Kandungan
Kandungan
Tidak semua orang boleh menjadi atlet profesional. Walau bagaimanapun, hampir semua orang boleh meningkatkan kesihatan fizikal dan daya tahan mereka untuk menjadi lebih atletik. Menggunakan pesaing dalaman kita, kita dapat terus mencabar diri kita untuk menjadi lebih sihat, cergas, dan lebih seimbang mental dan fizikal dalam kehidupan kita dengan mengamalkan rutin senaman harian.
Mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu bukan sahaja baik untuk kesejahteraan jantung dan vaskular tetapi juga bagus untuk otak, ingatan, dan pencegahan penyakit biasa. Salah satu cara terbaik untuk mencapai ini adalah dengan berkomitmen untuk 30 minit sehari, lima hingga enam hari seminggu. Latihan fizikal adalah salah satu aktiviti terbaik dan paling murah di mana seseorang boleh mengambil bahagian.
Menurut saintis sukan, terdapat empat jenis latihan yang berbeza:
Adalah diketahui bahawa senaman mempunyai kesan positif terhadap kekuatan otot dan nada keseluruhan. Satu kajian 2017 menyimpulkan, “Latihan mempunyai kesan sederhana hingga besar terhadap kekuatan otot, komposisi badan, fungsi fizikal dan keradangan pada orang dewasa yang lebih tua.” Jelas sekali, faedahnya tidak terhad kepada orang dewasa yang lebih tua tetapi meluas kepada setiap orang yang mengambil bahagian dalam aktiviti fizikal biasa. Sebaliknya, gaya hidup yang tidak aktif boleh menjadi sangat berbahaya dan mungkin mengurangkan kualiti hidup keseluruhan sambil memendekkan jangka hayat.
Kajian telah menunjukkan bahawa senaman meningkatkan protein penting di otak yang disebut faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF) atau abrineurin. Protein ini pertama kali diasingkan di otak babi pada tahun 1982 oleh saintis Yves-Alain Barde dan Hans Thoenen. BDNF membantu otak membentuk ingatan baru dan juga penting dalam pemeliharaan memori jangka panjang.
Kajian tahun 2010 menyimpulkan bahawa senaman aerobik biasa membantu meningkatkan perhatian, kelajuan pemprosesan otak, fungsi eksekutif, dan ingatan. Kajian berikutnya pada tahun 2014 menunjukkan bagaimana BDNF secara harfiah membantu sinaps otak baru, atau sambungan saraf, terbentuk. Ini adalah bagaimana memori baru dicipta.
Terakhir, kajian 2016 juga menunjukkan bahawa senaman bukan sahaja membantu fungsi kognitif tetapi juga dapat membantu mencegah keadaan neurologi seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson. Latihan juga terkenal untuk membantu mereka yang mengalami gejala kegelisahan dan kemurungan.
Dalam usaha untuk mencapai sedikit kelebihan daya saing tambahan, ramai yang bersenam dan mengangkat berat secara teratur akan mengambil makanan tambahan tertentu. Kami akan membincangkan sains di sebalik ini dan melihat apa yang dikatakan oleh kajian untuk perkara berikut.
Beta-alanine adalah asid amino yang tidak penting. Ia dianggap “tidak penting” kerana badan dapat membuatnya. Walau bagaimanapun, ada yang percaya ia mungkin tidak dihasilkan pada tahap optimum secara biologi, itulah sebabnya sesetengah atlet akan menambahnya. Beta-alanine meningkatkan tahap karnosin pada otot. Carnosine dipercayai membantu mengurangkan pembentukan asid semasa bersenam, penyebab keletihan otot. Ramai yang mengambil suplemen ini melihat peningkatan prestasi semasa melakukan senaman. Walau bagaimanapun, apa yang dicadangkan oleh kajian?
Kajian 2017 menilai 23 atlet judo yang terlatih. Separuh diberi beta-alanin manakala separuh lagi diberi plasebo. Kajian ini berlangsung selama empat minggu, dan tahap prestasi asas diukur. Pada akhir kajian, para saintis menyimpulkan, “4 minggu suplemen beta-alanin berkesan meningkatkan prestasi berkaitan judo pada atlet yang sangat terlatih.” Kajian 2013 juga melihat peningkatan prestasi pada penunggang basikal yang juga diberi suplemen beta-alanin selama empat minggu.
Kajian 2017 berikutnya menyimpulkan, “Suplemen beta-alanine nampaknya meningkatkan tenaga kerja yang dirasakan dan parameter biokimia yang berkaitan dengan keletihan otot dan kurang bukti ditemui untuk peningkatan prestasi”
Akhirnya, kajian 2018 menyimpulkan bahawa suplemen beta-alanin pada lelaki berusia 60 tahun “meningkatkan kapasiti senaman dan menghilangkan penurunan fungsi eksekutif yang disebabkan oleh senaman ketahanan yang dilihat selepas pemulihan.” Ini adalah suplemen yang bertujuan untuk mana-mana orang dewasa yang ingin meningkatkan kecekapan senaman mereka.
