5 Suplemen Terbaik untuk Pertumbuhan Otot

Mengapa Pertumbuhan Otot Adalah Penting

Ahli bina badan profesional bukan satu-satunya yang ingin membina otot. Semua orang, dari atlet sekolah menengah hingga warga emas, berminat untuk meningkatkan jisim dan fungsi otot. Sesiapa yang mengambil bahagian dalam sukan akan diberi idea tersebut. Apabila kita berumur, kita mula kehilangan jisim otot. Sesiapa yang berumur lebih dari 40 tahun perlu mula membina atau sekurang-kurangnya mengekalkan jisim otot mereka. Kehilangan otot juga boleh disebabkan oleh kecederaan, penyakit, dan ketidakaktifan yang berpanjangan.

Kehilangan otot boleh menyumbang kepada kesukaran dengan tugas sehari-hari seperti membersihkan, membeli-belah, dan bahkan hanya berjalan. Penurunan kekuatan otot juga boleh menghalang keupayaan anda untuk pulih dari kecederaan atau penyakit. Di samping itu, kehilangan otot boleh menyumbang kepada kejatuhan berbahaya, mengakibatkan kemungkinan kecacatan atau kematian.

Sama ada anda seorang atlet, orang dewasa muda yang ingin kelihatan cergas, ibu bapa yang menghampiri usia pertengahan, atau warga emas yang baru muncul, membina dan mengekalkan jisim otot anda harus menjadi keutamaan untuk kesihatan dan umur panjang anda. Walaupun bina badan dan mengangkat berat badan berkesan, mereka bukan satu-satunya cara untuk meningkatkan jisim otot. 

Gabungan latihan kekuatan dan suplemen semulajadi boleh menjadi dua terbaik untuk mencapai hasil pembinaan otot yang anda cari pada usia apa pun.

5 Tambahan Teratas untuk Pertumbuhan Otot

Di sini, kita akan membincangkan lima suplemen teratas untuk pertumbuhan otot.

1. Kreatin

Komponen utama dalam pengeluaran tenaga sel, creatine adalah asid amino yang secara semula jadi berlaku di dalam badan. Terutama terdapat di otak dan otot, creatine kebanyakannya diperoleh daripada makanan seperti daging merah dan makanan laut seperti salmon dan herring, dengan jumlah yang lebih sedikit terdapat dalam ayam dan ikan kod. Walau bagaimanapun, badan akan membuat beberapa kreatin setiap hari di hati, buah pinggang, dan pankreas. Otot menggunakan creatine untuk menghasilkan lebih banyak tenaga.

Bukan sahaja creatine menghasilkan lebih banyak tenaga, tetapi ia juga boleh meningkatkan kandungan air dan hormon IGF-1, yang boleh menyumbang kepada pertumbuhan otot. Mengambil suplemen creatine boleh meningkatkan tahap asid amino pembinaan otot sehingga 40%.

Kajian komprehensif beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen creatine berkesan dalam prestasi kekuatan anggota atas untuk senaman dengan tempoh kurang dari tiga minit, bebas dari ciri populasi, protokol latihan, dan dos atau tempoh tambahan.

Kajian lain menunjukkan bahawa creatine yang dipasangkan dengan senaman dapat membantu meningkatkan jisim otot dan meningkatkan prestasi sukan. Sebagai tambahan kepada peningkatan atletik dan senaman, penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan pemulihan selepas senaman, pencegahan kecederaan, termoregulasi, pemulihan, dan gegar otak dan/atau neuroproteksi saraf tunjang.

Beberapa aplikasi klinikal suplemen kreatin telah dikaji yang melibatkan penyakit neurodegeneratif seperti distrofi otot, Parkinson, dan penyakit Huntington, serta diabetes, osteoartritis, fibromyalgia, penuaan, dan kehamilan. Kajian-kajian ini memberikan banyak bukti bahawa creatine bukan sahaja dapat meningkatkan prestasi senaman tetapi juga memainkan peranan dalam mencegah dan/atau mengurangkan keparahan kecederaan, meningkatkan pemulihan dari kecederaan, dan membantu atlet bertolak ansur dengan rejimen latihan berat.

