Cara Menetapkan Masa Tambahan Latihan Anda: Pra-, Semasa, + Selepas Latihan

Anda pernah mendengar pepatah lama “masa adalah segala-galanya”. Apabila datang kepada latihan dan hasil keseluruhan anda, masa apabila anda mengambil suplemen anda boleh menjadi perubahan permainan sebenar. 

Berdasarkan pandangan dan penyelidikan pakar, panduan masa ini memecah strategi pra-senaman, intra-senaman, dan selepas senaman yang direka untuk memaksimumkan faedah rutin anda, sama ada matlamat anda adalah untuk membina otot, meningkatkan daya tahan kardio, atau mengekalkan berat badan yang sihat. 

Pra-Latihan: Persediaan Tenaga, Fokus, + Ketahanan 

Fasa pra-senaman adalah peluang anda untuk memulakan badan dan minda. Tetingkap ini membantu membina rizab tenaga, meningkatkan aliran darah, menghidrat, dan melambatkan keletihan, menyediakan anda untuk senaman yang lebih baik. 

Makanan tambahan utama selama 30-45 minit sebelum bersenam:

Kafein 

Kafein bukan sahaja meningkatkan tenaga dan fokus, tetapi juga mengurangkan usaha yang dirasakan dan meningkatkan daya tahan.¹

• Meningkatkan masa untuk keletihan²
• Meningkatkan fokus dan pengulangan di bawah beban berat³
• Pada hari senaman, hitung kafein pada waktu lain dalam sehari dan hadkan penggunaan supaya anda tidak mengambil terlalu banyak secara keseluruhan
• Dos: 100-250mg 

L-Citrulline atau L-Arginine

Masa L-Citrulline atau L-Arginine sebelum latihan meningkatkan nitrik oksida, meningkatkan aliran darah dan penghantaran nutrien^.4

• Meningkatkan penghantaran oksigen dan pengoksigenan otot⁵
• Meningkatkan aliran darah ke otot, mewujudkan lebih banyak kesan “pam” di bawah senaman sengit⁶
• Dos: L-Citrulline (2-4g) atau L-Arginine (3-6g) 

Kreatin Monohidrat

Mengambil creatine monohydrate 30 minit sebelum senaman meningkatkan ketersediaan ATP, membawa kepada peningkatan output kuasa dan kekuatan semasa latihan intensiti tinggi.⁷

• Menenuh otot dengan phosphocreatine, melambatkan keletihan⁸
• Meningkatkan prestasi senaman dengan meningkatkan kapasiti tenaga otot untuk pergerakan letupan⁹
• dos: 3-5 g setiap hari

Asid Amino Rantai Bercabang (BCAA)

BCAA adalah asid amino penting yang mengoptimumkan latihan dengan membantu melindungi otot daripada kerosakan dan merangsang sintesis dan pertumbuhan protein otot.¹⁰

• Melawan keletihan dengan bersaing dengan pengambilan triptofan di otak, ditambah sinergis dengan peningkatan kewaspadaan kafein¹¹
• Mengurangkan kerosakan otot semasa senaman untuk mengekalkan jisim otot dengan lebih baik¹²
• Sumber bahan api segera untuk senaman, menjimatkan otot kerana glikogen habis¹³
• Dos: 5g

Pilihan Bebas Kafein untuk Meningkatkan Latihan Anda

Jika anda tidak mengambil kafein sebelum bersenam, atau mencari lebih banyak faedah pra-senaman, berikut adalah beberapa alternatif untuk memberi anda rangsangan tanpa perangsang:

• Beetroot Powder: (5g) Meningkatkan oksida nitrik, menurunkan penggunaan oksigen, bagus untuk ketahanan¹⁴
• L-Tyrosine: (500-1000 mg) Menyokong tahap dopamin di bawah tekanan, meningkatkan fokus mental¹⁵
• Alpha-GPC: (300-600 mg) Menyokong fokus mental dan masa tindak balas¹⁶
• Acetyl-L-Carnitine: (600mg) Meningkatkan fokus dan hubungan minda-ke-otot dan mengurangkan keletihan¹⁷

Intra-Workout: Kekalkan Prestasi Anda

Semasa senaman anda, suplemen intra-senaman membantu anda kekal terhidrat, mencegah kerosakan otot, mengekalkan prestasi, dan membantu anda mengelakkan kehabisan tenaga. 

Suplemen Utama Semasa Latihan:

Campuran Elektrolit

Ambil elektrolit semasa senaman anda untuk membantu mengekalkan penghidratan optimum dengan meningkatkan pengekalan cecair dan keseimbangan air.¹⁸

• Elektrolit seperti natrium dan kalium membantu kontraksi otot dan isyarat saraf, membantu melambatkan keletihan dan mencegah kekejangan¹⁹
• Elektrolit pra-pemuatan boleh meningkatkan ketahanan dan stamina dengan memastikan tahap mineral seimbang untuk senaman yang lebih baik²⁰
• Dos: campuran 2g+ - berat berbeza-beza bergantung pada bahan tambahan lain

BCAA

Jika anda tidak memasukkan BCAA pra-senaman, masih ada masa! Mengambil intra-latihan BCAA menawarkan faedah yang sama dalam meningkatkan prestasi, mengurangkan kerosakan otot, dan memperpanjang daya tahan.²¹

• Gabungkan BCAA dan Elektrolit dan menghirup sepanjang latihan untuk membantu mengekalkan intensiti dan penghidratan anda²²
• Jika anda berdiet atau mengehadkan karbohidrat, BCAA menggantikan beberapa karbohidrat tenaga yang akan membekalkan dan membantu melindungi otot daripada kerosakan oleh badan untuk mendapatkan tenaga kerana tahap glikogen badan anda rendah²³
• Dos: 5g

Karbohidrat

Simpan glikogen dan menstabilkan gula darah. Ini memanjangkan ketahanan dan menghalang kehabisan tenaga. Ini amat penting jika anda bersenam lebih dari 1 jam.²⁴

• Penting untuk mengelakkan memukul dinding akibat penipisan glikogen²⁵
• Menjaga tenaga tinggi dalam latihan panjang²⁶
• Dos: 15-30 g sejam, jika senaman > 60 min

Tambahan Sinergistik untuk Intra-Workout

• Taurine (1—2g): Membantu menghidrat sel otot, meningkatkan pengecutan, dan mengurangkan keletihan, dengan kajian menunjukkan keuntungan ketahanan²⁷
• Betaine Anhidrat (2.5 g): Meningkatkan penghidratan dan kuasa²⁸ 

Selepas Latihan:  Pulihkan, Membaiki, Berkembang

Tempoh selepas senaman adalah apabila badan anda paling menerima nutrien untuk pembaikan dan pemulihan. Walaupun tetingkap lebih lama daripada yang difikirkan, pengambilan segera suplemen utama selepas senaman membantu pemulihan yang lebih cepat.²⁹

Suplemen utama selepas senaman untuk pulih dan membina semula (0-2 jam selepas):

Protein 

Mengapa protein whey? Ia sangat biotersedia dan cepat menyerap, yang penting sejurus selepas senaman, dan ia membekalkan asid amino penting seperti leucine untuk mencetuskan dan meningkatkan sintesis protein otot.³⁰

• Mencegah katabolisme dan membantu otot mula pulih³¹
• Protein adalah kunci kepada pertumbuhan otot selepas anda membuat usaha dalam latihan anda³²
• Dos: 25 g Whey Protein

Kreatin 

Memulihkan tahap phosphocreatine untuk sesi masa depan dan membantu dalam pembaikan otot, pemulihan, dan pertumbuhan.³³

• Sasarkan untuk 5g secara keseluruhan antara apa yang anda ambil sebelum senaman dan selepas senaman
• Dos: 5g jika tidak diambil sebelum

Karbohidrat

Anda kehilangan 40-60% simpanan glikogen anda semasa senaman selama 60 minit.  Karbohidrat yang mudah dicerna menambah glikogen, dan kajian menunjukkan pemulihan yang lebih cepat dengan campuran protein-karbohidrat.³⁵ Selepas senaman, suplemen karbohidrat terbaik adalah jenis yang mudah dicerna dan cepat diserap dengan kembung yang minimum.

• Dextrose adalah pilihan yang baik sejurus selepas senaman anda yang boleh anda masukkan ke dalam minuman serbuk protein anda atau minuman pilihan anda
• Pilihan lain yang baik jika anda mengalami masalah kembung ialah Cyclic Dextrin, yang merupakan kegemaran atlet ketahanan kerana penyerapannya yang mudah menyebabkan tekanan pencernaan yang kurang dan tidak menyebabkan gula darah meningkat seperti gula sederhana
• Dos: 30-60 g

Tambahan Sinergistik untuk Pasca Latihan

• Kolagen (10 g) + Vitamin C (50 mg) menyokong sendi dan tendon dan menyokong kesihatan tisu penghubung yang lebih baik³⁶
• Omega-3 (1-2 g) Keradangan yang lebih rendah, menggalakkan pemulihan sebanyak 15-20%³⁹
• Glutamin (5-10 g) Membantu pemulihan, kesihatan imun latihan selepas berat⁴⁰
• Campuran Elektrolit (2g) Ambil tambahan selepas senaman anda untuk menggantikan elektrolit yang hilang semasa berpeluh semasa senaman anda⁴¹

Masa Pengambilan Pengambilan

Meluangkan masa untuk merancang suplemen anda sebelum, semasa, dan selepas latihan anda boleh membuat perbezaan yang bermakna dalam tahap tenaga, ketahanan, dan menyokong pemulihan anda.  Sama ada matlamat anda adalah pertumbuhan otot, pengurusan berat badan, atau kecergasan setiap hari, masa yang tepat dapat membantu anda melakukan prestasi terbaik dan pulih lebih cepat.  

Sama seperti latihan anda, konsistensi adalah kunci, tetapi tidak mengapa untuk bereksperimen dengan cadangan ini untuk melihat apa yang paling sesuai untuk rutin harian anda dan hari senaman intensiti tinggi anda.  Anda bukan sahaja akan menunjukkan prestasi terbaik tetapi juga memulihkan semula lebih kuat, mengubah semua usaha anda menjadi kemajuan yang berkekalan. 

Rujukan:

1. Kesan Pengambilan Kafein Pra-Latihan pada Prestasi Ketahanan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
2. Kesan Pengambilan Kafein pada Prestasi Larian Ketahanan dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
3. Kesan Kafein pada Latihan Rintangan: Kajian Terkini... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
4. Kesan Suplemen Citrulline pada Prestasi Latihan dalam... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
5. Suplemen arginin dan citrulline dalam sukan dan senaman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
6. Suplemen dengan Prekursor Nitrik Oksida untuk Kekuatan... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
7. Creatine untuk Latihan dan Prestasi Sukan, dengan Pemulihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
8. Suplemen creatine meningkatkan sintesis ATP anaerobik... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
9. Kesan suplemen creatine pada prestasi dan latihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
10. Kesan nutraceutikal asid amino rantai bercabang pada rangka... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
11. Peranan untuk asid amino rantai bercabang dalam mengurangkan keletihan pusat - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
12. Ketersediaan karbohidrat rendah merosakkan hipertrofi dan anaerobik... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
13. kesan suplemen BCAA pada otot rangka semasa senaman - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
14. Suplemen Nitrat Diet Meningkatkan Prestasi dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
15. Suplemen tirosin oral meningkatkan kapasiti senaman dalam keadaan panas - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
16. Suplemen Alpha-Glyserylphospylcholine Akut Meningkatkan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
17. Kesan suplemen CRAM akut dan berpanjangan pada... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
18. Kesan elektrolit yang mengandungi asid amino bebas gula... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
19. Cecair dan penghidratan dalam prestasi ketahanan yang berpanjangan - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
20. pemulihan keseimbangan air dan elektrolit - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
21. Kesan asid amino rantai bercabang pada protein otot... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
22. Kesan Ergogenik BCAA dan Suplemen L-Alanine - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
23. Penggunaan BCAA untuk mengurangkan kesakitan otot yang tertunda selepas... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
24. Penggunaan karbohidrat semasa senaman sebagai bantuan ergogenik - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
25. Penggunaan glikogen otot semasa senaman berat yang berpanjangan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
26. Kesan Pengambilan Karbohidrat pada Kekuatan dan Rintangan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
27. Kesan Dos Taurin Oral dan Tempoh Suplemen pada... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
28. Pengaruh penggunaan betaine pada larian berat dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
29. Adakah Terdapat Peluang Anabolik Selepas Latihan untuk Nutrien... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
30. Kesan asid amino penting yang diperkaya leucine dan protein whey... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
31. Kadar sintesis protein otot basal dan selepas makan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
32. Kesan perbandingan protein whey berbanding L-leucine pada rangka... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
33. Kesan suplemen kreatin dan latihan rintangan pada... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
34. Kesan suplemen creatine pada prestasi dan latihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
35. Pengambilan protein dengan karbohidrat semasa pemulihan... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
36. Kedudukan kedudukan American College of Sports Medicine. Pemakanan dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
37. Peranan Karbohidrat Pasca Latihan dan Pengambilan Bersama Protein - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
38. Kajian JUMPFOOD: kesan tambahan kolagen terhidrolisis dan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
39. Suplemen Asid Lemak Omega-3 pada Keradangan Selepas Latihan... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
40. Glutamin, senaman dan fungsi imun. Pautan dan... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
41. Kehilangan cecair dan elektrolit dan penggantian dalam senaman - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/