Puasa Berselang-seli: Apa yang Anda Boleh Makan dan Minum

Apakah Puasa Berselang-seli?

Puasa sekejap (IF) adalah corak makan di mana anda berkisar antara tempoh makan dan berpuasa (tidak makan). Puasa sekejap yang optimum juga termasuk makanan sihat yang harus dimakan tetapi sama pentingnya untuk dipertimbangkan bila hendak memakannya. 

Daripada semua pilihan diet yang layak seperti Keto Diet, Diet Dukan, atau Diet Paleo, puasa sekejap (IF) kini merupakan salah satu trend kesihatan paling popular di dunia dan yang telah mendapat banyak perhatian—atas alasan yang baik. Sepanjang sejarah, puasa telah menjadi sebahagian daripada kehidupan ramai orang sama ada atas sebab peribadi, rohani, atau agama atau hanya kerana mereka tidak mempunyai akses kepada makanan. 

Bukti saintifik menunjukkan betapa kuatnya puasa sekejap terhadap kesihatan, berat badan, kesihatan metabolik, dan penuaan kita. Banyak manfaat mungkin diperoleh daripada berpuasa, termasuk peningkatan kepekaan insulin, kehilangan lemak termasuk lemak perut, profil kolesterol yang lebih baik, peningkatan pengeluaran hormon pertumbuhan (HGH), dan peningkatan kesihatan usus. 

Jenis Puasa Berselang-seli 

• Kaedah 12:12: Puasa selama 12 jam setiap hari dengan hanya makan antara 7 pagi dan 7 petang.
• Kaedah 16:8: Berpuasa selama 16 jam setiap hari dengan hanya makan antara tengah hari dan 8 malam.
• Eat-Stop-Eat: Sekali atau dua kali seminggu, jangan makan apa-apa dari makan malam satu hari, sehingga makan malam keesokan harinya (puasa 24 jam).
• Diet 5:2: Selama 2 hari dalam seminggu, makan hanya kira-kira 500-600 kalori.

Kerana sebahagian daripada hari anda akan dihabiskan puasa, penting untuk berfikir secara strategik tentang cara untuk menggabungkan pemakanan yang mencukupi. Makan diet yang tinggi karbohidrat halus seperti tepung dan gula, minyak halus seperti minyak soya atau sayuran, pengambilan protein yang terlalu sedikit, kekurangan sayur-sayuran, dan makanan ringan yang tidak sihat seperti kerepek hanya akan membatalkan manfaat kesihatan yang anda perolehi daripada berpuasa. Makan makanan yang salah akan mengatasi faedah puasa sekejap.

Apa Yang Perlu Saya Makan Semasa Berpuasa Berselang-seli? 

Jadi sekarang anda tahu bila hendak makan, anda mungkin tertanya-tanya apa yang boleh anda makan semasa tetingkap makan puasa sekejap anda. Kebanyakan kaedah puasa sekejap bermakna anda mungkin secara tidak sengaja kehilangan makronutrien tertentu seperti protein  atau lemak sihat, atau mikronutrien seperti vitamin A, vitamin B, vitamin C, vitamin D, zink, atau elektrolit. 

Adalah penting untuk memastikan anda makan makanan yang penuh dan memuaskan—sekarang bukan masa untuk terlibat dalam makan rendah kalori. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan semua pemakanan anda dari makanan yang lebih sedikit. 

Berikut adalah makanan terbaik untuk dimakan semasa berpuasa.

‌‌‌‌Protein 

Protein adalah penting untuk kesihatan keseluruhan anda, kesihatan imun, dan untuk memastikan anda mengekalkan jisim otot. Otot diperlukan untuk mengoptimumkan keseimbangan gula darah dan menjaga metabolisme kita tinggi. Kekurangan otot boleh mendorong kenaikan berat badan, gula darah yang lebih tinggi, dan kelemahan. 

Ingatlah untuk memasukkan makanan protein berkultur seperti yogurt biasa, kefir, buttermilk, atau keju kotej dalam diet puasa sekejap anda kerana makanan ini kaya dengan probiotik untuk menyokong mikrobioma usus yang sihat.

Sumber protein optimum termasuk:

• Salmon
• Telur
• Stik Ribeye
• Potongan daging babi
• Paha ayam
• Keju kotej
• Yogurt biasa
• Kefir biasa
• Serbuk protein whey (tanpa gula tambahan)
• Serbuk protein kacang (tanpa gula tambahan)
• Kekacang
• Kacang dan biji

Semasa berpuasa, boleh menjadi sukar untuk mempunyai pengambilan protein yang mencukupi. Menambah serbuk protein semasa makan anda boleh memberi manfaat besar dengan menambahkan asid amino tertentu seperti L-glutamin atau asid amino rantai bercabang (BCAA).

