Cara Mengurangkan Kesakitan Otot Bermula Tertunda dengan Pemakanan

Apakah Kesakitan Otot Bermula Tertunda (DOMS)?

Jika anda seperti kebanyakan kita, anda tahu kitarannya - anda mencuba senaman baru atau meningkatkan senaman anda dalam senaman biasa anda, kemudian bangun pada hari berikutnya sakit di tempat yang anda tidak pernah tahu anda mempunyai otot. 

Pergerakan baru atau kontraksi otot eksentrik yang berulang (pergerakan yang memanjangkan otot, seperti mendaki ke bukit atau menurunkan lengan anda selepas keriting bicep) menyebabkan kesakitan otot.¹

Pernahkah anda tertanya-tanya mengapa kesakitan ini berlaku? Latihan menyebabkan air mata kecil di otot anda, yang menyebabkan keradangan. Keradangan ini boleh mengakibatkan kesakitan otot yang tertunda, juga dikenali sebagai DOMS.²

DOMS biasanya berlaku satu hingga dua hari selepas bersenam. Walaupun DOMS tidak berbahaya - ia adalah gejala semula jadi otot anda menyesuaikan diri dengan senaman baru dan membina kekuatan—ia boleh mengurangkan prestasi senaman, kekuatan otot, dan jarak gerakan sementara dan menyebabkan kesakitan dan ketidakselesaan.¹ 

Kita semua ingin membina kekuatan dan ketahanan tanpa kesakitan yang datang daripada mendorong tubuh kita dengan cara baru. Nasib baik, penyelidikan menerangkan banyak intervensi pemakanan dan fizikal yang boleh anda gunakan untuk mengurangkan DOMS, sama ada anda seorang atlet elit atau pahlawan hujung minggu. 

Artikel ini menyoroti cara yang disokong penyelidikan yang paling menjanjikan untuk membantu anda mengurangkan kesakitan selepas bersenam. 

Dapatkan Protein yang Cukup

Protein adalah nutrien yang paling penting untuk pembaikan dan pemulihan otot.³ Untuk menghadkan DOMS, jadikan keutamaan untuk mengambil protein yang mencukupi setiap hari.

Walaupun cadangan umum untuk pengambilan protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan setiap hari, penyelidikan menunjukkan bahawa kita yang terlibat dalam latihan kekuatan atau ketahanan memerlukan lebih banyak — antara 1.6 hingga 2.2 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari—untuk memaksimumkan jisim otot dan pemulihan.⁴

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa memakan protein sekali sebelum atau selepas senaman tidak menjejaskan DOMS. Anda perlu mengambil protein secara konsisten selepas setiap latihan untuk mengurangkan kesakitan otot yang berkaitan dengan senaman.³ 

Cuba ambil sekurang-kurangnya 20 hingga 40 gram protein selepas senaman anda untuk pemulihan otot yang betul.⁴

Jika anda menghadapi masalah memenuhi keperluan protein anda, serbuk protein, shake, atau bar boleh menjadi pilihan makanan ringan yang bagus untuk membantu memastikan anda mendapat protein yang mencukupi. 

Minum Antioksidan Anda

Buah-buahan merah gelap, seperti ceri tart, bit, dan delima, dipenuhi dengan polifenol yang mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat.¹ Penyelidikan terkini menunjukkan jus kaya polifenol daripada buah-buahan ini boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan pemulihan daripada senaman sengit.^1,2 

Jus Ceri Tart

Jus ceri tart, khususnya dari ceri Montmorency, sangat tinggi dalam polifenol. Banyak kajian mencadangkan minum 250 hingga 350ml—kira-kira 1 hingga 1 1/2 cawan — jus ceri tart (atau 30mL pekat jus ceri tart) dua kali sehari selama 4 hingga 5 hari sebelum senaman berat atau 2 hingga 3 hari selepas senaman dapat membantu mengurangkan DOMS.² 

Jus Beetroot

Jus Beetroot adalah jus lain yang dikaji secara meluas kaya dengan polifenol yang telah terbukti dapat mengurangkan DOMS. Dalam kajian, minum 125ml—kira-kira setengah cawan — jus bit setiap hari selama tiga hari selepas senaman membantu menurunkan DOMS.² Selain membantu mengurangkan DOMS, jus bit juga dapat membantu meningkatkan kawalan tekanan darah, fungsi vaskular, dan kesihatan buah pinggang.²

Jus Delima

Satu lagi jus merah gelap, kaya polifenol, jus delima boleh membantu mengurangkan DOMS. Dalam kajian, minum jus delima dua kali sehari selama sembilan hari sebelum bersenam telah terbukti dapat mengurangkan DOMS dengan berkesan.¹ 

Asid Melemahkan

Asid Lemak Omega-3

Omega-3, lemak sihat yang terdapat dalam makanan seperti ikan berlemak, walnut, dan biji chia, terlibat dalam banyak peranan penting dalam tubuh, termasuk pengeluaran tenaga, kesihatan kardiovaskular, dan sistem imun.⁵

Mereka juga mempunyai kualiti anti-radang yang dapat membantu mengurangkan kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman (EIMD) dan, seterusnya, mengurangkan DOMS.1 Dalam satu kajian, suplemen dengan 3g omega-3 setiap hari membantu mengurangkan kedua-dua EIMD dan DOMS.⁶

Terdapat tiga asid lemak omega-3 utamanya — alpha-linolenic (ALA), docosahexaenoic (DHA), dan asid eicosapentaenoic (EPA). ALA adalah asid lemak penting, bermaksud tubuh tidak dapat membuatnya sendiri. Walaupun badan kita boleh menukar ALA menjadi EPA dan DHA, penukarannya terhad. 

Oleh kerana itu, kita mesti mengambil EPA dan DHA melalui makanan yang kita makan atau makanan tambahan untuk memenuhi keperluan tubuh kita untuk asid lemak penting ini. Oleh kerana ramai di antara kita tidak mendapat asid lemak omega-3 yang mencukupi dari diet kita, selalunya suplemen disyorkan. 

L-Glutamin

Penyelidikan mencadangkan L-glutamin, asid amino yang tidak penting, boleh membantu mengurangkan DOMS dengan membantu pembaikan kerosakan otot.⁷ Dalam kajian, 5g L-glutamin yang diambil dua kali sehari, atau 0.1g per kilogram berat badan yang diambil sekali sehari, tiga kali seminggu membantu mengurangkan DOMS.^7,8

Taurin

Taurine, asid amino yang berlaku secara semula jadi dalam otot, boleh membantu mengurangkan DOMS dengan mengurangkan tekanan oksidatif.² 

Dalam satu kajian, 50mg taurin yang diambil setiap hari selama tiga minggu sebelum bersenam dan selama satu minggu selepas bersenam menyebabkan pengurangan DOMS yang ketara.⁹ 

Kajian lain mendapati bahawa 2g taurin dipasangkan dengan 3.2g asid amino rantai bercabang  (BCAA) yang diambil tiga kali sehari selama 18 hari sebelum bersenam mengurangkan DOMS dengan ketara. BCAA adalah sekumpulan tiga asid amino penting—valine, leucine, dan isoleucine — yang boleh mendorong pemulihan otot, yang dapat membantu mengurangkan berlakunya DOMS selepas bersenam.¹¹ 

Suplemen untuk Kesakitan Otot

Kurkumin

Curcumin adalah polifenol yang terdapat dalam kunyit rempah oren terang. Ciri-ciri anti-radang dan antioksidannya yang kuat telah terbukti dapat mengurangkan kepekaan kesakitan pada kesakitan akut dan kronik, menjadikannya suplemen yang sangat baik untuk membantu mengurangkan DOMS.²

Quercetin

Quercetin ialah pigmen tumbuhan kuning dalam teh hijau, bawang, epal, dan sayur-sayuran hijau gelap. Ia mengandungi sifat anti-radang dan antioksidan yang boleh membantu mengurangkan keradangan dan kesakitan yang berkaitan dengan DOMS.¹

Pastikan Kafein

Pada masa ini, sudah terbukti bahawa kafein meningkatkan prestasi sukan. Tetapi ramai pengunjung gim akan gembira mendengar bahawa pengambilan kafein juga boleh membantu mengurangkan DOMS.^1,12 

Kafein menghalang reseptor adenosin, yang dapat membantu mengurangkan DOMS dengan menyahaktifkan sistem saraf pusat. Mengambil 5mg kafein setiap kilogram berat badan setiap hari kira-kira satu jam sebelum senaman anda boleh membantu meningkatkan prestasi sukan dan boleh mengurangkan DOMS.^1,12

Teknik Fizikal

Di luar pemakanan, terdapat banyak cara fizikal untuk membantu mengurangkan kesakitan otot. Pakaian mampatan, urut, dan rendaman air (iaitu Krioterapi) selepas senaman adalah semua teknik pemulihan fizikal yang berkesan yang dapat membantu mengurangkan DOMS.¹³ 

Daripada semua kaedah ini, urut nampaknya paling berkesan. DOMS disebabkan oleh microtear dalam tisu otot. Peningkatan aliran darah dari urut boleh membantu mengurangkan keradangan akibat kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. 

Urut 20 hingga 30 minit dalam masa dua jam selepas bersenam dapat meringankan DOMS 24 jam selepas senaman anda.¹³ Gunakan ini sebagai alasan untuk merawat diri anda dengan urutan yang bagus! 

Rehat dan Ulangi

Walaupun kesakitan otot boleh merasa tidak selesa, DOMS adalah hasil sampingan biasa dari kekuatan badan anda dan menyesuaikan diri dengan cara senaman baru. Sekiranya kesakitan teruk dan senaman terlalu menyakitkan, ambil hari rehat dan biarkan badan anda pulih. Walau bagaimanapun, jika kesakitan ringan, teruskan latihan.¹⁴ 

Untuk mengurangkan ketidakselesaan dari DOMS, elakkan melatih kumpulan otot yang sama hari demi hari. Beri masa otot anda untuk pulih dan memperbaiki diri untuk prestasi senaman yang optimum.     

Kolej Perubatan Sukan Amerika (ACSM) mengesyorkan aktiviti fizikal aerobik intensiti sederhana selama sekurang-kurangnya 30 minit lima hari seminggu atau aktiviti aerobik intensiti kuat selama sekurang-kurangnya 20 minit tiga hari seminggu.¹⁵ 

Untuk mengelakkan kesakitan otot yang teruk ketika mula-mula memulakan senaman atau kembali bersenam, ACSM mengesyorkan agar anda maju dengan perlahan dan memberi badan anda berehat dua hingga tiga hari sebelum mengulangi latihan yang sama untuk membolehkan pemulihan dan pertumbuhan otot yang betul. Sentiasa luangkan masa untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan.¹⁴ Hari rehat ini masih berlaku walaupun anda seorang atlet maju! 

Dengan memberi masa badan anda untuk pulih dan mencuba beberapa campur tangan pemakanan dan fizikal untuk membantu mengurangkan DOMS, anda tidak perlu mengalami kesakitan otot atau membiarkannya menghalang anda daripada bersenam. 

Rujukan:

1. Kim J, Lee J. Kajian campur tangan pemakanan pada permulaan sakit otot yang tertunda. Bahagian I. J Exerc Rehabil. 2014; 10 (6): 349-356. Diterbitkan pada 31 Disember 2014. doi:10.12965/jer.140179
2. Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Suplemen Makanan untuk Melemahkan Kerosakan Otot Yang Disebabkan Latihan dan Kesakitan Otot Terlambat pada Manusia. Nutrien. 2021; 14 (1) :70. Diterbitkan pada 24 Disember 2021. doi:10.3390/nu14010070
3. Pasiakos SM, HR Lieberman, McLellan TM. Kesan suplemen protein pada kerosakan otot, kesakitan dan pemulihan fungsi otot dan prestasi fizikal: tinjauan sistematik. Sports Med. 2014 Mei; 44 (5): 655-70. doi: 10.1007/s40279-013-0137-7.
4. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Perspektif Terkini Mengenai Peranan Protein Pemakanan untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Latihan Rintangan. Nutrien 2018; 10 (2): 180. Diterbitkan pada 7 Februari 2018. doi:10.3390/nu10020180
5. Pejabat makanan tambahan - asid lemak omega-3. Pejabat Makanan Tambahan NIH. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Diterbitkan pada 2 Jun 2022. Diakses pada 3 Jun 2022. 
6. Kyriakidou Y, Wood C, Ferrier C, Dolci A, Elliott B. Kesan suplemen asid lemak tak jenuh ganda Omega-3 pada kerosakan otot yang disebabkan oleh senaman. J Int Soc Sports Nutr. 2021 13 Jan; 18 (1) :9. doi: 10.1186/s12970-020-00405-1.
7. Tajari SN, Rezaee M, Gheidi N, Penilaian kesan suplemen L-glutamin pada DOMS British Journal of Sports Medicine 2010; 44: i43.
8. Rahmani Nia F, Farzaneh E, Damirchi A, Shamsi Majlan A. Kesan suplemen L-glutamin pada aktiviti elektromiografi otot quadriceps yang cedera akibat senaman eksentrik. Iran J Asas Sains Med 2013; 16 (6): 808-812.
9. da Silva LA, Tromm CB, Bom KF, Mariano I, Pozzi B, da Rosa GL, Tuon T, da Luz G, Volo F, Petronilho F, Cassiano W, De Souza CT, Pinho RA. Kesan suplemen taurin berikutan senaman eksentrik pada orang dewasa muda. Appl Physiol Nutr Metab 2014; 39:101-104. 
10. Ra SG, Miyazaki T, Ishikura K, Nagayama H, Komine S, Nakata Y, Maeda S, Matsuzaki Y, Ohmori H. Kesan gabungan asid amino rantai bercabang dan suplemen taurin pada kesakitan otot yang tertunda dan kerosakan otot dalam senaman eksentrik intensiti tinggi. J Int Soc Sports Nutr 2013; 10:51
11. Weber MG, Dias SS, de Angelis TR, Fernandes EV, Bernardes AG, Milanez VF, Jussiani EI, de Paula Ramos S. Penggunaan BCAA untuk mengurangkan kesakitan otot yang tertunda selepas satu latihan: tinjauan sistematik dan meta-analisis. Asid Amino. 2021 Nov; 53 (11): 1663-1678. doi: 10.1007/s00726-021-03089-2. Epub 2021 20 Okt. PMID: 34669012.
12. Tetamu, NS, Vandusseldorp, TA, Nelson, MT et al. Kedudukan kedudukan masyarakat pemakanan sukan antarabangsa: kafein dan prestasi senaman. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
13. Dupuy O, Douzi W, Theurot D, Bosquet L, Dugué B. Pendekatan Berasaskan Bukti untuk Memilih Teknik Pemulihan Selepas Latihan untuk Mengurangkan Penanda Kerosakan Otot, Kesakitan, Keletihan, dan Keradangan: Kajian Sistematik Dengan Meta-Analisis. Physiol Depan. 2018 26 Apr; 9:403. doi: 10.3389/fphys.2018.00403
14. DeSimone, Grace TBA Resoruce yang boleh dikongsi, Jurnal Kesihatan dan Kecergasan ACSM: Mei/Jun 2017, Jilid 21, Edisi 3, hlm. 5. ID: 10.1249/FIT.0000000000000287
15. Sumber garis panduan aktiviti fizikal. ACSM. https://www.acsm.org/education-resources/trending-topics-resources/physical-activity-guidelines. Diterbitkan 2019. Diakses pada 3 Jun 2022.