Dos yang dicadangkan: Seperti yang diarahkan pada label
Valine, isoleucine, dan leucine dikenali sebagai asid amino rantai bercabang (BCAA), yang merujuk kepada sifat “bercabang” struktur molekulnya. Penyelidik mendapati bahawa suplemen dengan BCAA dapat membantu sintesis protein otot dan pertumbuhan otot tanpa lemak, menyokong pemulihan otot dan mengurangkan keletihan otot, terutamanya selepas senaman.
Faedah tambahan termasuk:
Sumber semula jadi BCAA termasuk daging merah, produk tenusu, kekacang, kacang, bijirin, dan biji. Dos BCAA yang dicadangkan adalah kira-kira 2-4 gram sejam, semasa senaman dan segera selepas itu, semasa tempoh pemulihan.
Creatine adalah salah satu suplemen yang paling biasa diambil oleh mereka yang mengangkat berat badan. Mencapai populariti pada tahun 1990-an, creatine adalah asid amino yang digunakan terutamanya oleh otot dan otak. Secara keseluruhan, ia telah terbukti selamat dan diambil terutamanya untuk meningkatkan ketahanan dan jisim otot.
Kajian tahun 2003 menunjukkan bahawa kreatinin dapat membantu meningkatkan jumlah jisim otot pada mereka yang melakukan latihan rintangan berat. Di samping itu, kajian 2011 juga membincangkan potensi manfaat creatine. Ini termasuk peningkatan prestasi pecut, kapasiti kerja, dan jisim otot bersama dengan sintesis glikogen yang dipertingkatkan dan pemulihan yang lebih baik.
L-arginine ialah asid amino, yang dianggap sebagai blok bangunan protein. Terutama terdapat dalam daging merah, makanan laut, unggas dan produk tenusu, ia dianggap sebagai asid amino separa penting atau bersyarat. L-arginine adalah pendahulu NO, atau nitrik oksida, vasodilator saluran darah yang kuat.
L-arginine boleh memberi manfaat dalam menurunkan tekanan darah, menurut kajian. Di samping itu, ia boleh membantu meningkatkan aliran darah ke seluruh badan, berpotensi memberikan kesan yang bermanfaat kepada atlet.
Dalam kajian 2015 di mana subjek yang dinilai diberi kedua-dua BCAA dan L-arginine, para penyelidik menyimpulkan bahawa gabungan itu dapat meningkatkan prestasi sukan pada atlet yang terlatih dengan mengurangkan keletihan. Kajian tahun 2002 menunjukkan L-arginine dapat mengurangkan pembentukan asid laktik dan ammonia selepas senaman berat.
Akhir sekali, kajian 2021 menyimpulkan, “suplemen dengan L-arginine dapat meningkatkan VO2 max pada orang yang sihat.” Ini adalah penanda penting penggunaan oksigen semasa bersenam.
L-carnitine adalah asid amino penting yang terdapat dalam kepekatan tinggi pada kedua-dua otot dan otak. Ia juga memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan metabolisme.
Kajian 1995 menunjukkan bahawa L-carnitine dapat meningkatkan keupayaan senaman pada pesakit dengan toleransi senaman terganggu.
Kajian 2006 menunjukkan bahawa mereka yang mempunyai penyakit paru-paru yang diberi 2 gram sehari L-carnitine selama enam minggu menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam ujian senaman jika dibandingkan dengan mereka yang diberi pil plasebo. Di samping itu, mereka yang diberi L-carnitine mempunyai tahap asid laktik yang lebih rendah dalam otot mereka semasa latihan.
Akhirnya, satu kajian pada tahun 2000 dari mereka yang menghidap penyakit jantung menunjukkan bahawa L-carnitine meningkatkan tempoh senaman mereka.
Dos yang dicadangkan: Seperti yang diarahkan pada label.
Glutamine adalah salah satu asid amino bebas yang paling banyak terdapat di dalam tubuh manusia. Ia bertanggungjawab untuk banyak proses metabolik. Glutamin dianggap sebagai asid amino “glukogenik”, yang menunjukkan bahawa jika dan sekiranya badan anda memerlukan sumber tenaga tambahan dalam bentuk glukosa, tubuh dapat menukar glutamin menjadi glukosa dan menyediakan tubuh dengan tenaga yang diperlukannya.
Menurut kajian, suplemen glutamin mengakibatkan tempoh pemulihan yang lebih cepat dan ketara kurang kesakitan berikutan senaman yang kuat. Oleh itu, glutamin mempunyai kesan langsung pada pertumbuhan semula otot dan fungsi serta fungsi sistem imun yang betul.
