Cara Memulakan Gaya Hidup Sihat

3,274 Pandangan

Megan Roosevelt, RDN Disiarkan pada 31/12/2024

Mencari lebih banyak tenaga, tidur yang lebih baik, pencernaan yang lebih baik, nilai darah yang lebih baik, atau perasaan kesihatan dan daya hidup secara keseluruhan? (Siapa tidak!) Maka inilah masa yang tepat untuk mengembangkan tabiat sihat baru - bukan sebagai penyelesaian cepat, tetapi sebagai sebahagian daripada gaya hidup sihat yang mampan.

Ramai di antara kita dihujani dengan iklan untuk banyak hack, produk, dan pembaikan cepat untuk mencapai kesihatan yang optimum setiap hari. Sebenarnya, tidak ada pil ajaib yang dapat menggantikan tonggak utama kesihatan dan kesejahteraan yang dicuba dan benar, termasuk pemakanan, pergerakan, dan pengurusan tekanan yang baik. Tabiat asas ini bukan sahaja membantu kita mencapai kesihatan dalam jangka pendek, tetapi membantu mengurangkan risiko penyakit kronik dan meningkatkan umur panjang dalam jangka panjang.

10 Petua untuk Memulakan Gaya Hidup Sihat

Petua terbaik untuk memulakan gaya hidup baru adalah untuk bermula. Walaupun saya telah menggariskan 10 tabiat sihat teratas untuk membantu anda merasa terbaik di bawah, ketahui bahawa memulakan semuanya sekaligus adalah cara yang pasti untuk membakar dan kembali kepada tabiat lama. Pilih yang merasa paling mudah diakses dan menyenangkan oleh anda dan mulakan kecil. Sebaik sahaja anda merasakan hasil perubahan kecil itu, anda akan termotivasi untuk menambah tabiat yang lebih sihat pada rutin harian anda.

1. Meningkatkan Tidur Anda

Tidur memberi masa tubuh untuk berehat, membaiki, dan sembuh. Tidur yang berkualiti adalah penting untuk kesihatan yang optimum seperti pemakanan yang baik dan pergerakan tetap. Kebersihan tidur yang baik ditakrifkan sebagai mempunyai tabiat rutin yang menyokong tidur malam yang lebih baik. Tabiat berikut pada siang hari dan sebelum tidur semuanya dapat meningkatkan tempoh dan kualiti tidur.

Cahaya Semula Jadi Awal Pagi: Kajian menunjukkan bahawa orang yang terdedah kepada cahaya matahari pada awal hari mereka - sekitar 60 hingga 90 minit selepas bangun - cenderung mempunyai kualiti tidur yang lebih baik daripada mereka yang tidak.¹
Elakkan Kafein Petang: Kafein kekal dalam sistem seseorang selama berjam-jam selepas dimakan. Separuh hayatnya, atau masa yang diperlukan untuk membersihkan separuh kafein yang anda makan dari sistem anda, adalah antara lima hingga tujuh jam. Tetapi ia boleh mengambil masa lebih dari 12 jam untuk membersihkan kafein sepenuhnya dari sistem anda. Tempoh masa kafein boleh kekal dalam sistem seseorang bergantung pada usia, berat badan, metabolisme, fungsi hati, keadaan perubatan, status kesihatan, toleransi kafein, dan banyak lagi. Untuk tidur yang lebih baik, elakkan kafein pada waktu petang dan beralih kepada penggalak tenaga semulajadi, seperti makanan atau makanan ringan kaya protein, kekal terhidrat, koktel adrenal, atau pergi berjalan-jalan yang singkat di luar.²
Hadkan Lampu Biru Sebelum Tidur: Cahaya biru daripada teknologi seperti televisyen, telefon bimbit, atau lampu LED boleh mengganggu keupayaan otak untuk menghasilkan melatonin secara semula jadi. Melatonin adalah hormon yang dibuat oleh badan di hadapan kegelapan, membantu kita merasa letih dan tertidur. Elakkan lampu terang atau biru satu hingga dua jam sebelum tidur untuk menyokong pengeluaran melatonin semula jadi badan.
Gerakkan Badan Anda Pada Siang Siang: Sesetengah orang mungkin merasa gelisah pada waktu tidur jika mereka tidak menggunakan tenaga fizikal atau mental yang mencukupi sepanjang hari. Bertujuan untuk menggerakkan badan anda selama sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari dengan berjalan pantas, bersenam, atau bahkan berkebun atau pembersihan mendalam.