Penyelidik juga telah mengenal pasti beberapa manfaat klinikal yang berpotensi bermanfaat daripada suplemen creatine. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa suplemen jangka pendek dan jangka panjang (sehingga 30 g/hari selama 5 tahun) selamat dan diterima dengan baik pada individu yang sihat. Keselamatan dan keberkesanan juga ditunjukkan dalam banyak demografi pesakit mulai dari bayi hingga orang tua. Di samping itu, manfaat kesihatan yang ketara dapat diberikan dengan memastikan pengambilan kreatin makanan rendah yang biasa (3 g/hari) sepanjang jangka hayat seseorang.

Jika kenaikan otot, pembaikan kecederaan, atau prestasi otot yang dipertingkatkan berada dalam senarai tugas anda, creatine mungkin merupakan suplemen yang sempurna untuk ditambah kepada rutin harian anda. Ia dianggap sebagai suplemen terbaik untuk pertumbuhan otot.

2. Beta-Hidroksi Beta-Metilbutirat (HMB)

Jika anda seorang jurulatih berat badan pemula atau baru memulakan rutin pertumbuhan otot anda, HMB boleh menjadi suplemen yang tepat untuk anda. Hasil sampingan metabolisme leucine, HMB mungkin penting untuk pengurangan kerosakan protein otot. Fungsi HMB yang mengekalkan otot ini boleh membantu mengekalkan jisim otot dan mengurangkan kehilangan otot.

Kajian penyelidikan menunjukkan bahawa apabila digabungkan dengan latihan berat badan, orang dewasa yang tidak terlatih yang mengambil HMB dapat meningkatkan peningkatan jisim badan mereka tanpa lemak. Sebaliknya, penyelidikan lain menunjukkan suplemen HMB mungkin tidak berkesan untuk meningkatkan jisim otot pada orang dewasa yang merupakan atlet yang mapan atau mempunyai pengalaman dengan latihan berat badan.

Sebagai pelatih berat badan baru, HMB boleh menjadi suplemen yang membantu anda memulakan dengan baik untuk mencapai matlamat pertumbuhan otot anda.

3. Serbuk Protein

Sumber protein yang popular dalam masyarakat hari ini, suplemen serbuk protein boleh menyediakan sejumlah besar protein dalam diet anda. Protein diperbuat daripada asid amino, blok bangunan tisu otot. Serbuk protein boleh berasal dari sumber tumbuhan atau haiwan. Haiwan seperti lembu dan gajah mendapat semua protein mereka daripada tumbuhan. Adalah salah tanggapan bahawa kita mesti makan haiwan untuk mendapatkan protein yang mencukupi.

Mengenai lembu, serbuk protein kasein dan whey cukup popular dan diperbuat daripada susu lembu. Sumber protein ini tidak dinasihatkan bagi mereka yang mempunyai alahan atau sensitiviti tenusu. Protein putih telur adalah serbuk alternatif kepada protein susu lembu yang juga diperbuat daripada sumber haiwan.

Serbuk protein berasaskan tumbuhan dihasilkan dari pelbagai sumber tumbuhan, termasuk beras, rami, soya, kacang polong, alga, biji labu, kacang buncis, dan quinoa.

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen serbuk protein dapat membantu mengekalkan jisim otot dan menggalakkan pertumbuhan otot. Ini berlaku walaupun anda menjalani diet penurunan berat badan. Kajian mencadangkan menggabungkan latihan rintangan dengan suplemen serbuk protein dapat meningkatkan pemulihan, meningkatkan prestasi fizikal, dan menggalakkan pertumbuhan otot.

Kajian tambahan mendapati bahawa apabila tempoh, kekerapan, dan jumlah latihan rintangan meningkat, suplemen protein dapat menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan keuntungan kekuatan otot pada individu yang tidak terlatih dan terlatih. Bukti juga menunjukkan bahawa suplemen protein dapat mempercepat peningkatan dalam kedua-dua kuasa aerobik dan anaerobik.

Manfaat lain dari suplemen protein ialah peningkatan tahap asid amino darah boleh mendorong sintesis otot. Ingin meningkatkan pertumbuhan otot anda? Suplemen serbuk protein mungkin sesuai untuk anda.

