Cara Mengimbangi Vitamin D, Tan yang Sihat, dan Perlindungan Matahari

Kita semua pernah mendengar tentang vitamin D dan kepentingannya dalam imuniti, tetapi bagaimana kita mendapatkannya dengan selamat dari matahari apabila kita juga harus mengimbangi kebimbangan mengenai risiko kesihatan sinar UV? Dalam artikel ini, kami akan membincangkan mengapa vitamin D penting untuk fungsi imun, bagaimana mendapatkannya dengan selamat dari makanan dan makanan tambahan, dan cara membuatnya sendiri dengan mengamalkan pendedahan cahaya matahari yang selamat sambil masih melindungi kulit kita daripada kerosakan UV. 

Vitamin D dan imuniti

Vitamin D adalah vitamin imunoregulasi penting yang berpotensi untuk mengurangkan risiko penyakit teruk (termasuk radang paru-paru) daripada virus yang diperoleh komuniti. Peranan vitamin D dalam tubuh manusia adalah kompleks, sebahagiannya kerana begitu banyak jenis sel mengandungi reseptor vitamin D. Dalam sistem imun, vitamin D nampaknya mempengaruhi sel B dan T, yang merupakan beberapa pertahanan baris pertama tubuh ketika mengenali dan memusnahkan patogen. Sel B dan T dihasilkan dalam sumsum tulang, yang sebahagiannya dikekalkan menggunakan peraturan metabolisme kalsium vitamin D. 

Kepentingan Vitamin D Semasa Pandemik

Beberapa kajian kini telah membuktikan bahawa tahap vitamin D yang sihat dapat mengurangkan keparahan penyakit virus. Semakin tinggi tahap vitamin D anda apabila anda terdedah kepada virus, semakin besar kemungkinan anda tidak jatuh sakit parah atau mati akibatnya. 

Vitamin D juga dikaitkan dengan kurang risiko penyakit teruk daripada jangkitan lain seperti jangkitan bakteria streptokokus, selesema, dan banyak lagi. Sekiranya unjuran betul, kita mungkin mengalami peningkatan jumlah wabak yang disebabkan oleh penyakit bawaan vektor seperti virus dan bakteria dalam tempoh 50-100 tahun akan datang. Ini adalah strategi yang baik untuk memastikan bahawa anda dan ahli keluarga anda mempunyai tahap vitamin D yang sihat atas sebab itu. Anda tidak pernah tahu bila anda akan menemui bakteria atau virus yang anda perlukan untuk melawan.

Berapa Banyak Vitamin D Cukup?

Jawapan ringkasnya adalah, ia bergantung - baik pada siapa yang anda tanya dan pada sejarah perubatan individu, diet, dan gaya hidup anda. Jumlah sumber matahari, makanan, dan suplemen vitamin D yang anda perlukan setiap hari akan berubah berdasarkan genetik, kulit, fungsi usus, keadaan kesihatan, dan tahap kehidupan anda.

Hanya ujian darah yang boleh memberitahu anda jika anda mendapat cukup. Tahap di bawah 30 ng/mL dianggap rendah atau tidak mencukupi, tahap antara 30-50 ng/mL tidak optimum, dan 50-100 dianggap mencukupi. Sesetengah masyarakat perubatan mengesyorkan mengekalkan tahap melebihi 75 ng/mL untuk mengekalkan fungsi tubuh asas seperti pembentukan semula tulang. Doktor anda boleh membantu anda menentukan berapa banyak yang sesuai untuk anda, tetapi nombor seperti 50 ng/mL adalah selamat untuk kebanyakan orang. Anda boleh mencapainya dengan gabungan tersuai pendedahan cahaya matahari yang selamat dan pengambilan makanan/suplemen.