‌‌ ‌Lemak Sihat

Lemak yang sihat adalah penting untuk kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, ramai orang mempunyai takut gemuk, tetapi mereka tidak seharusnya. Lemak yang sihat diperlukan untuk kesihatan selular, tenaga, pengeluaran hormon, penebat untuk memastikan kita hangat, dan perlindungan untuk organ kita. Menambah lemak kepada diet diperlukan untuk memetabolisme nutrien larut lemak seperti vitamin D, vitamin E, multivitamin, atau bahkan herba dan rempah seperti kunyit atau rosemary. Vitamin ini memerlukan lemak dan tidak larut dengan air.

Sumber lemak sihat termasuk:

• Minyak zaitun
• Minyak alpukat
• Minyak kelapa
• Minyak MCT
• Ghee
• Alpukat
• Kacang dan mentega kacang
• Biji Chia
• Biji rami
• Zaitun

‌‌ ‌‌‌Ikan dan Makanan Laut

Makanan laut dari mana-mana jenis adalah pilihan yang sangat baik semasa tempoh makan berpuasa berselang-seli anda. Ikan seperti salmon yang ditangkap liar atau sardin sangat tinggi bukan sahaja dalam protein tetapi juga kaya dengan lemak omega-3 yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum dan mengurangkan keradangan sel. DHA dan EPA dianggap lemak penting - lemak omega-3 yang mesti kita dapatkan daripada diet kita. Malangnya, dengan puasa sekejap, ramai yang kekurangan nutrien yang diperlukan ini, dan mengapa suplemen akan menjadi pilihan yang sangat baik dalam kes ini.

Ikan dan makanan laut untuk mengoptimumkan puasa sekejap termasuk:

• Salmon yang ditangkap liar
• Trout pelangi
• Makarel
• Sardin
• Isi
• Kerang
• Tiram
• Ketam
• Lobster
• Udang

‌‌‌‌Veggies

Sayur-sayuran adalah penting untuk kesihatan yang optimum dan menambahkannya ke dalam diet anda manakala IF adalah strategi yang sangat baik. Sayuran juga berfungsi sebagai prebiotik- serat sayuran memberi makan pepijat usus kita yang sihat yang menghasilkan usus yang lebih sihat, badan yang lebih kurus, dan kesihatan yang optimum. 

Sayuran kaya nutrien untuk dimakan semasa berpuasa sekejap:

• Bayam
• Chard
• Arugula
• Kale
• Brokoli
• Kubis Bunga 
• Pucuk Brussel
• Kubis
• Saderi
• Asparagus
• Rumpai laut

‌‌‌‌Buah-buahan

Buah boleh menjadi sumber makanan kaya nutrien yang dialu-alukan manakala seseorang berpuasa sekejap. Walau bagaimanapun, memilih buah-buahan gula rendah atau sederhana adalah penting kerana jumlah gula buah yang berlebihan (fruktosa) boleh menggalakkan masalah kesihatan metabolik dan membatalkan banyak faedah yang terkumpul semasa IF.

Buah-buahan terbaik untuk dipilih untuk puasa sekejap termasuk:

• Strawberi
• Raspberi
• Blackberry
• Kiwi
• Grapefruit
• Epal
• Lemon
• Limau
• Alpukat
• Tomato

‌‌ ‌‌Biji-bijian

Seluruh bijirin adalah jenis makanan yang unik kerana bagi banyak orang, mereka sama ada tidak mempunyai peningkatan tindak balas gula darah, keradangan, atau kesusahan usus, tetapi bagi yang lain, mereka mempunyai semua penyakit yang disebutkan di atas. Sekiranya anda adalah salah seorang yang tidak boleh bertolak ansur dengan biji-bijian melalui lektin atau gluten yang wujud dalam bijirin, tinggalkan senarai beli-belah anda. Ingatlah untuk mengelakkan semua makanan halus, termasuk bijirin seperti tepung putih.

Biji-bijian sihat yang membantu mengoptimumkan puasa sekejap termasuk:

• Organik oatmeal
• Millet organik
• Organik quinoa
• Organik beras perang
• Nasi hitam organik
• Organik beras liar (Sebenarnya benih)

‌‌ ‌‌Kekacang Dan Kacang

Kacang dan kekacang adalah pilihan yang sangat baik untuk perancangan makanan strategi sekejap anda. Mereka sering diabaikan tetapi merupakan pusat kuasa sebenar yang penuh dengan serat, antioksidan, protein, vitamin B, dan vitamin dan mineral lain. Mereka membantu mengimbangi gula darah, menghalang kelaparan dan keinginan (sesuai untuk puasa sekejap), mengurangkan kolesterol LDL, dan menggalakkan kesihatan usus, pusat setiap aspek kesihatan. 

