Panduan Komprehensif untuk Menambah dengan Creatine

Creatine adalah bahan semulajadi yang terdapat terutamanya dalam sel otot. Ia diperoleh daripada sumber makanan, terutamanya daging dan makanan laut, dengan bahagian yang lebih kecil dihasilkan oleh badan. 1 Tanpa sebarang suplemen, simpanan otot kreatin biasanya sekitar 60-80% tepu. 2 Oleh kerana vegetarian tidak mempunyai sumber kreatin makanan yang signifikan, simpanan otot kreatin mereka cenderung lebih rendah dan oleh itu mendapat manfaat lebih besar daripada suplemen 1,3} Fungsi utama Creatine adalah untuk menambah simpanan Adenosine Triphosphate (ATP) , molekul yang digunakan untuk tenaga dalam sel kita. Semasa senaman sengit singkat, keupayaan untuk menjana semula ATP dengan cepat dibatasi sebahagiannya oleh kreatinin yang ada dalam otot.

Creatine telah banyak dikaji sejak tahun 1980-an, dengan lebih 1,000 kajian diterbitkan. Manfaat prestasi utama untuk menambah kreatin adalah peningkatan kapasiti kerja di gim dan di lapangan. Kebanyakan kajian yang menangani peningkatan prestasi telah mendapati peningkatan sekitar 10-20% dalam latihan intensiti tinggi. 4 Sebagai contoh, dalam kajian mengenai lelaki yang terlatih rintangan, kumpulan yang menerima creatine dapat melakukan secara purata 1-2 ulangan tambahan pada setiap lima set tekan bangku yang diambil menjadi gagal.5 Walaupun 1-2 ulangan tambahan mungkin tidak banyak, dari masa ke masa keupayaan untuk melakukan 10-20% lebih pengulangan diterjemahkan kepada peningkatan pembinaan otot dan peningkatan kekuatan.  

Adakah Creatine Berfungsi untuk Semua Orang?

Walaupun creatine telah dikaji terutamanya pada lelaki, kebanyakan kajian yang melihat wanita nampaknya menunjukkan manfaat yang serupa.6-8 Malah, beberapa kajian bahkan menunjukkan tindak balas yang lebih besar terhadap kreatin pada wanita berbanding lelaki.9 Selain itu, suplemen kreatin telah dikaji secara meluas pada orang dewasa yang lebih tua menghasilkan hasil yang serupa.10 Malangnya, kesan kreatin tidak universal - nampaknya terdapat tindak balas berubah-ubah di kalangan individu dari hampir tiada peningkatan prestasi hingga peningkatan yang cukup ketara.11 Walaupun sesetengah orang mungkin tidak mempunyai tindak balas yang kuat, mungkin patut memberi suntikan kreatin. Ia dianggap sebagai suplemen yang paling berkesan yang tersedia untuk tujuan meningkatkan kapasiti senaman dan membantu dalam membina otot.2

Adakah Ia Selamat?

Oleh kerana creatine adalah salah satu suplemen prestasi yang paling banyak dikaji dengan data bernilai lebih 30 tahun, kami mempunyai banyak bukti untuk menyokong keselamatannya. Terdapat pelbagai dakwaan bahawa creatine boleh menyebabkan dehidrasi dan kekejangan otot, walaupun penyelidikan terbaik tidak menunjukkan itu.12 Selain itu, terdapat salah tanggapan bahawa creatine boleh mendorong masalah buah pinggang. Kedua-dua kajian jangka pendek dan jangka panjang dalam pelbagai populasi dari muda dan sihat hingga sakit dan tua tidak menunjukkan sebarang kesan negatif.13-15   

Adakah Kesan Sampingan?

Satu-satunya kesan sampingan yang konsisten di semua kajian adalah kenaikan berat badan yang kecil-kebanyakannya disebabkan oleh peningkatan pengekalan air dalam otot. Walaupun tidak semua orang akan menambah berat badan daripada creatine, kebanyakan kajian telah menunjukkan purata sedikit lebih daripada 1kg pada individu seberat sekitar 75kg, dengan jarak antara < 1kg to > 3kg.16,17

Bagaimana Anda Mengambil Creatine?

