5 Tabiat Sihat untuk Bekerja Dari Rumah

Bencana cenderung menghasilkan banyak kegelisahan dan menimbulkan tekanan yang berbeza bagi semua orang. Apabila orang tertekan, maklumat diproses secara berbeza daripada ketika kita santai dan merasa terkawal. Fikiran dan badan kita akan bertindak balas secara berbeza, dengan emosi mulai dari kejutan dan ketidakpercayaan hingga ketakutan, kemarahan, rasa bersalah, dan juga kebas. 

Fikiran kita boleh dipengaruhi dengan hanya membayangkan orang tersayang mempertaruhkan nyawa mereka dengan meninggalkan rumah mereka, dan kita mungkin mengalami kekeliruan, kekecewaan, kesukaran membuat keputusan, dan mimpi buruk. Ini boleh menyebabkan tidur yang buruk, perasaan keletihan, makan berlebihan, dan kekurangan motivasi.

Adalah wajar untuk mengalami pelbagai emosi dan reaksi fizikal ini. Tetapi, dengan banyak ketidakpastian yang timbul dan banyak perkara di luar kawalan kita, bekerja dari rumah boleh berasa lebih tertekan berbanding sebelumnya. Walaupun bekerja dari rumah mempunyai faedahnya, jika tidak disusun dengan sewajarnya, ia boleh menyebabkan perasaan kurang tujuan atau motivasi. Juga, tekanan yang sangat besar yang kita rasakan dapat mengalihkan perhatian kita dari rutin dan tabiat makan biasa kita.

Berikut adalah beberapa petua kesihatan yang boleh membantu dalam membina tabiat yang baik semasa bekerja dari rumah. 

1. Menubuhkan Rutin

Walaupun jarak sosial dapat mengubah sehari-hari kita, mengikuti rutin biasa apabila mungkin dapat membantu kita merasa lebih seperti diri kita sendiri. Dua kajian mengenai rutin dan makna hidup telah menunjukkan bahawa tabiat meningkatkan rasa mempunyai tingkah laku yang sengaja. Penyelidik mendapati bahawa makna dalam kehidupan tidak perlu dikaitkan dengan peristiwa atau pencapaian yang luar biasa, melainkan dari apa yang sering disalah anggap sebagai pengalaman harian biasa yang bertambah sepanjang hari kita. Jadi, mandi dan berpakaian seolah-olah anda pergi ke pejabat boleh membantu memulakan hari anda dengan baik. 

Menyediakan jadual untuk mesyuarat anda dan mewujudkan kawasan kerja khusus untuk diri sendiri dan ahli keluarga yang lain juga akan membantu anda merasa teratur dan berjaya. Ambil rehat dan daftar masuk dengan diri sendiri dan orang lain. Jika anda tinggal bersendirian, hubungi rakan atau ibu bapa, atau bermain dengan haiwan kesayangan anda, atau mungkin bermain permainan kegemaran anda dalam talian. Yang penting adalah terlibat dalam tingkah laku rutin kerana ini dapat mewujudkan semula perasaan hubungan dalam konteks yang lebih besar dan mempromosikan rasa makna, yang sangat berkaitan dengan kesejahteraan. 

2. Tetapkan Sempadan

Sangat mudah untuk cuba menjadi terlalu produktif semasa bekerja dari rumah dan menjadualkan panggilan persidangan atau membuat senarai tugasan yang tidak realistik. Kadang-kadang anda mungkin tidak dapat mengawal perkara ini, tetapi perhatikan jumlah masa yang dihabiskan dalam persidangan video, yang boleh menyebabkan rasa tertepu, atau apa yang disebut “keletihan panggilan video.”

Memandangkan tekanan dan kegelisahan yang tinggi pada masa ini, berita terkini kematian dan penderitaan yang berterusan dapat menyebabkan kita menghasilkan reaksi yang tidak khas terhadap apa yang dapat dilihat sebagai kekecewaan sederhana pada masa lalu. Oleh itu, apabila anda berada di persidangan video kelima anda pada hari itu, anda bukan sahaja letih secara fizikal kerana melihat ke bawah skrin dan duduk di kerusi ruang makan, anda juga terkejut secara emosi dari berita terkini dan melihat rakan sekerja dan rakan-rakan lain dalam situasi yang serupa.

