Kembali ke Gim? Berikut adalah 3 Petua Pulangan ke Latihan

Dengan gimnasium dibuka semula, ramai di antara kita bersiap sedia untuk kembali ke rutin senaman kami. Ini adalah berita baik untuk peminat kecergasan dari semua lapisan masyarakat, namun, penting untuk diingat bahawa apabila kita mengambil masa yang lebih lama dari latihan, kita memerlukan strategi apabila kita kembali ke gim. 

Jika kami pergi ke gim dan hanya “mengambil tempat yang kami berhenti,” maka kita boleh menghadapi beberapa masalah yang sangat dapat dielakkan. Kita perlu ingat bahawa tubuh kita mungkin merosot hingga tahap tertentu, jadi mengharapkan untuk mengambil tepat di mana kita ditinggalkan tidak realistik dalam banyak kes. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan pengurangan, latihan semula, dan tiga petua kembali ke latihan supaya anda dapat menangani sesi gim anda dengan strategi.

Lihat catatan ini di Instagram

Catatan yang dikongsi oleh iHerb (@iherb)

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌Pengetasan dan Latihan Semula, Dijelaskan 

Penurunan adalah apa yang berlaku apabila kita telah mengambil atau menurunkan satu atau lebih rangsangan yang biasa dimiliki oleh tubuh. Dalam kes bersenam, ini boleh mengambil pelbagai bentuk. Kekuatan anda dapat dikurangkan jika anda tidak menyediakan tubuh dengan beban yang mencukupi dan kerap, dan anda dapat menahan ketahanan jika anda tidak sentiasa mengusahakan keupayaan kardiovaskular anda. 

Latihan semula adalah proses bekerja secara strategik ke arah tahap latihan sebelumnya dengan membalikkan masa pengurangan. Apabila anda melatih semula badan, anda pada dasarnya menutup semula trek yang telah anda turap dan kemudian mengambil kira apa yang mungkin memerlukan perhatian lebih. 

Apabila kita mengambil masa yang lama dari jadual latihan biasa kita, kami menghalang penyesuaian yang selalu kita tolak dan mengejar. Adalah penting untuk memahami pelbagai bentuk pengurangan ketika mengkontekstualisasikan petua di bawah. 

Berikut adalah tiga perkara yang perlu diingat dengan pengurangan dan latihan semula. 

1. Kadar pengurangan akan berbeza-beza berdasarkan banyak faktor seperti genetik, status latihan, usia latihan, pengkhususan latihan, umur, dan banyak lagi. Kadar pengurangan anda akan berbeza dari saya, kerana kita semua adalah individu!
2. Akan ada perbezaan dalam pengurangan jika anda berhenti berlatih sepenuhnya berbanding menukar gear. Sebagai contoh, pengurangan akan berbeza-beza jika anda menghentikan latihan barbell untuk tidak melakukan apa-apa berbanding melakukan kalistenik. Calisthenics mungkin tidak memberikan tahap pemuatan yang sama dengan barbell, tetapi ia akan lebih daripada apa-apa.
3. Pengangkat peringkat elit dan atlet biasanya akan kehilangan status latihan mereka lebih cepat daripada pemula. Ini disebabkan ambang mereka jauh lebih tinggi dan apabila tiada rangsangan, tubuh mereka akan lebih sukar untuk kekal di peringkat elitnya.

Mengingati ketiga-tiga perkara ini akan menjadi penting ketika kita menyelami kembali ke petua latihan di bawah.

‌‌‌Tip 1: Gunakan Peraturan Separuh Masa

Semasa membina rancangan pulangan latihan dan senaman anda, ingat “peraturan separuh masa.” Peraturan ini pada dasarnya berasal dari pelbagai penyelidikan yang telah dilakukan mengenai garis masa yang menghilangkan dan latihan semula dan peraturan itu memberikan cadangan berapa lama kita boleh mengharapkan untuk kembali ke tahap latihan sebelumnya. 

Pada dasarnya, dengan peraturan ini, ambil separuh masa yang kita ambil untuk mengurangkan dan gunakannya sebagai garis dasar kita untuk ketika kita boleh mengharapkan dapat mencapai tahap normal kita. Jadi sebagai contoh, jika kita mengambil cuti empat bulan dari latihan, maka kita boleh mencadangkan bahawa kita akan mencapai tahap latihan biasa kita (sebelum kita berkurangan) dalam masa kira-kira dua bulan. 

Peraturan ini boleh memberi manfaat kerana dapat membantu kita membina program kita dengan sewajarnya supaya kita tidak tergesa-gesa untuk kembali ke dalamnya, dan ia juga memberikan jaminan mental yang baik bahawa kita akan kembali ke tahap sebelumnya. 

Sekarang, perlu diperhatikan bahawa peraturan ini akan mempunyai masa di mana ia tidak sempurna. Di bawah ini, saya telah menyediakan dua senario di mana peraturan ini boleh membatalkan cadangan “separuh dari”. 

