Cara Detox Badan Anda dalam 8 Langkah Mudah

Faedah Detox

Puasa, pembersihan, dan detoksifikasi telah lama wujud. Hari ini, dengan peningkatan pendedahan kepada toksin di udara, air, dan makanan, keupayaan untuk menyahtoksik adalah lebih penting daripada sebelumnya untuk kesihatan.

Pada masa lalu, puasa digunakan untuk menghilangkan toksin, kerana kebanyakannya larut dalam air dan mudah dikeluarkan oleh tubuh. Walau bagaimanapun, toksin moden seperti racun perosak, racun herba, dan logam berat disimpan dalam sel lemak dan lebih sukar untuk dihapuskan. Semasa berpuasa air atau jus, memecahkan sel-sel lemak melepaskan toksin ini ke dalam aliran darah. Tanpa sokongan pemakanan yang betul, detoksifikasi boleh dikompromikan, berpotensi memindahkan toksin ke kawasan sensitif seperti otak dan buah pinggang.

Atas sebab-sebab ini, menghilangkan toksin moden memerlukan pendekatan jangka panjang yang stabil yang menyokong sistem detoksifikasi badan. Berikut adalah lapan langkah untuk detoks badan anda dengan selamat.

Detoks Badan Penuh 8 Langkah

Langkah 1. Bersihkan Diet Anda

Detoksifikasi adalah proses berterusan dalam badan, jadi pendekatan terbaik adalah hidup dan makan bersih secara konsisten. Makanan tertentu sangat membantu untuk detoks seluruh badan kerana ia menyediakan nutrien dan fitokimia yang menyokong enzim yang terlibat dalam detoksifikasi sebatian berbahaya. 

Makanan Untuk Makan Semasa Detoksifikasi:

• Sumber serat larut air, seperti pir, dedak oat, epal, dan kekacang 
• Sayuran keluarga kubis, terutamanya brokoli, pucuk Brussels, dan kubis
• Artichoke, bit, wortel, sayur-sayuran dandelion, dan banyak herba dan rempah seperti kunyit, kayu manis, dan halia 
• Bawang putih, kekacang, bawang, telur, dan cendawan kerana kandungan sulfur yang tinggi
• Sayuran berdaun hijau dan minuman sayur-sayuran seperti spirulina, jus rumput barli, dll.
• Teh herba seperti teh hijau
• Buah utuh terutamanya beri
• Sayuran segar dan jus buah 
• Air bersih, campuran buah-buahan dan sayur-sayuran, dan teh herba
• Biji-bijian bukan gluten
• Ikan merkuri rendah seperti salmon liar, spesies ikan laut yang lebih kecil seperti sardin dan herring, dan ikan pelangi
• Daging dan tenusu organik, diberi makan rumput (pilihan)
• Kacang dan biji
• Minyak yang baik seperti zaitun, alpukat, kelapa, dan rami

Makanan Yang Perlu Dipotong Semasa Detoksifikasi:

• Makanan halus, diproses, dan  makanan tinggi gula
• Minuman gula tinggi termasuk jus buah pasteur
• Alkohol dan soda diet
• Gandum dan gluten
• Ikan merkuri tinggi seperti ikan todak, marlin, jerung jerung, jerung, dan tuna yang lebih besar.
• Tenusu yang diberi makan bijirin dan bukan organik
• Kerepek kentang dan jagung
• Minyak buruk seperti jagung, safflower, soya, marjerin, dan pemendekan

Puasa sekejap adalah pelengkap utama untuk diet bersih. Corak makan ini menghadkan pengambilan makanan pada waktu yang ditetapkan, seperti kaedah 16/8 yang popular, di mana anda berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam, seperti tengah hari hingga 8 malam. Ia menyokong detoksifikasi dan meningkatkan kesihatan metabolik dengan meningkatkan fungsi insulin, kawalan gula darah, dan tahap kolesterol. Puasa sekejap juga mendorong detoksifikasi, pembaikan sel, dan autofagi (dijelaskan di bawah).

Langkah 2. Hilangkan Toksin Dari Gaya Hidup Anda

Potong bahan kimia, toksin, dan bahan berbahaya. Semakin banyak toksin yang anda terdedah, semakin sukar tubuh anda berfungsi untuk menghilangkannya. Pilihan gaya hidup seperti merokok, alkohol, tidur, dan senaman juga mempengaruhi beban toksin anda dan keupayaan untuk menyahtoksin.