4. Penambah Berat

Jika anda bergelut untuk mendapatkan kalori yang mencukupi dalam diet anda, penambah berat badan boleh menjadi sebahagian daripada penyelesaiannya. Terdapat pelbagai sebab mengapa orang mungkin tidak dapat mendapatkan kalori yang mencukupi setiap hari, termasuk penyakit, kecederaan, kecacatan, kehilangan selera makan, tahap aktiviti yang tinggi, atau jadual yang sibuk.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dewasa yang tidak aktif secara fizikal dapat meningkatkan jisim otot tanpa lemak mereka dengan peningkatan pengambilan kalori. Protein yang mencukupi masih perlu dimakan untuk mencapai hasil ini. Penambah berat badan terutamanya karbohidrat; namun, mereka biasanya mempunyai 20-60 gram protein dan biasanya menyediakan sekitar 1000 kalori setiap hidangan.

Penyelidikan tambahan menunjukkan kesan yang bertentangan pada orang dewasa yang merupakan pelatih berat badan aktif. Bagi populasi ini, pengambilan penambah berat badan mungkin tidak mempengaruhi kenaikan jisim otot tanpa lemak.

Jika anda tidak aktif dan berjuang untuk mendapatkan kalori dan protein yang mencukupi, penambah berat badan mungkin pilihan ideal untuk anda jika anda ingin meningkatkan pertumbuhan otot.

5. Beta-Alanin

Juga, asid amino, beta-alanine, boleh membantu meningkatkan pertumbuhan otot bersempena dengan rutin senaman. Penyelidikan ini mempunyai hasil yang bercampur-campur.

Satu kajian mendapati bahawa beta-alanine digabungkan dengan latihan selang intensiti tinggi meningkatkan jisim badan tanpa lemak sebanyak satu paun lebih daripada plasebo. Kajian lain menunjukkan bahawa mengambil beta-alanine selama lapan minggu meningkatkan jisim badan tanpa lemak pada atlet kolej, termasuk pemain bola sepak dan ahli gusti jika dibandingkan dengan plasebo.

Kajian lain mendapati bahawa beta-alanine tidak meningkatkan jisim otot, tanpa mengira dos atau jika digabungkan dengan latihan berat badan. Walaupun hasil penyelidikan bercampur, beta-alanine boleh dicuba jika anda ingin membina jisim otot bersempena dengan rutin senaman.

Gambar Besar

Sama ada anda ingin mengembangkan jisim otot untuk kecergasan atau untuk mengekalkan fungsi otot, suplemen pertumbuhan otot adalah sesuai untuk anda. Anda mungkin perlu membina otot atau mengurangkan kehilangan otot akibat penuaan atau kecederaan, atau mungkin anda seorang pembina badan. Walau apa pun, lima suplemen ini boleh membawa anda pertumbuhan otot yang anda cari.

Walaupun serbuk protein umumnya dianggap boleh diterima dengan baik dan selamat, mereka mempunyai beberapa risiko. Kerosakan buah pinggang atau penyakit buah pinggang yang semakin teruk boleh disebabkan oleh terlalu banyak protein dalam diet anda. Risiko penyakit jantung boleh meningkat kerana potensi suplemen protein untuk meningkatkan tahap kolesterol buruk (LDL) anda dan meningkatkan tekanan darah anda. 

Oleh kerana gula tambahan, kenaikan berat badan yang tidak diingini dan lonjakan gula darah juga boleh dikaitkan dengan serbuk protein. Pencemaran logam berat juga menjadi kebimbangan selepas kajian 2018 mendapati hampir semua serbuk protein popular mengandungi logam berat dan toksin.

Sentiasa berunding dengan doktor atau penyedia penjagaan kesihatan berlesen sebelum memulakan rutin suplemen protein.