1. Tempoh penurunan yang berusia enam bulan atau lebih akan menjadi tidak sah dari peraturan ini. Dalam kes ini, mulailah latihan segar dan mengamalkan pemikiran pemula sehingga anda menubuhkan asas sekali lagi.
2. Atlet khusus harus mengambil kira garis masa yang akan condong berdasarkan sukan dan keperluan mereka. Sebagai contoh, atlet angkat berat mungkin memerlukan sedikit lebih banyak masa untuk kembali ke tahap latihan yang normal kerana betapa spesifik latihan mereka sebelum pemberhentian berlaku. 

Dengan mempertimbangkan perkara-perkara ini, anda dapat menilai secara mental di mana anda berada dan menetapkan harapan dengan sewajarnya. Petua berguna untuk kembali ke latihan adalah dengan selalu menganggap anda memerlukan lebih banyak masa daripada yang anda fikirkan.

‌‌‌‌Tip 2: Jangan Mengejar Kesakitan dan Mempunyai Rancangan 

Apabila kita mengambil masa yang lama dari gim, ia boleh menjadi sangat sukar untuk menahan diri sedikit dan tidak mendorong dengan sangat kuat dengan segera. Kadang-kadang, kita dapat menginginkan perasaan sedikit sakit dan letih, tetapi dalam hal kembali ke latihan, kita perlu membawa perasaan dan pemikiran ini ke sisi. 

Fikirkan dengan cara ini, apabila kita kembali ke latihan, kita sudah membina semula dan bermain mengejar tempat yang kami berhenti, jadi mengapa kita mahu mendorong ke tahap yang terlalu sakit. 

Sekiranya kita sakit, maka kita tidak dapat melatih dengan kebolehan terbaik kita dan dalam hal membina otot, kita tidak akan dapat merekrut sebanyak banyak serat otot semasa pengulangan. Menolak ke tahap yang sangat sakit adalah tidak produktif untuk kekuatan, hipertrofi, dan kuasa. 

Untuk mengurangkan keletihan dan kesakitan dengan betul, kita perlu mempunyai rancangan berstruktur ketika kembali ke latihan. Hari-hari “menggerungkannya” harus diketepikan sementara kita secara strategik membina semula apa yang berpotensi kita hilang. 

Apabila membina rancangan anda sendiri atau bekerja dengan jurulatih, berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat untuk membantu anda berlatih dengan lebih banyak strategi: 

• Tingkatkan masa rehat jika anda perlu!
• Maksimum 1 kali anda mungkin menurun, jadi pertimbangkan untuk mengurangkan kadar maksimum 1 kali sebelumnya sebanyak 10-20% dan membebaskan nombor tersebut.
• Berhati-hati dengan jumlah keseluruhan anda dan ingat kurang boleh menjadi lebih banyak apabila kembali ke latihan.
• Sentiasa simpan peraturan “separuh masa” di bahagian belakang kepala anda. 

‌‌‌‌Tip 3: Perkara Pemakanan dan Makanan Tambahan 

Ia boleh menjadi sukar untuk mengekalkan tabiat pemakanan dan suplemen ketika melatih, merosakkan, kemudian melatih semula. Setiap jangka masa ini mempunyai pemikiran yang sangat berbeza yang melekat pada mereka, jadi makan dan membakar tubuh kita kadang-kadang dapat ditolak, tetapi kita harus ingat untuk menggerakkan diri kita dengan betul, terutama ketika kembali ke latihan. 

Mengenai pemakanan, pendekatan terbaik adalah untuk menjadikannya mudah dan mengambil diet yang dipenuhi dengan makanan yang padat nutrisi. Sebaik-baiknya, diet anda tidak boleh berubah terlalu banyak ketika merosakkan dan melatih semula, namun, mengalihkan lebih banyak fokus pada pengambilan protein yang mencukupi boleh berguna. Di sinilah memakan protein lengkap seperti telur, daging, yogurt, dan serbuk protein boleh membantu. 

Selain memakan protein lengkap, suplemen seperti BCAA (asid amino rantai bercabang) juga boleh memberi manfaat bagi mereka yang ingin memastikan mereka mengambil asid amino yang mencukupi untuk pemulihan otot, pertumbuhan, dan pembaikan. Memang, mereka mungkin tidak diperlukan jika anda memakan protein yang mencukupi, tetapi ia boleh menjadi jaring keselamatan untuk meningkatkan penggunaan asid amino jika anda bimbang mendapatkan protein yang mencukupi setiap hari. 

Di luar protein  dan BCAA, memakan karbohidrat juga penting untuk tujuan pemulihan dan tenaga. Selain karbohidrat, menggunakan elektrolit boleh berguna untuk pengangkat dan atlet yang melatih semula dengan matlamat ketahanan. Elektrolit boleh mudah dimakan dengan air dan dapat menyediakan tubuh dengan unsur-unsur utama yang diperlukan untuk prestasi.