Kacang dan kekacang kaya nutrien termasuk:

• Kacang Hitam
• Kacang (kacang garbanzo)
• Kacang hijau
• Lentil
• Kacang Lima
• Kacang ginjal

‌‌ ‌‌Herba Dan Rempah

Herba dan rempah mempunyai kesan yang kuat, kuat, dan anti-radang terhadap kesihatan kita, dan juga lazat. Mereka membantu mengoptimumkan hasil puasa sekejap anda. Masukkan ramuan dan rempah ke hampir setiap hidangan.

Herba dan rempah teratas termasuk:

• Kunyit
• Halia
• Kayu manis
• Cengkih
• Biji
• Rosemary
• Thyme

‌‌Minuman

Puasa sekejap bermakna anda tidak boleh makan semasa tempoh puasa anda. Peraturan yang baik untuk diingat ialah apa-apa yang mempunyai kalori akan memecahkan puasa seperti soda, jus, dan kopi atau teh dengan apa-apa jenis susu, krim, atau pemanis.

Walau bagaimanapun, semasa berpuasa sekejap, anda boleh minum air dan kopi atau teh tanpa pemanis, susu, atau krim. Malah, kopi dan teh (teh hijau khususnya) membantu meningkatkan manfaat puasa sekejap.

Minuman teratas untuk mengoptimumkan puasa sekejap termasuk:

• Kopi hitam 
• Semua teh, termasuk herba
• Teh hijau
• Air 
• Air berkilauan

‌‌‌‌‌‌‌‌‌ Takeaway

Puasa sekejap adalah cara makan yang mudah dan selamat dan berdasarkan bukti yang kukuh. Tanpa makanan mungkin kelihatan menakutkan pada pandangan pertama, namun, apabila anda mula melakukannya, ini benar-benar cara yang kuat dan mudah untuk mengoptimumkan kesihatan keseluruhan, berat badan, kesihatan otak, dan kesihatan usus. Adalah penting untuk diperhatikan bahawa puasa boleh menjejaskan cara tubuh anda menyerap vitamin dan ubat-ubatan tertentu, jadi anda ingin mengambilnya dengan makanan. 

Jika orang Rom kuno menggunakan puasa sekejap untuk kekal cergas, kuat, dan sihat, mengapa kita tidak?

Rujukan:

1. Li Z, Huang L, Luo Y, Yu B, Tian G. Kesan dan kemungkinan mekanisme puasa sekejap terhadap kesihatan dan penyakit: tinjauan naratif. Nutr Rev. 2023 10 Nov; 81 (12): 1626-1635. 
2. Ma Y, Sun L, Mu Z. Meta-analisis rangkaian tiga bentuk sekatan tenaga berselang-seli yang berbeza untuk orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk. Int J Obes (Lond) 2024 Jan; 48 (1): 55-64.
3. Guo M, Wang X, Li Y, Luo A, Zhao Y, Luo X, Li S. Puasa Berselang-seli pada Penyakit Neurologi: Potensi Peranan Mikrobiota Usus. Nutrien 2023 24 Nov; 15 (23): 4915. 
4. Naous E, Achkar A, Mitri J. Puasa Berselang-seli dan Kesannya terhadap Berat Badan, Glisemia, Lipid, dan Tekanan Darah: Kajian Naratif. Nutrien. 2023 21 Ogos; 15 (16): 3661.
5. Salehi N, Walters M. Bila dan apa yang hendak dimakan? Kajian skop mengenai hasil kesihatan puasa bersempena dengan diet rendah karbohidrat. Br J Nutr. 2023 28 Mei; 129 (10): 1677-1692. 
6. Kavyani Z, Musazadeh V, Fathi S, et al. Keberkesanan suplemen asid lemak omega-3 pada biomarker keradangan: Meta-analisis payung. Int Immunopharmacol. 2022 Okt; 111:109104.
7. Diffenderfer MR, Rajapakse N, Pham E, et al. Profil asid lemak plasma: Hubungan dengan jantina, umur, dan kadar kematian penyakit jantung yang dilaporkan oleh negeri di Amerika Syarikat. J Clin Lipidol. 2022 Mac-April; 16 (2): 184-197.