Hidup bersih bermaksud bukan sahaja mengikuti diet dan gaya hidup untuk mengurangkan beban toksin anda, tetapi juga digunakan untuk pembersihan, kecantikan, penjagaan kulit, dan produk peribadi. Produk yang anda hirup atau letakkan pada kulit anda boleh meningkatkan beban toksin anda. Pilih produk semulajadi yang tidak mengandungi sebatian yang berpotensi berbahaya.

Langkah 3. Tetap terhidrasi dengan baik

Penggunaan cecair yang rendah secara umum dan penggunaan air yang rendah khususnya menjadikannya sukar bagi tubuh untuk menghilangkan toksin. Anda mungkin pernah mendengar seribu kali bahawa anda perlu minum sekurang-kurangnya enam hingga lapan gelas air (48 hingga 64 ons) setiap hari. Tetapi itu benar! Tetap terhidrasi dengan baik adalah aksioma asas untuk kesihatan yang baik. Cuba minum segelas air setiap dua jam bangun. Jangan tunggu sehingga anda dahaga, jadualkan rehat air biasa sepanjang hari. 

Untuk menjadikan air minuman lebih menarik, pertimbangkan untuk menggunakan campuran minuman serbuk elektrolit dan penambah penghidratan. 

Langkah 4. Tingkatkan Tahap Glutathione

Menyokong hati adalah penting untuk peranan detoksifikasi pentingnya. Diet dan gaya hidup yang sihat adalah kunci, tetapi suplemen yang meningkatkan tahap glutathione juga boleh membantu. Glutathione, sebatian yang dihasilkan secara semula jadi oleh badan, memainkan peranan penting dalam menyokong fungsi hati yang sihat. Ia mengikat toksin seperti racun perosak, logam berat, dan sebatian berbahaya lain, membantu mengeluarkannya dari badan.

Hati menghasilkan 8,000-10,000 mg glutathione setiap hari, tetapi penuaan, toksin, ubat tertentu (seperti acetaminophen), dan fungsi hati yang lemah dapat mengurangkannya. Tahap glutathione yang lebih rendah membawa kepada detoksifikasi yang lemah. Suplemen sering diperlukan kerana diet yang sihat dengan buah-buahan dan sayur-sayuran segar hanya menyediakan kira-kira 150 mg glutathione setiap hari. Asparagus, alpukat, dan walnut adalah sumber yang sangat kaya.

Makanan tambahan yang paling popular untuk meningkatkan tahap glutathione adalah glutathione yang dikurangkan dan N-acetylcysteine. Sama ada boleh digunakan secara berterusan untuk menyokong detoksifikasi pada julat dos biasa 500 hingga 1,200 mg setiap hari. 

Pertimbangan lain untuk meningkatkan tahap glutathione adalah menambah ergothioneine (ERGO), asid amino yang mengandungi sulfur. ERGO memberikan banyak kesan yang serupa dengan glutathione, tetapi ia adalah molekul yang jauh lebih kecil. Glutathione mengandungi tiga asid amino yang terikat bersama, ERGO adalah asid amino tunggal. Oleh itu, ia lebih baik diserap dan masuk ke dalam sel lebih mudah daripada glutathione. Selain itu, seperti glutathione, mungkin dapat mengikat toksin secara langsung dan membantu mengawalnya dari sel dan keluar dari badan.

Pengambilan diet umum ERGO mungkin tidak mencukupi untuk memberikan pengambilan yang optimum, terutama pada mereka yang tidak atau tidak boleh makan cendawan secara teratur (cendawan mewakili kira-kira 95% daripada jumlah pengambilan makanan ERGO). Sasaran pengambilan harian yang baik untuk ERGO ialah 10 mg sehari.

Langkah 5. Menyokong Fungsi Limfatik

Sistem limfa adalah bahagian penting dalam proses detoks badan, bertindak seperti sistem pembersihan air. Tugas utamanya adalah untuk menapis cecair dari saluran gastrousus dan tisu lain sebelum memasuki aliran darah.

Cecair antara sel terkumpul dalam saluran limfa, yang melalui nodus limfa yang menapis sisa, toksin, dan organisma berbahaya. Sekiranya sesuatu yang luar biasa, seperti virus, dikesan, nodus limfa menarik sel darah putih, kadang-kadang menyebabkan bengkak. Sekiranya tiada apa yang dijumpai, limfa meneruskan perjalanannya, akhirnya mengalir ke aliran darah dan meninggalkan badan.

