Kandungan
Kandungan
Sekiranya anda berusaha untuk meningkatkan prestasi senaman, maka anda mungkin pernah mendengar tentang suplemen beta-alanine. Tambahan ini dipercayai mempunyai manfaat yang signifikan untuk prestasi ketahanan. Tetapi apa sebenarnya yang dilakukannya di dalam badan? Adakah beta-alanine hanya memberi manfaat kepada jenis kerja ketahanan tertentu, atau adakah ia bermanfaat untuk semua bentuk latihan?
Sebelum melabur dalam suplemen baru, adalah idea yang baik untuk memahami apa yang dilakukan, bersama-sama dengan potensi manfaat dan kesan sampingannya. Dalam artikel ini, kami akan menyelami apa itu beta-alanine, bagaimana ia berfungsi, bagaimana ia mungkin memberi manfaat kepada prestasi anda, dan cara menggunakannya secara strategik.
Beta-alanine ialah asid amino. Ia dianggap sebagai asid amino yang tidak penting, yang bermaksud ia dibuat di dalam badan. Walaupun kebanyakan asid amino berfungsi sebagai blok bangunan untuk protein, sesetengahnya - seperti beta-alanin - berfungsi sebagai fungsi lain dalam badan.
Beta-alanine adalah blok bangunan carnosine, antioksidan semula jadi yang disimpan dalam otot rangka badan. Carnosine terdiri daripada beta-alanine dan histidin, asid amino yang digunakan semasa sintesis protein. Carnosine membantu mencegah pembebasan ion hidrogen yang berlebihan dalam otot semasa tempoh apabila tahap pH turun.
Selain ditemui di dalam tubuh manusia, beta-alanine juga terdapat di dalam mayat haiwan lain. Sumber diet beta-alanine termasuk daging, ayam dan ikan.
Apabila terlalu banyak ion hidrogen dilepaskan dalam otot rangka, hasilnya adalah asidosis, yang menyebabkan penurunan tahap pH otot. Penumpukan asid ini boleh menyebabkan keletihan, mempengaruhi prestasi pada intensiti tinggi. Beta-alanine boleh melambatkan permulaan keletihan ini dan membantu pengurusan pH secara keseluruhan. Individu yang menjalani latihan yang ketat telah terbukti mempunyai tahap karnosin otot yang lebih tinggi.
Sekiranya kita dapat meningkatkan jumlah beta-alanin yang terdapat di dalam badan dan meningkatkan sumber yang tersedia untuk carnosine, maka tahap carnosine boleh meningkat dalam otot. Ini membawa kepada faedah ketahanan yang dicadangkan beta-alanine apabila ia berkaitan dengan prestasi.
Secara teori, beta-alanine kedengaran seperti suplemen yang sempurna untuk memanjangkan permulaan keletihan semasa latihan intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, ia tidak berfungsi dengan sempurna dalam setiap suasana aktif.
Meta-analisis 2012 yang diterbitkan dalam Journal of Amino Acid menganalisis 15 kajian yang menilai manfaat beta-alanine untuk senaman. Penulis ingin menyiasat bagaimana beta-alanine mempengaruhi prestasi merentasi pelbagai kajian yang melibatkan pelbagai kriteria ujian.
Setelah analisis mereka, penulis membuat beberapa nota mengenai beta-alanine dan kegunaannya yang terbaik untuk individu aktif.
Untuk menyelesaikan meta-analisis mereka, penulis menyatakan bahawa penyelidikan mengenai beta-alanin masih dalam peringkat awal dan kajian yang lebih menyeluruh perlu dilakukan sebelum membuat kesimpulan pasti.
Jadi, beta-alanine boleh memberi manfaat kepada senaman intensiti tinggi yang merangkumi 60-240 saat, tetapi bagaimana dengan kekuatan dan kuasa?
