4 Tabiat Sihat Terbaik untuk Berlatih Setiap Hari Menurut Doktor Naturopati

Tidak ada seperti rutin harian untuk membawa kita ke dalam tabiat yang baik. Tabiat membolehkan kita menjadi lebih fokus, mewujudkan sempadan kehidupan kerja yang baik, mendorong tubuh kita, dan menyuburkan semangat kita. Dan apabila anda tidak perlu memikirkan apa yang akan anda lakukan setiap hari, ia meninggalkan lebih banyak ruang mental untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara yang membawa anda kegembiraan.

Hari ini, saya berkongsi empat tabiat sihat teratas saya untuk membantu anda masuk ke dalam keadaan supaya anda juga dapat berasa hebat. 

1. Optimumkan Irama Sirkadian

Tidur yang baik adalah ubat yang baik. Penyelidikan yang kukuh menunjukkan bahawa tidur yang cukup dapat mengurangkan risiko penyakit berjangkit dan masalah keradangan seperti penyakit kardiovaskular, masalah mood seperti kemurungan, dan juga penyakit kronik.¹ 

Tidur adalah salah satu perkara terbaik - dan paling murah - yang boleh anda lakukan untuk hidup lebih lama. Jadi, saya memberi tumpuan untuk melakukannya dengan betul!

Kunci untuk menggodam tidur dan irama sirkadian dan menjadikannya berfungsi untuk anda adalah memahami bahawa apabila anda tidur adalah sama pentingnya dengan berapa banyak masa anda tidur setiap malam. Sebagai contoh, adakah anda tahu bahawa badan anda menghasilkan sebahagian besar melatoninnya antara pukul 10 malam dan 2 pagi? Atau ini juga merupakan tingkap optimum untuk tidur nyenyak, iaitu ketika tisu anda sembuh dan tumbuh semula?

Masa Tidur

Melatonin adalah antioksidan utama . Ia bukan sahaja dikaitkan dengan serotonin dan tidur yang baik, tetapi sebagai antioksidan, melatonin dikaitkan dengan umur panjang, fungsi imun, peraturan hormon, dan banyak lagi. 

Saya mengutamakan tidur pada pukul 10 malam supaya saya dapat memanfaatkan irama sirkadian semula jadi saya dan menghasilkan jumlah puncak melatonin mampu tubuh saya setiap hari. Saya mendapat manfaat daripada ini dalam bentuk keradangan yang kurang, mood yang lebih baik, dan pemulihan yang lebih baik. 

Saya juga cuba memastikan saya tidur lapan jam setiap malam dan bergantung pada pelacak tidur untuk membuat saya bertanggungjawab. 

Penjejakan Tidur

Di klinik, kami sering berkata, “Jika anda tidak mengesannya, anda tidak boleh tahu!” Peranti penjejakan yang boleh dipakai boleh melaporkan semula fasa tidur tidur yang lalui oleh badan anda setiap malam dan jumlah masa tidur. Sebaik sahaja anda memahami kekurangan anda, anda boleh bekerjasama dengan pengamal anda untuk mencari rawatan terbaik. 

Sebagai bonus, pelacak yang boleh pakai juga memberi anda dan pengamal anda dengan maklumat yang luas mengenai kesihatan anda, termasuk pergerakan, langkah, degupan jantung, biometrik, dan banyak lagi. 

Bertenaga pada waktu pagi

Tidur pada masa yang optimum adalah permulaan. Terbit dengan matahari juga merupakan amalan yang baik untuk membantu tubuh anda menyegerakkan irama sirkadian semula jadi dengan irama planet ini. Doktor naturopati sering mengesyorkan keluar selama 15 minit pertama hari untuk mengambil nafas panjang dan membiarkan mata anda melihat cahaya matahari pertama pada waktu pagi. Cahaya biru langit membantu mematikan hormon tidur dan menghidupkan hormon siang hari yang memberi anda tenaga, mengawal keradangan, dan mengoptimumkan pengeluaran hormon.

Satu lagi rutin kegemaran saya ialah mengambil vitamin B pada waktu pagi untuk kesan positif mereka terhadap tenaga.² 

Perlukan lebih banyak lagi? Menyelami lebih banyak petua untuk menetapkan semula jadual tidur anda di sini.