Selain tabiat harian untuk kebersihan tidur yang lebih baik, mineral, herba, dan suplemen tertentu dapat membantu menenangkan tubuh dan minda secara semula jadi untuk merosot pada akhir hari yang sibuk. Herba, mineral, dan adaptogen yang menyokong tidur berikut boleh dinikmati sebagai suplemen teh, minuman, tintur, atau kapsul dan paling berkesan apabila diambil dalam masa 30 hingga 60 minit sebelum tidur.

2. Tetap terhidrasi

Penyelidikan menunjukkan ramai di antara kita tidak minum air yang mencukupi - terutamanya orang dewasa yang lebih tua, sehingga 28% daripadanya mengalami dehidrasi secara kronik.³ Gejala dehidrasi boleh termasuk keletihan, kesukaran membuat keputusan, metabolisme yang perlahan, lambat, dan banyak lagi. Tubuh manusia terdiri daripada kira-kira 55 hingga 65% air. Dari kesihatan pencernaan dan organ hingga fungsi kognitif, penghidratan adalah penting untuk fungsi optimum seluruh badan.

Jumlah air yang diperlukan seseorang adalah individu, bergantung pada usia, berat badan, tahap aktiviti, keadaan kesihatan, dan cuaca. Cadangan umum untuk pengambilan cecair harian adalah 100 ons, atau 12.5 cawan, untuk lelaki dan 73 ons, atau 9 cawan, untuk wanita.

Air yang ditapis dan teh herba (bebas kafein) sangat sesuai untuk memenuhi keperluan cecair badan anda. Mengambil makanan padat air, seperti timun, selada, paprika, epal, sitrus, tembikai, strawberi, saderi, dan nanas, juga menyokong tahap penghidratan. Serbuk elektrolit dapat membantu memulihkan cecair dan mineral yang hilang melalui peluh, sama ada dari senaman atau cuaca panas, penyakit, atau haid.

Untuk kesihatan dan penghidratan yang optimum, hadkan minuman gula tinggi dan yang dibuat dengan gula tambahan. Jika anda bukan peminat air kosong, cuba tingkatkan rasa secara semula jadi dengan perasan jus lemon atau limau atau campurkan air dengan timun, strawberi, atau kepingan buah lain.

3. Fokus pada Kualiti Diet

Pemakanan yang betul adalah kunci kepada kesihatan yang baik. Penyelidikan menunjukkan corak diet yang paling sihat untuk umur panjang dan mengurangkan risiko penyakit berkaitan diet memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan yang kaya dengan tumbuhan. Diet Mediterranean, diet anti-radang, secara konsisten berada di antara diet paling sihat selama beberapa dekad. Ia melibatkan makan makanan antioksidan tinggi seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin, kacang, lentil, kacang & biji, minyak zaitun, dan herba & rempah.

Makan lebih banyak buah-buahan, sayur-sayuran, dan makanan kaya serat menyokong kesihatan usus. Serat ditapai dalam usus, menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat, yang memainkan peranan penting dalam membantu mengekalkan integriti penghalang usus, mengurangkan kebolehtelapan usus “sindrom usus bocor” dan keradangan.⁴

Diet makanan keseluruhan yang pelbagai adalah yang terbaik untuk memenuhi keperluan makronutrien harian anda (protein, karbohidrat, dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral), serta memuatkan antioksidan dan fitonutrien yang bermanfaat. Masukkan makanan ruji ini untuk diet yang sihat:

Buah-buahan segar dan beku
Sayuran segar dan beku
Kekacang, termasuk kacang hitam, pinto, dan garbanzo
Protein haiwan berkualiti tanpa antibiotik atau hormon pertumbuhan tambahan
Kacang, termasuk badam, walnut, dan pistachio
Benih seperti chia, labu, rami, dan biji rami
Mentega kacang dan biji, seperti kacang tanah dan mentega badam dan tahini
Buah-buahan kering, termasuk kismis, aprikot, dan prun
Biji-bijian, seperti beras, oat, quinoa, dan bijirin
Zaitun, alpukat, dan minyak kelapa
Pemanis yang lebih sihat, seperti sirap maple, molase, dan madu
Rempah seperti kayu manis, pala, ulas, bawang putih, bawang, dan paprika
Herba seperti kemangi, thyme, dan oregano

Diet yang sihat juga melibatkan meminimumkan atau mengelakkan makanan berikut, yang memberikan sedikit atau tiada nilai pemakanan dan boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan:

Makanan yang diproses atau dibungkus
Makanan tinggi gula tambahan
Makanan tinggi natrium
Minuman dengan gula tambahan
Alkohol
Daging yang diproses dengan nitrat dan nitrat tambahan
Lemak yang tidak sihat, seperti lemak trans, dan makanan yang tinggi lemak tepu
Makanan yang mengandungi bahan tiruan dan pewarna makanan

Pertimbangkan untuk bekerja dengan pakar pemakanan berdaftar untuk sokongan diet tersuai berdasarkan keperluan kesihatan individu anda. Ahli diet berdaftar adalah pakar makanan dan pemakanan terkemuka yang paling dihormati oleh komuniti perubatan.

