Bagaimanakah Dehidrasi Mempengaruhi Latihan Anda?

Di gim, beberapa perkara boleh menimbulkan kekacauan prestasi seperti mengalami dehidrasi. Bukan rahsia lagi badan mereka memerlukan air untuk berfungsi dengan baik setiap hari, dan di gim, ini benar terutamanya. Dehidrasi boleh memberi kesan kepada pengecutan otot, fokus, dan menyebabkan kelesuan dan keletihan.

Tahap dehidrasi boleh berbeza-beza dari satu peminat kecergasan ke yang lain, jadi penting untuk memahami tanda-tanda dehidrasi badan anda. Dalam artikel ini, kami akan membincangkan bagaimana dehidrasi boleh menjejaskan prestasi badan dan senaman, bersama dengan petua bagaimana untuk kekal terhidrat.

Gejala Dehidrasi

Sebelum menyelami spesifik bagaimana dehidrasi boleh memberi kesan kepada senaman, adalah idea yang baik untuk menentukan dehidrasi terlebih dahulu. Tubuh setiap orang mempunyai tahap cecair yang semulajadi dan homeostatik yang ingin dikekalkan setiap masa. Dehidrasi hanya boleh ditakrifkan sebagai kehilangan cecair dari tahap normal atau optimum ini.

Tahap dehidrasi boleh muncul sebagai ringan, sederhana atau teruk. Semakin kering anda, semakin teruk gejala. Penting untuk diperhatikan bahawa tiada dua tahap dehidrasi akan kelihatan sama.

Jika anda tidak pasti tentang tahap penghidratan anda, anda boleh melakukan pemeriksaan diri untuk mengetahui sama ada anda memerlukan cecair. Beberapa gejala umum dan kesan dehidrasi termasuk:

• Mulut kering
• Keceringan
• Kelemahan
• Keletihan
• Dahaga yang berlebihan
• Air kencing gelap
• Kognisi terjejas
• Kekejangan otot
• Kesakitan selepas senaman

Penting untuk diingat bahawa jika anda mengalami dehidrasi, tidak setiap tanda akan selalu ada. Terdapat pelbagai faktor yang memainkan peranan dalam keseimbangan cecair harian, dan ia berbeza dari orang ke orang. Sebagai contoh, perkara seperti diet, senaman, ubat-ubatan dan iklim semuanya boleh memainkan peranan dalam tahap penghidratan.

Bagaimana Dehidrasi Boleh Mempengaruhi Prestasi Gim

Di gim dan dalam tetapan senaman, perhatian yang teliti perlu diberikan kepada tahap penghidratan. Semasa kita berpeluh, kita kehilangan mineral dan elektrolit, yang memainkan peranan penting dalam fungsi tubuh yang betul. Sebagai contoh, prestasi kognitif telah terbukti menurun dengan kehilangan air badan sebanyak 2%.

Sumber tenaga pilihan badan adalah adenosin trifosfat (ATP). Semasa senaman, permintaan tenaga normal meningkat, yang mewujudkan keperluan ATP yang lebih tinggi untuk fungsi optimum. Untuk memenuhi permintaan tenaga ini, tubuh mesti menukar nutrien yang dimakan dari makanan kepada ATP melalui pelbagai proses. Air memainkan peranan penting dalam kitaran ini, dan tanpanya, prestasi boleh menjadi tangki.

Petua untuk Tetap Terhidrasi

Secara amnya, dehidrasi biasanya berlaku apabila terdapat pengumpulan masa atau aktiviti yang telah meletakkan tubuh dalam keseimbangan cecair negatif. Nasihat terbaik untuk mencegah dehidrasi adalah dengan tetap terhidrasi sepanjang hari. Terdapat pelbagai cara untuk menyokong tahap penghidratan.

• Mengekalkan penghidratan harian: Minum air sepanjang hari. Bagi kebanyakan individu aktif, tidak ada peraturan keemasan untuk berapa banyak air yang diperlukan setiap hari. Cara mudah untuk kekal terhidrat adalah dengan hanya minum apabila anda merasakan sedikit rasa dahaga. Ada masalah untuk mengingati minum sepanjang hari? Cuba bawa botol air boleh diguna semula bersama anda.
• Ambil elektrolit selepas senaman yang sukar: Bertujuan untuk mengambil sumber cecair dengan elektrolit ditambah. Elektrolit memastikan anda mengisi semula sumber yang mungkin anda gunakan semasa senaman.  Elektrolit yang paling penting untuk dicari dalam suplemen termasuk natrium, kalium, magnesium, kalsium, klorida dan fosforus.
• Minum lebih banyak pada hari-hari panas: Pada hari-hari cuaca panas apabila anda menghabiskan banyak masa di luar, anda mungkin mendapati diri anda berpeluh lebih daripada biasa. Peluh pasif boleh menjadi cara mudah untuk secara tidak sengaja menjadi kering tanpa menyedarinya. Meningkatkan pengambilan cecair dengan sewajarnya dan sasarkan sumber bahan bakar elektrolit. Cara mudah untuk memastikan anda mengisi semula elektrolit penting adalah dengan membawa tab atau paket elektrolit mudah alih.
• Perhatikan semua sumber penghidratan anda: Di luar diuretik, seperti minuman berkafein dan alkohol, hampir setiap sumber cecair yang digunakan sepanjang hari dapat memainkan peranan dalam menyediakan badan dengan penghidratan. Bukan peminat air? Cuba makan shake pemulihan, jus, dan juga buah-buahan untuk meningkatkan tahap penghidratan yang optimum.  

Petua di atas mudah dilaksanakan dan boleh dilakukan setiap hari. Matlamatnya bukan hanya minum lebih banyak, tetapi minum secara intuitif untuk memenuhi keperluan keseluruhan badan. Sekiranya anda aktif secara teratur dan mendapati diri anda berpeluh banyak, maka keperluan elektrolit dan cecair anda akan jauh lebih tinggi daripada yang lain. Apabila ragu-ragu, minum sesuatu setiap beberapa jam, dan pastikan anda memakan lebih banyak lagi selepas senaman yang sukar.

Penghidratan lebih kompleks daripada sekadar minum lapan gelas air sehari. Walaupun nasihat itu adalah cadangan umum yang baik untuk penduduk, ia tidak mengambil kira keperluan individu tubuh dan kesan faktor gaya hidup seperti senaman. Sekiranya anda berpeluh dengan kerap dan ingin melakukan prestasi secara optimum, maka penghidratan harus berada di kedudukan yang lebih tinggi dalam senarai keperluan harian anda.

Rujukan:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4207053/