Rujukan:

1. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, et al. Kesan kandungan protein diet terhadap kenaikan berat badan, perbelanjaan tenaga, dan komposisi badan semasa makan berlebihan: percubaan terkawal secara rawak [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam JAMA. 2012 14 Mac; 307 (10): 1028]. JAMA 2012; 307 (1) :47-55. doi:10.1001/jama.2011.1918
2. Cermak NM, Res PT, Groot LC, Saris WH, dari Loon LJ. Suplemen protein meningkatkan tindak balas adaptif otot rangka terhadap latihan senaman jenis rintangan: meta-analisis. Di J Clin Nutr. 2012; 96 (6): 1454-1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556
3. Damoon Ashtary-Larky, Reza Bagheri, Matin Ghanavati, Omid Asbaghi, Alexei Wong, Jeffrey R. Stout & Katsuhiko Suzuki (2022) Kesan suplemen beta-alanine pada komposisi badan: tinjauan sistematik dan meta-analisis yang dinilai Gred, Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 19:1, 196-218, DOI: 10.1080/15502783.20222.2079384
4. Hector AJ, Marcotte GR, Churchward-Venne TA, et al. Suplemen protein whey mengekalkan sintesis protein myofibrilar pasca prandial semasa sekatan tenaga jangka pendek pada orang dewasa yang berlebihan berat badan dan gemuk [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam J Nutr. 2015 Jun; 145 (6): 1373]. J Nutr. 2015; 145 (2): 246-252. doi:10.3945/jn.114.200832
5. Holeček M. Suplemen beta-hidroksi-beta-metilbutirat dan otot rangka dalam keadaan sihat dan pembaziran otot. J Cachexia Sarcopenia Otot. 2017; 8 (4): 529-541. doi: 10.1002/jcsm.12208
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa: keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:18. Diterbitkan pada 13 Jun 2017. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
7. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, Trousselard M, Lesage FX, Dutheil F. Suplemen Kreatin dan Prestasi Kekuatan Anggota Atas: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis. Sukan Medium 2017; 47 (1) :163-173. doi:10.1007/s40279-016-0571-4
8. Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Lebih tinggi berbanding dengan protein diet yang lebih rendah semasa defisit tenaga yang digabungkan dengan senaman sengit mendorong peningkatan jisim tanpa lemak dan kehilangan jisim lemak yang lebih besar: percubaan rawak. Di J Clin Nutr. 2016; 103 (3) :738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. Kajian sistematik, meta-analisis dan meta-regresi kesan suplemen protein terhadap keuntungan yang disebabkan oleh latihan rintangan dalam jisim otot dan kekuatan pada orang dewasa yang sihat [pembetulan yang diterbitkan muncul dalam Br J Sports Med. 2020 Okt; 54 (19): e7]. Br J Sports Med. 2018; 52 (6) :376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
10. Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Kesan suplemen protein pada jisim otot, kekuatan, dan kuasa aerobik dan anaerobik pada orang dewasa yang sihat: tinjauan sistematik. Sports Med. 2015; 45 (1) :111-131. doi:10.1007/s40279-014-0242-2
11. Sanchez-Martinez J, Santos-Lozano A, Garcia-Hermoso A, Sadarangani KP, Cristi-Montero C. Kesan suplemen beta-hidroksi-beta-metilbutirat pada kekuatan dan komposisi badan dalam atlet terlatih dan kompetitif: Meta-analisis ujian terkawal rawak. J Sci Med Sport. 2018; 21 (7) :727-735. doi:10.1016/j.jsams.2017.11.003
12. DW Barat, Burd NA, Coffey VG, et al. Aminoacidemia cepat meningkatkan sintesis protein myofibrillar dan tindak balas isyarat intramuskular anabolik selepas latihan rintangan. Di J Clin Nutr. 2011; 94 (3): 795-803. doi:10.3945/ajcn.111.013722
13. DWD Barat, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR. Suplemen Protein Whey Meningkatkan Metabolisme Protein Seluruh Badan dan Pemulihan Prestasi Selepas Latihan Rintangan: Kajian Crossover Double-Buta. Nutrien 2017; 9 (7): 735. Diterbitkan pada 11 Jul 2017. doi:10.3390/nu9070735
14. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Kadar sintesis protein otot myofibrillar berikutan makan sebagai tindak balas kepada peningkatan dos protein whey semasa rehat dan selepas senaman rintangan. Di J Clin Nutr. 2014; 99 (1): 86-95. doi:10.3945/ajcn.112.055517