4. Minum Kurang Alkohol

Alkohol memberikan sedikit atau tiada manfaat pemakanan dan sebenarnya dikelaskan sebagai racun. Mengambil alkohol dalam apa jua bentuk, sama ada wain, bir, rum, wiski, tequila, vodka, brendi, atau gin, boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan otak, mengurangkan fungsi hati dan jantung, dan meningkatkan keradangan dan risiko pelbagai kanser.⁵

Walaupun sesetengah orang minum alkohol secara sosial, yang lain menggunakan alkohol untuk kesan menenangkannya dan sebagai alat untuk membantu melegakan tekanan. Minuman alternatif yang membantu melegakan tekanan, menenangkan badan dan minda, dan lebih baik untuk kesihatan anda termasuk chamomile, lemon balm, dan teh selasih suci.

5. Makan Banyak Serat

Dianggarkan 95% orang Amerika tidak mengambil serat yang mencukupi, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat (USDA).⁶ Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan orang dewasa mengambil antara 25 hingga 30 gram serat setiap hari dari makanan.

Serat adalah bahagian makanan berasaskan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin, yang tidak dapat diserap oleh tubuh semasa pencernaan. Sebaliknya, ia dikeluarkan dari badan melalui najis.

Fiber menawarkan banyak faedah untuk pencernaan dan kesihatan keseluruhan. Ia menyokong kesihatan usus dengan membantu meningkatkan pukal najis dan pergerakan. Serat larut menyokong kesihatan jantung dengan membantu mengurangkan tahap kolesterol. Serat menyokong kesihatan usus dengan menghasilkan asid lemak rantai pendek yang bermanfaat, yang meningkatkan integriti penghalang usus dan mengurangkan keradangan.

Cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat anda adalah melalui makanan keseluruhan yang kaya serat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang & biji, kekacang, dan bijirin penuh. Protein haiwan dan makanan tenusu bukan sumber serat.

6. Meningkatkan Pergerakan

Orang dewasa yang sihat antara umur 18 hingga 65 tahun harus menyasarkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana lima hari seminggu atau sekurang-kurangnya 20 minit aktiviti aerobik yang kuat tiga hari seminggu, menurut American College of Sports Medicine (ACSM).⁷

Pergerakan tetap bukan sahaja meningkatkan kesihatan fizikal dengan menyokong pengurusan berat badan, ia juga menyokong kesihatan mental, fungsi kognitif, dan kesihatan usus. Aktiviti fizikal meningkatkan keteraturan usus dan menyokong mikrobioma usus dengan meningkatkan kepelbagaian bakteria dalam usus.⁸

Latihan juga menyokong peredaran darah dan kesihatan jantung. Ini penting kerana darah membawa oksigen dan nutrien ke setiap tisu dan organ di dalam badan.

Selepas latihan, menyuburkan badan anda, memulihkan tahap glikogen, dan menyokong pertumbuhan otot dan pembaikan dengan makanan ringan atau makanan yang kaya dengan karbohidrat dan protein. Sebagai contoh, smoothie yang dibuat dengan pisang, beri, bayam, mentega kacang, biji rami tanah, dan serbuk protein berkualiti tinggi adalah cara terbaik untuk membakar tubuh selepas senaman sengit.

Selepas aktiviti kuat atau masa yang dihabiskan di luar rumah di bawah sinar matahari, pertimbangkan minuman elektrolit untuk membantu memulihkan dan mengisi semula elektrolit yang hilang akibat berpeluh.

7. Pergi ke luar

Kajian menunjukkan menghabiskan masa di luar rumah meningkatkan tidur dan mood, mengurangkan tekanan dan gejala kegelisahan dan kemurungan, menyokong tindak balas imun yang sihat, meningkatkan kreativiti, dan meningkatkan kesihatan fizikal. Menghabiskan lima hingga 30 minit di luar rumah sekurang-kurangnya dua kali seminggu, dengan wajah, lengan, tangan, dan kaki terdedah kepada matahari tanpa pelindung matahari - terutamanya antara jam 10 pagi dan 4 petang, apabila sinar matahari UV adalah yang paling kuat - dapat menyokong sintesis vitamin D yang mencukupi.⁹

8. Ambil Vitamin Anda

Orang dewasa di A.S. biasanya kekurangan vitamin D, E, A, dan C, serta besi, magnesium, dan kalsium.¹⁰ Sebagai ahli diet, saya selalu mengesyorkan memenuhi keperluan pemakanan harian anda melalui makanan keseluruhan makan makanan yang buruk dan bergantung pada suplemen untuk menyokong kesihatan anda. Walau bagaimanapun, suplemen, seperti multivitamin berkualiti, boleh menjadi cara terbaik untuk mengisi jurang pemakanan, walaupun bagi mereka yang makan makanan yang sihat. Ramai di antara kita boleh mendapat manfaat daripada sokongan nutrisi tambahan multivitamin, terutamanya semasa tempoh tekanan, ketika berurusan dengan keadaan perubatan tertentu, dan semasa kehamilan dan selepas bersalin.

9. Mengurangkan dan Menguruskan Tekanan

Tekanan kronik dan berterusan memberi kesan negatif kepada kesihatan dalam banyak cara. Tekanan boleh melemahkan penghalang usus, merosakkan ingatan, mengganggu tidur, dan meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, hipertensi, diabetes jenis 2, dan obesiti. Tekanan kronik yang sengit juga mengaktifkan sistem imun secara berlebihan, yang boleh menyebabkan keradangan dan peningkatan risiko keadaan autoimun.¹¹

Mengelakkan tekanan sama sekali tidak realistik. Oleh itu, mencari tabiat yang sihat untuk menguruskan tindak balas tekanan badan dengan berkesan adalah penting untuk mengurangkan kesan kesihatan negatif tekanan. Pergerakan fizikal membantu tubuh memproses tekanan dengan mengaktifkan endorfin dan hormon yang menyokong perasaan bahagia dan tenang. Berikut adalah beberapa cara positif lain untuk menguruskan tekanan:

Bersenam
Berkebun
Berjalan di luar
Terlibat dalam aktiviti kreatif
Bermeditasi
Bercakap dengan rakan yang dipercayai, ahli keluarga, atau kaunselor
Mengambil herba dan suplemen yang menyokong sistem saraf badan dan tindak balas tekanan, termasuk ashwagandha, lemon balm, chamomile, rhodiola rosea, dan magnesium.

10. Berhubung dengan Komuniti

Kajian menunjukkan bahawa hubungan masyarakat dan sosial meningkatkan umur panjang. Menurut penyelidik, hubungan sosial positif dapat membantu menurunkan tekanan darah, melepaskan hormon yang menyokong kesihatan imun, meningkatkan hasil kesihatan, mempengaruhi tingkah laku positif dan sihat, dan memberikan rasa tujuan dan kepunyaan yang menyokong kesihatan mental.¹²

Gaya Hidup Sihat Bermula Dengan Tabiat Konsisten Kecil

Apabila mula-mula memulakan perjalanan menuju gaya hidup sihat, ambil langkah bayi. Membuat pelbagai perubahan sekaligus boleh terasa luar biasa. Ingat, kesihatan bukanlah penyelesaian cepat atau diet yang moden tetapi gaya hidup yang kecil dan konsisten. Untuk memulakan gaya hidup yang lebih sihat, pilih satu tabiat yang terasa realistik dan boleh dicapai hari ini dan teruskan dengan tabiat ini sebelum menambah yang lain.

Kesihatan adalah mengenai kemajuan, bukan kesempurnaan. Agar gaya hidup sihat menjadi mampan, ia juga mesti menyeronokkan. Sebagai contoh, anda tidak memerlukan keahlian gim untuk mendapat manfaat daripada senaman biasa — jika anda suka berjalan, berkebun atau menari, lakukan sebaliknya! Kuncinya adalah mencari tabiat, makanan, dan cara hidup yang menyeronokkan dan dapat dijaga sambil menyuburkan tubuh dan minda anda pada masa yang sama.

Fokus untuk menjaga kesihatan anda setiap hari dengan tidur yang mencukupi, penghidratan, diet makanan keseluruhan yang pelbagai, lebih banyak serat, multivitamin berkualiti dan suplemen yang disesuaikan untuk memenuhi keperluan kesihatan anda, kurang alkohol, masa di luar, pergerakan tetap, pengurusan tekanan yang berkesan, dan hubungan masyarakat. Tabiat ini adalah tonggak yang memberikan kesihatan jangka pendek dan jangka panjang, mengurangkan risiko penyakit kronik dan menyokong umur panjang.

Rujukan: