Tambahan “Starter Kit” untuk Resolusi Kecergasan Tahun Baru Anda

Setiap Tahun Baru, berkomitmen terhadap rancangan kecergasan adalah resolusi yang popular. Dan semasa anda mendedikasikan diri untuk program senaman yang ketat, anda mesti menyuburkan badan anda dengan makanan yang sihat. Sekarang walaupun ada kemungkinan untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan untuk hasil yang optimum dengan ketat dari sumber makanan, seringkali tidak mudah untuk melakukannya. Dalam kes ini, suplemen mungkin menjadi bahagian penting dalam strategi pemakanan anda.

Berikut adalah beberapa suplemen untuk dimasukkan ke dalam “kit starter” suplemen kecergasan Tahun Baru anda.

Protein

Protein menyediakan blok bangunan untuk otot dalam badan anda. Oleh itu, ia diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot selepas bersenam. Serat otot mengalami kerosakan mikroskopik setiap kali anda bersenam, terutamanya semasa latihan rintangan (atau latihan berat badan). Kerosakan ini sebenarnya adalah rangsangan normal untuk pembaikan otot dan pertumbuhan dalam badan anda. Tetapi jika anda tidak mempunyai protein yang mencukupi, pemulihan tidak boleh berlaku selepas anda banyak bersenam.

Jadi berapa banyak protein yang anda perlukan? Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein pada orang dewasa yang sihat adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Bagi atlet atau wanita hamil, atau dalam kes keadaan perubatan tertentu, keperluan pengambilan protein mungkin setinggi 1.2 hingga 1.7 gram per kilogram berat badan.

Omega-3

Dalam latihan kecergasan, mengambil suplemen asid lemak omega-3t boleh menjadi sangat berguna kerana kesan anti-radang. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa omega-3 dapat meningkatkan pemulihan dan mengurangkan kesakitan otot yang tertunda. Selain itu, asid lemak Omega-3 juga boleh menyumbang kepada pemeliharaan berat badan yang sihat.

Omega-3 adalah salah satu daripada dua asid lemak penting, yang lain adalah omega-6. Mereka dipanggil penting kerana ia diperlukan untuk fungsi penting dalam badan. Mereka membentuk komponen penting membran sel dan merupakan pendahulu kepada banyak bahan pengawalseliaan badan. Walau bagaimanapun, tubuh manusia tidak menghasilkan omega-3 dan omega-6, jadi asid lemak ini mesti berasal dari makanan atau suplemen. 

Walaupun tubuh memerlukan omega-6, terlalu banyak boleh menjadi masalah. Apabila pengambilan omega-6 meningkat di atas tahap tertentu berbanding dengan omega-3, ia membatalkan manfaat omega-3. Nisbah optimum pengambilan omega-6 kepada omega-3 ialah 2:1 (atau sehingga 3:1). Walau bagaimanapun, diet Amerika standard biasanya dicirikan oleh nisbah hingga 20:1 (dan bahkan hingga 50:1!) Jadi anda dapat melihat mengapa suplemen mungkin berguna.

Magnesium

Walaupun magnesium memainkan banyak peranan dalam badan, kepentingannya untuk latihan kecergasan anda tidak boleh diabaikan. Penyelidikan mendapati bahawa kekurangan magnesium mengurangkan kecekapan metabolik. Dengan kata lain, jika magnesium terlalu rendah, anda memerlukan lebih banyak oksigen dan peningkatan kadar denyutan jantung untuk melakukan senaman tertentu.

Peranan penting lain Magnesium dalam badan anda termasuk mengawal fungsi neuron otak. Oleh itu, ia boleh membantu dalam menangkis kegelisahan dan kemurungan. Ia juga boleh melindungi kesihatan kardiovaskular anda kerana ia boleh bertindak untuk melebarkan saluran darah, membubarkan gumpalan darah, dan juga mencegah serangan jantung (berlaku akibat kekejangan jantung yang teruk). Kerana kesannya pada kalsium dalam badan, magnesium juga merupakan nutrien utama untuk kesihatan tulang. 

Kajian Institut Kesihatan Nasional (NIH) menunjukkan bahawa 68% orang Amerika kekurangan mineral penting ini. Menurut NIH, pengambilan harian yang disyorkan untuk wanita adalah 320 mg; untuk lelaki, ia adalah 420 mg. Bentuk magnesium yang biasa disyorkan untuk suplemen adalah magnesium glisinat kerana ia sangat diserap sementara kurang berkemungkinan menyebabkan kesan pencahar berbanding dengan beberapa suplemen magnesium yang lain. Sekiranya anda mengalami najis longgar, anda harus mengurangkan dos anda.