3 Makanan tambahan yang boleh memberi manfaat kepada pengangkat pemula

11,825 Pandangan

Jake Boly, CSCS Disiarkan pada 04/03/2022

Mengambil langkah pertama dalam perjalanan latihan berat badan anda? Minggu-minggu dan bulan awal itu adalah antara yang paling memuaskan yang akan anda hadapi sepanjang pengalaman mengangkat anda. Semuanya baru untuk badan anda, jadi tubuh anda menyesuaikan diri dengan cepat dengan latihan anda dan anda memasuki fasa yang disebut “keuntungan baru.”

Dalam fasa keuntungan pemula, anda boleh mendapat manfaat besar daripada latihan anda. Badan anda bertindak balas dengan peningkatan mendadak dalam kekuatan dan berpotensi perubahan komposisi badan yang besar juga. Walaupun fasa keuntungan pemula setiap orang kelihatan sedikit berbeza kerana sejarah latihan, genetik, dan banyak faktor lain, setiap orang berpotensi untuk memanfaatkan fasa ini.

Apabila saya memikirkan tahun pertama saya mengangkat, ada banyak yang saya betul—dan sama banyak yang saya salah. Satu kesilapan yang saya buat yang saya fikir banyak pengangkat pemula lain mengulangi adalah membeli makanan tambahan secara membuta tuli tanpa memahami “mengapa” di belakangnya.

Untuk menjadi jelas, pengangkat pemula tidak memerlukan makanan tambahan untuk memperoleh keuntungan. Walau bagaimanapun, jika anda semua dalam latihan anda dan ingin melabur dalam makanan tambahan untuk menyokong kemajuan anda, saya mengesyorkan tiga suplemen untuk pengangkat pemula:

Mari kita menyelami dan bincangkan mengapa suplemen ini dapat menyokong latihan anda, cara mengambilnya, dan suplemen tambahan yang mungkin anda pertimbangkan ketika anda melangkah lebih jauh dalam perjalanan latihan berat badan peribadi anda.

Serbuk Protein

Sama ada matlamat anda membina otot, kehilangan lemak badan, atau hanya menjadi lebih sihat di bilik berat badan, memenuhi pengambilan protein harian yang disyorkan boleh menjadi cara yang hebat untuk memastikan anda membantu badan anda pulih dan berprestasi terbaik.

Daripada semua makronutrien, protein boleh dikatakan yang paling penting untuk menangani matlamat latihan yang berbeza kerana ia memainkan peranan langsung dalam memperbaiki dan membina otot baru. Sebagai pemula, anda bersedia untuk memanfaatkan keuntungan yang cepat dan stabil, jadi memakan protein yang mencukupi adalah kunci.

Selalunya, apabila pemula memulakan latihan, mereka meningkatkan pengambilan protein harian mereka. Walau bagaimanapun, ramai pengangkat baru tidak menyedari bahawa memenuhi sasaran protein dengan makanan tradisional dan tabiat makan biasa mereka boleh menjadi lebih sukar daripada yang mereka harapkan.

Serbuk protein boleh menjadi alat yang hebat untuk membantu pengangkat dari semua lapisan masyarakat mencapai matlamat pengambilan protein harian mereka. Terdapat banyak jenis serbuk protein di pasar—jadi sama ada anda makan bebas tenusu, berasaskan tumbuhan, atau vegan, anda boleh mencari serbuk untuk keperluan anda. Dan kebanyakan serbuk protein termasuk semua asid amino penting, menjadikannya sumber protein lengkap.

Anda boleh mengambil serbuk protein dengan cepat dan mudah pada bila-bila masa sepanjang hari, menjadikannya salah satu cara paling mudah untuk memenuhi keperluan protein anda. Berikut adalah beberapa cara kegemaran saya untuk mengambil serbuk protein:

Goncang selepas senaman: Mungkin cara paling mudah untuk menikmati serbuk protein, hanya campurkan shake dan minum selepas senaman anda.
Oat protein: Campurkan serbuk protein dengan oatmeal anda pada waktu pagi. Tambah kayu manis dan buah untuk rasa, lebih banyak serat, dan tambahan antioksidan.
Smoothies: Serbuk protein membantu membuat smoothie yang lazat dan berkhasiat. Sertakan mentega kacang, buah kegemaran anda, dan yogurt untuk makanan ringan smoothie yang lazat.