Ambil rehat di antara panggilan video dengan berdiri dan meregangkan selama beberapa minit atau bahkan berjalan kaki singkat. Jawab beberapa panggilan di telefon anda dan ambil nota dengan pen dan kertas. Akhir sekali, walaupun kajian menunjukkan bahawa berhubung dengan rakan dan orang tersayang dapat membantu mencegah pengasingan sosial, mengehadkan jumlah media sosial, terutamanya sebelum tidur, dapat membantu mengawal tahap kegelisahan. 

3. Amalkan Kebersihan Tidur

Amalan “kebersihan tidur,” yang pada mulanya dikembangkan untuk rawatan insomnia ringan hingga sederhana, adalah cadangan tingkah laku dan alam sekitar untuk mempromosikan tidur yang lebih baik. Mendapatkan kualiti tidur yang baik adalah penting semasa tekanan tinggi. Tekanan meletakkan sistem saraf ke dalam mod pertarungan atau penerbangan yang berterusan, yang boleh menyebabkan tahap kortisol yang lebih tinggi, hormon tekanan. Hormon ini telah terbukti dapat mengurangkan tidur pergerakan mata yang cepat (REM), yang kemudian menyebabkan penurunan tidur regeneratif. 

Kurang tidur yang mencukupi sering dikaitkan dengan gangguan motivasi, emosi, dan pemikiran. Beberapa penemuan kebersihan tidur utama oleh tinjauan kesihatan awam adalah seperti berikut: 

• Elakkan kafein hampir waktu tidur. 
• Elakkan minum alkohol berlebihan sebelum tidur kerana alkohol mengurangkan permulaan tidur. Menurut pakar bedah umum, pengambilan harian maksimum yang disyorkan adalah satu hingga dua minuman. 
• Masukkan strategi kesedaran dan pengurusan tekanan ke dalam rutin malam anda, yang telah terbukti dapat meningkatkan tidur dan mengurangkan rangsangan sebelum tidur. 
• Mempunyai waktu bangun biasa, tabiat yang digalakkan oleh rawatan tidur klinikal. Beberapa strategi kebersihan tidur menggalakkan waktu tidur dan bangun biasa, tetapi aplikasi ini telah dikaji pada mereka yang mengalami insomnia kronik.
• Terlibat dalam senaman. Senaman yang kerap boleh menghasilkan peningkatan sederhana dalam tidur, terutamanya pada orang tanpa aduan tidur sebelumnya. 

Terakhir, pelbagai kajian mengenai melatonin dan kesannya terhadap promosi tidur dan pemeliharaan tidur telah menunjukkan bahawa ia boleh memberi manfaat kepada individu yang mengalami gangguan pada irama sirkadian mereka. Cuba apa yang sesuai untuk anda, kerana amalan kebersihan tidur bukanlah satu saiz yang sesuai dengan semua pendekatan. 

4. Menguatkan Sistem Imun Anda dengan Pemakanan Yang Baik

Semasa anda menghabiskan banyak masa di rumah, memberi tumpuan kepada makan dengan baik adalah tabiat yang bagus untuk diusahakan. Terdapat kemajuan dalam memahami interaksi antara pemakanan, imuniti, dan jangkitan. Pemakanan yang buruk boleh menyebabkan perubahan konsisten dalam tindak balas imun. 

Mendapatkan makanan segar dan sayur-sayuran mungkin kelihatan sukar dengan kedai runcit yang mengehadkan masa akses, dan ada risiko yang menimbulkan daripada melakukan apa yang dulu dikendalikan pasar raya sederhana. Walau bagaimanapun, alternatif wujud, seperti penghantaran runcit, pengambilan di tepi jalan, dan penghantaran kit makanan makanan yang sihat dan penuh nutrisi dengan sayur-sayuran, karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat. Anda juga boleh memilih untuk mengambil multivitamin; beberapa mineral dan vitamin, seperti zink dan beta-karoten, boleh membantu menggalakkan sistem imun yang sihat dan mungkin mempunyai manfaat anti-radang, masing-masing. 

Kajian telah menunjukkan bahawa prevalensi rendah vitamin D adalah tinggi pada pesakit yang mengalami keletihan. Menormalkan tahap vitamin D dengan suplemen boleh membantu keterukan gejala keletihan, tetapi pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda sebelum memperkenalkan rejimen suplemen baru. 

5. Bersantai dengan Aromaterapi

Kelilingi diri anda dengan aroma santai, seperti lavender, rosemary, dan mint, semasa bekerja dari rumah. Aromaterapi boleh memberikan kesan kognitif pelindung selepas tekanan akut, dengan aroma menenangkan seperti lavender. Banyak bukti anekdot bercakap mengenai kesan aromaterapi terhadap pengurusan tekanan. Satu kajian oleh British Journal of Health Psychology menunjukkan bahawa bias jangkaan mungkin telah mempengaruhi hubungan aroma lavender dengan relaksasi yang dibantu; iaitu, subjek dijangka merasa santai dengan mengetahui bahawa mereka terdedah kepada aroma lavender. Kajian lain menunjukkan bahawa aroma lavender telah memberi manfaat kepada memori kerja selepas tekanan, yang mungkin sesuai untuk anda jika kerja anda memerlukan permintaan kognitif yang tinggi. Minyak pati boleh menjadi tambahan yang hebat, terutamanya jika akses anda ke alam semula jadi terhad.

Lakukan Apa Yang Sesuai untuk Anda

Pada bila-bila masa tekanan, penting untuk bersikap baik kepada diri sendiri dan menyedari bahawa anda merasakan pelbagai emosi kerana anda manusia. Tetap sihat dengan kerap mencuci tangan anda, mewujudkan rutin semasa bekerja dari rumah, menetapkan sempadan dengan diri sendiri, media sosial, dan lain-lain, mendapatkan tidur yang berkualiti, makan diet seimbang, dan cuba berehat dengan minyak pati. Dan ingat, anda tidak bersendirian dalam memikirkan cara membuat kerja dari rumah bukan sahaja dapat dilaksanakan tetapi menyeronokkan, terutama pada masa kegelisahan, tekanan, dan perkara yang tidak diketahui ini. 

Rujukan :

1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Perubahan status pemakanan mempengaruhi metabolisme dan fungsi sel imun. Immunol Depan. 2018; 9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055. Epub 2018 Mei 16.
2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Garis Panduan Kesihatan Tingkah Laku untuk Tempat Perlindungan dan Pemindahan Kemudahan Hidup Dibantu dan Penjagaan Jangka Panjang. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia Nebraska. 2014. Diakses 4/14/20
3. Chamine, I., Oken, B.; Kesan aroma pada fungsi fisiologi dan kognitif berikutan tekanan akut: penyelidikan mekanisme. J Altern Complemen Med. 2016. 22 (9): hlm. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. Paksi HPA dan Tidur. Dalam: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editor. Endoteks. Ebook. Diakses pada 4/16/20
5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. Keberkesanan melatonin untuk mempromosikan tidur yang sihat: penilaian bukti pesat kesusasteraan. Nutr J. 2014; 13 (106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Kesan penggunaan internet terhadap kesepian dan hubungan dengan orang lain di kalangan orang dewasa yang lebih tua: analisis keratan rentas. J Med Internet Res 2013; 15 (2) :e (39). doi: 10.2196/jmir.2306.
7. Degges-White, Z., Keletihan zoom. Jangan Biarkan Mesyuarat Video Menghancurkan Tenaga Anda. Laman Web Psikologi Hari Ini; Diakses 4/15/20
8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; Peranan kebersihan tidur dalam mempromosikan kesihatan awam: kajian semula bukti empirikal. Tidur Med Rev, 2015. (22): hlm. 23-36. doi: 10.1016/j.mrv.2014.10.001. Epub 2014 16 Okt.
9. Heintzelman, S. King, L.; Rutin dan makna dalam kehidupan. Buletin Personaliti dan Psikologi Sosial, 2019. 45 (5): hlm. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
10. Howard, S., Hughes, BM; Harapan, bukan aroma, menerangkan kesan aromaterapi lavender terhadap indeks relaksasi psikofisiologi pada wanita muda yang sihat. Jurnal Psikologi Kesihatan British, 2008. 13: hlm 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Aktiviti anti-radang β-karoten, lycopene dan tri-n-butylborane, pembersih spesies oksigen reaktif. Dalam Vivo. 2018. 32 (2): hlm. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromaterapi untuk penjagaan kesihatan: gambaran keseluruhan ulasan sistematik. Maturitas. 2012. 71 (3): hlm. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Isyarat dan imuniti zink. Sains Int J Mol 2017. 18 (10): doi: 10.3390/ijms18102222.
14. Nguyen, N. Kegembiraan dan keletihan sembang video tanpa henti: Panduan. Laman web Wall Street Journal. Diakses pada 4/15/20.
15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Pembetulan vitamin D rendah meningkatkan keletihan: kesan pembetulan vitamin D rendah dalam kajian keletihan (kajian eVIDIF). N Am J Med Science. 2014. 6 (8): hlm. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.