4 Manfaat Kesihatan biji rami

Apakah biji rami?

Flax (Linum usitatissimum) adalah tumbuhan yang berasal dari Mediterranean yang telah dimakan dan digunakan untuk membuat linen selama lebih dari 5,000 tahun.  

Biji rami ialah biji kuning kecil hingga coklat kemerahan dengan cangkang keras, licin dan berkilat. Biji rami mempunyai rasa kacang, manis, dan tanah. 

Mereka biasanya tidak dimakan secara keseluruhan dan lebih kerap digiling untuk menjadi lebih mudah menyerap nutrien dan memberikan manfaat kesihatan maksimum. Minyak biji rami yang ditekan sejuk adalah cara terbaik untuk mendapatkan manfaat kesihatan biji rami dengan lebih mudah.

Faedah Kesihatan biji rami

1. Kaya Pemakanan

Biji rami kaya dengan asid lemak penting, mineral, vitamin, serat, dan protein. 

Asid lemak utama dalam biji rami dan minyak biji rami adalah asid lemak omega-3 penting, asid alpha-linolenik (ALA). Daripada jumlah lemak dalam biji rami, 58% adalah dalam bentuk ALA. Hanya dua asid lemak yang dianggap penting untuk manusia kerana ia boleh berfungsi sebagai asas untuk lemak lain yang diperlukan. ALA adalah asid lemak omega-3 yang penting. Asid linoleik (LA) adalah asid lemak omega-6 penting.

Walaupun ALA adalah asid lemak omega-3, ia lebih pendek daripada omega-3 yang lebih panjang yang terdapat dalam minyak ikan (EPA dan DHA). ALA boleh ditukar kepada EPA dan DHA dalam badan, tetapi lebih banyak diperlukan untuk memenuhi omega-3 yang lebih lama ini. Walau bagaimanapun, ALA telah menunjukkan manfaat kesihatannya dalam mempromosikan kesihatan jantung di luar berfungsi sebagai blok bangunan kepada EPA dan DHA. Minyak biji rami dan biji rami tanah menyediakan asid oleik, lemak tak jenuh tunggal yang terdapat dalam kebanyakan kacang, biji, minyak zaitun, dan alpukat. Asid oleik, mungkin lemak tak jenuh tunggal yang paling penting, juga dikaitkan dengan kesihatan jantung.

2. Kesihatan usus

Tidak menghairankan, sejumlah besar penyelidikan saintifik telah menunjukkan bahawa penggunaan biji rami, termasuk biji rami tanah, dapat menghasilkan manfaat kesihatan yang ketara, termasuk membantu menggalakkan pergerakan usus yang kerap, menurunkan kolesterol, dan metabolisme estrogen yang betul.

3. Kesihatan Jantung

Biji rami tanah meningkatkan kesihatan kardiovaskular melalui asid lemak bermanfaat dan sebatian serat makanan. Dalam satu percubaan dua buta, 36 wanita pascamenopause diberi 40 gram (kira-kira tiga sudu besar) biji rami tanah atau plasebo berasaskan gandum setiap hari selama tiga bulan. Pada wanita yang diberi biji rami tanah, kadar darah jumlah kolesterol dan molekul membawa kolesterol menurun sekurang-kurangnya 6%. Berdasarkan kajian dua buta yang dijalankan di pusat penyelidikan di Kanada, biji rami tanah juga dapat meningkatkan fungsi vaskular dan kawalan tekanan darah.

4. Kesihatan Hormon

Salah satu sebatian utama dalam bahagian serat biji rami tanah adalah prekursor lignan. Lignan memberi banyak kesan yang baik, terutamanya pada kesihatan payudara pada wanita dan kesihatan prostat pada lelaki. Lignan meningkatkan pengeluaran globulin pengikat hormon seks, atau SHBG. Protein ini mengikat hormon seks seperti estrogen dan boleh membantu mengawal estrogen yang berlebihan dari badan. Banyak bukti saintifik menunjukkan bahawa lignan mempunyai manfaat kesihatan yang signifikan pada lelaki dan wanita yang berkaitan dengan keupayaan mereka untuk menyokong metabolisme hormon normal.

Cara Menggunakan biji rami dan minyak biji rami

Biji rami boleh dibeli sama ada keseluruhan atau tanah. Sebilangan besar penyelidikan yang bermanfaat telah memberi tumpuan kepada penggunaan biji rami tanah. 

Sangat disyorkan untuk membeli biji rami organik tanah dalam bungkusan tertutup vakum atau biji rami yang telah disejukkan sejak setelah biji rami digiling, ia lebih mudah terdedah kepada pengoksidaan dan kerosakan. 

Berikut adalah beberapa idea hidangan yang cepat dan mudah:

• Masukkan 1-2 sudu biji rami tanah ke bijirin panas atau sejuk anda.
• Masukkan biji rami tanah ke smoothie sarapan pagi anda.
• Untuk memberikan sayur-sayuran yang dimasak rasa yang lebih kacang, taburkan beberapa biji rami tanah di atasnya.
• Campurkan biji rami tanah ke dalam yogurt.

Jangan masak dengan minyak biji rami; ia terlalu rapuh dan mudah rosak oleh haba dan cahaya. Mengambil minyak biji rami dengan meletakkannya ke bawah atau dengan sudu besar boleh menjadi lebih enak. Oleh itu, sebaliknya, gunakannya sebagai pembalut salad, celupkan roti anda ke dalamnya, tambahkan ke bijirin panas atau sejuk anda, atau semburkannya ke atas popcorn anda. 

Resipi Pembalut Salad Minyak Biji Rami Mudah

Bahan-bahan: 

• 4 sudu minyak biji rami organik
• 1 1/2 sudu besar jus lemon
• 1 cengkih bawang putih sederhana, dihancurkan
• Secubit garam laut atau perasa bebas garam
• Lada tanah segar secukup rasa

Arahan: 

Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk pengadun dan pukul bersama hingga rata dan berkrim. Jangan ragu untuk menyesuaikan resipi asas ini mengikut citarasa anda dengan menggunakan herba dan rempah kegemaran anda.

Rujukan:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Sifat farmakologi, nutraseutikal, dan pemakanan biji rami (Linum usitatissimum): Wawasan mengenai fungsi dan pengurangan penyakitnya. Makanan Sci Nutr. 2023 3 Okt; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Diet Flaxseed sebagai Strategi untuk Meningkatkan Kesihatan Manusia. Nutrien. 2019 25 Mei; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG, et al. Biji rami diet secara bebas menurunkan kolesterol yang beredar dan menurunkannya melebihi kesan ubat penurun kolesterol sahaja pada pesakit dengan penyakit arteri periferal. J Nutr. 2015 April; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Tindakan antihipertensi yang kuat dari biji rami diet pada pesakit hipertensi. Hipertensi 2013 Disember; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignan dari biji rami (Linum usitatissimum L.) dan spesies bersekutunya: Retrospeksi, introspeksi dan prospek. Sains Makanan Crit Rev 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Kesan kesihatan dengan penggunaan flaks lignan secoisolariciresinol diglucoside. Nr. J Nutr. 2010 April; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Penukaran asid α-linolenik mencukupi sebagai sumber asid lemak tak jenuh ganda ω-3 rantai panjang pada manusia: Pendapat. Lipid 2022 Nov; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Kajian asid alpha-linolenik: Sumber, metabolisme, dan farmakologi. Phytother Res. 2022 Jan; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A. Asid Alpha-Linolenik dan Kejadian Kardiovaskular: Kajian Naratif. Sains Int J Mol 2023 20 Sep; 24 (18): 14319.