Berapa Banyak Yang Perlu Saya Ambil?

Sebagai peraturan, memakan antara 0.8 hingga 1 gram jumlah protein setiap paun berat badan setiap hari adalah titik permulaan yang baik untuk kebanyakan pengangkat pemula. Perlu diingat, sasaran ini merangkumi kedua-dua protein yang anda dapat dari serbuk serta protein dari makanan yang anda makan.

Kreatin

Creatine adalah suplemen yang dicuba dan benar dan berpatutan. Daripada semua suplemen di pasaran, hanya sedikit yang telah diteliti sebanyak creatine. Malah, ada yang merujuk kepada creatine sebagai suplemen nombor satu untuk meningkatkan prestasi sukan.

Creatine boleh memberikan pelbagai faedah, termasuk membantu pemulihan, meningkatkan jisim otot tanpa lemak, menyokong pengeluaran kuasa, dan mempromosikan prestasi semasa latihan intensiti tinggi. Dan penyelidikan menunjukkan bahawa creatine memberi manfaat kepada atlet dari semua peringkat, dari mereka yang baru memulakan perjalanan latihan berat badan mereka hingga pengangkat yang berpengalaman dengan latihan bertahun-tahun di bawah tali pinggang mereka.

Berapa Banyak Yang Perlu Saya Ambil?

Creatine terdapat dalam pelbagai bentuk. Saya cadangkan bermula dengan 5 gram creatine monohydrate setiap hari. Anda mungkin pernah mendengar tentang “pemuatan creatine,” yang melibatkan pengambilan dos creatine yang lebih tinggi beberapa kali sehari untuk meningkatkan simpanan badan anda dengan cepat. Saya rasa ini tidak perlu.

Anda juga boleh memilih salah satu varian kreatin lain-bagaimanapun, jika anda ingin menjimatkan wang dan menggunakan suplemen yang diuji dengan baik, creatine monohydrate adalah pilihan yang sangat baik.

Secara amnya, saya cadangkan mengambil creatine selepas anda bersenam, kerana ia dapat membantu pemulihan. Walau bagaimanapun, sesetengah pengangkat lebih suka mengambil pra-senaman kreatin mereka, kerana ia boleh membantu prestasi dalam beberapa konteks.

Sebagai pemula, cuba jangan terlalu menekankan butiran ini. Hanya tetapkan matlamat anda untuk mendapatkan kreatin anda setiap hari. Creatine tidak enak, jadi anda boleh dengan mudah memakannya dengan segelas air.

Magnesium

Satu lagi suplemen hebat yang sering diabaikan oleh pemula, perantaraan, dan atlet lanjutan adalah magnesium. Magnesium adalah mineral yang memainkan peranan dalam beratus-ratus proses dalam badan.

Magnesium dipanggil suplemen yang menenangkan kerana potensinya untuk membantu sistem saraf tenang dan berehat selepas hari-hari sibuk. Dalam konteks latihan berat badan, magnesium dapat membantu menyokong tahap tenaga, tidur, fungsi otot, kesihatan sistem saraf, dan banyak lagi.

Seperti creatine, terdapat beberapa jenis suplemen magnesium di pasaran. Magnesium sitrat adalah berpatutan dan bioavailable, bermaksud badan anda boleh menyerapnya dengan mudah. Magnesium glycinate adalah satu lagi pilihan yang baik, walaupun sedikit lebih mahal. Cuba elakkan magnesium oksida, kerana ia mempunyai bioavailabiliti yang agak lemah - bermaksud badan anda tidak dapat menyerapnya dengan baik.

Berapa Banyak Yang Perlu Saya Ambil?

Elaun Diet Disyorkan (RDA) untuk magnesium adalah 400 hingga 420 mg untuk lelaki dewasa dan 310 hingga 320 mg untuk wanita dewasa. Orang dewasa hamil memerlukan 350 hingga 360 mg magnesium.

