Perlukah Anda Mencuba Latihan Gaya Kardio LISS?

Oleh Lisa Payne, CPT

Ini adalah misi profesional kecergasan di seluruh dunia untuk mempromosikan latihan yang disasarkan, berkesan dan cekap. Dan apabila motivasi mula berkurang, latihan tersebut harus ada untuk memberi inspirasi kepada anda untuk terus berjalan.

Masukkan latihan gaya kardio LISS. Akronim bermaksud Keadaan stabil intensiti rendah. Pada dasarnya, LISS dapat mengekalkan senaman intensiti rendah dalam jangka masa yang lebih lama. Keamatan adalah serendah 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda. Untuk mengira kadar denyutan jantung sasaran maksimum anda, tolak umur anda dari 220. Darabkan nombor itu sebanyak .50 dan.60 untuk mendapatkan julat ideal anda untuk latihan keadaan stabil. Latihan LISS termasuk perkara seperti berjalan kaki jarak jauh, joging ringan dan berbasikal untuk masa lapang. Apabila anda menggabungkan pergerakan yang lebih konsisten seperti ini sepanjang minggu anda, anda boleh mula memenuhi latihan mengikut gaya hidup dan tahap kecergasan anda.  

Jika anda ingin tahu tentang apa yang boleh dilakukan oleh latihan kardio LISS untuk anda, berikut adalah lima soalan umum:

Apakah Faedah Melakukan Latihan LISS?

Bekerja serendah 50-60% daripada kadar denyutan jantung maksimum anda berbanding bekerja dalam julat yang lebih sederhana hingga kuat boleh memberi banyak faedah. Ia boleh mengurangkan jumlah tekanan fizikal pada badan anda termasuk kecederaan dan kerosakan selular. Latihan intensiti yang lebih rendah juga meningkatkan peredaran dan menyokong penyingkiran sisa metabolik, yang boleh menyebabkan kesakitan otot. Latihan LISS bertujuan untuk memberi manfaat kepada ketahanan kardiovaskular anda supaya anda dapat membina latihan dengan intensiti yang lebih tinggi.

Bagaimanakah Latihan keadaan stabil dibandingkan dengan Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)?

Satu kajian yang dikeluarkan oleh Journal of Sports Science and Medicine membandingkan kesan latihan selang intensiti tinggi dengan latihan keadaan stabil (LISS) pada kapasiti aerobik dan anaerobik. 55 individu berusia kolej yang tidak terlatih melalui lapan minggu protokol latihan HIIT, keadaan stabil atau intensiti keadaan sederhana. Dua perkara utama yang keluar dari kajian ini adalah bahawa nampaknya tidak ada perbezaan antara mereka yang berada di HIIT dan kumpulan keadaan stabil. Kajian ini juga menunjukkan bahawa latihan selang ringan memberikan cabaran fisiologi yang serupa dengan latihan keadaan stabil. Pada akhirnya dengan mengekalkan intensiti rendah tetapi jumlahnya tinggi, anda pasti dapat menikmati faedah metabolik yang sama dengan latihan yang lebih pendek dan lebih sengit.

Berapa kerap Anda Boleh Melakukan Latihan LISS?

Oleh kerana latihan LISS dianggap berimpak rendah, ia boleh dilakukan setiap hari. Dan apabila tiba masanya untuk memasuki program perkembangan, latihan LISS dapat berfungsi sebagai hari pemulihan aktif dari latihan yang lebih sederhana hingga intensiti tinggi. Bahagian yang paling sukar mengenai latihan LISS adalah mencari masa tambahan dalam minggu anda. Tetapi jika anda mempunyai masa dan anda suka bergerak, campurkan jenis latihan yang anda lakukan untuk mengelakkan kebosanan.

Adakah Program Kemajuan Yang Betul?

Latihan LISS adalah minimum 30-45 minit tetapi boleh berlangsung selama 90 minit. Anda bekerja pada kadar yang berterusan tanpa berhenti. Ia boleh menjadi berjalan kaki berterusan dengan anjing anda, berjalan pantas di sekitar taman hiburan atau tasik, melompat pada mesin mendayung atau basikal berbaring.

Apakah Jenis Makanan atau Suplemen Yang Dicadangkan untuk Meningkatkan Jenis Latihan Ini?

Semakin tinggi tahap intensiti senaman dan semakin lama senaman keadaan stabil, semakin banyak bahan bakar yang anda perlukan untuk membuat latihan tersebut bertahan lama. Makanan ringan pra- dan selepas latihan optimum sering termasuk keseimbangan karbohidrat dan protein. Contoh yang sihat ialah mentega kacang (atau kacang dan mentega bijilain) pada epal, bar protein rendah gula, mangkuk kecil yang penuh dengan oatmeal dengan biji chia atau protein goncang . Ia juga penting untuk kekal terhidrat dengan air dan elektrolit yang mencukupi.

Sifat keadaan stabil latihan LISS membolehkan anda menyesuaikan diri dengan beban kerja dengan cara yang mesra pengguna dengan menambah intensiti atau kelantangan apabila anda sudah bersedia. Dan ketika anda maju ke latihan intensiti yang lebih tinggi, latihan LISS ada untuk pemulihan aktif. Latihan LISS adalah untuk sesiapa sahaja yang bersedia untuk bergerak dan terus bergerak!

Rujukan:

1. Carl Foster, John P. Porcari. “Kesan Latihan Selang Intensiti Tinggi Berbanding Latihan Keadaan Mantap Pada Kapasiti Aerobik Dan Anaerobik”. Pusat Pubmed (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Diakses pada 13 Ogos 2018.