Walaupun badan anda secara semula jadi menghasilkan glutamin, pada masa tekanan yang melampau seperti senaman atau penyakit, tubuh mungkin mengalami defisit. Penyelidik percaya bahawa tubuh manusia melepaskan hormon tekanan utama, kortisol, yang menurunkan penyimpanan glutamin. Oleh itu, pada masa tekanan tinggi, penting untuk mengetahui kekurangan glutamin.
Sumber semulajadi glutamin termasuk ayam, ikan, kubis, bayam, tenusu, tauhu, lentil, kacang. Dos yang dicadangkan untuk suplemen: Seperti yang diarahkan pada label.
Formula pra-senaman biasanya dimakan oleh atlet. Rumusan ini biasanya mengandungi elektrolit asas seperti kalium, magnesium, natrium sebagai tambahan kepada vitamin B. Selanjutnya, mereka sering mengandungi campuran carnitine, beta-alanine, dan creatine. Kafein dan taurin adalah bahan biasa tambahan kerana ia boleh memberi sedikit rangsangan tambahan kepada atlet. Mereka yang sensitif terhadap kafein harus mengelakkan pra-senaman, terutamanya jika bersenam pada waktu petang.
Kafein telah terbukti dapat membantu meningkatkan prestasi dan tempoh senaman. Kajian 2013 menyimpulkan bahawa kafein yang dimakan satu jam sebelum bersenam dapat meningkatkan daya tahan dan prestasi senaman. Selanjutnya, satu lagi kajian 2013 menyimpulkan, “pengambilan kafein akut bukan sahaja meningkatkan prestasi senaman rintangan terhadap kegagalan tetapi juga mengurangkan persepsi terhadap senaman dan sakit otot.” Dengan kata lain, mereka yang mengambil kafein sebelum bersenam bukan sahaja mempunyai lebih banyak daya tahan tetapi juga merasa kurang kesakitan ketika bersenam.
Kemungkinan manfaat ini menjelaskan mengapa ramai atlet menambah minuman pra-senaman sebagai sebahagian daripada rutin mereka.
Magnesium adalah “faktor bersama” mineral dan enzim penting yang terlibat dalam lebih daripada 350 tindak balas kimia dalam tubuh manusia. Pengambilan makanan kaya magnesium yang mencukupi, termasuk sayur-sayuran berdaun hijau, sangat penting. Selalunya, diet tidak mencukupi, dan suplemen diperlukan.
Ubat-ubatan tertentu meningkatkan risiko kekurangan magnesium. Ubat-ubatan ini termasuk pengurangan asid (iaitu omeprazole, pantoprazole, ranitidine) dan pil air diuretik (iaitu furosemide, triamterene, hydrochlorothiazide).
Kesan sampingan biasa kekurangan magnesium termasuk:
Mereka yang bersenam secara rutin dan berpeluh sering rendah magnesium. Tekanan kronik juga boleh menurunkan tahap magnesium. Sebagai tambahan kepada diet yang kaya dengan sayur-sayuran, suplemen magnesium harus dipertimbangkan. Walaupun terdapat tuntutan pengiklanan, minuman sukan biasanya merupakan sumber magnesium yang buruk.
Dos yang dicadangkan: Magnesium chelate (magnesium aspartate, magnesium sitrat, magnesium malate) harus diambil setiap hari - 125mg hingga 500 mg. Sekiranya anda mengalami najis longgar, kurangkan dos anda. Formulasi magnesium oksida juga boleh dipertimbangkan, tetapi ia tidak diserap juga.
Protein whey adalah suplemen biasa yang digunakan oleh mereka yang bersenam secara rutin dan sering digunakan sebagai pengganti makanan oleh mereka yang cuba mengekalkan atau menurunkan berat badan. Whey juga merupakan sumber protein yang popular bagi mereka yang cuba membina otot.
Faedah kesihatan protein whey termasuk:
Kajian 2017 menunjukkan protein whey dapat membantu mengurangkan kecederaan pada pelari maraton dan amatur manakala kajian 2018 dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan suplemen protein whey membantu meningkatkan kekuatan otot dan jisim otot. Protein whey adalah tambahan yang bagus untuk smoothie buah-buahan dan sayur-sayuran dan sesuatu yang saya kerap makan sendiri.
Dos yang dicadangkan: Seperti yang diarahkan pada label
Rujukan:
PENAFIAN:Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis...
Hab Kesejahteraan ini tidak berhasrat untuk memberikan diagnosis, rawatan atau nasihat perubatan. Baca Lagi. Kandungan yang disediakan di Hab Kesejahteraan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja. Sila berunding dengan doktor atau ahli profesional penjagaan kesihatan lain mengenai sebarang diagnosis berkaitan perubatan atau kesihatan atau pilihan rawatan. Maklumat di Hab Kesejahteraan ini tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat daripada ahli profesional penjagaan kesihatan. Tuntutan yang dibuat tentang produk tertentu di seluruh Hab Kesejahteraan ini tidak diluluskan untuk mendiagnosis, merawat, menyembuhkan atau mencegah penyakit.