2. Tetap terhidrasi

Darah anda menyampaikan oksigen dan setiap nutrien yang diperlukan oleh sel anda ke tisu, otak, dan organ anda setiap hari. Anda mungkin mengesyaki bahawa darah anda terbuat dari cecair, tetapi adakah anda tahu sebahagian besar cecair itu berasal dari air dan cecair yang anda minum? 

Air yang terkandung dalam darah dipanggil plasma.³ Plasma sebenarnya lebih dekat dengan kepekatan air laut daripada air paip.⁴ Jika anda pernah mengalami IV, anda akan ingat bahawa ia biasanya natrium dan klorida. Ia juga mengandungi elektrolit, vitamin, dan nutrien seperti glukosa dan asid amino.³ 

Saya cuba mengambil cecair serupa dengan plasma sehingga tubuh saya tidak perlu melakukan kerja keras mencuri elektrolit dari tisu saya untuk menghasilkan cecair seimbang dalam sistem kardiovaskular saya. Ini bermaksud memakan air yang dicampur dengan elektrolit dan kadang-kadang juga protein. Ia terbayar dengan membantu saya berasa lebih bertenaga dan gembira dan membantu meningkatkan pemulihan saya dari latihan sehingga saya mendapat faedah utama senaman tanpa kelemahan. 

Untuk mendapatkan lebih banyak elektrolit, saya menambah mineral surih setiap kali saya mengisi botol air saya. (Fakta menyeronokkan—mineral dan elektrolit sebenarnya adalah perkara yang sama!)

Kerana saya mengesan pengambilan makanan dan nutrien saya, saya tahu saya berjuang untuk mengambil cukup kalium dan magnesium kebanyakan hari kecuali saya mengambil suplemen. Oleh itu, saya mempunyai punggung sendiri dengan mencari cara yang lazat untuk memasukkannya ke dalam rutin harian saya.

Terdapat banyak cara mudah untuk mendapatkan elektrolit. Bercakap dengan pengamal anda tentang pilihan berikut yang terbaik untuk anda dan berapa kerap anda harus mengambilnya:

• Elektrolit Cecair: Cecair boleh masuk ke dalam botol air anda. Anda juga boleh menyusun semula banyak elektrolit cecair ke dalam bekas yang lebih besar supaya ia sudah siap apabila anda berada. 
• Serbuk: Bentuk serbuk datang dalam bentuk mudah dibawa (ke gim!) tongkat dan paket, serta dalam bekas penjimatan wang. Cukup masukkan ke dalam botol air anda dan goncang. Ini mudah untuk semasa anda dalam perjalanan.
• Pil Elektrolit: Pil adalah pilihan yang sangat baik bagi mereka yang tidak benar-benar mahu merasakan elektrolit mereka - walaupun mereka telah berperisa. Pastikan minum banyak air setiap kali anda mengambil pil.
• Tab Effervescent: Tab berbau busuk apabila jatuh ke dalam air. Mereka datang dalam pek mudah alih yang berguna dan merupakan satu lagi pilihan hebat apabila anda sedang bergerak.

Secara umum, pelanggan saya mengambil elektrolit pada waktu pagi dan semasa latihan. Sekiranya mereka memilih pil, saya cadangkan mereka mengambilnya dengan makanan. Saya juga mengesyorkan agar pelanggan mengambil elektrolit apabila mereka merasa tidak sihat, terutamanya jika mereka kehilangan cecair melalui muntah atau cirit-birit atau jika mereka mengalami demam. 

Elektrolit boleh berbahaya jika anda mempunyai keadaan jantung atau masalah kesihatan yang serius atau mengambil ubat-ubatan tertentu. Sentiasa berbual dengan doktor anda sebelum menambahkannya ke rutin anda.

3. Bergerak 30 Minit setiap hari

Sebelum anda berfikir, “Saya tidak /tidak boleh bersenam,” baca terus! Bergerak 30 minit sehari tidak semestinya pergi ke gim. Bergerak 30 minit sehari bermakna hanya itu - membuat diri anda bergerak dan kadar denyutan jantung anda meningkat! Anda boleh melakukannya dengan cara yang membawa anda kegembiraan dan merangkumi banyak muzik atau masa keluarga. Menjadi kreatif adalah kunci untuk menikmati senaman, dan penting untuk anda melakukannya. Latihan dikaitkan dengan umur panjang dan juga dapat meningkatkan imuniti .

Persatuan Jantung Amerika telah membuat cadangan yang sihat untuk bersenam 150 minit seminggu selama beberapa dekad-dekad—kerana ia berfungsi.⁵ Jantung anda menyampaikan darah ke seluruh badan anda. Darah itu membawa oksigen dan nutrien ke setiap tisu dalam badan anda—itu bermaksud organ anda yang bekerja keras seperti otak, hati, dan buah pinggang, serta kulit, kuku, dan rambut anda. 

Anda dapat melihat mengapa bergerak anda adalah penting.

Anda perlu mendaftar dengan pengamal anda sebelum memulakan rutin pergerakan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang sedia ada. Cara anda bergerak bergantung pada matlamat khusus anda. Beberapa cadangan saya kepada pelanggan saya termasuk:

• Kesihatan Kardiovaskular: Untuk jantung yang sihat, amalkan HIIT (latihan selang intensiti tinggi), sukan, berjalan kaki, berjoging, berlari mengejar anak-anak atau haiwan peliharaan anda, atau menari. Jenis senaman ini sesuai dengan muzik atau rakan-rakan. Jika anda mempunyai anak atau cucu, kemungkinan mereka akan suka bermain sukan dengan anda!
• Fleksibiliti: Untuk kekal lembut, pilih yoga atau Pilates. Ini memberi tumpuan kepada memanjangkan dan menguatkan otot, ligamen, dan fascia. Yoga juga mempunyai pautan minda-badan meditatif, sementara Pilates meningkatkan kekuatan inti dan otot. 
• Kekuatan Otot dan Tulang: Untuk jisim otot dan tulang, belajar mengangkat berat badan dan angkat berat jika anda boleh! Pengangkat berat telah ditunjukkan membina tulang dan bahkan dapat membalikkan osteopenia dan osteoporosis. Terdapat banyak cara yang boleh anda belajar mengangkat, dan ia tidak semestinya mahal. Berbelanja di antara gim berhampiran anda dan cari yang menawarkan arahan supaya anda mempelajari bentuk yang betul. Jurulatih peribadi juga merupakan pilihan. Dan ingat, anda memerlukan lebih banyak protein dan mineral untuk menyokong tulang dan metabolisme anda semasa mengangkat berat badan.
• Rangsangan Mental: Untuk manfaat kesihatan umum, dengan dos kegembiraan tambahan, cuba menari, mendaki, atau luncur ais dengan rakan-rakan. Kebanyakan aktiviti tersebut adalah percuma atau kos rendah. Latihan tidak perlu berada di gim!

Dan ingat—sekarang setelah anda tahu semua tentang menambahkan air ke rutin anda—kekal terhidrasi sebelum, semasa, dan selepas bersenam.

4. Jejaki Makro dan Micros

Ingat pepatah, “Jika anda tidak mengesan, anda tidak boleh tahu?” Ia bukan hanya nasihat yang baik untuk tidur - ia juga nasihat yang baik untuk apa yang anda makan. Kesedaran tentang apa yang anda makan adalah penting kerana ia mendedahkan jurang yang perlu anda isi. Sangat penting untuk melihat makro dan mikroanda.

Makronutrien ialah protein, karbohidrat, dan lemak dan merupakan blok bangunan asas pelan pemakanan yang baik. Mendapatkan secukupnya memungkinkan untuk mempunyai tenaga yang baik, metabolisme yang sihat, membina otot, dan menguatkan tulang. 

Mikronutrien, seperti vitamin B, vitamin D, dan vitamin A, C, dan E, memberi kita tenaga, memastikan kulit kelihatan berseri, dan mendorong metabolisme. Mineral membantu menjaga kita tenang, dapat meningkatkan kesihatan mental kita, dan membantu kita dengan pemulihan senaman. 

Anda boleh mengesan pengambilan nutrien anda atau bekerjasama dengan pengamal yang boleh melakukannya untuk anda mendedahkan nutrien mana yang mungkin anda perlukan lebih banyak. 

