiriskan quinoa dan masukkan ke dalam salad. Masukkan untuk digabungkan. Sama ada sejukkan salad di dalam peti sejuk selama 15 minit atau hidangkan suam. Masukkan kacang sebelum dihidangkan. 

Biji Chia

Biji Chia berasal dari tumbuhan padang pasir yang disebut Salvia hispanica yang berkaitan dengan pudina. Mereka adalah makanan ruji diet Maya dan Aztec dan merupakan biji yang digunakan dalam Haiwan Peliharaan Chia yang popular. Biji Chia mengandungi lebih banyak asid lemak daripada tumbuhan lain yang diketahui, dan mereka mempunyai lebih banyak antioksidan daripada blueberry. Mereka juga dimuatkan dengan nutrien lain seperti kalium, magnesium, kalsium, dan besi. Biji Chia pada dasarnya tidak enak dan dengan itu boleh digunakan dalam banyak resipi.

Puding Biji Chia

Bahan-bahan: 

•  1⁄4 cawan biji chia
• 1 cawan susu badam berperisa vanila
• 1 cawan yogurt Yunani biasa
• 2 sudu besar sirap maple tulen
• 1/8 sudu teh garam Kosher
• 1 sudu teh ekstrak vanila tulen
• 1⁄4 cawan panggang dihiris badam
• 1 liter strawberi cincang dan dikupas 

Arahan:

1. Masukkan susu badam, yogurt, 2 sudu sirap maple, ekstrak vanila, dan garam ke dalam mangkuk sederhana dan kacau dengan pukul. Masukkan biji chia dan kacau. 

2. Biarkan puding selama 30 minit, dan kemudian kacau lagi jika biji chia semuanya tenggelam ke bahagian bawah. Tutup puding dan biarkan di dalam peti sejuk semalaman. 

3. Keesokan harinya, campurkan strawberi dan kacang dengan tambahan 4 sudu teh sirap maple; campuran strawberi akan menjadi topping untuk puding. Resipi membuat empat hidangan. 

Oatmeal 

Oatmeal diperbuat daripada bijirin oat dan telah lama menjadi makanan ruji sarapan pagi. Biasanya disajikan panas, oatmeal adalah makanan yang baik untuk hari yang sejuk. Ia juga dimuatkan dengan serat dan dengan itu dapat membantu menurunkan kolesterol dan risiko penyakit jantung yang berkaitan. Satu mangkuk mengandungi 4 gram serat, yang juga membantu pencernaan. Oatmeal juga mengandungi banyak antioksidan, mineral, dan vitamin.

Terdapat banyak cara untuk menyusun semangkuk oatmeal. Beberapa makanan super lain, seperti blueberry atau badam, boleh membuat topping yang sangat baik. 

Teh Hijau 

Tidak seperti jenis teh lain, teh hijau dibuat dengan merendam daun tanaman teh yang tidak ditapai, Camellia sinensis, dalam air panas. Teh hijau mempunyai lebih banyak antioksidan daripada jenis teh lain. Teh hijau mengandungi fitokimia, termasuk yang disebut Epigallocatechin gallate yang melambatkan pertumbuhan sel-sel yang tidak normal dan dengan itu boleh mencegah beberapa kanser. Dua atau tiga cawan sehari disyorkan untuk manfaat kesihatan maksimum.

Teh matcha adalah sejenis teh hijau yang diperbuat daripada daun teh serbuk. Oleh kerana orang sebenarnya minum daun serbuk, ia memberikan lebih banyak manfaat kesihatan daripada teh hijau biasa. Matcha secara tradisional diaduk dengan berus buluh sehingga ia tumbuh buih. Matcha mempunyai rasa yang kuat yang dibandingkan dengan bayam atau rumput, tetapi ia boleh dimanis. 

Pistachios 

Pistachios adalah kacang yang dianggap sebagai sebahagian daripada diet manusia sejak zaman prasejarah. Mereka tumbuh di atas pokok dan mempunyai cangkang keras yang boleh terbuka. Mereka bebas kolesterol dan boleh membantu mengekalkan tahap kolesterol di bawah kawalan. Pistachios mengandungi banyak protein dan serat, dan mereka mempunyai kira-kira kalium sebanyak pisang kecil. Satu hidangan terdiri daripada kira-kira 45 kacang yang boleh ditambah kepada salad. Pistachios juga membuat makanan ringan mudah alih dan sihat. 

Badam

Badam adalah kacang yang paling padat secara nutrisi, yang bermaksud bahawa setiap ons mengandungi lebih banyak nutrien setiap kalori daripada kacang lain. Satu ons mengandungi 191 kalori dan 3.4 gram serat, iaitu kira-kira 14 peratus daripada jumlah harian yang disyorkan. Oons yang sama juga menyediakan banyak kalsium, besi, magnesium, kalium, dan vitamin E. Badam boleh dimakan mentah, tetapi kacang panggang kering lebih mudah dicerna. Seperti pistachio, ia mudah dibawa dan boleh dimakan di mana sahaja dan bila-bila masa. 

Blueberry 

Blueberry adalah salah satu makanan super yang lebih terkenal. Satu cawan blueberry mengandungi 84 kalori, kira-kira 24 peratus daripada elaun harian vitamin C yang disyorkan, dan kira-kira 14 peratus daripada elaun harian serat yang disyorkan. Blueberry juga mengandungi banyak antioksidan yang boleh membantu mengurangkan tekanan darah dan juga boleh meningkatkan metabolisme. Blueberry boleh dimakan segar, beku, atau kering. Beri yang paling segar yang dihasilkan secara tempatan biasanya akan tersedia dari Mei hingga Oktober. 

Bit 

Bit adalah sayur-sayuran akar yang berhutang warna ungunya kepada antioksidan yang disebut betalain. Bit juga merupakan sumber serat, kalium, vitamin A dan C yang baik, dan beberapa kompleks vitamin B. Mereka adalah sumber vitamin B9 atau folat yang sangat baik, yang membantu mencegah kecacatan tiub saraf dalam bayi yang sedang berkembang. Satu cawan bit mengandungi 58 kalori. Bit boleh dimakan mentah atau dimasak, atau boleh diminum sebagai jus. Bit serbuk boleh digunakan untuk membuat smoothie atau shake. 

Lentil 

Lentil adalah kekacang, jadi mereka berada dalam keluarga yang sama dengan kacang tanah, kacang, kacang polong, dan carob. Mereka dimuatkan dengan protein, serat, antioksidan, folat, kalium, dan besi. Lentil sangat baik untuk vegan dan vegetarian kerana mengandungi lebih banyak protein daripada bahagian daging lembu yang sama. Kandungan besi mereka yang tinggi dapat membantu mencegah beberapa jenis anemia. Tidak seperti banyak makanan lain, lentil tidak kehilangan nilai pemakanannya setelah dimasak; sebenarnya, memasak lentil memudahkan orang menyerap nutrien mereka. Lentil juga murah dan serba boleh; ia boleh digunakan sebagai lauk atau ditambah kepada sup, cili, atau resipi lain.

Kale 

Kale adalah sayuran hijau berdaun yang berkaitan dengan brokoli yang mempunyai lebih banyak antioksidan daripada buah atau sayur-sayuran lain. Satu cawan kangkung rebus hanya mempunyai 36 kalori, tetapi kaya dengan vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalsium, besi, dan serat. Terdapat banyak jenis kangkung, tetapi kebanyakannya mempunyai daun yang keras. Akibatnya, ramai orang lebih suka memasak kangkung. Ia boleh dibuat menjadi kerepek atau serbuk, dan yang terakhir boleh ditambah kepada smoothie.

Kale Panggang Sesame 

Bahan-bahan:

• 17.6 oz. kale
• 1 sudu besar biji bijan
• 1 sudu besar minyak zaitun
• 2 sudu teh minyak bijan 

Arahan:

1. Panaskan ketuhar hingga 425 darjah Fahrenheit. 

2. Bilas kangkung dan kemudian keringkan, lebih baik dalam peminar salad. Potong tangkai tengah dan potong kangkung menjadi kepingan panjang 2 inci. 

3. Letakkan kangkung di atas dulang pembakar dan gerimis minyak bijan dan zaitun di atasnya. Taburkan biji wijen ke atas kangkung dan kemudian perasakan dengan lada hitam dan garam laut. Panggang kangkung selama 20 minit dan balikkan separuh. Masak sehingga tepinya garing. 

Bawang putih 

Bawang putih adalah mentol yang telah digunakan sebagai makanan dan ubat selama berabad-abad. Tiga ulas bawang putih mengandungi hanya 13 kalori. Ia mengandungi banyak antioksidan bersama dengan mangan dan vitamin C dan B6. Bawang putih juga merupakan prebiotik dan oleh itu dapat membantu pencernaan. Cengkih bawang putih boleh dibuat menjadi serbuk atau ekstrak. Ia boleh digunakan untuk musim banyak hidangan, seperti sup, daging, dan pembalut salad. 

Pembalut Vinaigrette Bawang Putih 

Bahan-bahan:

• 3 ulas bawang putih yang dihancurkan
• 1 1⁄2 cawan minyak zaitun
• 1⁄4 cawan cuka beras
• 1⁄2 sudu teh campuran herba Itali
• 2 sudu teh sirap emas atau gula
• 1 secubit lada
• 1 secubit garam 

Arahan:

1. Masukkan semua bahan ke dalam balang dengan tudung dan goncang sehingga semuanya bercampur bersama. 

2. Biarkan pembalut sejuk di dalam peti sejuk sekurang-kurangnya sejam sebelum digunakan. 

Halia 

Halia atau akar halia adalah batang bawah tanah tumbuhan yang disebut Zingiber officinale, dan ia telah digunakan dalam makanan dan perubatan selama berabad-abad. Ia boleh dimakan mentah atau kering, dan ia sering digunakan sebagai rempah. Halia juga boleh dijadikan minuman seperti teh halia atau halia ale. 

Ia mengandungi banyak antioksidan. Halia mengurangkan keradangan dengan menghalang enzim yang bertanggungjawab. Dos kecil halia boleh melegakan pelbagai jenis loya, termasuk yang disebabkan oleh sakit pagi dan kemoterapi. 

Klik di sini untuk melihat semua Produk SuperFood yang dibawa oleh iHerb! 

Rujukan: 

1. Morin, K.; 25 Makanan Super Greatist dan Mengapa Mereka Super; Laman Web Greatist; Diakses pada 03/16/17
2.  Kumpulan, Dr. E; Apakah Makanan Super? ; Laman Web Pusat Penyembuhan Global; Diakses 03/16/17 
3. McKenna, E.; Cara Memasak Quinoa; Laman Web Makan Baik; Diakses 03/16/17 
4. Kakitangan; Salad Pear-Quinoa; Laman Web Makan Baik; Diakses 03/16/17 
5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Laman Web Rangkaian Makanan; Diakses 03/16/17 
6. Sass, C.; 7 Perkara Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Matcha; Laman Web Kesihatan; Diakses 03/16/17
7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Laman Web Jamie Oliver; Diakses pada 03/16/17
8. Chunkeebeef; Dressing Vinaigrette Bawang Putih; Laman Web Makanan; Diakses 03/16/17