Satu kajian yang diterbitkan 2018 meneroka bagaimana beta-alanine mempengaruhi output kuasa dengan subjek mengikuti program latihan rintangan selama 5 minggu. Penulis menguji 30 individu terlatih - ada yang mengambil plasebo dan ada yang mengambil beta-alanine - dan meminta mereka mengikuti senaman latihan kaki tiga kali seminggu yang terdiri daripada jongkok belakang, langkah tongkang dan lunges lompat yang dimuatkan.
Sepanjang lima minggu, beban kerja secara beransur-ansur meningkat bersama dengan jumlah. Pada akhir minggu kelima, penulis menguji semula subjek dan mendapati bahawa kumpulan beta-alanine menunjukkan output kuasa yang unggul kepada kumpulan yang mengambil plasebo.
Sifat antioksidanCarnosinetelah terbukti memberi manfaat lebih daripada sekadar prestasi sukan. Dengan meneutralkan radikal bebas dan mengurangkan tekanan oksidatif, suplemen dengan beta-alanine mungkin mempunyai manfaat anti-penuaan dan meningkatkan tindak balas sistem imun badan juga.
Kajian juga menunjukkan bahawa beta-alanine boleh membantu kualiti dan fungsi otot pada individu yang lebih tua. Ini dapat membantu mencegah jatuh dan membawa kepada kualiti hidup yang lebih baik bagi orang yang lebih tua.
Secara umum, tahap beta-alanine akan berbeza-beza dalam produk seperti formula pra-senaman, asid amino suplemen, dan campuran lain. Jika seseorang ingin memastikan mereka memperoleh beta-alanin yang mencukupi, maka mereka harus mempertimbangkan penggunaan suplemen beta-alanine yang mandiri.
Apabila ia datang kepada dos yang optimum, telah dicadangkan bahawa 2g-6g adalah yang paling bermanfaat untuk individu aktif. Penyelidikan masih nipis mengenai berapa banyak individu yang diperlukan, jadi julat ini akan berbeza-beza berdasarkan faktor seperti tahap aktiviti dan komposisi badan.
Ketika menjana masa penggunaan beta-alanine untuk manfaat senaman, peraturan umum adalah mengambilnya kira-kira 30-45 minit pra-aktiviti. Ini serupa dengan cadangan untuk kebanyakan formula pra-latihan juga.
Walaupun pra-aktiviti 30-45 minit cenderung menjadi norma, ia bukan satu-satunya metodologi yang boleh digunakan untuk memakan beta-alanine. Kajian 2018 yang dirujuk di atas yang meneroka kesan beta-alanine terhadap output kuasa menyebabkan pengguna mengambil dos 800mg enam kali sehari, atau setiap 1.5 jam. Penting untuk diperhatikan bahawa jumlah yang diberikan kepada peserta setiap hari adalah 6.4g, sedikit lebih tinggi daripada julat yang dicadangkan.
Beta-alanine umumnya dianggap selamat. Satu perkara yang perlu diperhatikan mengenai beta-alanine ialah dalam dos yang tinggi, ia boleh menyebabkan paresthesia, yang merupakan sensasi kesemutan pada kulit. Individu aktif sering mengalami fenomena ini di sekitar muka, leher dan tangan apabila menambah beta-alanine.
Jumlah kesemutan yang dialami umumnya sepadan dengan dos keseluruhan beta-alanine yang diambil. Dan walaupun ia bukan perasaan yang selesa, paresthesia tidak berbahaya dan umumnya memudar dalam masa 5-10 minit.
Beta-alanine tidak disyorkan untuk wanita yang hamil atau menyusu.
Kesimpulannya, beta-alanine telah mencadangkan faedah untuk senaman intensiti tinggi antara 60-240 saat, dan ia juga boleh meningkatkan output kuasa. Sebelum memilih untuk menambah beta-alanine, adalah idea yang baik untuk bercakap dengan doktor anda mengenai matlamat latihan keseluruhan anda dan untuk mendapatkan cadangan dos.
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
