Sakit lutut? Cuba 5 Langkah Ini Untuk Melegakan Ketidakselesaan

Sakit lutut dan ketidakselesaan kadang-kadang boleh melemahkan, dan sangat mengecewakan untuk ditangani. Lutut boleh mengalami masa ketidakselesaan kerana keausan dan penuaan harian, bersama-sama dengan mendorong kemampuan kecergasan kita. Terdapat pelbagai bentuk ketidakselesaan lutut, dan secara amnya, ketidakselesaan yang dialami adalah individu untuk kehidupan seseorang. 

Daripada memikirkan sakit lutut sebagai yang paling penting, sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan apa yang boleh kita lakukan untuk mengatasinya, tetapi masih membuat kemajuan strategik dan sihat. Sebagai contoh, terlalu kerap individu mengalami ketidakselesaan lutut dan segera berhenti bergerak, tetapi itu sebenarnya perkara terakhir yang harus kita lakukan. Gerakan adalah ubat dan tanpa pergerakan dan senaman yang berterusan dengan cara kita, kita sebenarnya dapat mengembalikan diri kita lebih jauh. 

Oleh itu, apabila mula merasakan ketidakselesaan lutut atas sebab apa pun, penting untuk menyedari bahawa ia adalah tanda untuk menyesuaikan diri dan menjadi lebih strategik dengan pergerakan - bukan tanda untuk menghentikan segala-galanya. Dalam artikel ini, kami akan memberikan panduan langkah demi langkah untuk mengurangkan sakit lutut.

Apakah Sakit Lutut? 

Pertama, mari kita bincangkan apa sebenarnya sakit lutut. Kesakitan dengan sendirinya adalah pengalaman yang kompleks dan individu dan tidak ada dua tahap ketidakselesaan yang sama. Sebagai contoh, kesakitan sering dikaitkan dengan kerosakan, tetapi ia mungkin tidak menyerupai yang ada di dalam badan. Dalam sesetengah kes, kesakitan boleh menjadi pengalaman yang dipelajari dan tubuh mungkin menafsirkan maklum balas luaran sebagai mekanisme perlindungan, dan tidak semestinya sebagai tanda kerosakan fizikal pada tisu. 

Contoh yang sempurna adalah seseorang yang sebelum ini telah mencederakan lutut mereka melakukan aktiviti tertentu, kemudian setelah mereka memulihkan diri dan kembali berdiri dengan kekuatan penuh, mereka mula mengalami kesakitan lagi ketika melakukan aktiviti yang sama yang menyakiti mereka pada kali pertama. Walaupun mereka tidak mengalami kecederaan baru atau kerosakan akut pada tisu mereka, mereka mengalami kesakitan. Interaksi kompleks ini menjadikan kerja di sekitar sakit lutut sedikit lebih rumit.

Jika anda mengalami ketidakselesaan lutut, maka penting untuk menilai dan secara objektif bertanya kepada diri sendiri dari mana rasa sakit itu mungkin datang. Pada penghujung hari, ketidakselesaan lutut adalah sesuatu yang harus diusahakan dan tidak diabaikan sepenuhnya hingga ke mana anda mengehadkan pergerakan semula jadi dan julat gerakan. 

5 Langkah untuk Mengurangkan Sakit Lutut 

Dalam panduan langkah demi langkah ini, kami akan memberi tumpuan kepada pelbagai atribut yang boleh menyumbang kepada ketidakselesaan lutut. Sangat jarang ketidakselesaan lutut semata-mata disebabkan oleh lutut, tetapi sebenarnya kemuncak faktor yang mencetuskan maklum balas luaran yang kemudiannya dianggap sebagai kesakitan.

1. Bekerja Di Kaki 

Untuk memulakan langkah pertama untuk mengatasi sakit lutut adalah untuk menilai dan bekerja pada kaki. Sering kali, plantar-fascia boleh menjadi ketat, yang kemudiannya boleh menyebabkan pampasan dalam corak pergerakan. Sekiranya kita sentiasa mengimbangi dengan cara yang memaksa jarak gerakan, atau meletakkan lutut dalam kedudukan yang secara anatomi tidak dimaksudkan untuk masuk, maka mungkin ada ketidakselesaan yang dirasakan. 

Contoh yang baik ialah seseorang yang sentiasa mengalihkan berat badan mereka secara lateral atau medial melalui kaki dan pergelangan kaki, yang kemudiannya boleh menyebabkan lutut menjadi valgus (ke dalam) atau varus (ke luar), dan corak pergerakan berulang ini mungkin memberi tekanan tambahan pada lutut. 

Pelan Permainan Anda: 

• Sapukan tekanan ringan dengan tepi roller busa pada kawasan kaki yang terasa lembut dan tahan tekanan itu selama 30 saat. Sering kali, kawasan di bawah tumit akan sensitif dan memerlukan perhatian jika plantar-fascia ketat.
• Urut diri selama beberapa minit. Duduk di kerusi, angkat satu kaki dan uli kaki dengan ibu jari, memberi tumpuan kepada kawasan yang terasa ketat atau lembut. 

2. Menilai Anak Lembu

Sekarang anda telah menghabiskan sedikit masa di kaki, sudah tiba masanya untuk menuju ke anak lembu. Sekiranya tendon dan betis Achilles ketat, maka kemungkinan akan ada tekanan di bahagian bawah lutut kerana jarak gerakan seseorang terhad. 

Sama ada anda bersenam atau hanya bergerak sepanjang hari anda, betis yang ketat boleh menimbulkan kekacauan di lutut kerana mengehadkan julat gerakan semula jadi dan sihat. Ini menjadi sangat penting untuk diperhatikan ketika memuatkan badan dengan berat badan juga kerana jika betis mengehadkan jarak gerakan, maka sesuatu perlu mengimbangi dan itu sering menyebabkan ketidakselesaan lutut.

Pelan Permainan Anda: 

• Gulung betis. Ambil roller busa dan gunakan tekanan pada kawasan betis yang terasa ketat. Pegang di sana selama 30 saat, kemudian gunakan dorsi pergelangan kaki dan lenturan plantar sambil memegang kedudukan yang sama. Anda juga boleh menggigil kaki dari sisi ke sisi di kawasan lembut selama 30 saat. JANGAN gulung dengan cepat ke atas dan ke bawah, kerana ini sebenarnya boleh mengehadkan kesan yang kita cuba buat.
• Lakukan peregangan betis. Hadapi dinding dengan satu kaki ditanam dalam sudut 90 darjah kira-kira 5-6” dari dinding, dan yang lain dibumikan pada sudut 90 darjah (berpura-pura anda mengambil lutut). Setelah berada dalam kedudukan ini, berusaha untuk bersentuhan dengan dinding dengan lutut sambil menjaga kaki ditanam.

3. Menguatkan Glutes

Penyumbang lain kepada ketidakselesaan lutut rutin adalah kekuatan glute yang lemah dan kestabilan pinggul. Glutus memainkan peranan yang besar dalam kestabilan pinggul dan tanpa mereka kuat dan stabil sepanjang pelbagai aktiviti, maka lutut dapat mengalami tekanan tambahan kerana kekurangan kestabilan tersebut. 

Glutus yang kuat akan mempunyai faedah yang memanjangkan ketidakselesaan lutut yang lalu. Sebagai contoh, jika anda kerap bersenam atau hanya ingin bergerak dengan lancar, maka penting untuk membina glutes dengan sewajarnya.

Pelan Permainan Anda: 

• Mulakan dengan jambatan glute berat badan. Sebelum setiap senaman dan pada hari luar mula melakukan jambatan glute dengan kerap. Mulakan dengan 2-3 set 20 dan tingkatkan pengulangan sebanyak 5-10 setiap minggu kerana glutes terus menjadi lebih kuat.
• Setelah anda menguasai jambatan glute berat badan, kemudian tambahkan pergerakan seperti dorongan pinggul dan berjalan raksasa pada hari-hari anda bersenam kaki. Skala berat dan pengulangan mengikut keperluan individu anda. Mulakan dengan 2-3 set 8-10 ulangan untuk ukuran yang baik pada dorongan pinggul dan 20-30 langkah pada jalan-jalan raksasa. 

4. Fokus Pada Kestabilan Kaki Tunggal 

Sekarang anda telah memberi tumpuan kepada kaki/pergelangan kaki, betis, dan membina glutes yang lebih kuat, sudah tiba masanya untuk mengusahakan kestabilan unilateral. Dengan membina mekanik pergerakan dan kekuatan yang lebih baik pada satu kaki, anda akan mempunyai penghantaran apabila anda bergerak dengan dua kaki. 

Di gim dan dalam kehidupan seharian, kestabilan kaki tunggal boleh menjadi penting untuk memastikan bahawa anda menyedari badan anda dan bagaimana ia bergerak, bersama dengan sebarang potensi pampasan. Sebagai contoh, jika anda mengalami ketidakselesaan lutut di satu kaki, maka anda mungkin akan mempunyai pendapat mengapa apabila anda cuba berdiri di kaki yang bermasalah itu dengan sendirinya.

Pelan Permainan Anda: 

Berdiri di satu kaki. Sekiranya anda perlu berpegang pada sesuatu untuk keseimbangan, itu sama sekali baik-baik saja. Matlamatnya adalah untuk bermula dengan berdiri di satu kaki dengan sedikit bengkok di lutut dan kaki yang lain diangkat dalam sudut 90 darjah dan mengekalkan kedudukan itu dengan glute berkontrak dan kaki mengecam lantai. Mulakan dengan melakukan 2-3 set pegangan 10-15 saat pada setiap kaki, kemudian bekerja dari sana dan kehilangan hubungan dengan jangkar yang memberikan sokongan keseimbangan. 

5. Uji Julat Gerakan Anda 

Berputar kembali ke titik di atas tentang pergerakan menjadi alat yang hebat untuk mengatasi ketidakselesaan lutut, langkah terakhir adalah menguji julat gerakan anda dan menghasilkan variasi yang berfungsi untuk badan anda. Sebagai contoh, jika melakukan sesuatu seperti jongkok menyebabkan ketidakselesaan lutut, maka terokai kaedah lain untuk mengatasi ketidakselesaan yang memberikan jumlah gerakan dan rangsangan yang baik. Dalam contoh ini, jongkok kotak atau jongkok dibantu boleh menjadi pengganti yang baik. 

Di luar bekerja dengan ketidakselesaan lutut dengan cara senaman, anda juga boleh menggunakan perkara seperti rawatan sakit topikal, alat mampatan, dan suplemen anti-radang seperti minyak ikan omega-3, curcumin, dan asid alpha-lipoic (ALA)  untuk membantu pelbagai tahap ketidakselesaan. Paling penting, terus bergerak melalui julat gerakan yang dianggap normal untuk lutut anda dan kesihatan keseluruhannya. Sekiranya kita mengabaikan pergerakan, maka kita boleh berisiko kehilangan jarak gerakan. Inilah sebabnya mengapa menguji sempadan dan menjadi kreatif dengan corak pergerakan adalah langkah terakhir kami untuk mengatasi ketidakselesaan lutut.