Diet Terbalik: Cara Melakukannya Dengan Betul Menurut Jurulatih Kekuatan

Topik diet terbalik kadang-kadang boleh disalahtafsirkan. Ini adalah subjek yang sering dimuliakan di platform sosial dan biasanya disalahpahami. Secara teori, diet terbalik terdengar hebat dan datang dengan banyak faedah, tetapi mari kita pecahkan apa sebenarnya diet terbalik.

Adalah penting untuk menyedari bahawa dengan diet terbalik, konteks sentiasa diperlukan dan pendekatan anda akan dan harus sedikit berbeza daripada rakan sebaya anda. Dalam artikel ini, saya akan membincangkan ciri-ciri diet terbalik, bagaimana ia sebenarnya berfungsi, dan cara yang lebih baik untuk mendekati mereka jika anda ingin menggunakannya untuk keluar dari fasa diet.

Apakah Diet Terbalik?

Diet terbalik adalah cara untuk meningkatkan kalori harian secara strategik dan perlahan-lahan juga, secara teori, meningkatkan metabolisme seseorang setelah berada dalam fasa diet yang berpanjangan. Pada dasarnya, mereka adalah alat untuk membantu seseorang meningkatkan pengambilan harian sambil juga berusaha mengurangkan kenaikan lemak keseluruhan dalam proses itu, kerana metabolisme telah disesuaikan dengan fasa diet seseorang untuk jangka masa tertentu.

Diet terbalik membuat banyak janji yang tidak semestinya benar, dan juga janji-janji ini tidak berfungsi dengan cara yang ramai percaya mereka lakukan. Beberapa perkara yang dijanjikan diet terbalik termasuk:

• Memperbaiki metabolisme
• Menurunkan lemak badan sambil membolehkan anda makan lebih banyak
• Meningkatkan kelembapan semasa makan lebih banyak

Walaupun beberapa perkara ini mungkin benar hingga tahap tertentu, terdapat banyak konteks yang kurang, dan ia tidak semudah atau jelas seperti yang dicadangkan oleh banyak orang diet terbalik.

Bergantung pada defisit yang anda gunakan dalam diet anda, apabila anda secara beransur-ansur mula meningkatkan kalori dengan cara “diet terbalik”, anda akan terus menurunkan berat badan kerana masih dalam defisit. Sebagai contoh, jika anda menyelesaikan diet pada defisit 600 kalori setiap hari, maka mula menambah kalori kembali secara beransur-ansur, maka anda akan terus menurunkan berat badan dan melihat hasilnya.

Ini bukan kerana “diet terbalik” adalah sihir atau memperbaiki metabolisme, tetapi kerana anda masih dalam defisit kalori. Di samping itu, laporan kemajuan “lebih cepat” dengan penggunaan diet terbalik sering disebabkan oleh peningkatan perbelanjaan tenaga dan penurunan berat badan air.

Dalam fasa diet yang berpanjangan, tubuh kita dapat menahan lebih banyak air kerana peningkatan tekanan dan kortisol. Apabila kita mula menambah kalori kembali, secara amnya, kita akan melihat tekanan dan kortisol mula menurun secara semula jadi yang kemudian dapat mengehadkan jumlah air yang kita pegang. Dalam senario ini, penurunan berat badan tidak berkaitan dengan lemak badan, tetapi hanya disebabkan oleh pengekalan air.

Faedah Diet Terbalik

Terdapat banyak faedah yang datang bersama dengan diet terbalik, bagaimanapun, terutamanya apabila diikuti dengan strategi dan kesabaran.

1. Lebih mudah untuk mengukur kemajuan

Apabila dalam fasa diet yang berpanjangan, metabolisme kita sering akan perlahan untuk menyesuaikan diri dengan pengambilan harian kita. Ini bermaksud bahawa jika kita meningkatkan kalori secara mendadak secara tiba-tiba, kita dapat dengan cepat menambah berat badan kerana makan lebih banyak di atas metabolisme yang sedikit perlahan.

Diet terbalik adalah alat yang bagus untuk menjejaki kemajuan perlahan-lahan kembali ke penyelenggaraan seseorang tanpa menambah berat badan dengan cepat, yang boleh menjadi lebih sukar untuk diukur dan dijejaki.

2. Memanjangkan Defisit Sambil Meningkatkan Prestasi

Kami membincangkan perkara ini di atas, tetapi apabila meningkatkan kalori perlahan-lahan setelah mengalami defisit yang berpanjangan, kita secara amnya akan melihat prestasi kita mendapat rangsangan kerana peningkatan kalori sementara juga kehilangan sedikit lebih berat badan.

Ini kerana kita masih makan dalam defisit, namun, kita kini mempunyai lebih banyak kalori untuk digunakan untuk prestasi daripada sebelumnya. Dalam fasa peralihan, ini boleh menjadi alat yang bagus untuk motivasi dan kepatuhan kerana pemikiran untuk mendapatkan semula berat badan boleh menyebabkan beberapa ragu-ragu dan kereaktifan pada ahli diet.

3. Menubuhkan Semula Penyelenggaraan Seseorang Dengan Lebih Ketepatan

Dengan meningkatkan perlahan-lahan, kita dapat membina idea yang lebih baik tentang berapa banyak pengambilan kita untuk mengekalkan berat badan dan lemak badan tertentu. Ini berguna untuk pengangkat dan atlet yang cuba perlahan-lahan dan strategik mewujudkan penyelenggaraan atau titik tetapan baru.

