Apa yang Perlu Dimakan Selepas Puasa: Temui Makanan Terbaik untuk Berpuasa

Pengambilan Utama

• Melanggar puasa secara beransur-ansur sering disyorkan: Bermula dengan makanan yang lebih ringan dan lebih mudah dicerna dapat membantu memudahkan peralihan kembali ke makan.
• Protein dan serat biasanya dimasukkan dalam makanan selepas cepat: Telur, yogurt, smoothie, dan makanan keseluruhan sering diserlahkan sebagai pilihan seimbang.
• Makanan yang sangat diproses atau berat mungkin terasa lebih sukar ditoleransi selepas berpuasa: Bahagian besar, gula berlebihan, dan makanan berminyak kadang-kadang boleh menyebabkan ketidakselesaan pencernaan.
• Penghidratan tetap penting selepas tempoh puasa: Air, elektrolit, dan makanan kaya cecair dapat membantu menyokong rehidrasi.
• Tanggapan individu terhadap puasa boleh berbeza-beza: Masa makan, panjang puasa, dan toleransi peribadi mungkin mempengaruhi bagaimana seseorang memilih untuk berpuasa.

Beberapa perkara yang cukup luar biasa berlaku di dalam badan anda apabila anda berpuasa (menahan diri daripada makan makanan pepejal untuk jangka masa yang panjang), termasuk pembaharuan sel, detoksifikasi, perubahan pada mikrobiom dan output hormon anda, dan banyak lagi. Semakin lama anda berpuasa, semakin banyak masa yang diperlukan oleh tubuh anda untuk penyembuhan. Pencernaan ditahan semasa berpuasa, sementara sumber menuju fungsi seperti pembaikan tisu dan pengoptimuman hormon.

Untuk puasa berselang-seli, apakah cara terbaik untuk memecahkan puasa dan memudahkan badan anda kembali makan? Seperti yang dinyatakan di bawah, anda ingin mengisi minyak dengan makanan dan minuman yang mudah dicerna yang padat nutrien. Selain itu, merancang lebih awal dan mengamalkan “makan berhati-hati” akan membantu menghalang anda daripada makan berlebihan, yang boleh menghalang matlamat anda dan juga menyebabkan gangguan pencernaan.

Mengapa Cepat Berselang-seli?

Terdapat banyak sebab untuk mencuba puasa sekejap, seperti hakikat bahawa puasa dapat membantu penurunan berat badan, meningkatkan peraturan gula darah, membantu pencernaan, membantu prestasi senaman, dan banyak lagi.

Walaupun penyelidikan menunjukkan bahawa puasa mempunyai peranan dalam pencegahan penyakit - termasuk menurunkan risiko obesiti, diabetes, salah satu sebab yang paling biasa orang mencuba puasa adalah kerana ia dapat memulakan metabolisme anda dan membantu kehilangan lemak, semuanya tanpa perlu mengira kalori atau melepaskan keseluruhan kumpulan makanan.

Puasa sekejap didapati mempunyai kesan positif pada:

• Memanjangkan telomer, yang membantu melindungi DNA
• Tahap kolesterol dan trigliserida
• Jisim badan dan penanda kesihatan lain, termasuk dalam atlet profesional
• Pengeluaran hormon pertumbuhan manusia, yang dapat membantu mencegah obesiti dan membina jisim otot
• Kepekaan insulin; puasa pada orang dewasa dengan diabetes jenis-2 telah terbukti dapat membantu meningkatkan penanda utama, termasuk berat badan dan tahap glukosa
• Peraturan selera makan; puasa membantu menguruskan tahap ghrelin, “hormon kelaparan” yang bertanggungjawab untuk mengawal selera makan dan keinginan anda

Masa cepat berselang-seli biasa berkisar antara 14 hingga 18 jam, dan kadang-kadang hingga 36-48 jam atau lebih lama untuk puasa yang berpengalaman. Salah satu perkara terbaik tentang puasa ialah apabila anda tidak berpuasa, yang akan disebut “tetingkap makan” anda, anda boleh makan seberapa banyak makanan sihat kegemaran anda yang anda mahukan dan masih mengalami manfaat puasa yang disebutkan di atas.

Cara Terbaik untuk Berpuasa

Makanan apa yang harus anda mulakan ketika berpuasa, dan bagaimana masa makan anda seterusnya?

Mari kita bincangkan beberapa soalan yang paling biasa mengenai melanggar puasa sekejap:

Makanan Terbaik untuk Berpuasa

Pertama sekali, perlu diingat bahawa puasa tidak boleh dilihat sebagai alasan untuk makan banyak sampah. Berkonsentrasi pada makan makanan keseluruhan yang baik untuk anda, yang hanya akan meningkatkan banyak manfaat kesihatan puasa.

Tidak menghairankan, anda boleh mengharapkan untuk merasa cukup lapar apabila anda memecahkan puasa. Inilah sebabnya mengapa sebaiknya fokus pada makan mengisi, memenuhi makanan keseluruhan semasa makan anda - terutamanya yang menyediakan protein, lemak sihat, dan serat.