Kebiasaan kesihatan saya - saya menjejaki setiap hari. Dan kerana saya mengesan, saya tahu bahawa walaupun diet saya cukup penuh, saya mempunyai ruang untuk bertambah baik dengan pengambilan choline saya. Ini masuk akal kerana saya tidak boleh makan telur kerana alergi—dan telur adalah sumber kolin utama. Saya juga kadang-kadang melupakan suplemen kolin saya pada waktu malam, dan data menunjukkan kepada saya ia mempunyai akibat untuk kesihatan saya apabila saya melakukannya. 

Maklumat yang saya dapat dari penjejakan membantu saya menyedari bahawa saya harus kembali ke landasan yang betul dengan mengambil suplemen saya atau menukarnya ke bentuk atau waktu yang berbeza yang akan membolehkan saya menjadi lebih konsisten. Perkara yang sama berlaku untuk besi, iodin, kalsium, dan kalium, yang cenderung sedikit rendah dalam pengambilan harian saya. 

Satu strategi yang mungkin saya gunakan ialah menyimpan suplemen kolin saya di sebelah multivitaminsaya, yang ada di kaunter untuk saya ambil selepas sarapan pagi. Dalam beberapa bulan selaras dengan perubahan ini, saya harus melihat bahawa nombor kolin mencapai 100%!

Pengamal anda akan bekerjasama dengan anda untuk menentukan pelacak terbaik, serta cara mengisi jurang dalam pelan pemakanan anda dengan makanan dan suplemen. 

Ini penting: Jangan mengesan jika anda mempunyai sejarah gangguan makan, kerana ia boleh mencetuskan. Sebaliknya, bekerjasama dengan profesional perubatan yang berkelayakan untuk menentukan jurang apa yang perlu anda isi.

Kebiasaan ini berfungsi untuk saya, tetapi ia mungkin tidak berfungsi untuk anda. Yang penting di sini adalah bahawa memberi perhatian kepada kesihatan anda dapat membuahkan hasil dengan mendedahkan bidang diet anda yang sebenarnya perlu anda perhatikan. Saya suka mengamalkan pemakanan berasaskan bukti dan bukannya mengikuti set standard atau peraturan rawak.

Jika anda tidak mengesan, anda tidak boleh tahu! 

Baris Indah

Menjaga diri sendiri adalah pekerjaan pertama, terutamanya jika anda mempunyai orang lain untuk dijaga, dari kecil kepada orang lain yang penting kepada ibu bapa. Kita semua melakukan banyak perkara dalam kehidupan ini, dan ia adalah hak kelahiran kita untuk merasa berehat, terhidrasi, kuat, dan berkhasiat. Ini adalah hak kelahiran kita untuk berasa sihat.

Ada berita hebat: Beberapa tabiat sihat harian boleh membuat semua perbezaan. Mereka juga tidak perlu mengambil masa yang lama atau menelan belanja banyak wang. Anda boleh melaksanakannya sendiri, seperti tidur tepat pada waktunya untuk tidur nyenyak, memastikan anda mendapat air yang mencukupi, dan mula menggerakkan badan anda. Yang lain sebaiknya dilakukan dengan bantuan pengamal yang berkelayakan yang dapat menasihati tentang apa makro dan mikro, jenis senaman, dan suplemen yang paling memberi manfaat kepada anda dan gaya hidup anda.

Anda boleh melakukannya! Untuk terperinci (jam demi jam!) gambaran keseluruhan, lihat rejimen harian penuh saya di sini!

Rujukan:

1. Irwin, MR (2015). Mengapa Tidur Penting untuk Kesihatan: Perspektif Psikoneuroimunologi. Kajian Tahunan Psikologi, 66 (1), 143—172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
2. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). Vitamin B: Fungsi dan Kegunaan dalam Perubatan. Jurnal Permanente, 26 (2), 89—97. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
3. Apa yang dilakukan oleh darah? (2019, 29 Ogos). NIH.gov; Institut Kualiti dan Kecekapan dalam Penjagaan Kesihatan (IQWiG). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279392/
4. Glosari Hematologi. (2021). Hematologi.org. https://www.hematology.org/education/patients/blood-basics
5. Cadangan Persatuan Jantung Amerika untuk Aktiviti Fizikal pada Orang Dewasa dan Kanak-kanak. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults