Saiz Otot vs Kekuatan Otot: Memahami Perbezaannya

49,351 Pandangan

Katie Kissane MS, RD, CSSD Disiarkan pada 04/01/2025

Saiz dan Kekuatan Otot: Memahami Perbezaannya

Otot adalah tisu yang paling mudah disesuaikan dalam tubuh manusia. Istilah bina badan menggambarkan ini. Tetapi saiz dan kekuatan otot bukanlah satu dan sama. Saiz otot boleh mempengaruhi kekuatan, tetapi kekuatan otot tidak selalu meramalkan saiz. Ini bermakna seseorang yang mempunyai otot yang lebih besar mungkin tidak semestinya dapat mengangkat lebih banyak berat daripada orang yang mempunyai otot yang lebih kecil. Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada kekuatan di luar jisim otot dan saiz otot.

Apa Yang Mempengaruhi Kekuatan Otot?

Kekuatan otot ditentukan oleh banyak faktor, termasuk:

Saiz dan jenis serat otot dan saraf yang mengaktifkannya
Peregangan otot
Kelajuan pengecutan otot
Umur
Jantina
Panjang anggota badan dan otot
Genetik
Hormon (testosteron dan androgen)
Jenis latihan yang dilakukan
Diet

Apa Yang Mempengaruhi Saiz Otot?

Pertumbuhan dan saiz otot (juga dikenali sebagai hipertrofi) berkaitan dengan peningkatan air, bilangan serat otot, dan tisu penghubung. Sama seperti kekuatan, faktor seperti tahap hormon dan jantina akan memberi kesan yang berbeza-beza pada tahap saiz otot. Seseorang yang ingin mempunyai saiz otot boleh berlatih secara berbeza daripada orang yang ingin mendapatkan kekuatan.

Latihan untuk Saiz Otot vs. Kekuatan

Sudah tentu, tiada siapa yang akan mengalami peningkatan saiz otot atau kekuatan tanpa latihan yang betul. Latihan rintangan mengakibatkan kerosakan ringan pada serat otot. Kecederaan ini mendorong isyarat dari sel-sel yang membawa kepada beberapa peristiwa yang membawa kepada pembaikan dan pertumbuhan otot. Pertumbuhan otot berlaku apabila kadar pembinaan protein otot lebih besar daripada kadar pemecahan protein.

Latihan untuk saiz otot mungkin melibatkan lebih banyak isipadu dengan kurang berat (atau beban) berbanding dengan latihan untuk kekuatan. Latihan untuk kekuatan sering melibatkan pergerakan yang lebih besar yang bekerja beberapa otot pada satu masa, sementara latihan untuk saiz mungkin melibatkan latihan satu otot atau kumpulan otot secara berasingan. Sudah tentu, program latihan untuk saiz dan kekuatan otot bergantung kepada kitaran latihan dan matlamat tertentu individu.

Mengiatkan Otot Anda

Banyak faktor yang menyumbang kepada saiz dan kekuatan otot tidak berada di bawah kawalan kita. Kita tidak boleh mengubah genetik, umur atau panjang anggota badan. Melalui latihan rintangan yang betul, kita dapat memberikan rangsangan untuk pertumbuhan otot-tetapi tanpa blok bangunan untuk pembaikan otot dan pembinaan, otot tidak dapat meningkatkan kekuatan atau saiz.

Protein memainkan peranan langsung dalam pembinaan dan pembaikan otot, tetapi ada nutrien lain yang memainkan peranan yang lebih menyokong. Karbohidrat, apabila dimakan senaman selepas rintangan, membantu merangsang proses pemulihan .

Sebelum Latihan Anda

Untuk pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan, adalah idea yang baik untuk makan yang terdiri daripada protein, karbohidrat, dan lemak. Kira-kira 20-30 gram protein adalah ideal. Sekiranya anda terikat untuk masa sebelum senaman anda, anda sentiasa boleh mengambil bar protein yang mengandungi protein dan karbohidrat.

Anda juga boleh memilih formula pra-senaman atau elektrolit minuman yang mengandungi kafein. Kesan perangsang kafein boleh menjadi penggalak pra-senaman yang hebat. Sekiranya anda melakukan senaman dalam keadaan puasa (tanpa makan), anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil asid amino rantai bercabang (BCAA).

Semasa Latihan

Kecuali anda bersenam lebih lama daripada 60 minit, mungkin tidak ada banyak manfaat daripada memakan apa-apa di luar air. Sekiranya anda bersenam lebih lama daripada 60 minit, minuman elektrolit mudah boleh memberi manfaat untuk membantu mengisi semula elektrolit.

Selepas Latihan

Mengambil karbohidrat dan protein membantu untuk pemulihan selepas senaman. Serbuk protein boleh memberi manfaat dalam hal ini. Serbuk protein whey berkualiti tinggi akan mempunyai semua asid aminopenting, termasuk rantai bercabang, tetapi mungkin bermanfaat untuk menambah suplemen BCAA . Bar protein boleh berfungsi dengan baik di sini juga.

Tambahan untuk Menyokong Kekuatan Otot dan Saiz

Beta-alanine boleh membantu penampan asid dalam otot. Ramai orang melaporkan dapat meningkatkan bilangan pengulangan yang boleh mereka lakukan di gym apabila mengambil suplemen ini. Peningkatan pengulangan boleh diterjemahkan kepada lebih banyak kekuatan dan saiz otot dari masa ke masa. Dos harian standard ialah 2-5 gram, diambil 2-3 kali pada siang hari.

Creatine monohydrate ialah molekul yang dapat menghasilkan tenaga dengan cepat (sebagai ATP), yang dapat membantu fungsi sel semasa tekanan. Creatine monohydrate adalah jenis creatine yang paling murah dan paling berkesan. Protokol pemuatan biasa ialah .3 g/kg selama 5-7 hari, kemudian .03 g/kg selama kira-kira tiga minggu (jika berbasikal) atau selama-lamanya.

Rujukan: