Kandungan
Kandungan
Latihan menggalakkan kesihatan dan dapat menyokong kehidupan yang lebih lama. Faedah yang paling jelas adalah dalam komposisi dan metabolisme kardiorespirasi, muskuloskeletal, dan badan. Ia juga boleh membantu mengimbangi mood dan melegakan sistem saraf anda.
Meningkatkan senaman juga dapat mengimbangi lemak perut, menyokong kawalan berat badan, mengekalkan kadar lipid dan gula yang sihat, dan meningkatkan aliran darah dan fungsi kognitif. Fungsi kognitif yang meningkat telah dikaitkan dengan pembebasan faktor neurotropik yang sihat, yang dapat menyokong kebolehan ingatan.
Pengurangan spesies oksigen reaktif (ROS) telah dikaitkan dengan menyokong kesihatan. Latihan boleh mendorong enzim yang menyokong metabolisme molekul yang merosakkan ini. Telah dikatakan bahawa senaman sebenarnya bertindak sebagai antioksidan, menjaga ROS rendah.
Latihan fizikal juga boleh menyokong tulang yang sihat. Latihan berat seperti berjalan atau berlari membantu menyokong sistem kardiorespirasi yang sihat. Latihan yang disebut latihan multikomponen - seperti aerobik, latihan kekuatan, dan menari - sesuai untuk menyokong aktiviti osteoklastik atau pembinaan tulang.
Konsep yang agak baru yang disebut autophagy adalah kemampuan semula jadi untuk memecah dan mengitar semula bahan penuaan atau yang digunakan dalam badan. Proses ini dikaitkan dengan menjaga sistem dalam badan yang sihat dan telah disebut sebagai fungsi anti-penuaan. Autofagi boleh disebabkan oleh senaman dan dapat memberikan sokongan tambahan untuk sistem kardiovaskular yang sihat.
Satu lagi ciri unik senaman adalah sekitar penghalang darah-otak (BBB). BBB menyediakan perlindungan fizikal untuk otak dan boleh dimanipulasi untuk berfungsi dengan lebih baik melalui senaman. Latihan boleh mengurangkan kebolehtelapan struktur penting ini, menyokong tahap keradangan yang sihat dan mengurangkan ROS.
Kortisol, atau hormon tekanan kita, mempunyai banyak kesan buruk pada tubuh, termasuk promosi penanda keradangan yang merosakkan, induksi ROS, dan kenaikan berat badan. Dengan senaman sederhana, tahap kortisol yang beredar telah menunjukkan pengurangan yang ketara. Persepsi tekanan dan kegelisahan juga dapat berkurangan dengan senaman sederhana.
Latihan juga memainkan peranan penting dalam menyokong metabolisme yang sihat. Bergantung pada jenisnya, senaman dapat menyokong metabolisme gula yang sihat, dengan mendorong hormon penting dalam metabolisme karbohidrat. Ini mewujudkan kecekapan yang lebih besar dalam proses pecahan dan pembebasan pengeluaran tenaga penting dalam bentuk ATP.
Ketidakaktifan boleh bermula seawal zaman kanak-kanak. Selalunya, tabiat ibu bapa, keluarga, atau rakan menetapkan nada betapa pentingnya atau tidak pentingnya latihan dalam kehidupan dan rutin individu.
Sama seperti badan menyesuaikan diri dengan senaman dan menikmati banyak faedah yang disenaraikan di atas, tubuh juga mudah menyesuaikan diri dengan kekurangan senaman. Selalunya, seseorang boleh tunduk pada kualiti hidup yang lebih buruk atau jangka hayat yang lebih pendek.
Selalunya, kekurangan senaman boleh menjejaskan kimia badan kita secara negatif, mendorong tindak balas keradangan yang merosakkan, meningkatkan ROS, dan/atau menyokong metabolisme yang tidak cekap, yang membawa kepada kenaikan berat badan atau kesan sampingan lain yang tidak diingini.
Penyelidikan telah menyokong penyedia penjagaan kesihatan dalam menggalakkan pelanggan mereka untuk terlibat dalam strategi untuk menyokong rutin senaman yang sihat. Sama seperti rutin untuk mengambil tekanan darah, berat badan, penyedia suka menilai jumlah senaman yang dilakukan seseorang sebagai tanda penting.
Menetapkan standard 150 minit seminggu latihan juga dapat membantu menyediakan struktur kepada rutin. Terlibat dalam persekitaran yang membuat anda berjaya juga boleh membantu. Memilih kumpulan rakan yang suka bersenam, mengambil pekerjaan yang mempunyai anggaran untuk memberi subsidi keahlian gim, atau memilih tempat ibadat dengan kelas senaman dapat membantu anda berkomitmen terhadap rutin tersebut. Menyampaikan amalan terbaik di kalangan penyedia penjagaan kesihatan juga boleh membantu menggalakkan orang lain mengikutinya.
Banyak suplemen boleh menyokong proses senaman, termasuk vitamin B , suplemen protein (kedua-dua whey dan protein berasaskan tumbuhan), asid amino rantai bercabang (BCAA) , magnesium , citrulline , minyak ikan , vitamin D ,} creatine , kafein , dan choline .
