5 Tabiat Harian Untuk Mengutamakan Kesihatan + Umur Panjang

Pengambilan Utama

• Tidur: Keteraturan (bangun pada masa yang sama) mungkin merupakan peramal risiko kematian yang lebih kuat daripada tempoh.
• Langkah: Dataran tinggi pengurangan risiko kematian pada 7,000 langkah harian, membongkar mitos “10,000 langkah”.
• Kekuatan: Latihan kekuatan dikaitkan dengan telomer yang lebih panjang, yang dikaitkan dengan usia biologi yang lebih muda.
• Diet: Mengurangkan Makanan Ultra-Process (UPF) sangat penting untuk menyokong kesejahteraan mental dan mencegah penyakit metabolik.
• Sambungan: Pengasingan sosial membawa risiko kematian yang setanding dengan merokok atau obesiti.

Mengapa Tabiat Harian Penting

Tabiat harian anda bertindak sebagai pemacu asas kesihatan fisiologi anda. Bukti menunjukkan bahawa jalan yang paling berkesan untuk umur panjang memerlukan konsistensi dan bukannya langkah-langkah yang melampau.

Dalam artikel ini, kami menilai lima tabiat yang disokong penyelidikan yang telah terbukti memberi kesan mendalam terhadap penuaan biologi — daripada memanjangkan telomer hingga mengawal irama sirkadian. Sekiranya anda dapat berkomitmen dengan tabiat ini sebagai amalan seumur hidup, anda dapat mengoptimumkan kesihatan selular dan kesejahteraan keseluruhan anda secara mendalam untuk jangka masa panjang.

Berikut adalah lima tabiat harian terbaik untuk kesihatan dan kesejahteraan, menurut sains.

1. Utamakan “Keteraturan” Tidur Sepanjang Tempoh

Walaupun tidur 7-9 jam telah lama menjadi standard emas, penyelidikan baru menunjukkan bahawa apabila anda tidur sangat penting, jika tidak lebih, daripada berapa lama anda tidur.

• Kebiasaan: Tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu.
• Sains Terkini: Satu kajian mercu tanda yang diterbitkan dalam jurnal Tidur menganalisis lebih 60,000 orang dan mendapati bahawa keteraturan tidur adalah peramal risiko kematian yang lebih kuat daripada tempoh tidur.
• Penemuan Utama: Peserta dengan corak tidur yang paling tidak teratur mempunyai risiko kematian segala sebab, kanser, dan kematian kardiometabolik yang jauh lebih tinggi berbanding mereka yang mempunyai jadual biasa. Data menunjukkan bahawa konsistensi membantu mengekalkan irama sirkadian badan, yang mengawal keradangan dan metabolisme.

2. Matlamat 7,000 Langkah Harian

Walaupun mengembangkan rutin senaman adalah tabiat yang sangat baik untuk kesihatan, bermula dengan meningkatkan output pergerakan harian anda secara umum mungkin cara yang lebih baik untuk mencapai konsistensi. 

Matlamat sewenang-wenangnya “10,000 langkah” telah diperhalusi dengan data yang lebih tepat. Meta-analisis baru-baru ini telah menentukan “tempat manis” untuk umur panjang, menjadikan pergerakan harian lebih dapat dicapai.

• Kebiasaan: Berjalan kira-kira 7,000 hingga 7,500 langkah setiap hari.
• Sains Terkini: Kajian yang dipimpin oleh Harvard yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine mendapati bahawa berjalan seberapa 4,000 langkah sehari dapat mengurangkan risiko kematian dan penyakit jantung dengan ketara.
• Penemuan Utama: Pengurangan risiko kematian terus bertambah baik sehingga kira-kira 7,000—7,500 langkah, selepas itu manfaatnya meningkat. Kajian lain menunjukkan bahawa berjalan 7,000 langkah mengurangkan risiko kematian sebanyak 47% berbanding berjalan lebih sedikit langkah, dengan sedikit manfaat tambahan yang diperoleh daripada mencapai 10,000.

3. Melaksanakan Latihan Kekuatan

Jika anda belum mengangkat berat, ini adalah tahun anda untuk bermula. 

Otot membantu menyokong metabolisme anda, penjajaran postural, kesihatan imun, dan kesihatan tulang. Setiap tahun selepas usia 35 tahun, kita kehilangan kira-kira 1-3% jisim otot kita. Itulah sebabnya penting untuk memasukkan 2-3 latihan kekuatan setiap minggu.

Latihan kekuatan juga semakin dikenali bukan hanya untuk membina otot, tetapi untuk melambatkan penuaan sel. 

• Kebiasaan: Terlibat dalam aktiviti pengukuhan otot (mengangkat berat, jalur rintangan, atau latihan berat badan) selama 30-60 minit seminggu.
• Sains Terkini: Satu kajian yang melibatkan lebih dari 4,800 orang dewasa mendapati hubungan langsung antara latihan kekuatan biasa dan telomer yang lebih panjang—penutup pelindung pada hujung helai DNA yang memendek seiring bertambahnya usia.
• Penemuan Utama: Individu yang terlibat dalam latihan kekuatan biasa mempunyai telomer yang setara dengan 3.9 tahun lebih muda secara biologi daripada mereka yang tidak. Selain itu, meta-analisis 16 kajian mendapati bahawa 30-60 minit latihan rintangan mingguan mengurangkan risiko kematian segala sebab sebanyak 10-17%.

4. Kurangkan Makanan Ultra-Proses (UPF)

Populasi umum semakin menyedari pentingnya pengambilan protein, tetapi banyak bukti menunjukkan bahawa kita perlu melihat di luar kalori dan makronutrien. Sempadan kesihatan baru bukan hanya mengenai nutrien yang anda makan, tetapi bagaimana makanan anda dibuat, khususnya mengutamakan lebih banyak makanan keseluruhan dan mengurangkan makanan ultra diproses (UPF).

Untuk mengenal pasti makanan ultra diproses, pakar menggunakan NOVA Group 4. Kategori ini membezakan “formulasi industri” daripada makanan yang diproses hanya (Kumpulan 3) yang hanya menambah garam atau gula. Produk Kumpulan 4 biasanya mengandungi bahan-bahan yang jarang ditemui di dapur rumah, seperti sirap jagung fruktosa tinggi, minyak hidrogenasi, dan bahan tambahan kosmetik seperti pengemulsi dan pewarna.

• Kebiasaan: Meminimumkan pengambilan makanan “ultra diproses” (makanan ringan yang dibungkus, minuman manis, produk daging yang disusun semula) memihak kepada makanan keseluruhan.
• Sains Terkini: “Kajian payung” yang diterbitkan dalam BMJ (Jurnal Perubatan British) menganalisis data daripada hampir 10 juta orang untuk menilai risiko UPF.
• Penemuan Utama: Pengambilan makanan ultra diproses yang tinggi secara konsisten dikaitkan dengan 32 hasil kesihatan yang buruk, termasuk peningkatan risiko kematian kardiovaskular 50%, risiko diabetes jenis 2 12% lebih tinggi, dan risiko kegelisahan dan kemurungan yang jauh lebih tinggi. Satu lagi kajian 2024 mengaitkan peningkatan pengambilan UPF secara khusus dengan peningkatan mendadak dalam risiko prediabetes pada orang dewasa muda.

5. Utamakan “Sambungan Sosial.”

Akhir sekali, hubungan sosial kini dirawat oleh organisasi kesihatan utama sebagai tanda penting klinikal, setanding dengan tekanan darah atau berat badan.

• Kebiasaan: Mengekalkan hubungan secara berkala dengan rakan dan keluarga (mis., lawatan mingguan atau aktiviti kumpulan).
• Sains Terkini: Berikutan nasihat Pakar Bedah Jeneral AS 2023 mengenai kesepian, data baru dari UK Biobank (menganalisis lebih dari 450,000 orang) mengukur risiko kematian pengasingan.
• Penemuan Utama: Penemuan menunjukkan bahawa intervensi yang menangani hubungan sosial harus diutamakan dalam strategi kesihatan awam dan amalan klinikal, yang berpotensi menyasarkan individu berisiko tinggi dan mereka yang jarang mempunyai hubungan sosial. 

Malah bermula dengan kebiasaan mikro yang dikenali sebagai “Panggilan Telefon 8 Minit” boleh memberi kesan yang besar.  Konsep ini menunjukkan bahawa perbualan ringkas dan fokus adalah semua yang diperlukan untuk mengekalkan ikatan emosi dan mengurangkan perasaan pengasingan.

Logiknya mudah: daftar masuk mingguan, cukup pendek untuk sesuai dengan jadual yang sibuk tetapi cukup lama untuk memberi kesan yang bermakna, membuat perbezaan. Ia menghilangkan tekanan komitmen terbuka (“Saya tidak mempunyai masa untuk mengejar masa yang lama”) dan memastikan anda tetap berhubung. Menghantar teks cekap, tetapi mendengar suara menurunkan hormon tekanan dan melepaskan oksitosin, “hormon ikatan,” jauh lebih berkesan.

Rujukan: 

1. Windred DP, Burns AC, Lane JM, Saxena R, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK. Keteraturan tidur adalah peramal risiko kematian yang lebih kuat daripada tempoh tidur: Kajian kohort prospektif. Tidur 2024 11 Jan; 47 (1): zsad253. doi: 10.1093/tidur/zsad253. PMID: 37738616; PMCID: PMC10782501.
2. Hamaya R, Evenson KR, Lieberman D, Lee IM. Perkaitan antara kekerapan memenuhi ambang langkah harian dan kematian segala sebab dan penyakit kardiovaskular pada wanita yang lebih tua. Br J Sports Med. 2025 21 Oktober: bjsports-2025-110311. doi: 10.1136/bjsports-2025-110311. Epub lebih awal daripada cetakan. PMID: 41120219.
3. Ding D, Nguyen B, Nau T, Luo M, Del Pozo Cruz B, Dempsey PC, Munn Z, Jefferis BJ, Sherrington C, Calleja EA, Hau Chong K, Davis R, Francois ME, Tiedemann A, Biddle SJH, Okely A, Bauman A, Ekelund U, Clare P, Owen K. Langkah harian dan hasil kesihatan pada orang dewasa: tinjauan sistematik dan meta-analisis tindak balas dos. Kesihatan Awam Lancet. 2025 Ogos; 10 (8): e668-e681. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00164-1. Epub 2025 23 Jul. Kesalahan dalam: Kesihatan Awam Lancet. 2025 September; 10 (9) :e731. doi: 10.1016/S2468-2667 (25) 00199-9. PMID: 40713949.
4. Tucker LA, Bates CJ. Panjang Telomere dan Penuaan Biologi: Peranan Latihan Kekuatan dalam 4814 Lelaki dan Wanita AS. Biologi (Basel). 2024 30 Okt; 13 (11): 883. doi: 10.3390/biologi13110883. PMID: 39596838; PMCID: PMC11591842.
5. Lane MM, Gamage E, Du S, Ashtree DN, McGuinness AJ, Gauci S, Baker P, Lawrence M, Rebholz CM, Srour B, Touvier M, Jacka FN, O'Neil A, Segasby T, Marx W. Pendedahan makanan yang diproses ultra dan hasil kesihatan buruk: tinjauan payung meta-analisis epidemiologi. BMJ 2024 28 Februari; 384:e077310. doi: 10.1136/bmj-2023-077310. PMID: 38418082; PMCID: PMC10899807.
6. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F, Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. Makanan yang diproses ultra: apa itu dan bagaimana mengenalinya. Kesihatan Awam Nutr. 2019 April; 22 (5): 936-941. doi: 10.1017/S1368980018003762. Epub 2019 12 Feb. PMID: 30744710; PMCID: PMC10260459.
7. Hakulinen C, Pulkki-Råback L, Virtanen M, Jokela M, Kivimäki M, Elovainio M Pengasingan sosial dan kesepian sebagai faktor risiko infark miokard, strok dan kematian: Kajian kohort UK Biobank terhadap 479 054 lelaki dan wanita. Jantung. 2018 Sep; 104 (18): 1536-1542. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663. Epub 2018 Mac 27. Kesalahan dalam: Jantung. 2019 Jul; 105 (14) :e8. doi: 10.1136/heartjnl-2017-312663corr1. PMID: 29588329.
8. Foster HME, Gill JMR, Mair FS, Celis-Morales CA, Jani BD, Nicholl BI, Lee D, O'Donnell CA. Hubungan sosial dan kematian di UK Biobank: analisis kohort prospektif. BMC Med. 2023 10 Nov; 21 (1): 384. doi: 10.1186/s12916-023-03055-7. PMID: 37946218; PMCID: PMC10637015.
9. Kahlon MK, Aksan N, Aubrey R, Clark N, Cowley-Morillo M, Jacobs EA, Mundhenk R, Sebastian KR, Tomlinson S. Kesan Program Panggilan Telefon Berfokus pada Layperson-Delivery, Empati mengenai Kesepian, Kemurungan, dan Kebimbangan Di Kalangan Orang Dewasa Semasa Pandemik COVID-19: Percubaan Klinikal Rawak. JAMA Psikiatri. 2021 1 Jun; 78 (6): 616-622. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2021.0113. PMID: 33620417; PMCID: PMC7903319.