Creatine terdapat dalam pelbagai formulasi, walaupun yang paling murah, paling popular, dan paling dikaji dengan baik adalah creatine monohydrate. Creatine monohydrate biasanya terdapat dalam bentuk pil dan serbuk yang sama berkesan. Kesan creatine hanya dilihat apabila otot menjadi cukup tepu. Terdapat dua pilihan apabila mengambil creatine: memuatkan vs tidak memuatkan.

• Memuatkan: 0.3g/kg berat badan selama 5-7 hari, diikuti dengan 5g setiap hari. Pemuatan membolehkan individu memenuhi otot dengan creatine dalam masa kira-kira seminggu dan mula melihat hasilnya. Kelemahan pemuatan ialah banyak kreatin untuk diambil setiap hari. Walaupun tekanan GI tidak dilihat secara konsisten dalam kajian penyelidikan yang paling kuat, satu kajian menunjukkan ia lebih banyak berlaku apabila dos lebih besar daripada 5g setiap hidangan dimakan.18
• Tidak Memuatkan: Ambil 5g setiap hari. Ia biasanya akan mengambil masa kira-kira 3-4 minggu sehingga otot menjadi tepu dengan creatine. Bersabar.

Masa suplemen creatine berbanding sesi latihan sering dibincangkan, walaupun tidak ada hujah saintifik yang sangat kuat untuk kapan mengambil creatine untuk manfaat maksimum. Kebanyakan kajian tidak menekankan masa creatine. Satu kajian kecil pada orang dewasa yang lebih tua tidak menunjukkan perbezaan jika diberikan sebelum berbanding selepas senaman,19 manakala kajian kecil lain pada ahli bina badan rekreasi muda menunjukkan peningkatan marginal dalam komposisi badan dan maksimum pengulangan tekan bangku (RM).20 Jika anda biasanya mengambil protein shake selepas senaman, anda juga boleh menambah kreatin anda untuk kemungkinan manfaat, tetapi jangan risau jika anda memilikinya sebelum senaman anda.

Tidak seperti makanan tambahan seperti kafein, di mana badan anda mengembangkan toleransi dan kesannya berkurang dari masa ke masa, kesan creatine berterusan dan tidak memerlukan anda untuk menghidupkan dan memutuskannya.

Sesetengah orang menganjurkan penggunaan creatine bersamaan dengan jumlah karbohidrat yang tinggi untuk meningkatkan penyerapan dan jumlah simpanan kreatin otot. Memang benar bahawa karbohidrat membantu memasukkan kreatin ke dalam otot, walaupun tiada kajian telah dijalankan yang menunjukkan manfaat prestasi terhadap strategi ini.21,22

Selain creatine monohydrate, terdapat bentuk kreatin lain seperti creatine hydrochloride (HCl) dan creatine etil ester (CEE). Kesusasteraan saintifik semasa tidak menyokong idea bahawa bentuk kreatin ini lebih unggul daripada creatine monohydrate.23 Kelebihan utama creatine HCl adalah bahawa ia larut lebih mudah di dalam air, walaupun agak mahal. Ada yang mendakwa bahawa jumlah dos yang diperlukan untuk creatine HCl kurang daripada monohidrat, tetapi itu tidak pernah dikaji. CEE, sebaliknya, nampaknya tidak berkesan seperti creatine monohydrate dan nampaknya sama dengan plasebo.24

Pada penutupan, creatine selamat, sangat berkesan dan murah. Ambil kreatin anda setiap hari... arahan doktor!

Rujukan:

1. Brosnan ME, Brosnan JT. Peranan kreatin diet. Asid Amino 2016; 48 (8): 1785-1791.
2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: Keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. 2017:1-18.
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Kesan kreatin dan latihan berat badan pada kreatin otot dan prestasi pada vegetarian. Perubatan dan sains dalam sukan dan senaman. 2003; 35 (11): 1946-55.
4. Kreider RB. Kesan suplemen creatine pada prestasi dan penyesuaian latihan. Biokimia Molekul dan Selular. 2003; 244 (1-2): 89-94.
5. Volek JS, Kraemer WJ, Bush Ja, et al. Suplemen creatine meningkatkan prestasi otot semasa latihan rintangan intensiti tinggi. Jurnal Persatuan Dietetik Amerika. 1997; 97 (7): 765-770.
6. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Kesan suplemen beta-alanine dan kreatin selama 28 hari pada karnosin otot, komposisi badan dan prestasi senaman pada wanita yang aktif secara rekreasi. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2014; 11 (1) :55.
7. Larson-Meyer DE, Hunter GR, Trowbridge CA, et al. Kesan suplemen creatine pada kekuatan otot dan komposisi badan semasa latihan luar musim dalam pemain bola sepak wanita. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian. 2000; 14 (4): 434-442.
8. Vandenberghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P. Pengambilan kreatin jangka panjang bermanfaat untuk prestasi otot semasa latihan rintangan. Jurnal fisiologi gunaan. 1997; 83 (6): 2055-63.
9. Cawangan JD. Kesan suplemen creatine pada komposisi dan prestasi badan: Analisis meta. Jurnal Antarabangsa Pemakanan Sukan dan Metabolisme Senaman. 2003; 13 (2): 198-226.
10. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Kesan suplemen creatine semasa latihan rintangan pada jisim tisu tanpa lemak dan kekuatan otot pada orang dewasa yang lebih tua: Meta-analisis. Jurnal akses terbuka perubatan sukan. 2017; 8:213-226.
11. Sirotik DG, Bell GJ. Suplemen kreatin monohidrat akut: Profil fisiologi deskriptif responden berbanding bukan responden. Jurnal Penyelidikan Kekuatan dan Pengkondisian. 2004; 18 (3): 610-617.
12. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. Kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: Keselamatan dan keberkesanan suplemen kreatin dalam senaman, sukan, dan perubatan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2017; 14 (1): 1-18.
13. Gualano B, Ugrinowitsch C, Novaes RB, et al. Kesan suplemen creatine pada fungsi ginjal: Percubaan klinikal rawak, buta dua kali, terkawal plasebo. Jurnal fisiologi gunaan Eropah. 2008; 103 (1): 33-40.
14. Groeneveld GJ, Veldink JH, van der Tweel I, et al. Percubaan berurutan secara rawak terhadap creatine dalam sklerosis lateral amyotropik. Annal neurologi. 2003; 53 (4): 437-45.
15. Neves M, Gualano B, Roschel H, et al. Kesan suplemen creatine pada kadar penapisan glomerular yang diukur pada wanita pascamenopause. Fisiologi, pemakanan, dan metabolisme yang digunakan = Physiologie appliquee, nutrisi et metabolisme. 2011; 36 (3) :419-22.
16. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Suplemen creatine meningkatkan jumlah air badan tanpa mengubah pengedaran cecair. Jurnal Latihan Atletik. 2003; 38 (1): 44-50.
17. Demant T, Rhodes E. Kesan suplemen kreatin terhadap prestasi senaman. Perubatan Sukan 1999; 28 (1): 49-60.
18. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Tekanan gastrointestinal selepas suplemen kreatin pada atlet: Adakah kesan sampingan bergantung kepada dos? Penyelidikan dalam Perubatan Sukan. 2008; 16 (1): 15-22.
19. Candow DG, Zello GA, Ling B, et al. Perbandingan suplemen creatine sebelum berbanding selepas latihan rintangan yang diselia pada orang dewasa yang lebih tua yang sihat. Penyelidikan dalam perubatan sukan (Cetak). 2014; 22 (1): 61-74.
20. Antonio J, Ciccone V. Kesan suplemen creatine monohydrate pre berbanding selepas senaman pada komposisi dan kekuatan badan. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2013; 10:1-8.
21. Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Peningkatan pengekalan kreatin seluruh badan yang disebabkan oleh protein dan karbohidrat pada manusia. Jurnal fisiologi gunaan 2000; 89 (3): 1165-71.
22. Green AL, Hultman E, Macdonald IA, Sewell DA, Greenhaff PL. Pengambilan karbohidrat meningkatkan pengumpulan kreatin otot rangka semasa suplemen kreatin pada manusia. Jurnal fisiologi Amerika. 1996
23. Jager R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analisis keberkesanan, keselamatan, dan status pengawalseliaan bentuk baru kreatin. Asid amino 2011; 40 (5): 1369-1383.
24. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. Kesan suplemen etil ester creatine digabungkan dengan latihan rintangan berat pada komposisi badan, prestasi otot, dan tahap serum dan kreatin otot. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2009; 6:1-14.