Vitamin B adalah keluarga vitamin larut air yang bertindak sebagai kofaktor, atau unsur yang diperlukan, kepada banyak tindak balas kimia dalam badan. Banyak vitamin B diperlukan untuk mitokondria menghasilkan tenaga. Yang lain, seperti B6, menyokong tahap pengeluaran neurotransmitter yang sihat, yang membawa kepada pemuliharaan tenaga.
Vitamin B juga telah diteorisasi untuk membantu melindungi daripada ROS, menjaga kesihatan mitokondria kita. Semasa kita bersenam, keperluan untuk vitamin B meningkat kerana kita sentiasa memetabolisme karbohidrat dan makronutrien lain untuk tenaga untuk menggerakkan badan kita melalui senaman. Ini terutama berlaku untuk riboflavin dan vitamin B6.
Suplemen protein adalah kunci untuk meningkatkan komposisi badan, ditambah dengan senaman. Suplemen protein berasaskan tumbuhan boleh datang dalam pelbagai bentuk, termasuk kacang, rami, atau protein kekacang lain. Protein ini sesuai untuk sesiapa sahaja yang mempunyai kepekaan tenusu atau seseorang yang mengikuti diet vegan. Protein whey berasal dari susu dan merupakan pemicu semula jadi antioksidan glutathione, berfungsi untuk memerangi ROS yang merosakkan.
Kajian telah membandingkan keberkesanan kedua-dua protein kepala ke kepala selepas senaman dan telah menemui hasil yang serupa dalam ketebalan otot dan komposisi badan antara kedua-dua jenis protein.
BCAA, atau Asid Amino Bercabang, ialah protein kecil yang mempunyai struktur kimia tertentu. asid amino ini dianggap penting kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri, dan ia mesti berasal dari sumber makanan.
Katabolisme atau pecahan BCAA diketahui meningkat semasa bersenam, jadi penggunaannya menjadi lebih penting. Mengambil BCAA sebelum dan selepas senaman telah terbukti dapat membantu mengelakkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman dan menggalakkan sintesis otot.
Magnesium mempunyai lebih daripada 300 pekerjaan dalam tubuh manusia. Mineral yang banyak ini menyokong pengangkutan tenaga melalui mitokondria dengan bertindak sebagai ion balas atau cara untuk mengimbangi apa yang masuk dan keluar dari organel penghasil tenaga ini.
Magnesium adalah kunci dalam membekalkan oksigen dan pengeluaran tenaga dalam tisu otot. Ia adalah suplemen yang diperlukan, terutamanya selepas senaman, kerana ia sering digunakan dengan cepat dalam latihan.
Citrulline adalah asid amino yang boleh dibuat oleh badan atau dimakan melalui makanan seperti tembikai. Kompaun ini memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dalam sel.
Asid amino membantu menghasilkan molekul yang boleh digunakan secara langsung untuk tenaga dalam mitokondria. Beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen dengan citrulline dapat menyokong membawa lebih banyak oksigen ke tisu otot semasa bersenam, meningkatkan prestasi senaman.
Minyak ikan adalah sumber utama asid lemak omega 3 yang secara semula jadi menyokong tindak balas keradangan yang sihat. Lemak ini dapat menyokong sistem pernafasan yang sihat semasa bersenam, meningkatkan kecekapan dengan sistem ini.
Minyak ikan juga boleh membantu menyokong prestasi senaman dan juga boleh menyokong dan mengurangkan kesakitan otot selepas senaman.
Vitamin D adalah nutrien utama yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga. Ia secara semula jadi dibuat di dalam badan melalui sentuhan kulit kita dengan cahaya UV. Dengan kehidupan dalaman dan mengelakkan matahari menjadi amalan popular di dunia moden, ramai yang kekurangan vitamin penting ini.
Vitamin D memainkan peranan penting dalam memecahkan makanan kita untuk tenaga atau metabolisme tenaga. Ia secara khusus dapat menyokong pemecahan gula yang sihat, secara teorinya menyokong tindak balas keradangan yang sihat di dalam badan.
Creatine adalah suplemen terkenal yang berkorelasi dengan prestasi senaman yang lebih baik. Kompaun ini, apabila ditelan, menambah tahap kreatin intramuskular, yang dapat meningkatkan prestasi senaman dan berpotensi mengurangkan keparahan kecederaan.
Kafein sering digunakan sebagai pra-senaman untuk meningkatkan tenaga yang tersedia untuk pengecutan otot. Kafein telah terbukti meningkatkan kelajuan dan kuasa dalam output senaman. Kompaun ini juga dikaitkan dengan peningkatan daya tahan dan ketahanan terhadap keletihan.
TahapCholine telah diteorikan habis dengan senaman intensiti tinggi. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa suplemen oral dengan mineral utama ini boleh membantu untuk mengisi nutrien yang hilang ini.
Latihan adalah baik untuk badan kita. Ia meningkatkan tenaga, mengembangkan proses metabolik yang menyokong otot tanpa lemak, dan mengurangkan hormon tekanan. Ambil kesempatan daripada 10 suplemen ini untuk membantu menyokong rutin senaman anda.
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