Cara Membuat Vitamin D dari Matahari

Kulit manusia mengandungi banyak sebatian kolesterol 7-dehydrocholesterol. Apabila jenis kolesterol ini terdedah kepada sinaran UV-B dari matahari, ia ditukar kepada vitamin D3. Proses ini berlaku tanpa enzim — dengan kata lain, anda hanya memerlukan kolesterol, kulit yang sihat, dan masa di bawah sinar matahari untuk membuat vitamin D3 anda sendiri! Tubuh boleh menukar D3 kepada bentuk vitamin D yang lebih aktif di hati dan buah pinggang, yang merupakan bentuk yang digunakan di seluruh badan untuk pelbagai tindak balas kimia penting.

Malangnya, walaupun proses ini mudah, tidak boleh dipercayai atau bahkan dinasihatkan untuk bergantung pada kaedah ini untuk mendapatkan vitamin D sahaja melainkan anda bekerja secara rutin di luar di bawah sinar matahari dan tinggal dekat dengan khatulistiwa. Inilah sebabnya. 

Intensiti Sinaran UVB Berbeza-beza Berdasarkan Lokasi di Planet

Jumlah sinar UV yang mencapai permukaan bumi bergantung pada sudut matahari di langit dan kecondongan bumi bergantung pada musim dan garis lintang. Jumlah maksimum UVB yang mencapai permukaan bumi berlaku pada bulan-bulan musim panas pada tengah hari di garis lintang khatulistiwa. Dalam keadaan ini, menghabiskan beberapa minit dengan sebahagian besar kulit badan anda terdedah kepada cahaya matahari langsung setiap hari secara teorinya membolehkan anda menghasilkan kira-kira 10,000 hingga 20,000 IU vitamin D. Tahap ini merosot, bagaimanapun, apabila anda menjauh dari khatulistiwa, mengubah waktu hari anda boleh keluar, memakai pakaian, topi atau pelindung matahari, atau apabila musim berubah menjadi musim gugur, musim sejuk, atau musim bunga. Di bawah keadaan ini, manusia tidak dapat menghasilkan banyak vitamin D dari pendedahan matahari. Inilah sebabnya mengapa ramai doktor mengesyorkan agar pesakit mereka menambah kapsul vitamin D oral  pada musim gugur, musim sejuk, dan musim bunga. Sinar matahari tidak cukup kuat atau memukul bumi pada sudut yang betul pada musim ini untuk membolehkan pengeluaran semula jadi vitamin D.

Risiko daripada Pendedahan Selaran Matahari Melebihi Manfaat (Tidak Menentu) Sinaran UVB yang Tidak Dilindungi

Sinaran UV-B - jenis sinaran ultraviolet yang mengubah kolesterol menjadi pra-vitamin D dalam kulit—datang dengan kesan sampingan yang membimbangkan kerosakan DNA dan peningkatan risiko melanoma. Terdapat garis halus antara jumlah UVB yang diperlukan untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi dan jumlah yang diperlukan untuk menyebabkan selaran matahari, yang meningkatkan risiko kanser kulit. Garis halus ini diukur dalam beberapa saat atau minit, bukan jam, dan ia berubah bergantung pada indeks UV dan jumlah melanin yang dihasilkan dalam kulit akibat genetik dan pendedahan cahaya matahari baru-baru ini. Tidak munasabah untuk mengharapkan majoriti orang dapat mengesan perubahan vitamin D mereka dalam masa nyata (menggunakan ujian darah) dan menyesuaikan pendedahan cahaya matahari mereka dengan sewajarnya, dan dapat meramalkan saat tepat apabila kulit mereka akan mula terbakar. Atas sebab itu, kita harus berhati-hati dan menasihati orang untuk menutup kulit mereka sepenuhnya dalam pelindung matahari untuk mencegah melanoma, walaupun ia bermaksud menghasilkan kurang vitamin D. Untuk lebih lanjut mengenai topik ini, baca artikel mengenai bagaimana untuk menenangkan kulit yang terbakar matahari.

Lindungi Kulit Anda daripada Selaran Matahari, dan Nikmati Rangsangan Lembut dalam Vitamin D yang Masih Anda Dapatkan

Walaupun bukti jelas bahawa anda harus memakai pelindung matahari untuk melindungi kulit anda daripada kerosakan matahari dan kanser kulit, itu tidak bermakna anda masih tidak boleh membuat vitamin D semasa memakai pelindung matahari! Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa orang yang menggunakan pelindung matahari semasa percutian selama seminggu masih menikmati peningkatan 20 mata dalam serum vitamin D mereka selepas 40 jam di bawah sinar matahari. Selain itu, banyak pelindung matahari spektrum luas  juga mengandungi mineral yang sihat seperti zink, yang juga penting untuk fungsi sistem imun (jangan beli bentuk zarah nano). Saya menasihati pelanggan saya untuk sentiasa menggunakan pelindung matahari dan tabiat gaya hidup sihat untuk mencegah selaran matahari, untuk menikmati peningkatan vitamin D yang masih boleh mereka dapatkan semasa mendedahkan kulit mereka yang dilindungi pelindung matahari kepada matahari, dan memberi tumpuan kepada sumber makanan dan suplemen vitamin D untuk memenuhi keperluan mereka jika mereka mengalami kekurangan. 

Mana-mana pelan vitamin D yang sihat termasuk mendapatkan cahaya matahari sebanyak yang anda boleh dengan sihat tanpa membakar menggunakan pelindung matahari dan gaya hidup, dan makan diet yang kaya dengan makanan kaya vitamin D. Sekiranya itu tidak mencukupi untuk mengekalkan tahap vitamin D serum normal, tanyakan kepada doktor anda tentang suplemen yang dapat membantu anda sampai ke sana. 

Cara Mendapatkan Vitamin D daripada Makanan

3 sumber makanan vitamin D teratas termasuk minyak hati ikan kod, ikan trout, dan salmon. Ini kerana haiwan dan ikan - seperti manusia - menyimpan vitamin D dalam tisu dan lemak mereka. Apabila kita mengambil hati ikan atau tisu haiwan itu sebagai makanan, kita juga mengambil vitamin D yang telah mereka simpan sepanjang hayat mereka. Makan hidangan penuh setiap makanan ini beberapa kali seminggu adalah strategi yang baik untuk mendapatkan vitamin D secara semula jadi dari makanan jika ini adalah sebahagian daripada rancangan kesihatan anda. 

Cara Tambahan dengan Vitamin D

Jika anda vegan, hakikat bahawa senarai “makanan teratas” ini hanya terdiri daripada produk haiwan menjadikan tugas mendapatkan vitamin D yang mencukupi melalui diet agak mencabar. Syukurlah, vitamin D vegan sintetik boleh didapati sebagai suplemen. Anda boleh mengambilnya dalam bentuk vitamin D gummy atau pil vitamin D. Anda harus mempertimbangkan untuk mengambil vitamin D3 dan bukannya D2, kerana D3 telah terbukti dapat membantu membetulkan kekurangan vitamin D dengan lebih berkesan pada dos yang sama daripada D2. Jika anda memilih untuk mengambil vitamin D2 dan bukannya D3, pastikan anda mengambilnya setiap hari kerana ia mempunyai separuh hayat yang lebih pendek daripada D3. Seperti biasa, tanyakan kepada doktor anda bentuk dan dos vitamin D yang sesuai untuk anda.

Vitamin D adalah penting untuk kesihatan imun

Vitamin D adalah nutrien penting dan perlu dengan kesan mendalam terhadap kesihatan imun. Gabungan pendedahan cahaya matahari yang dilindungi pelindung matahari, diet kaya vitamin D, dan suplemen vitamin D dapat membantu anda memastikan anda dapat memanfaatkan sepenuhnya manfaat vitamin ini sepanjang hayat anda. 

Rujukan:

1. Alshahrani, Fahad M., et al. “Vitamin D.” Dermato-Endokrinologi, jilid 5, tidak. 1, Januari 2013, ms 177—180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Diakses pada 6 September 2021.
2. Bikle, Daniel D. “Metabolisme Vitamin D, Mekanisme Tindakan, dan Aplikasi Klinikal.” Kimia & Biologi, jilid 21, No. 3, Mac 2014, ms 319—329, www.sciencedirect.com/science/article/PII/S1074552114000246#: ~:text=Vitamin%20D%20Production&text=D 3% 20 (cholecalciferol) %20is%20dihasilkan, Thermo%2Dsensitive%20Namun%20Nontic%20Process., 10.10j.chemi16/biol.2013.12.016. Diakses pada 5 September 2021.
3. Borel, P., et al. “Bioavailabiliti Vitamin D: Kedudukan Terkini.” Ulasan Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan, jilid 55, tidak. 9, 2 Oktober 2013, ms 1193—1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Diakses pada 5 September 2021.
4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. “Pandemik, Patogenisiti dan Perubahan Epidemiologi Molekul Kolera dalam Era Pemanasan Global.” Annals Mikrobiologi Klinikal dan Antimikrobial, jilid 16, no. 1, 7 Mac 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Diakses pada 5 September 2021.
5. Cicarma E; Porojnicu AC; Lagunova Z; Dahlback A; Juzeniene A; Moan J. “Matahari dan Katil Berjemur: Pemicu Vitamin D dan Kanser Kulit.” Penyelidikan Antikanker, jilid 29, tidak. 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/,. Diakses pada 6 September 2021.
6. Faurschou, A., et al. “Hubungan antara Ketebalan Lapisan Pelindung Matahari dan Pengeluaran Vitamin D selepas Pendedahan Ultraviolet B: Percubaan Klinikal Rawak.” Jurnal Dermatologi British, jilid 167, tidak. 2, 26 Julai 2012, ms 391—395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Diakses pada 5 September 2021.
7. Grant, William B., et al. “Bukti Bahawa Suplemen Vitamin D Boleh Mengurangkan Risiko Influenza dan Jangkitan dan Kematian COVID-19.” Nutrien, jilid 12, tidak. 4, 2 April 2020, hlm. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Diakses pada 5 September 2021.
8. Guevara, Miriam A., et al. “Vitamin D dan Streptococci: Antara Muka Pemakanan, Tindak Balas Imun Perumah, dan Aktiviti Antimikrob sebagai Tindak Balas terhadap Jangkitan.” Penyakit Berjangkit ACS, jilid 6, tidak. 12, 10 November 2020, ms 3131—3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Diakses pada 6 September 2021.
9. “Pejabat Makanan Tambahan - Vitamin D.” NIH.gov, 2017, ODS.od.nih.gov/Lembaran Fakta/Vitamind-HealthProfessional/. Diakses pada 5 September 2021.
10. Passeron, T., et al. “Fotoproteksi pelindung matahari dan Status Vitamin D.” Jurnal Dermatologi British, jilid 181, tidak. 5, 15 Julai 2019, ms 916-931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. Diakses pada 5 September 2021.
11. Setem, T.C.B., et al. “PERBANDINGAN ORAL 25-HYDROXYCHOLECALCIFEROL, VITAMIN D, dan CAHAYA ULTRAVIOLET sebagai PENENTU 25-HYDROXYVITAMIN D.” The Lancet, jilid 309, tidak. 8026, Jun 1977, ms 1341—1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736 (77) 92553-3. Diakses pada 6 September 2021.
12. Tripkovic, Laura, et al. “Suplemen Harian dengan 15 μg Vitamin D 2 Berbanding dengan Vitamin D 3 untuk Meningkatkan Status 25-Hidroksivitamin D Musim Sejuk pada Wanita Asia Selatan dan Eropah Putih yang Sihat: Percubaan Pengubahan Makanan Terkawal Plasebo Rawak 12 Wk.” Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, jilid 106, tidak. 2, 5 Julai 2017, ms 481—490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. Diakses pada 5 September 2021.
13. Young, A.R., et al. “Penggunaan Pelindung Matahari yang Optimum, semasa Percutian Matahari dengan Indeks Ultraviolet Yang Sangat Tinggi, Membolehkan Sintesis Vitamin D tanpa Selaran Matahari.” Jurnal Dermatologi British, jilid 181, tidak. 5, 24 Mei 2019, ms 1052—1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. Diakses pada 5 September 2021.