Beberapa makanan terbaik untuk dimakan sejurus selepas berpuasa termasuk:

• Jus buah-buahan dan sayur-sayuran buatan segar
• Buah mentah
• Kaldu tulang
• Makanan yang ditapai, seperti yogurt (memilih tanpa gula), kefir, sauerkraut, dll.
• Selada hijau berdaun, matahari seperti bayam, kangkung, dll.
• Sayuran masak, termasuk sayur-sayuran berkanji yang dimasak seperti kentang
• Sup sayur
• Lemak sihat seperti minyak kelapa, minyak zaitun, alpukat, telur, mentega yang diberi makan rumput, dan ghee

Makanan yang disenaraikan di atas biasanya merupakan antara yang paling mudah dicerna, ditambah ia adalah sumber nutrien yang hebat yang akan diinginkan oleh tubuh anda setelah berpuasa, seperti elektrolit dan mineral lain. Makanan lain yang perlu diisi adalah yang disenaraikan di bawah, walaupun ini mungkin lebih sesuai untuk hidangan kedua atau ketiga anda selepas berpuasa, kerana ia boleh menjadi lebih sukar dicerna:

• Sayuran mentah
• Biji-bijian utuh dan kacang (lemba/bercambah adalah yang terbaik untuk meningkatkan pencernaan)
• Kacang dan biji, seperti chia, rami, rami, badam, dll.
• Telur hancur
• Daging dan ayam yang diberi makan rumput atau padang
• Ikan yang ditangkap liar

Sekiranya anda melakukan puasa sekejap dan diet ketogenik secara serentak, anda ingin menekankan lemak yang sihat dan memastikan pengambilan karbohidrat anda sangat rendah (kerana, bagaimanapun, ini adalah titik keseluruhan diet Keto). Ini bermakna makan banyak lemak/minyak, bersama dengan protein dan sayur-sayuran bukan berkanji. Mengapa menggabungkan kedua-dua strategi ini bersama-sama? Kerana puasa membantu anda masuk ke dalam ketosis dengan lebih mudah, membolehkan anda membakar lemak untuk tenaga.

Masa Makan

Tidak ada peraturan yang keras dan pantas mengenai berapa kerap anda harus makan semasa jendela makan anda. Untuk memastikan kelaparan anda terkawal, untuk mendapatkan kalori yang mencukupi, mempunyai tenaga yang mencukupi, dan untuk mengelakkan keletihan, peraturan yang baik adalah makan dengan kerap, kira-kira setiap 2-4 jam, walaupun ini berbeza dari orang ke orang.

Sesetengah orang mungkin memilih untuk hanya makan 1-2 kali makan semasa waktu makan mereka (yang bermaksud makan hanya 1-2 kali makan sepanjang hari). Yang lain mungkin merasa lebih memuaskan untuk makanan ringan/merumput untuk mengelakkan rasa terlalu lapar atau lesu.

Perlukah anda bermula dengan cecair selepas berpuasa, tunggu sebentar, kemudian makan? Ini adalah satu pendekatan yang mungkin membantu sistem pencernaan anda kembali makan; namun, tidak perlu jika anda merasa bersedia untuk makanan pepejal. Sekiranya anda ingin memulakan dengan cecair, elakkan minuman manis yang memberikan kalori kosong, dan sebaliknya dapatkan sesuatu seperti sup tulang atau jus sayur. Dan mudah mengambil kafein, kerana minum kafein semasa perut kosong boleh membuat anda berasa mual dan gelisah.

Apa Yang Tidak Perlu Dilakukan Apabila Berpuasa

Jika anda mendapati bahawa anda tergoda untuk makan berlebihan semasa tempoh puasa anda, terutamanya jika anda mengisi makanan yang diproses berkalori tinggi, maka ambil langkah ke belakang dan buat rancangan.

Cuba merancang makanan anda lebih awal, menyediakan makanan dengan memasak secara pukal 1-2 kali seminggu, dan juga menyimpan peti sejuk anda dengan makanan sihat kegemaran anda. Dengan cara ini, anda tidak akan berlebihan setelah anda memecahkan puasa, yang dapat membatalkan semua kerja yang telah anda lakukan dengan berpuasa.

• Daripada secara praktikal “menggoreng” setelah tiba masanya untuk makan lagi, cuba berpegang pada makanan keseluruhan dan padat nutrien yang sedang menunggu di dalam peti sejuk untuk anda.
• Puasa boleh mengambil sedikit masa untuk membiasakan diri, dan mencari “tempat manis” anda dari segi panjang puasa anda mungkin memerlukan beberapa percubaan dan kesilapan. Sekiranya anda mendapati bahawa kelaparan dan keinginan anda tidak terkawal selepas berpuasa, pertimbangkan untuk memendekkan jumlah masa anda berpuasa, yang bermaksud meningkatkan tingkap makan anda.
• Di atas segalanya, dengarkan badan anda dan buat penyesuaian berdasarkan perasaan anda. Amalkan makan dengan berhati-hati dengan memberi perhatian kepada sensasi kelaparan dan kenyang. Makan perlahan-lahan, jangan makan sambil terganggu, dan kunyah makanan anda dengan teliti supaya anda tidak membebankan sistem pencernaan anda dan tidak merasa sihat.