Penyelidikan menunjukkan kebanyakan orang tidak memenuhi pengambilan magnesium yang disyorkan melalui makanan sahaja, jadi kebanyakan kita harus mempertimbangkan untuk menambah mineral penting ini. Saya cadangkan mengambil suplemen magnesium anda pada waktu malam kira-kira 30 minit sebelum tidur.

Dos suplemen magnesium yang tinggi boleh menyebabkan cirit-birit dan gangguan gastrointestinal, jadi berunding dengan pakar diet anda atau pengamal penjagaan kesihatan lain yang berkelayakan untuk mencari dos yang sesuai untuk anda.

Makanan Tambahan Naib Juara

Di luar tiga suplemen teratas ini untuk pengangkat pemula, beberapa yang lain mungkin patut disiasat jika anda ingin mengoptimumkan latihan anda.

Vitamin D: Juga dikenali sebagai vitamin cahaya matahari, vitamin D adalah suplemen penting semasa musim sejuk apabila anda mungkin tidak mendapat tahap pendedahan cahaya matahari yang mencukupi. Vitamin D memainkan banyak peranan penting dalam badan dan dapat memberi manfaat positif kepada latihan anda.
Jus Beetroot : Jika anda lebih merupakan atlet dan pengangkat yang memberi tumpuan kepada ketahanan, jus bit boleh menjadi satu lagi pilihan hebat untuk diterokai. Makanan tambahan ini berguna untuk menggalakkan aliran darah.
Multivitamin: Secara amnya, saya bukan peminat multivitamin terbesar. Walau bagaimanapun, jika anda tahu anda tidak memakan makanan keseluruhan yang mencukupi setiap hari, multivitamin dapat membantu mengisi jurang dan memastikan anda mendapat nutrien yang mencukupi. Multivitamin bukanlah pengganti diet yang padat dengan nutrisi, tetapi ia berguna sebagai insurans untuk memastikan anda memenuhi semua keperluan anda—terutamanya pada hari-hari apabila anda tidak dapat makan secara optimum.

Petua Pengangkat Pemula Lain

Berikut adalah beberapa petua berguna lain yang dapat membantu meningkatkan kemajuan anda ketika memulakan perjalanan latihan berat badan anda. Ini adalah perkara yang saya percaya setiap pengangkat dan jurulatih mengutamakan diri mereka pada awal kerjaya latihan mereka - dan perkara yang harus anda utamakan juga jika anda ingin memaksimumkan kejayaan anda.

Dapatkan tidur yang cukup: Buat rutin waktu tidur dan jadikan tidur yang cukup menjadi keutamaan dalam hidup anda. Anda tidak boleh melatih pemulihan yang buruk dan tidur adalah alat pemulihan semula jadi terbaik yang kita semua mempunyai akses.
Jadilah konsisten: Ikuti rancangan latihan yang konsisten dan cuba untuk tidak mengubahnya atau melangkau ke hadapan terlalu banyak. Terlalu kerap, pemula program melompat dan mengabaikan untuk menguasai asasnya. Dengan kekal dalam kursus, anda akan dilengkapi dengan lebih baik sepanjang keseluruhan kerjaya mengangkat anda.
Latih dengan jurulatih: Bekerja dengan jurulatih atau jurulatih jika anda boleh. Apabila anda bermula, selalu berguna untuk melihat latihan, pemakanan, dan pemulihan kedua anda. Jurulatih atau jurulatih boleh membantu anda mengenal pasti bintik buta anda juga.
Tetap terhidrasi: Perhatikan tahap penghidratan harian anda. Elakkan rasa dahaga - apabila anda dahaga, anda sudah dehidrasi. Sebilangan orang merasa berguna untuk membawa botol air yang diisi dan menetapkan pemasa sepanjang hari mengingatkan mereka untuk minum.

Seperti biasa, sebelum memulakan suplemen baru, berunding dengan pakar diet atau profesional perubatan lain yang berkelayakan untuk memastikan anda mengambil suplemen yang betul pada dos yang tepat untuk keperluan individu anda.

Rujukan: