6 Petua Kecergasan Praktikal untuk Ibu Baru

Saya ingat latihan pertama selepas bersalin. Sebelum kehamilan, saya telah bersenam selama bertahun-tahun namun entah bagaimana ia terasa seperti kali pertama saya pernah bersenam. Ia kasar! Sekiranya anda merasa seperti ini, berita baiknya, ia menjadi lebih baik. Sebagai jurulatih peribadi yang disahkan, saya teruja dengan cabaran untuk kembali bentuk selepas melahirkan bayi saya. Teruskan membaca untuk senarai beberapa petua utama saya untuk membantu anda kembali ke dalam bentuk. 

1. Dengarkan Tubuh Anda

Anda hanya melakukan perkara yang menakjubkan; anda benar-benar mengembangkan manusia lain di dalam diri anda selama sembilan bulan terakhir. Tubuh anda telah melalui banyak perkara. Bersenang-senang semasa anda cuba dan kembali ke dalam keadaan. Walaupun anda mungkin ingin melompat kembali ke latihan untuk menghilangkan berat badan bayi itu, sangat penting untuk membiarkan badan anda berehat selama enam minggu pertama selepas bersalin dan pastikan anda mendapat jalan keluar dari doktor anda. Sekiranya anda pulih dengan baik dan merasa seperti anda boleh melakukan sedikit lagi, cuba regangan ringan dan berjalan kaki untuk perlahan-lahan memasukkan badan anda kembali ke dalamnya. 

2. Fokus pada Diet dan Pemakanan Postnatal

Walaupun aktiviti fizikal anda terhad dalam beberapa minggu pertama selepas bersalin, anda masih boleh berusaha ke arah matlamat anda. Ini adalah masa yang tepat untuk menjadikan diet dan pemakanan menjadi tumpuan anda. Luangkan masa untuk makan! Saya suka makanan. Saya biasanya orang yang selalu memikirkan apa yang akan saya makan seterusnya, tetapi sebagai ibu baru, saya merasa sangat mudah untuk melangkau makanan. Mempunyai bayi yang baru lahir memakan masa dan meletihkan. Walaupun nampaknya tidak pernah ada masa untuk makan, sangat penting untuk meluangkan masa. Anda tidak boleh menjaga bayi anda jika anda tidak menjaga diri anda. Anda akan berasa lebih baik jika anda makan dengan baik.

Makan diet berkhasiat adalah kunci untuk membantu badan anda sembuh, mempunyai tenaga yang mencukupi pada siang hari, dan kehilangan berat badan yang tidak diingini. Cuba makan makanan yang kebanyakannya bersih, utuh, tidak diproses. Sasarkan untuk banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan daging tanpa lemak. Untuk mama yang menyusu, saya akan mengesyorkan menambah makanan dalam diet anda yang membantu pengeluaran susu, seperti kelapa, oatmeal, sayur-sayuran berdaun gelap, kaldu tulang, dan beras perang. Anda juga boleh cuba menambahkan suplemen sokongan laktasi  untuk membantu mengekalkan bekalan susu anda. 

Sering kali, ibu-ibu baru membuat kesilapan kerana tidak makan kalori yang mencukupi untuk mengurangkan berat badan selepas kehamilan. Walau bagaimanapun, sangat penting untuk memastikan anda makan cukup dan meningkatkan pengambilan kalori anda, terutamanya jika anda menyusu. Dengan memberi tumpuan kepada makanan yang betul, anda masih boleh menurunkan berat badan semasa makan kalori yang mencukupi.  

Terdapat tumpuan sedemikian pada pemakanan pranatal dan sokongan tambahan; malangnya, tidak banyak panduan untuk tempoh selepas bersalin. Saya cadangkan mengambil vitamin selepas bersalin. Saya cuba mendapatkan semua nutrien yang saya perlukan dari sumber makanan tetapi sangat mudah untuk kehilangan beberapa atau tidak mendapat cukup vitamin dan mineral, terutama untuk mama yang menyusu. Seperti mana-mana suplemen, pastikan anda menyemak dengan doktor anda sebelum mengambil apa-apa. 

3. Tetap terhidrasi

Dahaga itu nyata ketika susu saya masuk. Rasanya saya tidak dapat minum air secukupnya. Tetap terhidrat sangat penting untuk memastikan bekalan susu anda meningkat, tetapi ia juga bagus untuk anda yang tidak menyusu juga! Ia boleh membantu meningkatkan tenaga, membantu penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda, dan meningkatkan kesihatan otak anda. Ibu otak ada sesiapa? Pastikan anda minum sekurang-kurangnya separuh berat badan anda dalam ons. Sebagai contoh, seseorang yang beratnya 150 paun memerlukan kira-kira 75 ons air setiap hari. Sekiranya anda sakit dengan air kosong, cuba tambahkan penambah air untuk mencampurkan rasa.  

4. Jangan Mengabaikan Kesihatan Mental Anda

Kemurungan selepas bersalin adalah nyata dan malangnya, lebih biasa daripada yang anda fikirkan. Dianggarkan bahawa 1 dari 7 wanita mengalami kemurungan selepas bersalin. Menyesuaikan diri dengan kehidupan baru anda boleh menjadi sukar kerana anda tidak tidur, berurusan dengan badan baru anda, mengalami hormon yang marak di seluruh tempat, dan di atasnya, anda menjaga bayi baru. Ia boleh menjadi banyak. Perhatikan tanda-tanda kemurungan selepas bersalin dan pastikan anda meluangkan masa untuk diri sendiri setiap hari. 

Latihan pernafasan boleh menjadi cara terbaik untuk mengatasi tekanan tambahan baru dan membantu menyembuhkan perut anda. Menang-menang! Anda juga boleh menghirup minuman anti-tekanan untuk membantu melegakan beberapa tekanan itu. Cuba cari satu dengan magnesium, yang telah terbukti dapat mengurangkan kebimbangan. 

Beberapa amalan lain untuk membantu tekanan adalah meditasi atau yoga. Aplikasi meditasi percuma dan latihan yoga berpandu kini mudah diakses. Anda juga boleh mencuba mandi santai atau membaca buku yang bagus. Cari sesuatu untuk dilakukan untuk diri sendiri untuk membantu melegakan tekanan itu. 

5. Masuk ke dalam rutin senaman selepas bersalin yang baik

Saya sangat percaya untuk melakukan senaman anda terlebih dahulu pada waktu pagi. Apabila anda mencuba dan menyelesaikannya kemudian hari, sesuatu selalu muncul. Terutama apabila hari anda dihabiskan untuk menjaga orang lain.

Pada masa anda dibersihkan untuk bersenam, anda mungkin menyedari bahawa letih adalah perkara biasa baru anda. Nampaknya ke belakang, bangun untuk bersenam dapat membantu mendapatkan kembali tenaga itu. Jangan salah faham saya - beberapa hari pertama bangun awal boleh menjadi penyeksaan, tetapi perasaan yang anda alami selepas senaman yang baik membuat anda merasa seperti Supermom. 

Saya suka bangun cukup awal untuk melakukan senaman yang baik, makan sarapan yang baik, dan minum banyak air sebelum bayi bangun. Hari-hari saya berpegang kepadanya jauh lebih baik. Saya berada dalam suasana yang lebih baik dan saya mencapai lebih banyak lagi sepanjang hari. Cari rutin yang sesuai untuk anda dan berpegang kepadanya. 

6. Jangan Berlebihan Latihan, dan Pilih Latihan Selepas Bersalin Yang Betul

Adalah penting untuk tidak keterlaluan apabila anda akhirnya melompat kembali ke latihan. Tubuh anda mengalami banyak perkara, dan kemungkinan besar anda tidak akan berada dalam bentuk yang anda berada sebelumnya. Ingatkan diri anda bahawa ia akan mengambil sedikit masa. 

Untuk hasil terbaik, saya mengesyorkan latihan kekuatan dan kardio. Mulakan dengan latihan intensiti rendah dan perlahan-lahan meningkatkan intensiti. Latihan selang intensiti tinggi, atau HIIT, adalah cara terbaik untuk membakar lemak, tetapi anda ingin mengambilnya perlahan dan membina latihan intensiti tinggi. 

Oh, dan abs! Mari kita bincangkan tentang mereka. Diastasis recti: adakah anda pernah mendengarnya? Ini adalah pemisahan sebahagian atau lengkap otot rektus abdominis. Ini sangat biasa tetapi sering tidak pernah disebut ketika anda mempunyai bayi. Pemisahan itu boleh membuat perut anda membuatkan anda berasa seperti anda masih kelihatan hamil. 

Kebanyakan wanita mengalami beberapa pemisahan selepas bersalin, tetapi penting untuk menentukan seberapa teruknya. Sekiranya anda mempunyai lebih daripada pemisahan dua jari, anda akan mahu mengubah latihan anda supaya anda tidak menjadikannya lebih teruk. Tanya doktor anda untuk memeriksa anda apabila anda masuk untuk pemeriksaan selepas bersalin. Sering kali ia akan sembuh dengan sendirinya apabila anda mendapatkan semula kekuatan perut tetapi kadang-kadang anda perlu melakukan latihan khusus untuk membantu menyembuhkannya dan mengelakkan latihan tertentu. Sekiranya anda mengalami pemisahan yang teruk, mungkin baik untuk bertemu dengan ahli terapi fizikal atau pakar kecergasan selepas bersalin.

Saya harap petua ini membantu anda dalam perjalanan selepas bersalin anda!