Bersenam pada Diet Keto

Kemungkinan anda atau seseorang yang anda kenali sedang menjalani diet keto atau sekurang-kurangnya telah mencubanya. Ramai orang telah melihat hasil positif dengan pendekatan diet rendah karbohidrat, tinggi lemak ini termasuk penurunan berat badan dan tenaga yang lebih baik. Dengan begitu banyak orang yang memikirkan manfaat diet ini, nampaknya sangat sedikit yang bercakap tentang kelemahan, termasuk bagaimana ia mempengaruhi senaman.

Keto sangat bagus untuk latihan yang melibatkan sesi intensiti yang lebih rendah seperti berjalan kaki panjang, Zumba, atau latihan kekuatan ringan. Perjuangan mula berlaku dengan latihan intensiti yang lebih tinggi. Ini termasuk Latihan Interval Intensiti Tinggi (HIIT), latihan gaya CrossFit, latihan berat berat, atau berlari pada kelajuan yang lebih tinggi. Ini adalah latihan yang popular dan berkesan. Jadi mengapa lebih sukar untuk bersenam pada intensiti yang lebih tinggi pada diet keto? Ia mempunyai banyak kaitan dengan fisiologi.

Apabila seseorang telah menyesuaikan diri dengan diet keto, “jentera” metabolik telah beralih kepada pembakaran kebanyakan lemak untuk bahan bakar, dan terdapat kurang fleksibiliti untuk beralih dari membakar lemak kepada karbohidrat. Di samping itu, dengan pengambilan makanan karbohidrat yang sangat rendah, terdapat lebih sedikit karbohidrat yang tersedia untuk digunakan sebagai bahan bakar. Semasa latihan intensiti yang lebih rendah, tubuh dapat dengan mudah menggunakan lemak untuk bahan bakar kerana permintaan tenaga lebih rendah dan lebih mudah bagi tubuh untuk menggunakannya untuk membakar sel-sel otot. Apabila intensiti meningkat, terdapat permintaan tenaga yang lebih besar. Karbohidrat dipecahkan untuk bahan api dengan lebih cepat dan dengan itu merupakan sumber tenaga pilihan semasa latihan intensiti yang lebih tinggi. Malah, penyelidikan menunjukkan bahawa apabila intensiti meningkat, keupayaan untuk menggunakan lemak untuk bahan api menurun.

Jadi, apakah penyelesaiannya bagi mereka yang ingin menjalani diet keto dan juga meneruskan rutin senaman yang sama?  Berikut adalah beberapa cadangan:

Jangan kurang bahan api

Ramai orang yang menggunakan keto tidak cukup makan kerana kesan kenyang lemak. Di samping itu, kerana sejumlah besar makanan tidak terhad (makanan yang tinggi karbohidrat), terdapat lebih sedikit kumpulan makanan yang tersedia untuk dipilih, yang juga mungkin menghadkan pengambilan. Ini adalah salah satu sebab diet keto sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Diet keto adalah diet protein sederhana, tetapi penting untuk mendapatkan cukup untuk merangsang tubuh untuk mengekalkan jisim otot.

Pertimbangkan latihan intensiti yang lebih rendah

Lemak akan menjadi sumber bahan api utama semasa latihan intensiti rendah pada diet keto, jadi manfaatkan! Sekiranya anda melakukan latihan intensiti tinggi setiap hari dalam seminggu, itu mungkin menyebabkan anda merasa habis dengan diet keto, jadi cuba tukarkannya dan cuba masukkan sesi intensiti yang lebih rendah.

Jangan lupa latihan kekuatan

Latihan kekuatan akan sangat penting bagi sesiapa sahaja yang menjalani diet keto yang ingin mengekalkan jisim otot. Pada dasarnya, latihan kekuatan bertindak sebagai rangsangan kepada tubuh kita untuk mengekalkan jisim otot. Ini amat penting bagi mereka yang mengikuti diet keto, kerana penyelidikan menunjukkan pendekatan ini dapat merangsang kehilangan otot. Pertimbangkan untuk menggunakan berat yang lebih ringan hingga sederhana berat dan melakukan 3-4 set 8-12 ulangan dengan banyak rehat di antaranya, yang sepatutnya mengekalkan intensiti yang agak rendah. Perlu diingat bahawa terdapat permintaan dan intensiti tenaga yang lebih tinggi yang diperlukan untuk mengangkat berat yang sangat berat dan aktiviti seperti powerlifting akan menjadi cabaran pada diet keto. Menurut penyelidikan, mendapatkan jisim otot juga sukar pada diet ini kerana karbohidrat penting untuk merangsang pertumbuhan otot.

Tukar jangkaan anda

Sekiranya anda melakukan senaman intensiti yang lebih tinggi secara berkala, anda mungkin perlu mengubah harapan anda. Diet ini mungkin mempunyai manfaat, tetapi jangan kecewa apabila anda tidak melihat peningkatan dalam aktiviti intensiti yang lebih tinggi. Sekiranya anda melaksanakan diet keto dengan betul, ia berpotensi berkesan dalam mengurangkan lemak badan sambil mengekalkan jisim otot. Ini boleh menjadi manfaat yang sangat positif dari diet. Walau bagaimanapun, jangan mengharapkan peningkatan kekuatan atau jisim otot yang besar atau sederhana.

Sokong Latihan Anda dengan Suplemen

• Peralihan elektrolit pada keto boleh menjadikan senaman lebih sukar. Pertimbangkan suplemen elektrolit sebelum senaman. Pastikan ia rendah gula.  
• Keton eksogen boleh bertindak untuk menyelamatkan penggunaan karbohidrat semasa bersenam. Ini dapat meningkatkan senaman aerobik atau intensiti rendah, tetapi mungkin ada faedah untuk menggunakannya untuk senaman intensiti yang lebih tinggi dan ia dapat meningkatkan pemulihan.
• Minyak MCT boleh meningkatkan ketahanan dan mungkin pilihan yang baik untuk aktiviti ketahanan yang lebih lama
• Serbuk protein karbohidrat rendah boleh memberi manfaat sebelum atau selepas senaman untuk merangsang pertumbuhan dan pemeliharaan otot.

• HMB atau beta-hydroxy-betamethylbuterate mungkin mempunyai kesan penjimatan otot, yang boleh membantu dalam diet keto.
• Creatine monohydrate boleh memberi kesan positif kepada kekuatan otot, yang penting dalam diet keto.