Sistem limfa mempunyai pam yang disebut cisterna chyli, yang terletak di perut. Pernafasan diafragma mengepam limfa dari cisterna chyli ke saluran toraks, yang mengosongkannya ke dalam urat berhampiran jantung dan ke peredaran darah. Pernafasan mendalam, yoga, meditasi, dan pergerakan biasa, seperti berjalan, membantu menggalakkan aliran limfa.

Aliran limfatik mendapat manfaat daripada graviti. Mengangkat kaki anda, melakukan pendirian kepala, menggantung terbalik sebentar, atau melompat pada rebounder atau melakukan bicu melompat dapat membantu memperbaikinya.

Untuk menyokong aliran limfa, cuba tambahkan cendawan  berfungsi seperti maitake, shiitake, reishi, atau cordyceps ke dalam diet anda. Cendawan ini menyediakan ERGO dan beta-glukan, yang meningkatkan fungsi imun.

Beta-glukan meningkatkan fungsi monosit dan makrofag, sel “pembuangan sampah” tubuh kita yang mencerna toksin dan sisa. Bersama dengan makan cendawan perubatan yang kaya dengan beta-glukan, suplemen yang diperbuat daripada yis roti (Saccharomyces cerevisiae) disokong dengan baik oleh sains untuk meningkatkan imuniti dan fungsi makrofag.

Langkah 6. Tingkatkan Pengambilan Hijau Anda

Terdapat aksioma lama dalam perubatan naturopati, “apabila anda berwarna hijau di dalamnya, anda bersih di dalamnya.” Makanan hijau seperti sayur-sayuran berdaun hijau, saderi, brokoli, dan lain-lain, kaya dengan fitokimia, terutamanya karoten dan klorofil, yang menggalakkan detoksifikasi dan perlindungan antioksidan. Jadi, aksiom mempunyai banyak merit. 

Minuman hijau yang diperbuat daripada sayur-sayuran super kering seperti rumput barli, rumput gandum, chlorella, atau spirulina adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda. Hanya campurkan serbuk dengan air atau jus, dan anda sudah bersedia untuk pergi.

Satu hidangan mengandungi fitokimia yang lebih pekat daripada dua cawan salad dan lebih mudah daripada menanam sayur-sayuran anda sendiri. Selain itu, rasanya lebih baik daripada jus rumput gandum biasa, dan banyak yang terdapat dalam paket sekali guna untuk kemudahan semasa dalam perjalanan. Untuk hasil terbaik, minum 20 minit sebelum atau dua jam selepas makan.

Minuman hijau kegemaran saya ialah spirulina, alga biru-hijau yang merupakan salah satu makanan super asli dalam industri makanan kesihatan. Serbuk Spirulina kaya dengan kandungan protein berkualiti tinggi (60-70% berat) dan kaya dengan fitokimia yang menggalakkan detoksifikasi. Dos yang disyorkan umumnya adalah dalam lingkungan 3,000 hingga 5,000 mg sehari. 

Langkah 7. Tingkatkan Pengambilan Serat Anda

Untuk meningkatkan pengambilan serat anda, makan makanan berasaskan tumbuhan seperti kacang, biji, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran, dan ambil 5 gram tambahan serat sejam selepas makan malam. Pilihan terbaik adalah serat larut air seperti PGX, sekam psyllium, guar gum, dan pektin. Serat ini menyokong detoks, pencernaan yang sihat, dan mikrobioma usus yang seimbang.

Komponen serat larut dapat mengikat toksin, seperti logam berat (mis., plumbum, merkuri, kadmium, arsenik), serta mencegah penyerapan semula sebatian yang dikeluarkan dalam hempedu, laluan utama detoksifikasi racun perosak, racun herba, dan toksin larut lemak lain. 

Serat larut juga membantu menggalakkan pertumbuhan bakteria yang menggalakkan kesihatan dalam mikrobioma usus yang menghasilkan asid lemak rantai pendek seperti butirat yang meningkatkan aktiviti enzim berasaskan usus yang mengikat sebatian toksik dengan sulfur dan molekul lain untuk membantu penghapusannya.  

Langkah 8. Sokong Pembersihan Selular atau Autophagy

Langkah terakhir adalah meningkatkan autofagi, proses pembersihan selular yang bermaksud “makan sendiri.” Semasa autofagi, sisa selular dihantar ke lisosom untuk dimusnahkan atau digunakan semula. Ini adalah cara sel untuk membuang sampah, serpihan, mikroorganisma, dan sebatian yang tidak diingini. Meningkatkan autofagi adalah kunci untuk menyahtoksin badan anda.

Untuk meningkatkan autofagi, penting untuk mengurangkan pembentukan sampah selular yang berlebihan, menyokong fungsi mitokondria, dan mengaktifkan gen utama yang menggalakkan autofagi. Berikut adalah beberapa cara untuk mencapai matlamat ini:

• Langkah 1 hingga 7 di atas semua membantu memastikan autofagy berfungsi dengan baik. 
• Mendapatkan kualiti yang cukup, tidur nyenyak sangat penting. 
• Perbaikannya! Gunakan rempah dan herba secara bebas dalam diet untuk memanfaatkan semua manfaatnya dalam melindungi mitokondria dan mengaktifkan autofagi.
• Ambil empat suplemen makanan asas utama untuk menyokong kesihatan yang baik, detoksifikasi, dan autofagi yang dipertingkatkan:
  • Suplemen vitamin dan mineral berganda berkualiti tinggi.
  • Vitamin D3 - 2,000-5,000 IU setiap hari disyorkan untuk mengekalkan tahap darah anda dalam julat optimum.
  • Produk minyak ikan berkualiti tinggi untuk menyediakan 1,000 mg EPA+DHA setiap hari.
  • Antioksidan berasaskan polifenol seperti resveratrol, ekstrak biji anggur, quercetin, atau curcumin. Makanan tambahan ini agak boleh ditukar ganti, dan semuanya telah terbukti meningkatkan fungsi mitokondria dan autofagi.

Komen Akhir

Sebahagian besarnya, beban toksin kita telah terbukti menjadi faktor utama dalam menentukan status kesihatan kita. Oleh itu, masuk akal untuk mengurangkan pendedahan toksin secara serentak sambil meningkatkan keupayaan untuk meneutralkan dan mengeluarkan toksin. Lapan langkah utama di atas boleh membuatnya berlaku.

Rujukan:

1. Li Z, Huang L, Luo Y, Yu B, Tian G. Kesan dan kemungkinan mekanisme puasa sekejap terhadap kesihatan dan penyakit: tinjauan naratif. Nutr Rev. 2023 10 Nov; 81 (12): 1626-1635.
2. Forman HJ, Zhang H, Rinna A. Glutathione: gambaran keseluruhan peranan perlindungan, pengukuran, dan biosintesis. Mol. Aspek Med. 2009; 30, 1−12. 
3. Jones DP, Coates RJ, Flagg EW, et al. Glutathione dalam makanan yang disenaraikan dalam Soal Selidik Kekerapan Makanan Tabiat Kesihatan dan Sejarah Institut Kanser Nasional. Kanser Nutr 1995; 17:57—75.
4. Richie JP Jr, Nichenametla S, Neidig W, et al. Percubaan terkawal secara rawak suplemen glutation oral pada simpanan glutathione badan. Eur J Nutr 2015; 54 (2): 251-263.
5. Šalamon Š, Kramar B, Marolt TP, Poljska B, Milisav I. Kegunaan Perubatan dan Pemakanan N-Acetylcysteine. Antioksidan (Basel). 2019; 8 (5): 111.
6. Tian X, Thorne JL, Moore JB. Ergothioneine: mikronutrien diet yang kurang dikenali yang diperlukan untuk penuaan yang sihat? Nm J Nutr. 2023 14 Jan; 129 (1): 104-114.  
7. Motta F, Gershwin ME, Selmi C. Cendawan dan imuniti. J Autoimmun 2021 Feb; 117:102576. 
8. De Marco Castro E, Calder PC, Roche HM. β-1,3/1,6-glukan dan Kekebalan: Keadaan Terkini dan Arah Masa Depan. Mol Nutr Food Res. 2021 Jan; 65 (1): e1901071. 
9. Kieffer DA, Martin RJ, Adams SH. Kesan Serat Makanan terhadap Pengurusan Nutrien dan Detoksifikasi Organ: Usus, Hati, dan Ginjal. Adv Nutr. 2016; 7 (6): 1111-1121.
10. Kitada M, Koya D. Autofagi dalam penyakit metabolik dan penuaan. Nat Rev Endokrinol. 2021; 17 (11): 647-661.
11. McCarty MF. Strategi Nutraseutikal dan Pemakanan untuk Mengawal Makroautofagi. Sains Int J Mol 2022; 23 (4) :2054.
12. Brimson JM, Prasanth MI, Malar DS, et al. Plant Polifenol untuk Kesihatan Penuaan: Implikasi daripada Sifat Modulasi Autofagi mereka dalam Penyakit Berkaitan Umur. Farmaseutikal (Basel). 2021; 14 (10): 982.