Diet Terbalik dalam Tindakan

Jika dieter meningkatkan kalori sebanyak 50-100 setiap minggu daripada 600, mereka masih akan mengalami defisit selama beberapa minggu walaupun peningkatan marginal ini. Apabila pemakanan terbalik melihat bahawa mereka masih membuat kemajuan walaupun makan sedikit lebih banyak, itu bukan kerana beberapa produk biohacking ajaib diet terbalik, tetapi kerana mereka masih dalam defisit kalori yang kecil.

Pertimbangan penting lain dari perkara di atas adalah bahawa ia boleh menjadi sangat membosankan dan sukar untuk menjadi butiran dengan pengesanan seseorang. Sebagai contoh, ramai ahli diet sukar untuk mengukur dengan tepat hanya menambah 50-100 kalori setiap minggu. Ini disebabkan sifat kehidupan yang sentiasa berubah, yang normal dan sihat.

Setelah berminggu-minggu menambah kalori kembali secara perlahan-lahan, setiap orang akhirnya akan mencapai titik di mana mereka akan mencapai penyelenggaraan mereka, menyebabkan penurunan berat badan berhenti. Setelah titik ini dicapai, adalah idea yang sangat baik untuk terus mengetahui berapa banyak yang digunakan kerana ini akan berfungsi sebagai penyelenggaraan baru anda untuk beberapa waktu.

Pendekatan yang Lebih Baik untuk Diet Terbalik

Daripada cuba mengesan kenaikan mingguan 50-100 kalori seminggu, ada cara lain untuk mendekati topik “diet terbalik” dan masih memperoleh faedah prestasi yang datang dengan strategi ini tanpa menekankan perincian yang mungkin di luar kawalan anda.

Menyediakan Pengambilan Anda

Setelah anda mencapai titik di mana anda sudah bersedia untuk mula menambah kalori kembali, anda perlu membuat penyelenggaraan “baru”. Penyelenggaraan ini direka untuk mengambil kira fasa diet yang berpanjangan tanpa tergesa-gesa untuk menambah kalori kembali.

Langkah 1: Hitung Semula Penyelenggaraan “Baru” Anda

Fasa selepas diet, gunakan metrik yang anda miliki pada masa ini untuk badan anda untuk mengira semula pengambilan kalori penyelenggaraan anda. Adalah idea yang baik untuk menggunakan kaedah yang sama untuk mengira penyelenggaraan “baru” yang anda lakukan untuk menetapkan fasa diet anda. Pada asasnya, pilih kalkulator atau cara yang sama yang anda gunakan sebelum ini untuk menetapkan langkah fasa diet anda. Sebaik sahaja anda mempunyai nombor penyelenggaraan “baru” ini yang menyumbang defisit yang anda alami, tolak 7% daripadanya.

Katakan anda mengira semula penyelenggaraan baru anda dan mendapat 2,500 kalori, maka anda akan mengeluarkan 7% daripadanya yang sama dengan 175 kalori (2,500 x .07). Penyelenggaraan baru anda untuk beralih adalah 2,225 kalori harian.

7% digunakan untuk menjelaskan metrik lemak badan dan berat badan yang lebih baru dan untuk membantu mengurangkan varians yang dapat dialami seseorang dalam tempoh diet yang berpanjangan. Ingat, apabila dalam fasa ini, ia boleh berguna untuk mengambil jumlah protein berkualiti yang mencukupi untuk membantu pertumbuhan dan pemulihan otot. Protein haiwan berkualiti tinggi, serbuk protein whey , serbuk protein kasein , dan serbuk protein berasaskan tumbuhan adalah semua pilihan yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein.        

Langkah 2: Makan Pada Penyelenggaraan “Baru” Ini dan Bersabar

Setelah anda menetapkan penyelenggaraan “baru” ini, bukannya menambah kalori secara perlahan-lahan, anda hanya akan makan jumlah ini untuk jangka masa yang ditetapkan dan menggunakannya sebagai sasaran kalori harian utama anda.

Garis masa boleh berbeza-beza mengikut langkah ini, jadi adalah idea yang baik untuk kekal pada matlamat penyelenggaraan “baru” ini dan bersabar selama beberapa minggu untuk mengukur kemajuan. Fokus pada prestasi dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap jumlah ini. Semasa anda menyesuaikan diri, ingatlah untuk kekal terhidrat semasa berlatih dan mengambil vitamin dan mineral yang mencukupi untuk menyokong tahap tenaga. Botol air yang boleh diguna semula yang besar dan multivitamin berkualiti tinggi boleh membantu anda mencapai matlamat ini. 

Pada masa ini, anda mungkin menambah berat badan dan itu adalah perkara biasa. Peningkatan berat badan ini mungkin glikogen diisi semula kerana karbohidrat tambahan dalam bentuk berat air, yang akan baik untuk prestasi. Keuntungan ini harus mereda dan merosot setelah beberapa hari, jadi ingatlah ini untuk mengurangkan sebarang keputusan reaktif.

Semasa menjalani fasa ini, ia juga boleh membantu untuk mencuba dan memberi tumpuan kepada output prestasi dan menggunakannya untuk membantu motivasi latihan. Jika anda mengambil perkara seperti formula pra-senaman atau kafein untuk memberi latihan anda rangsangan, cuba untuk memisahkan dan bersikap objektif dengan kesannya dan prestasi keseluruhan anda.

Kaedah ini biasanya merupakan pertaruhan yang baik untuk majoriti pengangkat dan atlet kerana lebih mudah diikuti dan ia akan membawa seseorang ke matlamat yang sama yang datang bersama dengan diet terbalik tradisional tanpa bergegas kembali ke penyelenggaraan biasa seseorang.